מהי נשימת בטן ומדוע היא חשובה לפעילות גופנית?

תוֹכֶן

• מהי נשימת בטן?
• איך לנשום בבטן כראוי
• היתרונות של נשימת בטן במהלך פעילות גופנית
• סקירה עבור

קח נשימה עמוקה. האם אתה מרגיש את החזה שלך עולה ויורד או שמא נובעת יותר תנועה מהבטן?

התשובה צריכה להיות האחרונה - ולא רק כאשר אתה מתמקד בנשימה עמוקה במהלך יוגה או מדיטציה. כמו כן, עליך לתרגל נשימה בבטן במהלך האימון. חדשות לך? הנה מה שאתה צריך לדעת על כך שהשאיפות והנשיפות שלך מגיעות מהמעיים שלך.

מהי נשימת בטן?

כן, זה ממש אומר לנשום עמוק לתוך הבטן שלך. היא ידועה גם בשם נשימה סרעפת מכיוון שהיא מאפשרת לסרעפת - השריר העובר לרוחב לרוחב הבטן, נראה כמו מצנח, והוא השריר העיקרי המשמש לנשימה - להתרחב ולהתכווץ.

בעוד שנשימת בטן היא הדרך הטבעית של הגוף שלנו לשאוף ולנשוף, זה נפוץ יותר שמבוגרים נושמים בצורה לא יעילה, AKA דרך החזה, אומרת ג'ודי בר, ​​מדריכת יוגה מוסמכת 500 שעות ומנהלת תוכנית יוגה בקליבלנד קליניק. אנשים רבים נוטים לנקוט בנשימה בחזה כשהם לחוצים מכיוון שהמתח גורם לך להדק את הבטן, מסביר בר. זה בסופו של דבר מקשה על הנשימה ביעילות. "זה הופך להרגל ומכיוון שזו נשימה רדודה יותר, זה בעצם מזין את התגובה האוהדת - תגובת הקרב או הבריחה - מה שהופך אותך ללחץ יותר", היא אומרת. כך, אתה מקבל מעגל של תגובות חרדות רק מנשימה בחזה. (קשור: 3 תרגילי נשימה להתמודדות עם סטרס)

איך לנשום בבטן כראוי

על מנת לנסות לנשום בבטן, "ראשית עליך להבין כיצד להירגע מספיק כך שיהיה מקום בבטן לסרעפת ולנשימה שלך לזוז", אומר בר. "כאשר אתה מתוח ומחזיק את הבטן פנימה, אתה לא מאפשר לנשימה לזוז."

להוכחה, נסה את הבדיקה הקטנה הזו מבר: משוך את הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה שלך ונסה לנשום עמוק. שים לב כמה זה קשה? עכשיו תרגע את אזור הביניים ותראה כמה קל יותר למלא את הבטן באוויר. זו הרופפות שאתה רוצה להרגיש כשאת נושמת בבטן - וסימן טוב אם הכל מגיע מהחזה.

התרגול של נשימות הבטן עצמו הוא די פשוט: שכבו על הגב והניחו את הידיים על הבטן, אומר פיט מק'קול, C.S.C.S., מאמן אישי בסן דייגו ומנחה הפודקאסט הכל אודות הכושר. קח נשיפה גדולה ונעימה, וכאשר אתה עושה זאת, אתה אמור להרגיש את הבטן שלך מרימה ומתרחבת. בזמן הנשיפה, הידיים צריכות להוריד. תחשוב על הבטן שלך כמו בלון שמתמלא באוויר, ואז משתחרר לאט.

אם נשיפה עמוקה ונשיפה מרגישה לך קשה או לא טבעית, בר מציע לתרגל אותה פעם או פעמיים ביום למשך שתיים -שלוש דקות בלבד. אתה יכול להניח את הידיים על הבטן כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון, או פשוט לצפות כדי לוודא שהבטן שלך זזה למעלה ולמטה. נסה לעשות זאת גם כשאתה מתמודד עם משימה יומיומית, אומר בר, כמו בזמן שאתה מתקלח, שוטף כלים או ממש לפני שאתה הולך לישון. (כי אין כמו תרגיל נשימה קטן כדי להרגיע את המוח לפני השינה!)

אחרי שהתרגלת זמן מה, התחל לשים לב קצת יותר לנשימה שלך במהלך האימון, אומר בר. האם אתה שם לב אם הבטן שלך זזה? האם זה משתנה כשאתה בכריעה או בריצה? האם אתה מרגיש אנרגטי מהנשימה שלך? קח בחשבון את כל השאלות האלה כשאתה עושה את האימון שלך כדי לבדוק איך אתה נושם. (טכניקות נשימה ספציפיות לריצה יכולות גם הן לגרום לקילומטרים להרגיש קלים יותר.)

אתה יכול לנשום בבטן במהלך רוב צורות הפעילות הגופנית, לסובב שיעור לשיעורים כבדים. למעשה, ייתכן שראיתם טכניקה המשמשת את ההרמה הכבדה שנקראת הליבה. "חיזוק ליבה יכול לעזור לייצב את עמוד השדרה למתיחות כבדות; זוהי צורה של נשימת בטן בגלל הנשיפה המבוקרת", אומר מק'קאל. כדי לעשות זאת נכון, תרגל את הטכניקה לפני הרמת משאות כבדים בפועל: קח שאיפה גדולה, החזק אותה ואז נשוף עמוק. במהלך הרמה (כמו סקוואט, לחיצת ספסל או דדליפט), היית נושם, החזק אותו במהלך החלק האקסצנטרי (או הנמכה) של התנועה, ואז נשוף תוך לחיצה למעלה. (המשך לקרוא: טכניקות נשימה ספציפיות לשימוש במהלך כל סוג של פעילות גופנית)

היתרונות של נשימת בטן במהלך פעילות גופנית

ובכן, אתה מפעיל שריר ממשי - וכזה שעוזר לשפר את יציבות הליבה, אומר מק'קאל. "אנשים לא מבינים שהסרעפת היא שריר מייצב חשוב לעמוד השדרה", הוא אומר. "כשאתה נושם מהבטן, אתה נושם מהסרעפת, מה שאומר שאתה מחזק שריר שמייצב את עמוד השדרה." כשאתה עושה נשימה סרעפת באמצעות תרגילים כמו סקוואטים, הנחות קצה, או כל מה שדומה לו, אתה אמור ממש להרגיש את עמוד השדרה יציב בתנועה. וזה התמורה הגדולה של נשימת בטן: זה יכול לעזור לך ללמוד להפעיל את הליבה שלך בכל תרגיל.

כמו כן, נשימה מהבטן מאפשרת יותר חמצן לנוע בגוף, מה שאומר לשריריכם יש יותר חמצן כדי להמשיך לרסק מערכות כוח או לכבוש זמני ריצה. "כשאתה נושם בחזה, אתה מנסה למלא את הזנים מלמעלה למטה", מסביר מק'קאל. "נשימה מהסרעפת מושכת אוויר פנימה, ממלאת אותך מלמטה למעלה ומאפשרת יותר אוויר פנימה." זה לא רק חיוני לקבלת יותר אנרגיה במהלך האימונים, אלא גם לאורך כל היום. נשימות בטן גדולות גורמות לך להרגיש ער יותר, אומר מק'קאל.

עם יותר חמצן בכל הגוף מגיעה גם היכולת לעבוד קשה יותר במהלך האימון. "נשימת בטן משפרת את יכולת הגוף לסבול פעילות גופנית אינטנסיבית מכיוון שאתה מכניס יותר חמצן לשרירים, מה שמוריד את קצב הנשימה ועוזר לך להוציא פחות אנרגיה", אומר בר. (נסה גם את הדרכים האחרות הנתמכות על ידי מדע לדחוף את עייפות האימון.)

לסיום, תרגול של כמה רגעים של נשימות בטן מודעת - במיוחד אם אתה מתמקד בספירה דרך השאיפות והנשיפות כדי להפוך אותן לשקולות, כפי שמציע בר - יכול לעזור עם קצת הפגת מתחים וכמה רגעים של שלווה (או, נניח). , כשאתה מתאושש מהתקף בורפי). "זה ממש מווסת את המערכת שלך בצורה אפקטיבית", אומר בר, כלומר, מוציא אותך ממצב של קרב או ברח, וליתר שלווה רגועה ורגועה יותר. דברו על דרך טובה להתאושש - ואסטרטגיה חכמה להשגת תועלת נפשית וגוף.

סקירה עבור