7 טיפים לריצה כשאתם סובלים מעודף משקל

תוֹכֶן

• 1. תכננו אימונים עם מאמן
• 2. בחר את המסלול הטוב ביותר
• 3. חשב את הדופק
• 4. לחזק את השרירים
• 5. רצים יחד
• 6. הציבו מטרה
• 7. נושמים נכון
• לפני שתתחיל לרוץ
• מה אוכלים לפני המירוץ ואחריו

כשאתה סובל מעודף משקל, כלומר כאשר ה- BMI שלך בין 25 ל -29, יש לתרגל ריצה בהדרכת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני כדי למנוע פציעות ובעיות בריאות. לפיכך, מומלץ לפני תחילת הריצה, לבצע בדיקות להערכת כושר לב-נשימתי ובריאות העצמות והמפרקים, למשל.

בנוסף, יש צורך לחזק את השרירים, לחשב את פעימות הלב, להגדיר מטרה ולאכול כמו שצריך לפני ואחרי אימוני הריצה כדי לקבל יתרונות.

בדרך כלל, ריצה היא אחת הפעילויות הגופניות שרוב שורפות שומן ועוזרות לך לרדת במשקל מהר יותר, שכן יש החלפה של מסת שומן למסה רזה, אולם חשוב לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע. למד כיצד ריצה יכולה לרדת במשקל.

כמה טיפים שחשובים למי שרוצה לרוץ ובעלי עודף משקל כוללים:

1. תכננו אימונים עם מאמן

אימון ריצה צריך להיות מתוכנן תמיד על ידי מאמן כושר או מאמן שעליו לקבוע תוכנית אישית המותאמת ליכולותיו ומגבלותיו.

עם זאת, לפעמים ריצה לא יכולה להיות האופציה הראשונה עבור אלו הסובלים מעודף משקל, וייתכן שיהיה צורך לבצע אימון מתקדם כפי שמוצג בטבלה, החל מהליכה קלה למשך כ- 30 דקות. על פי התפתחות האדם, המאמן יכול להמליץ ​​על הליכה ברגל, שהיא הליכה עם קצב אינטנסיבי מעט יותר, או ריצה איטית, למשל. דע את היתרונות העיקריים של הליכה.

הקושי באימון אמור להתגבר בהדרגה מאחר וריצה היא פעילות גופנית עם השפעה רבה על המפרקים, במיוחד על הברכיים, בנוסף לדרוש יכולת לב טובה.

2. בחר את המסלול הטוב ביותר

עליכם לבחור לרוץ על הדשא, על שבילי עפר שטוחים או אפילו על ההליכון ולהימנע מריצה על האספלט, מכיוון שהסיכון לפציעה יכול להיות גדול יותר. בנוסף, עליכם לבחור שבילים שטוחים ולהימנע מעליות וירידות כדי שהמרוץ יהיה יעיל יותר.

3. חשב את הדופק

חשוב גם לחשב את הדופק המקסימלי לדקה המתרחש במאמץ כדי שלא יהיה עומס יתר על הלב במהלך האימון. כדי לחשב את הפעימות שהלב חייב להגיע אליהן במהלך המירוץ, ניתן להחיל את הנוסחה הבאה: 208 - (0.7 x גיל בשנים). לדוגמא, אדם בן 30 צריך לחשב: 208 - (0.7 x 30 שנים) = 187, שזה מספר פעימות לדקה שהלב חייב להגיע אליהן במהלך הריצה.

כדי לחשב את פעימות הלב ניתן להשתמש גם במד תדרים, צג לב או להשתמש בשעון עם רצועת לב, למשל.

4. לחזק את השרירים

כשאתה רץ עודף משקל, חשוב לבצע אימוני משקולות, במיוחד שרירי הרגליים כדי למנוע פציעות בברכיים ובקרסוליים, הנפוצים אצל רצים.

באופן זה, תוכלו לעשות כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים ולהשתמש במכשירים העובדים על הירכיים והשרירים בחלק האחורי של הרגל, תמיד עם אינדיקציה של המורה להתעמלות.

5. רצים יחד

בדרך כלל, ריצה בחברת עמית, חבר או מורה עובדת כגירוי שגורם לאדם להרגיש יותר ויותר מסוגל להגיע ליעדיו.

6. הציבו מטרה

חיוני להגדיר מרחק שלא יעלה על 5 ק"מ בחודש הראשון ואפשר להגדיל אותו בהדרגה. לדוגמא, ניתן להגדיל קילומטר אחד בכל שבוע ריצה, אם המאמן מבין שהאדם מותנה היטב. על ידי הגדרת המטרה, האדם מסוגל למקד את ריכוזו טוב יותר, למצוא דרכים להתגבר על עצמו.

7. נושמים נכון

במהלך הריצה יש להשתמש בנשימת בטן, תוך שימוש בסרעפת, בשאיפה למשך 3 צעדים ובנשיפה ב -2 צעדים, מכיוון שהיא מאפשרת להשתמש בכפות רגליים מתחלפות במהלך הנשיפה, תוך הימנעות מסיכון לפציעה, בנוסף לספיגת חמצן גדולה יותר.

לפני שתתחיל לרוץ

כשאתה סובל מעודף משקל ואתה רוצה להתחיל לרוץ חיוני ללכת לרופא לעשות את הבדיקות הדרושות ולדעת אם אתה מסוגל לרוץ. לפיכך, עליך:

• הערך BMI, שהוא בין 25 ל -29 כאשר האדם סובל מעודף משקל. למד כיצד לחשב BMI;
• העריך את קצב השומן בגוף, המשתנה עם הגיל והמין, אך בדרך כלל אמור להיות פחות מ- 18% אצל גברים ופחות מ- 25% אצל נשים;
• מדוד את היקף המותניים, אשר חייב להיות פחות מ- 80 ס"מ אצל נשים ו- 90 ס"מ אצל גברים;
• גשו לבדיקה ארגוספירומטרית, אשר מעריכה את רמת הכושר הגופני, את תפקוד הלב והריאות;
• גש לבדיקת דם להערכת גלוקוז, טריגליצרידים וכולסטרול, למשל.

רק לאחר פנייה לרופא המאמן יכול לקבוע אימון לאדם שיוכל לרדת במשקל ולרוץ מבלי לקחת סיכונים.

מה אוכלים לפני המירוץ ואחריו

כשאתה סובל מעודף משקל, עליך להתייעץ עם תזונאי בכדי שתוכל להכין תזונה המותאמת לצרכיך. תזונה נכונה חיונית לפני הריצה ולאחריה, מכיוון שיש צורך לספק אנרגיה מספקת לצרכים, להפחית נזק לשרירים ולקדם התאוששות גופנית.

בנוסף, שתייה של לפחות חצי ליטר מים במהלך הריצה ונעלת נעליים קלילות ונוחות המתאימות לסוג הצעד היא חיונית.