6 דרכים לשלוט באימון הלילה הבא שלך

תוֹכֶן

• התחל אחרי השקיעה
• בנה סובלנות
• תחלק את ארוחת הערב שלך
• אל תתאפק
• להגביל את החושים שלך
• להאיר את הלילה
• סקירה עבור

כאשר אנשים מתאמנים בערב, הם מסוגלים לעבור 20 אחוז יותר זמן מאשר בבוקר, מחקר בכתב העת פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם מצאתי. לגוף יש יכולת גדולה יותר לייצר אנרגיה בערב, הודות לספיגה מהירה יותר של חמצן שחוסכת את העתודות האנאירוביות של גופך עוד קצת, והיכולת האנאירובית שלך (כמה אנרגיה תוכל לייצר ללא שימוש בחמצן) בשיאה בשלב זה הזמן, מסביר דיוויד וו. היל, מחבר המחקר. למתאמנים בלילה היו גם עליות גדולות יותר ברמות הקורטיזול והתירוטרופין, שני הורמונים החיוניים למטבוליזם האנרגטי, בהשוואה לאנשים שהתעמלו בכל שעה אחרת ביום, על פי מחקר של אוניברסיטת שיקגו. כאשר הקורטיזול פועל כל היום בגלל לחץ, זה יכול להגביר את אחסון השומן בבטן. אבל במהלך פעילות גופנית, קורטיזול עושה 180, והופך להיות הורמון לשריפת שומנים כאשר הוא מפרק את הפחמימות ביעילות רבה יותר, אומרת מישל אולסון, דוקטורנט, פיזיולוג תרגיל באוניברסיטת אובורן במונטגומרי. במילים אחרות, זה מגביר את צריכת הקלוריות שלך. מחקר נוסף, ב כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, השוו נשים שהלכו לאימון בבוקר עם אלו שעשו זאת בערב וגילו שלמרות שלשתי הקבוצות הייתה כמות זהה של קלוריות יומית בערך, הנשים שהלכו מאוחר יותר ביום שרפו יותר שומן בסך הכל. למה? מתרגלי הערב חוו דיכוי רעב גדול יותר ונראה שבחרו בארוחה עשירה יותר בחלבון לאחר האימון, והעבירו את חלוקת הקלוריות היומית שלהם לבוקר במקום זאת; נמצאו פעולות אלה כמגינות מפני עלייה בשומן, אומרת אנדראה די בלאסיו, המחברת הראשית של המחקר. בצע את האסטרטגיות האלה כדי להתאמן טוב יותר לאחר רדת החשיכה והתוצאות עשויות לשכנע אותך להישאר במשמרת הלילה.

התחל אחרי השקיעה

לא רק האוויר מרגיש קריר יותר בלילה; גם הקרקע עושה זאת, אומר פטריק קוניף, מאמן קרוס-קאנטרי ועוזר באוניברסיטת ג'ורג'יה. כאשר הטמפ 'בשנות ה -80 וה -90 והשמש זורחת, המדרכות והמסלולים יכולים להתחמם עד ל -120 מעלות רוחשות. החום הזה מקרין מהאדמה וגורם לתחושה כאילו אתה רץ בסאונה, מסביר קוניף. וקרינת שמש גבוהה מעלה את טמפרטורת העור שלך, מה שמאלץ את הלב שלך לעבוד קשה יותר כדי לנסות למנוע ממך להתחמם יתר על המידה, ובכך פוגעת בסיבולתך, כך חשף מחקר חדש בכתב העת European Journal of Applied Physiology. כדי למקסם את כוח השהייה והנוחות שלך, המריא אחרי הערב.

בנה סובלנות

"הגוף לוקח שלושה עד ארבעה מפגשים להתאקלם בלחות של לילות קיץ חמים", אומר הפיזיולוג האימון קית 'באר, דוקטורנט, פרופסור חבר באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס. למרות הטמפרטורות המתונות יותר, הלחות היחסית (בעצם, כמה מים מחזיק האוויר) יכולה להיות גבוהה יותר בערב. זה מציג מצב דביק: לחות גורמת לך להזיע יותר ומקשה על ההתקררות, כך שכל אימון ירגיש קשה יותר ממה שהוא צריך, על פי מחקר ב-European Journal of Applied Physiology. למרות שהטמפרטורות בערב נמוכות יותר פירושו שיש לך פחות חום גוף להתפוגג מלכתחילה, הפתרון הוא להירגע עם כמה אימונים קלים. "שמור על הקצב שלך דקה עד 30 שניות איטיות מהרגיל", אומר באר; אם אתה בדרך כלל עושה מייל של תשע דקות, התחל עם קילומטר של 10 דקות והעלה את הקצב שלך ב- 15 שניות לקילומטר עבור כל אחת משלושת היציאות הבאות.

תחלק את ארוחת הערב שלך

להבין מה לאכול ומתי לתדלק לפעילות גופנית בערב יכול להיות אתגר. בהתחשב בכך שהשקיעה עשויה להתחיל מאוחר יותר משמונה בערב, האם כדאי לסחוט ארוחת ערב לפני היציאה החוצה? "הכי טוב שיהיה משהו שהוא בערך 200 קלוריות ועשיר בפחמימות מדגנים, פירות וירקות או מחלב; שמכיל מעט חלבון; וזה דל בשומן וסיבים, ואוכל אותו שעה עד שעתיים לפני כן", אומרת כריסטי בריסט, RDN, נשיא 80 Twenty Nutrition. אם אתה אוהב לאכול בצד המוקדם, זה יכול להיות שיש לך חלק מהארוחה לפני האימון והשאר אחרי. או אם אתם בדרך כלל אוכלים מאוחר יותר, בחרו בחטיף כמו יוגורט עם פירות או שיבולת שועל עם צימוקים או אגוזי מלך. לאחר מכן, כשעה לאחר האימון, אכלו ארוחה גדולה יותר שיש בה כ-400 קלוריות וכיחס של שניים לאחד בין פחמימות לחלבון. נסה בוריטו עם עוף או שעועית שחורה, אורז חום, אבוקדו, חסה וסלסה בניילון מלא, או מרק, תבשיל או צ'ילי עם חלבון, ירקות ודגנים מלאים. והקפד לא לחסוך בוויטמין D בתזונה היומית שלך ממזונות כמו דגים שמנים, חלב או חלב שקדים מועשר. אם אתה מבצע את רוב אימוני הקיץ בלילה, ייתכן שאתה מקבל פחות מקרני ה- UVB של השמש, כלומר הגוף שלך מייצר פחות מהוויטמין הזה, המשפר את תפקוד השרירים, מסייע במניעת פציעות ומוריד דלקות, אומרת בריסט.

אל תתאפק

חדשות טובות: לא תרמה את עצמך מכל שינה נחוצה אם תתאמץ במהלך האימון שלך, גם אם אתה מקצר אותו לפני השינה, כך עולה ממחקרים. אנשים שהתעמלו במרץ במשך 35 דקות כשעתיים לפני השינה דיווחו שישנו באותה מידה כמו בלילות שבהם לא התאמנו, על פי ממצאים ב-Journal of Sleep Research. בהשוואה למתאמנים בבוקר, אלה שהתאמנו בלילה דווקא ישנו טוב יותר ויותר, כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אפלצ'יאן. "אימון ערב מחמם את טמפרטורת הליבה של הגוף שלך, בדומה לאמבטיה חמה לפני השינה", מסביר כותב המחקר סקוט קולייר, דוקטורט, "וזה עוזר לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר."

להגביל את החושים שלך

לפני שאתם מזנקים, הקדישו 10 עד 15 דקות להתחמם בחוץ כדי שהעיניים שלכם יסתגלו טוב יותר לחושך, מציע פרד אוונס, דוקטור לפסיכולוגיה בפרנקלין ומכללת מרשל. ככל שראייתך מאוקללת יותר, כך תהיו בטוחים יותר: תנועת הכבישים בערב היא העמוסה ביותר מהשעה שש עד תשע, מה שהופך אותה לזמן המסוכן ביותר להולכי רגל להיות בחוץ, על פי המינהל הלאומי לבטיחות בדרכים. ואנחנו יודעים שאתה אוהב את המנגינות שלך, אבל עדיף לוותר עליהן כדי שתוכל להאזין לתנועה מתקרבת. אם אתה פשוט לא מצליח לרוץ בלי מוזיקה, חבש אוזניות שמכניסות רעש סביבה כמו AfterShokz Trekz Titanium האלחוטי ($130, aftershokz.com), בעל עיצוב אוזניים פתוחות - ושומרים על עוצמת הקול נמוכה.

להאיר את הלילה

אם אתה רץ בצד הדרך, לבש חומרים רפלקטיביים, המוארים בפנסים, מציע אוונס. לריצות שבילים או פארק, בחר בחומרים זוהרים בחושך. הם האופציה הבטוחה ביותר, הוא אומר, מכיוון שהם יזרחו גם ללא חשיפה לאור חיצוני. בשני המקרים, התאורה או ההשתקפות על הבגדים שלך צריכות להיות בחלקי הגוף שינועו הכי הרבה, כמו מפרקים, כך שנהגים יוכלו לקרוא בקלות רבה יותר את התנועה כמו זו של רץ. הישאר עם הבחירות בדפים אלה ואתה מכוסה.

סקירה עבור