6 תרגילי פילאטיס לנשים בהריון

תוֹכֶן

• 1. כיווץ פרינאום
• 2. הרמת רגל ישרה
• 3. גשר
• 4. חתול מצמרר
• 5. הצדעה לשמש
• 6. מתיחת רגליים
• האם פילאטיס עוזר לך לרדת במשקל?

תרגילי פילאטיס מביאים יתרונות כמו שיפור המודעות לגוף, חיזוק השרירים ועזרה במניעה ובמאבק בבריחת שתן, המקובלת בסוף הריון. בנוסף, תרגילים אלה מגדילים את כמות החמצן שמגיעה לתינוק ומסייעים בהפיכתו לשלווה ושלווה יותר.

תרגילים אלה יכולים להתחיל מהשליש השני להריון, אולם יש לנקוט בזהירות מסוימת בזמן ביצוע התרגילים, מכיוון שחלקם עלולים להיות חסרי איזון, להעדיף נפילה או לחץ תוך בטני מגביר. מי שלא נוהג להתאמן בפילאטיס, צריך להעדיף את עבודת הפילאטיס בגלל שהם תרגילים פשוטים ומבוקרים יותר, המבוצעים על הקרקע בעזרת כדורים או גומיות.

גלה מתי אסור לתרגל פילאטיס בהריון על ידי לחיצה כאן.

1. כיווץ פרינאום

שוכב על הגב, עם הידיים סביב גופך או ממוקם בעדינות על הבטן והרגליים מכופפות או על גבי כדור פילאטיס, שמור על המיקום ניטרלי והשאיר מקום לאפונה בתחתית הגב והכתפיים. את הרצפה, כאשר הכתפיים רחוקות מהאוזניים ומדמיינות שיש 2 פנסים על הירכיים, שצריכות להישאר מופנות כלפי מעלה.

ממצב זה עליך לשאוף וכשאתה משחרר את האוויר, כיווץ את שרירי רצפת האגן, כאילו אתה רוצה לינוק אפונה עם הנרתיק שלך. יש לשמור על כיווץ זה תוך כדי נשימה והחוצה באטיות. בצע התכווצות זו 10 פעמים ברציפות, תוך שמירה על נשימה ומיקום נכון.

2. הרמת רגל ישרה

שוכב על הגב, התכופף רגל אחת והרים את השנייה תוך מתיחה. בצעו 5 הרמות בכל רגל תוך כיווץ שרירי האגן, תוך ביצוע תנועות איטיות ומבוקרות, מבלי להרים את הירכיים מהרצפה בכל עת.

3. גשר

שוכב על הגב, הרם את הירכיים מהרצפה, כפי שמוצג בתמונה. בצעו 5 הרמות תוך כיווץ שרירי האגן.

4. חתול מצמרר

במצב של ארבע תומכות, נסה להניח את הסנטר על חזהך תוך הקדמת הירכיים ומתיחת הגב, כפי שמוצג בתמונה. בצע 5 חזרות תוך כדי כיווץ שרירי האגן שלך.

5. הצדעה לשמש

עמוד על הברכיים ואז שב על העקבים, מותח את הידיים קדימה והטה את גופך, כפי שמוצג בתמונה, עד שתרגיש את המתיחה בשרירי הגב. הישאר במצב זה לפחות 20 שניות.

6. מתיחת רגליים

הישאר במצב שמציג את התמונה למשך 20 שניות לפחות. בצע את אותו התרגיל בשתי הרגליים.

במיוחד במהלך ההריון, יש לבצע תרגילי פילאטיס בריכוז מקסימלי, באטיות ובדיוק בתנועות. כיווץ שרירי רצפת האגן בעת ​​ביצוע התרגילים חיוני מכיוון שהם משפרים את זרימת הדם ומשפרים את הטונוס, ונלחמים באובדן שתן.

האם פילאטיס עוזר לך לרדת במשקל?

לפילאטיס בהריון אין הוצאה קלורית גבוהה ולכן נשים בהריון לא צריכות לרזות יותר מדי איתו, אך זה יכול לעזור לשמור על צורה גופנית טובה ולמנוע עלייה מוגזמת במשקל במהלך ההריון. כמה דוגמאות לתרגילי פילאטיס שניתן לבצע במהלך ההריון הן:

תרגילי פילאטיס בהריון יכולים להיות מונחים על ידי פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום החינוך הגופני כל עוד שניהם מדריכי פילאטיס.

ראה גם:

• התרגילים הטובים ביותר לתרגול בהריון
• 5 סיבות טובות להתאמן בהריון