9 תרגילי קרוספיט לאיבוד בטן
תוֹכֶן
קרוספיט הוא שיטת אימון בה המטרה היא אינטנסיביות גבוהה, שיכולה להיות בצורה של מעגל, אותו יש לבצע 3 עד 5 פעמים בשבוע ואשר דורש התניה פיזית מסוימת מכיוון שיש מעט מאוד זמן מנוחה בין כל תרגיל.
תרגילים אלה ניתנים לביצוע בבית או בחדר הכושר, בהדרכת מאמן, על מנת להבטיח כי האימון מתבצע בצורה נכונה, ללא סיכון לפציעה. עם זאת, לפני שמתחילים תוכנית אימונים כלשהי, יש לפנות לרופא בכדי לבדוק את בריאות הלב ואם יש מגבלות המוטלות על ידי גיל ומחלות אורטופדיות העלולות להשפיע על עמוד השדרה או המפרקים. למידע נוסף על קרוספיט.
כדי שהאדם יקבל את התוצאות הרצויות, חשוב שבנוסף לתרגילים, יש להקפיד על תזונה מאוזנת, בריאה ומספקת. ראה כיצד להאכיל את מי שמתרגל קרוספיט.
כמה דוגמאות לתרגילי קרוספיט כדי לרדת במשקל ולרדת בבטן הן:
1. קפיצה בחבל
החבל הוא אלמנט הקיים כמעט בכל ארגזי הקרוספיט ומכוני הכושר, מכיוון שהוא מאפשר לאדם להגביר את חילוף החומרים שלו תוך זמן קצר, מה שמעדיף שריפת קלוריות וחיטוב הירכיים, השוקיים והבטן, ולכן הוא תרגיל שעוזר לך לאבד את הבטן.
בהתאם להתניה ולתיאום הגופני של האדם, ניתן לקבוע זמני פעילות ארוכים יותר וריאציות של פעילות גופנית. על מנת לקבל יתרונות רבים יותר ולשפר את התוצאות, מעניין לקפוץ על חבל, ולאחר סיום הזמן שנקבע מראש, להתחיל תרגיל נוסף. כך אפשר לשמור על חילוף החומרים תמיד פעיל ולאבד יותר קלוריות.
2. כיפוף הזרוע
אמנם כיפוף הוא תרגיל שנמצא בשימוש נרחב לחיזוק שרירי החזה והזרועות, אך כדי שהתנועה תתבצע בצורה נכונה, יש צורך גם להפעיל את שריר הבטן, וגם לחזק אותו. עקב חיזוק השרירים, קיים שיעור גבוה יותר של שריפת שומנים, כולל שומן בבטן.
כדי לבצע את הדחיפה, עליכם לשכב על הבטן, לתמוך במשקל גופכם על בהונות הידיים, לקרב את גופכם לרצפה, לכופף רק את המרפק. מומלץ לבצע את מספר החזרות הגדול ביותר למשך 20 שניות ומיד לאחר מכן להתחיל את התרגיל למטה. למי שלא יכול לעשות את הדחיפה עם משקל הגוף המונח על הרגליים, ניתן לעשות זאת עם הברכיים על הרצפה, אולם חשוב לנסות, לאט לאט, לבצע את הדחיקות בלי ברכיים על הרצפה.
3. סקוואט
בדיוק כמו כיפוף, הסקוואט הוא תרגיל שזקוק להפעלת שריר הבטן כדי שהתנועה תתבצע בצורה נכונה וניתן יהיה לראות תוצאות של התרגיל, כמו התנגדות וכוח מוגברת של שרירי הרגליים והבטן.
ישנן מספר דרכים לעשות את הסקוואט, אשר יכולות להשתנות עם סוג האימון אותו מבצע האדם, התניה פיזית ונוכחות של מגבלה משותפת כלשהי, למשל. לרוב, הסקוואט נעשה עם משקל הגוף עצמו, בו בדרך כלל חזרות רבות מבוצעות בפרק זמן קצר, או עם המשקולת בגב, בה ניתן לקבוע זמן לבצע כמה שיותר סקוואטים. ככל האפשר או שכמות הסקוואט מותנית בעומס המשמש.
דע סוגים אחרים של סקוואט שאפשר לעשות כדי לאבד בטן.
4. בורפיז
Burpees הם תרגילים אינטנסיביים הפועלים כמעט בכל קבוצות השרירים, שכן הם תואמים שילוב של כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וקפיצות, המסייעים בשיפור יכולת הנשימה של הלב ובמצב הגופני, בנוסף לטובת שריפת שומן, כולל בטן.
Burpees הם תרגילים פשוטים שיש לבצע, ועל האדם להתחיל לקום, ואז להוריד אותו עד שהם מגיעים לתנוחת הכריעה ואז לדחוף את רגליהם לאחור כדי להישאר על הלוח. אחרי הלוח, קרב את הרגליים לגוף שלך, וקום עם קפיצה קטנה. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים ורצוי באותו קצב.
5. בטן
תרגילי בטן חשובים לחיזוק הבטן ולהבטחת יציבות רבה יותר לגוף. בנוסף, כאשר עובדים על שריר הבטן ומתפתחים, יש גירוי לשריפת שומן שנצבר באזור וגורם לאדם לאבד את בטנו.
אפשרות בטן המשמשת לעיתים קרובות בקרוספיט היא קנו הבטן, בו האדם שוכב ומרים רק את תא המטען והרגליים, כמו שהיו יוצרים את ה- aletra V, מניח את הידיים קדימה ונשאר במצב זה במשך הזמן הקודם. -נחושה בדעתה.
6. בהונות לבר
בהונות הברגה הוא תרגיל המסייע גם בחיזוק הבטן וכתוצאה מכך באובדן שומן בבטן. כדי לבצע את התרגיל הזה, פשוט הישארו מושעה על בר קרוספיט והזיזו את גופכם במטרה להביא את הרגליים לבר. למתחילים, במקום כפות רגליים על הבר, הפעמים הראשונות שמבצעים את התרגיל עשויות להביא את הברכיים לחזה.
7. גלשן
הלוח הוא תרגיל המקדם גם את חיזוק הבטן, מכיוון שהוא מכריח את האדם לכווץ את הבטן ולהישאר במצב זה למשך תקופה מסוימת, בדרך כלל בין 30 שניות לדקה אחת, ועוזר לאבד את הבטן.
8. נדנדת קטלבל
תנופת הקטלון היא תרגיל שזקוק להכנה גופנית ומודעות לגוף, מכיוון שיש צורך לשמור על עמוד השדרה ישר ולנשום קצבי. לעשות פשוט להחזיק את הקומקום עם שתי הידיים ולהגמיש את הברכיים כאילו אתה מתכופף. לאחר מכן, יש לדחוף את הגוף כך שהקומקום יהיה בגובה הכתפיים והברכיים נמתחות, ואז מורידים את הקטלון באותו נתיב. יש לחזור על התנועה פעמים רבות כפי שמצוין בתכנית האימונים.
תרגיל זה, בנוסף לעבודה על שרירי הגפיים התחתונות, עקב הסקוואט, גם עובד על שרירי הגפיים העליונות ושריר הבטן, ועוזר לאבד את הבטן.
9. מטפס
תרגיל זה מגרה גם את שיפור ההתניה הגופנית וכדי שיבוצע הוא זקוק לאדם לשמור על שרירי הבטן מכווצים. כדי לעשות את המטפס, הנקרא גם סופרמן, פשוט הניחו את הידיים והבהונות על הרצפה על הרצפה והגיעו לסירוגין לברך אחת קרוב לחזה למשך 20 שניות.
בשבילך
הכל אודות סטרואידים אנבוליים
