6 דברים המשותפים לדיאטות המצליחות בעולם

תוֹכֶן

• 1. דל בתוספת סוכר
• 2. הסר פחמימות מזוקקות
• 3. הימנע משמנים צמחיים עתירי שומן אומגה 6
• 4. הסר שומני טרנס מלאכותיים
• 5. עשיר בירקות ובסיבים
• 6. התמקדו במזונות במקום קלוריות
• בשורה התחתונה

דיאטות רבות שנבדקו עמדו במבחן הזמן.

אלה כוללים את הדיאטה הים תיכונית, דיאטות דלות בפחמימות, דיאטת הפליאו ודיאטות צמחיות של מזון מלא.

דיאטות אלה - ואחרות שהוכחו כבריאות לטווח הארוך - חולקות כמה קווי דמיון חשובים.

להלן 6 דברים המשותפים לכל הדיאטות המצליחות.

1. דל בתוספת סוכר

תוספת סוכר היא אחד ההיבטים הלא בריאים בתזונה המודרנית.

למרות שאנשים מסוימים יכולים לסבול כמויות מתונות של סוכר ללא בעיות, רוב האנשים אוכלים יותר מדי ().

כאשר אתם אוכלים יותר מדי פרוקטוז - אחת הצורות העיקריות של סוכר - הוא מעמיס על הכבד שלכם, שנאלץ להפוך אותו לשומן (,).

חלק מהשומן מוסר מהכבד שלך ככולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (VLDL) - מעלה את הטריגליצרידים בדם - אך חלק ממנו נשאר בכבד שלך (,).

למעשה, צריכת פרוקטוז מוגזמת נחשבת כגורם מרכזי למחלת כבד שומני לא אלכוהולי (6,).

זה קשור גם לתנאים רבים אחרים, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,,).

יתרה מכך, סוכר מספק קלוריות ריקות, מכיוון שהוא מספק קלוריות רבות אך כמעט ללא חומרים מזינים חיוניים.

רוב המומחים מסכימים שצריכה מוגזמת של תוספת סוכר מזיקה. לכן, הדיאטות המצליחות ביותר מקנות עדיפות לקצץ בתוספת סוכר.

סיכום יש הסכמה אוניברסלית שצריכה גבוהה של תוספת סוכר אינה בריאה, והדיאטות המצליחות ביותר ממליצות להגביל אותה.

2. הסר פחמימות מזוקקות

פחמימות מזוקקות - שהן סוכר ומזון עמילני מעובד, כולל דגנים, שהסירו את רוב הסיבים - הן מרכיב נוסף שמומחים בתזונה מסכימים שהוא לא בריא.

הפחמימה המזוקקת הנפוצה ביותר היא קמח חיטה, הנצרך בכמויות אדירות במדינות המערב.

מכיוון שדגנים מזוקקים מיוצרים על ידי ריסוס דגנים מלאים והסרת סובין ואנדוספרם - החלקים הסיביים והמזינים - עמילן מזוקק מספק קלוריות רבות אך כמעט ללא חומרים מזינים חיוניים.

ללא סיבים של הדגן המלא, עמילן עלול לגרום לעלייה מהירה בסוכר בדם, ולהוביל לתשוקה ולאכילת יתר של כמה שעות לאחר מכן כאשר הסוכר בדם מתרסק (,).

מחקרים קושרים פחמימות מזוקקות למצבים מטבוליים שונים, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,,,).

אף על פי שחלק מהדיאטות - כמו פליאו ופחמימות דלות - מחסלות דגנים לחלוטין, כל הדיאטות המוצלחות לפחות מדגישות את הגבלת הדגנים המזוקקים והחלפתן בכל מקביליהן הבריאים יותר.

סיכום כל הדיאטות המוצלחות מבטלות דגנים מזוקקים כמו קמח חיטה, בעוד שחלק מהדיאטות כמו פליאו ודגני פחמימות מוחלטים לחלוטין.

3. הימנע משמנים צמחיים עתירי שומן אומגה 6

למרות ששמנים צמחיים קיימים כבר אלפי שנים, הייצור ההמוני של שמנים מזוקקים לא החל רק בתחילת המאה ה -20.

אלה כוללים שמן פולי סויה, שמן קנולה, שמן תירס, שמן כותנה, ועוד כמה אחרים.

יש אנשים שחוששים מהתכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות של אומגה 6 בחלק מהשמנים הצמחיים. מדענים הצביעו על כך שרוב האנשים אוכלים יותר מדי שומן מסוג אומגה 6 (19).

שומן אומגה 6 עשוי לגרום לכולסטרול LDL (רע) להתחמצן ביתר קלות ולתרום להפרעה בתפקוד האנדותל - שני שלבים מרכזיים בתהליך מחלות לב (,,,,).

ובכל זאת, בין אם הם גורמים למחלות לב או מונעים אותם, זה שנוי במחלוקת. כמה מחקרי תצפית מצביעים על השפעות מגן, אך ניסויים מבוקרים רבים מצביעים על כך שהם עלולים להזיק (25, 26,,).

מחקרים אחרים מצביעים על כך שחומצה לינולאית - חומצת השומן אומגה 6 הנפוצה ביותר - אינה מעלה את רמות הדם של סמנים דלקתיים (,).

אמנם יש צורך במחקר נוסף לפני שמגיעים לכל מסקנות מוצקות, אך מרבית המדענים מסכימים כי צריכת האומגה 6 של אנשים גדלה משמעותית במאה האחרונה.

אם אתם מודאגים מאומגה 6, הגבילו את צריכת השמנים הצמחיים כמו שמן סויה ושמן קנולה. במקום זאת בחר שמן זית ושמנים אחרים דלים באומגה 6.

סיכום דיאטות רבות מעודדות צריכה נמוכה יותר של שמנים צמחיים עשירים באומגה 6 כמו שמני סויה או קנולה. ובכל זאת, לא ידוע אם שמנים אלה מזיקים או לא.

4. הסר שומני טרנס מלאכותיים

שומני טרנס מיוצרים בדרך כלל על ידי הימצאות שמנים צמחיים, מה שהופך אותם למוצקים בטמפרטורת החדר ומגדילים את חיי המדף ().

מחקרים רבים מקשרים בין שומני טרנס לדלקת מוגברת ומחלות לב (,).

הראיות כה חזקות שמדינות רבות הגבילו או אסרו את השימוש בשומני טרנס במזונות.

בארצות הברית, האיסור הפדרלי על שומני טרנס נכנס לתוקף ביוני 2018, אם כי עדיין ניתן להפיץ מוצרים מיוצרים עד ינואר 2020, או במקרים מסוימים 2021 ().

בנוסף, מזונות מסומנים ככאלה שיש להם 0 גרם שומן טרנס אם הם מכילים פחות מ 0.5 גרם ().

סיכום שומני טרנס מיוצרים על ידי הימצאות שמנים צמחיים. מחקרים רבים מראים קשר לדלקת ולמצבים כמו מחלות לב. השימוש בו הוגבל או נאסר במדינות רבות, כולל בארצות הברית.

5. עשיר בירקות ובסיבים

דיאטות רבות מגבילות או מסלקות מזונות מסוימים.

לדוגמא, דיאטות מן הצומח ממזערות או מסלקות לחלוטין מזון מן החי, ואילו דיאטות דלות בפחמימות ופליאו מסלקות דגנים.

עם זאת, אם כי כמה דיאטות מוצלחות - כמו דרך האכילה הדלת פחמימות - עשויות להגביל ירקות עמילניים עשירים בפחמימות, אך כל הדיאטות הבריאות כוללות שפע של ירקות באופן כללי.

מוסכם באופן כללי כי ירקות בריאים, ומחקרים רבים תומכים בכך בכך שהם מראים שצריכת ירקות קשורה לירידה בסיכון למחלות (,,).

ירקות עשירים בנוגדי חמצון, חומרים מזינים וסיבים, המסייעים לירידה במשקל ומאכילים את חיידקי המעיים הידידותיים שלך (,,).

מרבית הדיאטות - גם די דלות בפחמימות - כוללות פירות במידה מסוימת.

סיכום כל הדיאטות המוצלחות מדגישות אכילת שפע ירקות - וברוב המקרים - פירות. מזונות אלו עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים פרה-ביוטיים בריאים.

6. התמקדו במזונות במקום קלוריות

דבר נוסף המשותף לדיאטות מוצלחות הוא שהן מדגישות את החשיבות של מזונות מלאים, המרכיבים החדשים ולא הגבלת קלוריות.

אף על פי שהקלוריות חשובות לניהול משקל, פשוט הגבלתן ללא התחשבות במאכלים שאוכלים אינה יעילה לטווח הארוך.

במקום לנסות לרדת במשקל או להגביל את הקלוריות, הפכו למטרה שלכם להזין את גופכם ולהיות בריאים יותר.

סיכום הדיאטות המצליחות ביותר מדגישות שינוי באורח החיים הכולל מאכלים מלאים - ונותנים לירידה במשקל בעקבותיה כתופעת לוואי טבעית.

בשורה התחתונה

לרוב הדיאטות הבריאות - כמו הדיאטה הים תיכונית, דיאטות דלות בפחמימות, דיאטת הפליאו, ודיאטות צמחיות של מזון מלא, יש כמה דברים משותפים.

והכי חשוב, הם מתמקדים במזונות מלאים ומעודדים אנשים להגביל את צריכתם של מזון מעובד, שומן טרנס, תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות.

אם ברצונך לשפר את בריאותך, שקול להחליף חלק מהמזונות המעובדים שאתה אוכל במזונות מלאים, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים.