50 מזונות בריאים במיוחד

תוֹכֶן

• 1–6: פירות וגרגרים
• 1. תפוחים
• 2. אבוקדו
• 3. בננות
• 4. אוכמניות
• 5. תפוזים
• 6. תותים
• פירות בריאים אחרים
• 7. ביצים
• 8–10: בשרים
• 8. בקר רזה
• 9. חזה עוף
• 10. כבש
• 11–15: אגוזים וזרעים
• 11. שקדים
• 12. זרעי צ'יה
• 13. קוקוסים
• 14. אגוזי מקדמיה
• 15. אגוזי מלך
• 16–25: ירקות
• 16. אספרגוס
• 17. פלפלים
• 18. ברוקולי
• 19. גזר
• 20. כרובית
• 21. מלפפון
• 22. שום
• 23. קייל
• 24. בצל
• 25. עגבניות
• יותר ירקות בריאים
• 26–31: דגים ופירות ים
• 26. סלמון
• 27. סרדינים
• 28. רכיכה
• 29. שרימפס
• 30. פורל
• 31. טונה
• 32–34: דגנים
• 32. אורז חום
• 33. שיבולת שועל
• 34. קינואה
• 35–36: לחמים
• 35. לחם יחזקאל
• 36. לחמים תוצרת בית נמוכה
• 37–40: קטניות
• 37. שעועית ירוקה
• 38. שעועית כליות
• 39. עדשים
• 40. בוטנים
• 41–43: חלב
• 41. גבינה
• 42. חלב מלא
• 43. יוגורט
• 44–46: שומנים ושמנים
• 44. חמאה מפרות הניזונות מעשב
• 45. שמן קוקוס
• 46.שמן זית כתית
• 47–48: פקעות
• 47. תפוחי אדמה
• 48. בטטות
• 49. חומץ תפוחים
• 50. שוקולד מריר
• בשורה התחתונה

קל לתהות אילו מזונות הם הבריאים ביותר.

מספר עצום של מזונות הם גם בריאים וגם טעימים. כשאתה ממלא את הצלחת שלך בפירות, ירקות, חלבון איכותי ומזונות שלמים אחרים, תזמין ארוחות צבעוניות, מגוונות וטובות עבורך.

להלן 50 מאכלים בריאים להפליא. רובם טעימים להפליא.

1–6: פירות וגרגרים

פירות וגרגרים הם ממזונות הבריאות הפופולאריים ביותר בעולם.

קל מאוד לשלב בתזונה את המאכלים המתוקים והמזינים האלה מכיוון שהם דורשים מעט תכשירים.

1. תפוחים

התפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ונוגדי חמצון רבים. הם מאוד ממלאים והופכים את החטיף המושלם אם אתם מוצאים את עצמכם רעבים בין הארוחות.

2. אבוקדו

אבוקדו שונה מרוב הפירות מכיוון שהם עמוסים בשומנים בריאים במקום בפחמימות. הם לא רק שמנת וטעימה, אלא גם עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין C.

3. בננות

בננות הן אחד המקורות הטובים ביותר בעולם לאשלגן. הם גם בעלי ויטמין B6 וסיבים תזונתיים, כמו גם נוחים וניידים.

4. אוכמניות

אוכמניות הן לא רק טעימות, אלא גם בין המקורות החזקים ביותר לנוגדי חמצון בעולם.

5. תפוזים

תפוזים ידועים בתוכן הוויטמין C שלהם. מה שכן, הם עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

6. תותים

תותים מזינים מאוד ודלים גם בפחמימות וגם בקלוריות.

הם עמוסים בוויטמין C, סיבים תזונתיים, ומנגן, וניתן לטעון שהם בין המזונות הטעימים ביותר שקיימים.

פירות בריאים אחרים

פירות וגרגרי יער אחרים כוללים דובדבנים, ענבים, אשכוליות, קיוויפרות, לימונים, מנגו, מלונים, זיתים, אפרסקים, אגסים, אננס, שזיפים ופטל.

7. ביצים

ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

הם הונחו בעבר על ידי שהם בעלי רמת כולסטרול, אך מחקרים חדשים מראים שהם בטוחים ובריאים לחלוטין (1, 2).

8–10: בשרים

בשר לא מעובד ומבושל בעדינות הוא אחד המזונות המזינים ביותר שאפשר לאכול.

8. בקר רזה

בשר בקר רזה הוא בין המקורות הטובים ביותר לחלבון שקיים וטעון בברזל זמין מאוד. בחירת החיתוכים השומניים זה בסדר אם אתה בדיאטה דלת פחמימות.

9. חזה עוף

חזה עוף דל בשומן וקלוריות אך עשיר בחלבון. זהו מקור נהדר לחומרים מזינים רבים. שוב, אל תהסס לאכול נתחי עוף שמנים יותר אם אינך אוכל כל כך הרבה פחמימות.

10. כבש

טלה בדרך כלל ניזון מדשא, ובשרם נוטה להיות עשיר בחומצות שומן אומגה 3.

11–15: אגוזים וזרעים

למרות היותך עשיר בשומן וקלוריות, אגוזים וזרעים עשויים לעזור לך לרדת במשקל (3, 4).

מזונות אלו פריכים, ממלאים ועמוסים בחומרים מזינים חשובים שאנשים רבים אינם מקבלים בהם מספיק, כולל מגנזיום וויטמין E.

הם גם דורשים כמעט שום הכנה, כך שקל להוסיף אותם לשגרה שלך.

11. שקדים

שקדים הם אגוז פופולרי עמוס בוויטמין E, נוגדי חמצון, מגנזיום וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים ששקדים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולשפר את בריאות המטבוליות (5).

12. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מהמזונות הצפופים ביותר בתזונה בכדור הארץ. אונקיה יחידה (28 גרם) אורזת 11 גרם סיבים וכמויות משמעותיות של מגנזיום, מנגן, סידן וחומרים מזינים אחרים.

13. קוקוסים

הקוקוסים עמוסים בסיבים תזונתיים וחומצות שומן חזקות הנקראות טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT).

14. אגוזי מקדמיה

אגוזי מקדמיה טעימים מאוד. הם הרבה יותר גבוהים בשומנים בלתי רוויים ונמוכים בחומצות שומן אומגה 6 לעומת מרבית האגוזים האחרים.

15. אגוזי מלך

אגוזי מלך מזינים ביותר ועמוסים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים שונים.

16–25: ירקות

קלוריות לקלוריות, ירקות הם המקורות המרוכזים ביותר בעולם לחומרים מזינים.

יש מגוון רחב, וכדאי לאכול סוגים רבים ושונים מדי יום.

16. אספרגוס

אספרגוס הוא ירק פופולרי. הוא דל בפחמימות וגם בקלוריות אך טעון בוויטמין K.

17. פלפלים

פלפלי הפעמון מגיעים במספר צבעים, כולל אדום, צהוב וירוק. הם פריכים ומתוקים, כמו גם מקור נהדר לנוגדי חמצון וויטמין C.

18. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק מצליבים שטעמו נהדר גם מבושל וגם מבושל. זהו מקור מצוין לסיבים וויטמינים C ו- K ומכיל כמות נכבדת של חלבון בהשוואה לירקות אחרים.

19. גזר

גזר הוא ירק שורש פופולרי. הם פריכים במיוחד ועמוסים בחומרים מזינים כמו סיבים וויטמין K.

גזר עשיר מאוד בנוגדי חמצון בקרוטן, שיש להם יתרונות רבים.

20. כרובית

כרובית היא ירק מצליבה מאוד תכליתי. ניתן להשתמש בו להכנת שפע של מאכלים בריאים - וגם טעים בפני עצמו.

21. מלפפון

מלפפונים הם אחד הירקות הפופולאריים בעולם. הם מאוד דלים בפחמימות וגם בקלוריות, ומורכבים בעיקר ממים. עם זאת, הם מכילים מספר חומרים מזינים בכמויות קטנות, כולל ויטמין K.

22. שום

שום בריא להפליא. הוא מכיל תרכובות אורגנו-גופרית ביו-אקטיביות בעלות השפעות ביולוגיות חזקות, כולל תפקוד חיסוני משופר (8).

23. קייל

קייל הפך פופולרי יותר ויותר מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים C ו- K, ומספר חומרים תזונתיים אחרים. זה מוסיף קראנץ 'מספק לסלטים ולמנות אחרות.

24. בצל

לבצל טעם חזק מאוד והם פופולריים מאוד במתכונים רבים. הם מכילים מספר תרכובות ביו-אקטיביות המאמינים כיתרונות בריאותיים.

25. עגבניות

עגבניות מסווגות בדרך כלל כירק, למרות שהן טכנית פרי. הם טעימים ועמוסים בחומרים מזינים כמו אשלגן וויטמין C.

יותר ירקות בריאים

רוב הירקות הם בריאים מאוד. אחרים שראוי להזכיר כוללים ארטישוקים, נבטי בריסל, כרוב, סלרי, חצילים, כרישה, חסה, פטריות, צנוניות, דלעת, מנגולד שוויצרי, לפת וקישואים.

26–31: דגים ופירות ים

דגים ופירות ים אחרים נוטים להיות בריאים ומזינים מאוד.

הם עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3 ויוד, שני חומרים מזינים בהם רוב האנשים לוקים בחסר.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים את הכמויות הגבוהות ביותר של פירות ים - במיוחד דגים - נוטים לחיות זמן רב יותר ובסיכון נמוך יותר למחלות רבות, כולל מחלות לב, דמנציה ודיכאון (9, 10, 11).

26. סלמון

סלמון הוא סוג של דגים שמנוניים ופופולרי להפליא בגלל טעמו המעולה וכמות החומרים המזינים הגבוהים, כולל חלבון ואומגה 3. הוא מכיל גם מעט ויטמין D.

27. סרדינים

סרדינים הם דגים קטנים ושומניים הנמנים עם המזונות המזינים ביותר שאפשר לאכול. הם מתהדרים בכמויות ניכרות של רוב החומרים המזינים שהגוף שלך זקוק להם.

28. רכיכה

רכי הים מדרגים באופן דומה לבשר איברים בכל הנוגע לצפיפות התזונה. רכיכות אכילות כוללות צדפות, רכיכות, צדפות.

29. שרימפס

שרימפס הוא סוג של סרטנים הקשורים לסרטנים ולובסטרים. הוא נוטה להיות דל בשומן ובקלוריות אך עשיר בחלבון. הוא גם עמוס בחומרים מזינים אחרים, כולל סלניום וויטמין B12.

30. פורל

פורל הוא סוג אחר של דגי מים מתוקים טעימים, הדומים לסלמון.

31. טונה

הטונה פופולרית מאוד במדינות המערב ונוטה להיות דלה בשומן ובקלוריות בעוד היא עשירה בחלבון. זה מושלם לאנשים שצריכים להוסיף יותר חלבון לתזונה שלהם אך לשמור על קלוריות נמוכות.

עם זאת, עליכם להקפיד לקנות זנים נמוכים בכספית.

32–34: דגנים

למרות שדגנים קיבלו ראפ גרוע בשנים האחרונות, ישנם סוגים שבריאים מאוד.

רק זכור שהם יחסית בעלי פחמימות, ולכן הם לא מומלצים לדיאטה דלת פחמימות.

32. אורז חום

אורז הוא אחד הדגנים הפופולאריים ביותר וכיום הוא מזון עיקרי עבור יותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. אורז חום מזין למדי, עם כמות מכובדת של סיבים, ויטמין B1 ומגנזיום.

33. שיבולת שועל

שיבולת שועל בריאה להפליא. הם עמוסים בחומרים מזינים וסיבים עוצמתיים הנקראים גלוקא ביתא, המספקים יתרונות רבים.

34. קינואה

קינואה הפכה פופולרית להפליא בקרב אנשים בעלי מודעות לבריאות בשנים האחרונות. זו תבואה טעימה עשירה בחומרים מזינים, כמו סיבים ומגנזיום. זהו גם מקור מצוין לחלבון מבוסס צמחים.

35–36: לחמים

אנשים רבים אוכלים הרבה לחם לבן מעובד מאוד.

למי שמנסה לאמץ תזונה בריאה יותר, זה יכול להיות מאתגר ביותר למצוא לחמים בריאים. עם זאת, אפשרויות זמינות.

35. לחם יחזקאל

לחם יחזקאל עשוי להיות הלחם הבריא ביותר שאפשר לקנות. הוא עשוי מדגנים מלאים אורגניים מונבטים, וכמה קטניות.

36. לחמים תוצרת בית נמוכה

בסך הכל, הבחירה הטובה ביותר עבור לחם עשויה להיות זו שתוכלו להכין בעצמכם. להלן רשימה של 15 מתכונים ללחמים ללא גלוטן, דלת פחמימות.

37–40: קטניות

קטניות היא קבוצת אוכל אחרת שזכתה לדמוניזציה בלתי הוגנת.

אמנם נכון שקטניות מכילות נוגדי תזונה, אשר יכולות להפריע לעיכול וספיגת חומרים מזינים, אך ניתן לחסל אותן על ידי השריה והכנה מתאימה (12).

לכן קטניות הן מקור נהדר לחלבון.

37. שעועית ירוקה

שעועית ירוקה, המכונה גם שעועית מחרוזת, הם זנים לא בשרים של השעועית הנפוצה. הם פופולריים מאוד במדינות המערב.

38. שעועית כליות

פולי הכליה עמוסים בסיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים שונים. הקפידו לבשל אותם כראוי, מכיוון שהם רעילים כאשר הם גולמיים.

39. עדשים

עדשים הן קטניות פופולריות נוספות. הם עשירים בסיבים תזונתיים ובין המקורות הטובים ביותר לחלבון מבוסס צמחים.

40. בוטנים

בוטנים (שהם קטניות, לא אגוזים אמיתיים) טעימים להפליא ועשירים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון. מספר מחקרים מצביעים על כך שבוטנים יכולים לעזור לך לרדת במשקל (6, 7).

עם זאת, קח את זה בקלות על חמאת הבוטנים, מכיוון שהיא עשירה מאוד בקלוריות וקל לזלול אותה.

41–43: חלב

עבור מי שיכול לסבול אותם, מוצרי חלב הם מקור בריא לחומרים מזינים חשובים שונים.

נראה כי חלב מלא בשומן הוא הטוב ביותר, ומחקרים מראים כי אנשים שאוכלים את החלב המלא ביותר בשומן הם בעלי סיכון נמוך יותר להשמנה ולסוכרת מסוג 2 (13, 14).

אם המחלבה מגיעה מפרות הניזונות מדשא, היא עשויה להיות מזינה עוד יותר - שכן היא גבוהה יותר בכמה חומצות שומן ביו-אקטיביות כמו חומצה לינולאית מצומדת (CLA) וויטמין K2.

41. גבינה

גבינה מזינה להפליא, שכן פרוסה אחת עשויה להציע בערך אותה כמות של חומרים מזינים כמו כוס שלמה (240 מ"ל) של חלב. עבור רבים זה גם אחד המאכלים הכי טעימים שאפשר לאכול.

42. חלב מלא

חלב מלא עשיר מאוד בוויטמינים, מינרלים, חלבון מהחי ושומנים בריאים. מה שכן, זהו אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לסידן.

43. יוגורט

היוגורט עשוי מחלב שמתוסס על ידי הוספת אליו חיידקים חיים. יש לו הרבה מאותן השפעות בריאותיות כמו חלב, אך ליוגורט עם תרבויות חיות יש את היתרון הנוסף של חיידקים פרוביוטיים ידידותיים.

44–46: שומנים ושמנים

שומנים ושמנים רבים משווקים כיום כמזון בריאות, כולל מספר מקורות של שומן רווי אשר הושמדו בעבר.

44. חמאה מפרות הניזונות מעשב

חמאה מפרות הניזונות מדשא עשירה ברכיבי תזונה חשובים רבים, כולל ויטמין K2.

45. שמן קוקוס

שמן קוקוס מכיל כמויות גבוהות יחסית של MCTs, עשוי לסייע למחלת האלצהיימר, והוכח כמסייע לך לאבד שומן בבטן (15, 16).

46.שמן זית כתית

שמן זית כתית מעולה הוא אחד השמנים הצמחיים הבריאים ביותר שתוכלו למצוא. הוא מכיל שומנים בלתי רוויים בריאים בלב, והוא עשיר מאוד בנוגדי חמצון עם יתרונות בריאותיים רבי עוצמה.

47–48: פקעות

פקעות הן אברי האחסון של צמחים מסוימים. הם נוטים להכיל מספר חומרים מזינים מועילים.

47. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה עמוסים באשלגן ומכילים מעט כמעט מכל חומר תזונה שאתה צריך, כולל ויטמין C.

הם גם ישאירו אותך מלאה לתקופות ארוכות. מחקר אחד ניתח 38 מאכלים ומצא כי תפוחי אדמה מבושלים הם ללא ספק המילוי ביותר (17).

48. בטטות

בטטות הן מהמאכלים העמילניים הטעימים ביותר שאפשר לאכול. הם עמוסים בנוגדי חמצון וכל מיני חומרים מזינים בריאים.

49. חומץ תפוחים

חומץ תפוחים פופולרי להפליא בקהילה הבריאות הטבעית. מחקרים מראים שהוא יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולגרום לירידה צנועה במשקל (18, 19).

זה נהדר להשתמש בתור רוטב סלט או להוסיף טעם לארוחות.

50. שוקולד מריר

שוקולד מריר עמוס במגנזיום ומשמש כאחד המקורות החזקים ביותר של כדור הארץ לנוגדי חמצון (20).

בשורה התחתונה

בין אם ברצונך לשפץ את התזונה שלך או פשוט לשנות את הארוחות שלך, קל להוסיף מספר מזונות אלה לשגרה שלך.

רבים מהמזונות שלעיל לא רק מכינים חטיף נהדר אלא גם עמוסים בוויטמינים ונוגדי חמצון. חלקם עשויים אף לסייע לירידה במשקל.

אם אתה בדרך כלל לא מאתגר את החיך שלך, אל תפחד לנסות משהו חדש.