האם שגרות האימון היומיות של 5 דקות הן באמת מועילות?

תוֹכֶן

• האם אימונים של 5 דקות עוזרים?
• מה המדע אומר
• התאמת פעילות גופנית לשגרה שלך
• טיפים למציאת זמן
• אימונים קצרים לנסות
• Takeaway: התחל לזוז

אם נגמר לך הזמן להתאמן היום, אתה כנראה צריך פשוט לדלג עליו, נכון? שגוי! אתה יכול להפיק את היתרונות של אימון עם הפעלות זיעה של פחות מחמש דקות. קראת את זה נכון: חמש דקות. עדיין סקפטיים? המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד מיקרו-אימונים יכולים לשפר את בריאותך ולחזק את גופך.

האם אימונים של 5 דקות עוזרים?

יתכן שמעולם לא שקלת להתאמן במשך חמש דקות בלבד. זה לא נשמע כמו מספיק זמן כדי לחולל שינוי. אחרי הכל, המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות אומר כי פעילות אירובית הנמשכת זמן רב יותר משעה נחשבת לאימון אירובי נמרץ שעליכם לשאוף להשיג בכל שבוע. אבל זה לא אומר שתרגילים קצרים ובעצימות גבוהה לא יכולים לעזור.

היתרונות של פעילות גופנית סדירה כוללים כל דבר, החל מירידה במשקל ועד שינה טובה יותר ועד עליית רמות האנרגיה. שמירה על כושר יכולה גם לעזור מאוד בביטחון העצמי שלך. אז, האם שום דבר לא אמור לספור לכיוון המטרה הזו? ובכן, חוקרים מגלים שאפילו אימונים בתרגיל של דקה עשויים לעזור לך לשמור על כושר ופעילות.

מה המדע אומר

מחקר מאוניברסיטת יוטה מראה כי כל אותם פיסות קטנות ופעילות גופנית שאתה עושה לאורך כל היום יכולים להסתכם במשהו גדול. למעשה, אפילו לדקה "מהירה" אחת של מעבר יכולה להיות השפעה ניכרת.

לנשים ששילבו התפרצויות קצרות של פעילויות בעצימות גבוהה בחיי היומיום הייתה ירידה קטנה במדד מסת הגוף שלהן (BMI), בהשוואה לנבדקים בביקורת. לגברים היו תוצאות דומות. שריפת הקלוריות במהלך פעילות גופנית קצרה אך אינטנסיבית זו איפשרה לנשים לשקול כ -1 / 2 קילו פחות מעמיתיהן הלא פעילים. הסיכויים להשמנת יתר ירדו גם לגברים וגם לנשים שעשו אימונים מהירים אלה. המפתח הוא העלאת רמת העוצמה של כל מה שאתה עושה, לעומת התמקדות אך ורק לאורך זמן.

מחקר אחר שפורסם ב"השמנה "גילה כי פיצול פעילות גופנית לנתחים קצרים הגיוני בכל הנוגע לשליטה בתיאבון. קבוצה אחת של משתתפים שמנים עשתה תרגיל אחד בכל יום ואילו קבוצה אחרת ערכה 12 מפגשים של חמש דקות. בסופו של דבר לשתי הקבוצות היו כמויות דומות של החלבון השולט בתיאבון בדם.

הקבוצה שעשתה את האימונים הקצרים, אומרת, אמרה כי היא חשה בממוצע 32 אחוזים מלאים יותר במהלך שעות היום. במילים אחרות, השובע שלהם גדל על ידי אימונים לסירוגין באורך של חמש דקות בלבד.

אולי גם שמעת על משהו שנקרא אימון טבטה. אימון טבטה הוא למעשה ארבע דקות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה המורכב מ -20 שניות של מאמץ קשה ו -10 שניות של מנוחה, שחוזר על עצמו שמונה פעמים. השם מגיע ממחבר המחקר על אימוני אינטרוולים שהתפרסם בשנת 1996. תוצאות מחקר זה הראו כי מפגשים אינטרוולים קצרים שיפרו מאוד את המערכות האנאירוביות והאירוביות של הגוף.

התאמת פעילות גופנית לשגרה שלך

כל זה נשמע טוב, אך ייתכן שתרגיש שלא יהיה אפשרי לחמש דקות להתאמן בלוח הזמנים העמוס שלך. או אולי כשסוף סוף תוריד קצת זמן, אתה רק רוצה לנוח. איש אינו אומר להישאר בכושר קל, אך גם זה לא צריך להיות בלתי אפשרי.

טיפים למציאת זמן

• השתמש בהפסקות פרסומות בטלוויזיה לטובתך. אתה יכול לקום ולעשות שקעים מקפיצים או לרדת ולעשות שכיבות סמיכה לפני שתוכנית הטלוויזיה שלך מתחדשת.
• נסה את שיטת אימון הננו על ידי פעילות גופנית בזמן שאתה מבצע משימות יומיומיות כמו צחצוח שיניים. במקום פשוט לעמוד שם, עשה כמה גידולי עגלים.
• הגדר תזכורת בטלפון שתניע אותך להתאמן לאורך כל היום. אתה יכול לסגור את דלת המשרד שלך לעשות יוגה או לצאת לטיול קצר בהפסקת עבודה.
• ללכת להשלים סידורים במקום לנהוג. עלו במדרגות במקום במעלית. חנה רחוק יותר מהחנות.

שמור על עקביות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. לאחר זמן מה, ייתכן שתתאים את השגרה שלך מספיק כדי שתנועה טבעית יותר תשתלב ביום שלך.

אימונים קצרים לנסות

אינך זקוק לחברות בחדר כושר כדי להזיע. למעשה, הלוגיסטיקה של הכניסה לחדר הכושר, שינוי, ולבסוף אימון עשוי להרוג את הזמן ואת המוטיבציה שלך. כשאתה מרגיש השראה לזוז, נסה לחפש אימונים מהירים שתוכל למצוא בחינם ב- YouTube.

כמה דוגמאות:

• עבוד על הליבה שלך בשגרה של 5 דקות ABS של XHIT. תוכלו להשלים סדרה של חמישה תרגילים שאורכם כל אחד לדקה. התכונן להיות מומחה לקרשים ישרים, דחיפות בירך, כפיפות בטן אלכסוניות, קרשים צדדיים וסיטופים מלאים.
• עבדו על הנכס המועדף עליכם בעזרת אימון התחת והירך של חמש דקות על ידי בלנדר כושר. תוכלו לבצע מגוון סקוואטים בעזרת דפוס של 40 שניות עם חמש שניות מנוחה. מהלכים אלה יסייעו בהרמה, בטון ובחיזוק החצי התחתון שלך כך שתיראה טוב יותר במכנסי הג'ינס שלך ויהיה לך יותר כוח לפעילות היומיומית שלך.
• POPSUGAR כושר משתף את הסרטון הזה באימון משקל גוף של פיצוץ שומן בן 5 דקות לאלו מכם הזקוקים לכוויה. תתחיל עם שקעי קפיצה ומרווחי ספרינט. ואז תעבור לקפיצות של פייקים, שקעים ומספריים, וריצות וקפיצות.
• אימון טבאטה בן 4 דקות של רבקה בורוקי נצפה למעלה משני מיליון פעמים. זה חלק מהסדרה שלה שכותרתה "יש לך ארבע דקות" - וזה רוצח. כל תרגיל באימון מתבצע פעמיים, כל אחד למשך 20 שניות, ואחריו 10 שניות מנוחה. היא מציעה לעשות את זה כחימום לשגרה ארוכה יותר או כהתחלה לבוקר שלך.

לא ליד מחשב? הגדירו את השעון או הטלפון לאזעקת חמש דקות ונסו לעשות כמה שיותר תרגילי משקל גוף. תוכלו לבצע שכיבות סמיכה, סיבובים, קרשים, סקוואט, קפיצות, ריאות, ריצה במקום או כל דבר אחר. פשוט היצמדו אליו ונסו להגיע לרמת העוצמה הגבוהה ביותר האפשרית. ואל תשכחו לשתות הרבה מים כשתסיימו!

Takeaway: התחל לזוז

כן. רק חמש דקות של פעילות גופנית בכל פעם עשויות להועיל לבריאותך במובנים רבים. אם אתה עדיין לא בטוח שזה מספיק, נסה לבצע את אחד האימונים בסעיף לעיל. כשאתה סוף סוף קוצר נשימה, שאל את עצמך שוב אם חמש דקות יכולות לגרום ללב שלך לזרום. ובאמת, לעשות משהו זה בדרך כלל טוב יותר מאשר לעשות כלום, אז צאו לזוז!