7 תנוחות יוגה מצנן להקל על החרדה

תוֹכֶן

• חתול/פרה
• לוחם מסור
• קיפול בישיבה קדימה
• Backbend נתמך
• לְהִתְפַּתֵל
• רגליים למעלה החומה
• עמידת ראש נתמכת
• סקירה עבור

כשיש לך יותר מדי מה לעשות ומעט מדי זמן, לחץ יכול להרגיש בלתי נמנע. וכאשר חוג הלחץ שלך במלוא עוצמתו (מכל סיבה שהיא), השינה והנשימה הופכים להיות קשים יותר, מה שבתורו יוצר יותר חרדות-זהו מעגל קסמים! באופן טבעי, אני רושם יוגה כפתרון. (להלן כמה אסטרטגיות נוספות להפחתת החרדה.)

אתה יכול לנסות את אחד מזרימות היוגה המבוססות שלי כאן או להמשיך להסתכל צעד אחר צעד על זרימה אחרת שתעזור לך להרגיע את המוח והעצבים שלך, בכל עת שתזדקק לכך.

התנוחות למטה מכוונות לארקור ולהרגיע את המוח. (אתה יכול גם לנסות נשימה חלופית בדומה לטכניקת נשימה-להקל על החרדה ולהרגיע מוח עסוק שלא רוצה להפסיק לקפוץ מסביב). נסה את כל השבעה לפי הסדר כזרימה, או בחר כמה מהמועדפים שלך כדי לשמור בהישג יד בכל פעם שהחרדה שלך מתחילה לטפס.

חתול/פרה

למה: למרות שמדובר בשתי תנוחות מבחינה טכנית, לא אחת נעשה לעתים קרובות מבלי שהשנייה תסתיר. החלפה בין אלה מספר פעמים ברציפות מקשרת את נשימתך בתקיפות לתנועתך ומרגיעה את המוח. (חזרות על חתול/פרה מקלות גם על התכווצויות בטן הנגרמות על ידי חרדה, מה שהופך אותה לתנוחה מצוינת לעזור גם בהתכווצויות PMS.)

איך לעשות את זה: בואו לארבע עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. בזמן שאתה שואף, הבט למעלה והקשת את עמוד השדרה, גלגל את הכתפיים הרחק מהאוזניים עבור פרה. בזמן הנשיפה, לחץ על הרצפה בידיים וברכיים, וסובב את עמוד השדרה. בצעו לפחות חמישה מחזורי נשימה מלאים (חמש שאיפות/חתולים וחמש נשיפות/פרות).

לוחם מסור

למה: תנוחה זו פותחת את הירכיים והכתפיים-שני מקומות שמתהדקים כאשר אנו חרדים-ועוזרת לשפר את המיקוד.

איך לעשות את זה:מלמטה הכלב, צעד את רגל ימין קדימה, סובב את העקב האחורי שלך כלפי מטה, ושאף את הזרועות עד למסגרת הראש ב-Warrior I. לאחר מכן אפשר לידיים ליפול מאחוריך, חבק אותן מאחורי העצה, קח שאיפה גדולה כדי לפתוח את החזה, באמצעות נשוף כדי לקפל את עצמך בתוך ברך ימין. הישאר כאן לפחות חמש נשימות עמוקות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

קיפול בישיבה קדימה

למה: התנוחה המופנמת הזו עוזרת ליצור רפלקציה עצמית.

איך לעשות את זה: ממצב ישיבה, חבר את הרגליים והארך לפניך ושמור אותן יחד. שמור על ברכיים רכות, קח נשימה עמוקה כדי למלא את עצמך בחלל, והשתמש בנשיפה כדי להישען קדימה אל החלל שיצרת זה עתה. אם יש לך גב תחתון הדוק, שבו על בלוק או שמיכה. קח כאן לפחות חמש נשימות עמוקות.

Backbend נתמך

למה: כפיפות לאחור על פני הלוח פותחות את החזה ומגדילות את גודל הנשימה. עם זאת, כפיפות אחוריות אקטיביות יכולות להיות מרגשות מאוד, וזה יכול להגביר את החרדה. בווריאציה נתמכת זו, אזור החזה מסוגל להתרחב ללא כל המאמץ הדרוש לכיפוף פעיל, מה שמוביל להרפיה.

איך לעשות את זה: בישיבה, הנח גוש בגובה בינוני מאחוריך מתחת למקום בו שכבי השכמות שלך (אתה יכול גם להשתמש בלוק נוסף ככרית לראשך). אפשרו לגוף שלכם לנוח בעדינות על הבלוק, התאם את המיקום עד שתרגישו נוח, עם הידיים מונחות מאחורי הראש. הישאר כאן לפחות חמש נשימות עמוקות.

לְהִתְפַּתֵל

למה: מחק כל אנרגיה שלילית או מחשבות לא רצויות בעזרת פיתולים. בכל נשיפה, דמיינו את עצמכם מתפתלים כמו ספוג, נפטרים ממה שאתם לא רוצים או צריכים בגוף או בנפש.

איך לעשות את זה: שוכב על הקרקע, חיבק את ברך שמאל לתוך החזה, זרועות "T" החוצה לכל צד, ואפשר לברך שמאל ליפול ימינה. אתה יכול להישאר עם צוואר ניטרלי או, אם זה מרגיש טוב, להסתכל שמאלה. אתה יכול גם לקחת את יד ימין לירך שמאל כדי לאפשר למשקל היד שלך לקרקע את הרגל המעוותת שלך. הישאר כאן לפחות חמש נשימות עמוקות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

רגליים למעלה החומה

למה: תנוחה זו מאפשרת למערכת העצבים שלך להתקרר, מנתבת מחדש את זרימת הדם, מעניקה אותך ומחזירה אותך להווה.

איך לעשות את זה: שבו בצד לצד קיר ואז נשכב בצד, כשהוא פונה הרחק מהקיר כשהתחת נוגעת בו. בעזרת זרועות, הרם את הרגליים במעלה הקיר כשאתה מתהפך על הגב. אפשר לזרועות ליפול משני צדיך. (כפות הידיים יכולות לפנות כלפי מעלה לפתיחות או כלפי מטה לרמה נוספת של הארקה.) הישארו כאן לפחות חמש נשימות או, אם תרגישו טוב, כל עוד תרצו.

עמידת ראש נתמכת

למה: עמידת ראש מגבירה את זרימת הדם והחמצן למוח, ומרגיעה את הנפש. מכיוון שזה לא בטוח לכל הצוואר לעשות עמידה בראש, אני ממליץ על וריאציה נתמכת זו על הקיר.

איך לעשות את זה: מדוד את מרחק הרגל מהקיר כדי לקבוע היכן לשים מרפקים. הפנים הרחק מהקיר על ארבע. הניחו את האמות על הקרקע, הכינו סל עם הידיים והנחו בעדינות את הראש על הקרקע, תוך לחיצה קלה על החלק האחורי של הראש לידיים. משם, צעדו רגליים במעלה הקיר עד שהגוף נמצא במצב "L". אם יש לך צוואר רגיש, לחץ בחוזקה לתוך האמות כך שהראש ממש מעל הקרקע. הישארו כאן לפחות חמש נשימות עמוקות, ואז רדו ותנו תנוחת ילד למשך חמש נשימות עמוקות לפחות כדי לאזן את עמידת הראש, לנרמל את זרימת הדם ולהרגיע את הנפש אפילו יותר.

סקירה עבור