7 מזונות לקנות - או עשה זאת בעצמך?

תוֹכֶן

• סלסה
• מאפינס קינמון תפוחים
• רוטב פסטה
• גרנולה
• חומוס
• ציר עוף
• גואקמולי
• סקירה עבור

האם אי פעם פתחת את מיכל החומוס שנקנה בחנות, גזר תינוק ביד וחשבת: "יכולתי להכין את זה בעצמי"? אתה יכול, אבל יש גם את השאלה אם אתה צריך או לא: מסיבות בריאותיות או סתם כי זה יותר זול להקציף מנה לבד.

אבל לאסוף את כל הקלוריות והמחירים האלה היא הרבה עבודה. למרבה המזל אליסון מאסי, R.D., דיאטנית קלינית במרכז הרפואי מרסי בבולטימור, MD, חישבה את התזונה והעלות של שבעה פריטים שאתה קונה בדרך כלל והשוו אותם לגרסאות תוצרת בית. גלה אילו מהן כדאי להוסיף לרפרטואר המתכונים שלך-ואילו להשאיר ברשימת המכולת שלך.

הערה: כל השוואות המחירים והתזונה הן משוערות.

סלסה

קנה או עשה זאת בעצמך: עשה זאת בעצמך

למרות שהמרכיבים הדרושים להכנת סלסה תוצרת בית עולים כ -3 $ יותר ממותגי שמות, על פי מאסי, החיסכון בנתרן של 19 מיליגרם לעומת 920 מיליגרם עצום הוא רק סיבה לקצוץ. תוכלו גם לחתוך פחמימות ותוכלו לשלוט בטעמי התבלינים והעשבים בעצמכם, או לצלות את העגבניות שלכם תחילה לטעם עמוק ומעושן יותר. עדיין לא השתכנעתם? אם אתה מתכנן את הכנת הסלסה שלך לקיץ כאשר עגבניות טריות בעונה והאם אתה יכול, זה כנראה יוריד את ההוצאה.

רכיבים:

3 עד 4 עגבניות שזיפים טריות, חתוכות לקוביות

1/2 כוס בצל חתוך לקוביות

1/4 כוס סלרי קצוץ

1 שן שום, קצוצה

מיץ מ -1 ליים

1 כף פלפל ג'לפנו חתוך לקוביות

1/8 כוס כוסברה טרייה, קצוצה

הוראות הגעה:

מערבבים הכל יחד בקערה בינונית.

ציון תזונה לכל 1/2 כוס: 30 קלוריות, 0 גרם שומן, 6 גרם פחמימות, 19 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 10 קלוריות, 6 גרם פחמימות, 901 מ"ג נתרן

מאפינס קינמון תפוחים

קנה או עשה זאת בעצמך: עשה זאת בעצמך

למרות שהתערובת מעט יותר קלורית מהבלילה הביתית, היא אינה מכילה קמח מלא, שמוסיף מעט סיבים נוספים (כגרם למאפין). מה שיש בגרסה הארוזה הוא נתרן ולפעמים שמנים שהיו מיושנים חלקית, חומרי טעם מלאכותיים, חומרי מילוי כגון מסטיק קסנטם ואפילו "חתיכות פירות יער" (טעימות), בניגוד לפירות אמיתיים, שיכולים גם הם לעלות מעט את כמות הסיבים.

רכיבים:

1 כוס קמח לכל מטרה

1 כוס 100% קמח מלא

2/3 כוס סוכר

2 כפיות אבקת אפיה

1/4 כפית מלח

2 כפיות קינמון טחון

1 קורט אגוז מוסקט טחון

2/3 כוס חלב מלא

2 כפיות וניל

1/4 כוס חמאה, מומסת

1 ביצה, טרופה מעט

1 כוס תפוח Golden Delicious קצוץ

הוראות הגעה:

1. מחממים את התנור ל -350 מעלות. מרססים תבנית מאפינס בספריי שמן קנולה או מרפדים ב-12 ספינות מאפינס.

2. מערבבים בקערה קמחים, סוכר, אבקת אפייה, מלח, קינמון ואגוז מוסקט. בקערה נפרדת מערבבים יחד חלב, וניל, חמאה וביצה. מוסיפים חומרים רטובים ותפוחים לחומרים היבשים. מערבבים רק עד לאיחוד.

3. ממלאים כל כוס מאפינס כ-2/3 בתערובת. אופים במשך 17 עד 20 דקות, או עד להזהבה.

מתכון מותאם מ אור בישולהמתכון של מאפין פטל

ציון תזונה לכל מאפין אחד: 172 קלוריות, 5 גרם שומן (3 גרם רווי), 29 גרם פחמימות, 136 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 34 מ"ג נתרן

רוטב פסטה

קנה או עשה זאת בעצמך: עשה זאת בעצמך

העלות לרוטב שנרכש בחנויות בשוק ההמוני נמוכה יחסית במחיר של פחות מ- $ 3.00 (אם כי רטבים אורגניים או מיובאים יכולים לעלות בקלות כפליים מזה), אך ניצחונות תוצרת בית על תוספת ירקות שאינם יכולים לקבל מספיק, ובנוסף שזה מעט פחות קלוריות ונתרן ורק מעט יותר יקר.

רכיבים:

1/2 כוס בצל לבן חתוך לקוביות

2 שיני שום, קצוצות

1/2 כוס פלפל ירוק חתוך לקוביות

1/2 כוס סלרי חתוך לקוביות

1/4 כוס גזר חתוך לקוביות

1 כף שמן זית

1 פחית עגבניות חתוכות לקוביות, ללא מלח

1 כף רסק עגבניות

1/2 כפית סודה לשתיה

1/2 כפית סוכר

1 כפית תיבול איטלקי

הוראות הגעה:

בסיר גדול או בתנור הולנדי מטגנים בצל, שום, פלפלים ירוקים, סלרי וגזר בשמן זית במשך 2 עד 3 דקות. מוסיפים עגבניות, רסק עגבניות, סודה לשתייה, סוכר, ותיבול איטלקי. מבשלים כ- 15 עד 20 דקות, או עד שהרוטב מסמיך.

ציון תזונה לכל 1/2 כוס: 50 קלוריות, 0.5 גרם שומן, 10.5 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 422 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 20 קלוריות, 1 גרם שומן, 58 מ"ג נתרן

גרנולה

קנה או עשה זאת בעצמך: עניבה

לדברי מאסי, מדובר בשיחה קרובה. המותג שנרכש בחנות עומד על כ- $ 4.00 לכל 12 גרם גרנולה, ולמרות שכל המרכיבים לבית תוצרת בית היו יקרים יותר (כ -35.00 דולר בסך הכל), מבחינת נפח אפשר להכין הרבה יותר גרנולה, והמרכיבים הם תכליתי לבישול יומיומי. אם אתם חובבי גרנולה, שווה להכין לבד, אולם אם מדובר ברכישה של פעם, זה יחסוך לכם יותר כסף לקנות מראש. הוספנו מעט מלח למתכון הזה כדי לשפר את הטעם (הסיבה ל-56 מיליגרם של נתרן), אבל אפשר להשאיר בחוץ; למותג שנרכש בחנות אין.

רכיבים:

2 1/2 כוס שיבולת שועל מלאה

2 כוסות שקדים

1 כוס אגוזי מלך

1/2 כפית קינמון טחון

1/4 כפית ג'ינג'ר טחון

1 קורט אגוז מוסקט טחון

1 קורט ציפורן טחון

1/2 כפית מלח כשר

1/2 כוס שמן זית

1/2 כוס סירופ מייפל

1/2 כפית תמצית וניל

1/4 כפית תמצית תפוזים

1/2 כוס דובדבנים מיובשים

1/2 כוס צימוקים

הוראות הגעה:

1. מחממים תנור ל-350 מעלות. מערבבים בקערה גדולה שיבולת שועל, שקדים ואגוזי מלך. מוסיפים תבלינים ומלח ומערבבים היטב לאיחוד. בקערה נפרדת מערבבים שמן, סירופ מייפל, תמצית וניל ותמצית תפוזים. מוסיפים תערובת רטובה לשיבולת שועל ואגוזים.

2. מורחים גרנולה על תבנית אפייה בשכבה אחידה. אופים כ-40 דקות, תוך ערבוב כל 15 עד 20 דקות כדי להבטיח שהגרנולה מתבשלת בצורה אחידה.

3. מוציאים מהתנור ומוסיפים צימוקים ודובדבנים מיובשים, תוך ערבוב לאיחוד.

מתכון מעט מותאם מ-thekithcn.com

ציון תזונה לכל 1/4 כוס: 130 קלוריות, 7.5 גרם שומן, (1 גרם רווי) 14 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון, 56 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 10 קלוריות, 0.5 גרם שומן רווי, 4 גרם פחמימות

חומוס

קנה או עשה זאת בעצמך: אוֹ

השניים דומים מבחינה בריאותית, אולם אם אתה משתמש בפולי גרבנזו מיובשים או ללא תוספת מלח, אתה יכול לחסוך כמות לא מבוטלת של נתרן. ובכל זאת, לדברי מאסי, מה שתשלם כדי למזג את החומוס שלך בעצמך הופך את זה לחכם יותר להיצמד למוצרים מוכנים מראש, שמגיעים לכמעט חצי מהעלות. תג המחיר של $ 7 עבור DIY נובע בעיקר מטחינה, מרכיב מרכזי בטבילה הנמצאת בכל מקום שיכול להיות יקר וקשה למצוא; מאסי לא יכול היה לקנות משהו קטן יותר מפחית של 15 גרם תמורת כ -5.40 דולר. אם אתה באמת אוהב חומוס ורוצה להכין בעצמך, זה עשוי להיות משתלם יותר בטווח הארוך-כך תוכל להתנסות בהוספת תבלינים שונים כמו אלה שאתה רואה בחנויות. עם זאת, עבור אצווה בודדת, כנראה שעדיף לשלוף את כרטיס החיוב.

רכיבים:

1 פחית (14.5 אונקיות) פולי גרבנזו, שטופים ומרוקנים

2 עד 3 שיני שום

3 כפות מיץ לימון

2 כפות טחינה

1 עד 2 כפות מים

1 כף שמן זית

מיץ לימון (לא חובה)

הוראות הגעה:

מכניסים למעבד מזון את חמשת המרכיבים הראשונים. תוך כדי ערבוב, מוסיפים שמן זית דרך המשפך בזרם קבוע. מערבבים עד לקבלת מרקם חלק.להגשה מטפטפים מעט שמן זית או מיץ לימון אם רוצים (שמן זית יוסיף שומן וקלוריות נוספות).

ציון התזונה ל -2 כפות: 74 קלוריות, 2.5 גרם שומן, 6 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 2.5 גרם שומן, 124 מ"ג נתרן

ציר עוף

קנה או עשה זאת בעצמך: עשה זאת בעצמך

לא רק שהוא הרבה יותר נתרן מאשר אפילו מותג דל נתרן, ניתן להכין ציר עוף תוצרת בית מ"שאריות "לאחר שתסיימו עוף רוטיסרי או עוף צלוי שהכנתם בעצמכם, מה ששומר על גרסת ה- DIY בעלות נמוכה יחסית. . זוהי גם דרך מצוינת לנצל ירקות התלויים סביב הפריחה שלך, וצומחים כל יום.

רכיבים:

שאריות עצמות עוף מפגר עוף

1 1/2 כוסות בצל קצוץ

1 כוס גזר קצוץ

1/2 כוס סלרי קצוץ

1 עלה דפנה

הוראות הגעה:

1. הסר עודפי שומן ועור מעצמות עוף. מניחים את העצמות בסיר ומכסים במים קרים. מביאים לרתיחה, ואז מורידים לרתיחה ומוסיפים בצל, גזר, סלרי ועלה דפנה. מבשלים ללא מכסה כ-20 דקות, מורידים כל קצף שנוצר. מניחים לציר להתבשל ללא מכסה עוד 1 1/2 שעות.

2. מסננים ציר, מוציאים עצמות וירקות. מניחים לצינון ומקררים מיד.

ציון תזונה לכוס אחת: 20 קלוריות, 0.5 גרם שומן, 1.5 גרם פחמימות, 2.5 גרם חלבון, 35 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 395 מ"ג נתרן (בהשוואה למניה דלת נתרן)

גואקמולי

קנה או עשה זאת בעצמך: עשה זאת בעצמך

זה צוואר וצוואר, אבל תוצרת בית יוצאת למעלה כיוון שהוא מאפשר לך לשלוט בנתרן (או להשאיר אותו לגמרי אם אתה אוכל עם צ'יפס מלוח) כמו גם להוסיף את הטעמים האהובים עליך (יותר כוסברה, ללא כוסברה, קוביות עגבניות וכו '). ואז יש את העובדה שמבחינת עלות זה יחסוך כמה סנטים - סביר יותר אם האבוקדו בעונה.

רכיבים:

2 אבוקדו חסר, קלוף וחתוך לקוביות

1/4 כפית מלח

1 עגבנייה שזיף, חתוכה לקוביות

2 שיני שום, קצוצות

1/2 כוס בצל חתוך לקוביות

הוראות הגעה:

מועכים מעט חתיכות אבוקדו בעזרת מזלג. מערבבים פנימה מלח, עגבניות, שום ובצל.

ציון התזונה ל -2 כפות: 42 קלוריות, 4 גרם שומן (0.5 גרם רווי), 2.5 גרם פחמימות, 80 מ"ג נתרן

אתה הצלת: 70 מ"ג נתרן

סקירה עבור