7 מאכלים עתירי כולסטרול שהם בריאים במיוחד
תוֹכֶן
במשך שנים נאמר לך שמזונות עתירי כולסטרול מעלים את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, מחקרים רבים שנעשו לאחרונה הראו כי זה לא בהכרח נכון (1).
מרבית הכולסטרול בדם מופק על ידי הכבד שלך. כשאתה אוכל אוכלים עשירים בכולסטרול, הכבד שלך מייצר פחות (2).
מסיבה זו כולסטרול ב דִיאֵטָה יש רק השפעות קלות על רמות הכולסטרול בדם אצל רוב האנשים (3).
מחקרים מראים כי לאכילת כולסטרול תזונתי אין קשר להתקפי לב או שבץ מוחי (3, 4).
יתרה מזאת, מזונות רבים עשירים בכולסטרול הם מהמאכלים הבריאים והמזינים ביותר.
להלן 7 מזונות עשירים בכולסטרול שהם בריאים במיוחד.
1. גבינה
גבינה היא אוכל טעים, ממלא, צפוף מזין.
אונקיה אחת או פרוסת צ'דר מספקת 28 מ"ג כולסטרול, שהם כמות גבוהה יחסית.
עם זאת, גבינה נטענת גם בחומרים מזינים אחרים. לדוגמא, לאונקיית צ'דר יש 7 גרם חלבון איכותי והיא מספקת 15% מהערך Daily (DV) לסידן (5).
למרות שהוא גם עשיר בשומן רווי, מחקרים מראים שהוא עשוי לשפר את בריאות הלב (6, 7).
מזונות חלביים עתירי חלבון, דלים בפחמימות כמו גבינה עשויים גם כן לעזור להפחתת שומן בגוף ולהגדיל את מסת השריר (8).
סיכום גבינה היא אוכל טעים ומלא שעשוי לשפר את בריאות הלב ולקדם את אובדן השומן בגוף.2 ביצים
ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר.
הם גם עתירים בכולסטרול, כאשר שתי ביצים גדולות מספקות 372 מ"ג (9).
בנוסף הם מספקים 13 גרם חלבון, 56% של ה- DV לסלניום, כמו גם כמויות טובות של ריבופלבין, ויטמין B12 וכולין (9).
למרבה הצער, יש אנשים שזורקים את החלמון העשיר בכולסטרול ואוכלים רק את הביצה. בדרך כלל זה נובע מפחד מוטעה מהכולסטרול בחלמון.
עם זאת החלמון הוא ללא ספק החלק המזין ביותר בביצה. הוא מספק כמעט את כל החומרים המזינים, בעוד שהלבן הוא בעיקר חלבון.
בנוסף, החלמונים מכילים את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, אשר מפחיתים את הסיכון להפרעות בעיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי (10, 11).
אכילת ביצים שלמות עשויה אף להפחית גורמי סיכון למחלות לב אצל אנשים מסוימים (12, 13).
יתר על כן, ביצים עשויות להוריד את רמות הסוכר בדם ולגרום לך להרגיש מלא ומרוצה (14, 15).
סיכום ביצים שלמות עמוסות בחומרים מזינים. כמעט כל החומרים המזינים נמצאים בחלמונים, שגם הם במקרה של כולסטרול.3. כבד
הכבד הוא מעצמת תזונה.
הוא גם עשיר בכולסטרול, ללא קשר למקור החי.
לדוגמה, מנה של 100 גרם (3.5 גרם) של כבד בקר מכילה 389 מ"ג כולסטרול.
מנה זו מספקת גם 27 גרם חלבון ועשירה בויטמינים ומינרלים רבים. למעשה, הוא מכיל יותר מ- 600% מה- DV לוויטמין A ומעל 1,000% מה- DV לוויטמין B12 (16).
יתר על כן, הוא מספק 28% מה DV עבור ברזל. בנוסף, זוהי צורת הברזל הנספגת בקלות רבה ביותר (17).
בנוסף, 3.5 גרם של כבד בקר מכילים 339 מ"ג כולין, חומר מזין חשוב המסייע בהגנה על בריאות המוח, הלב, הכבד והשרירים שלך (18, 19, 20).
יחד עם ביצים שלמות, הכבד הוא אחד המקורות הטובים ביותר בעולם לכולין. זה חשוב מכיוון שרוב האנשים לא מקבלים מספיק חומר מזין זה (19, 21).
סיכום הכבד עמוס בוויטמין A, ויטמין B12, חלבון וברזל. זה גם עשיר בכולין, שרוב האנשים לא מספיקים ממנו.4. רכיכה
רכיכה הם אוכלים טעימים ומזינים.
כמה מהסוגים הפופולאריים ביותר כוללים שרימפס, סרטנים, לובסטר, מולים, צדפות, צדפות וצדפות צדפות.
מעניין לציין כי רכיכות דלות בשומן ועם זאת כולסטרול.
לדוגמה, חלק של 100 גרם (3.5 גרם) של שרימפס מכיל 211 מ"ג כולסטרול ורק 2 גרם שומן.
זהו גם מקור חלבון נהדר ועתיר מאוד בוויטמין B12 וכולין (22).
מנה אחת של מרבית סוגי רכיכה מספקת כ- 90% של ה- DV לסלניום, מינרל שמפחית דלקת ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית (23, 24).
בנוסף, רכיכה הם חלק מהמקורות הטובים ביותר ליוד, וזה חיוני לתפקוד תקין של המוח והבלוטת התריס. מחקרים הראו כי אנשים רבים נמצאים בסיכון למחסור ביוד, במיוחד נשים וילדים (25, 26).
סיכום רכיכה עתירי חלבון ועשירים במספר חומרים מזינים, כולל סלניום ויוד, שמפחיתים את הסיכון למחלות.5. שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלה מספק יתרונות בריאותיים מדהימים בצורה מרוכזת.
כף אחת בלבד מכילה 570 מ"ג כולסטרול. הוא מכיל גם 453% מה- DV לוויטמין A ו- 170% מה- DV לוויטמין D (27).
שמן כבד בקלה עשיר גם בחומצות שומן אומגה 3, העלולות להפחית את הסיכון למחלות לב ולהציע יתרונות אחרים (28).
יתרה מזאת, ישנם חוקרים שהציעו ששומני ויטמין D ואומגה 3 עשויים לעבוד יחד כדי להגן מפני סרטן (29).
סיכום שמן כבד בקלה עשיר בחומצות שומן אומגה 3 וויטמינים A ו- D. הוא עשוי להגן מפני מחלות לב.6. בשרים אחרים באיברים
למרות שהכבד הוא בשר האיברים הפופולרי ביותר, אחרים נצרכים גם כן.
סוגים נפוצים אחרים כוללים כליות, לב ומוח.
כמו רכיכה, רוב בשר האיברים עשיר בכולסטרול ודל בשומן.
למשל מנה של 100 גרם (3.5 גרם) של כליות כבש מכילה 565 מ"ג כולסטרול ורק 4 גרם שומן (30).
בשר האורגן עשיר גם במספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, סלניום וברזל. למעשה, 100 גרם של כליות טלה מספקות 3,288% מה- DV לוויטמין B12 ו- 398% מה- DV לסלניום (30).
בנוסף, בשר לב הוא גבוה מאוד ב- CoQ10, מה שעלול להפחית את הסימפטומים של אי ספיקת לב. CoQ10 עשוי גם להפחית את כאבי השרירים הקשורים לתרופות סטטינים מורידים כולסטרול (31, 32).
סיכום בשר איברים, כמו בשר כליות ולב, עשיר בויטמינים ומינרלים רבים. בשר לב עשיר גם ב- CoQ10 מועיל.7. סרדינים
סרדינים הם מזון-על אמיתי.
הם גם בעלי כולסטרול גבוה מכפי שרבים מבינים. מנה של 100 גרם סרדינים מכילה 142 מ"ג כולסטרול.
מנה אחת של סרדינים מספקת 25 גרם חלבון, 24% של ה- DV לוויטמין D, 29% של ה- DV לסידן ו- 96% של ה- DV לסלניום (33).
בנוסף, הוא מכיל 982 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3. אלה יש כמה יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב והגנה על בריאות המוח (34, 35, 36).
שומני אומגה 3 עשויים גם להקל על הסימפטומים אצל אנשים הסובלים מדיכאון. במחקר אחד שנמשך 12 שבועות, 69% מהאנשים שלקחו את חומצת האיקוסאפנטואנואי השומן אומגה 3 דיווחו מדי יום על ירידה בתסמיני הדיכאון (37).
סיכום סרדינים עשירים במספר חומרים מזינים. הם עשירים מאוד באומגה 3 המשפרים את בריאות הלב והמוח תוך כדי מאבק בדיכאון.בשורה התחתונה
לכולסטרול התזונתי יש רק השפעות מינימליות על כולסטרול בדם אצל רוב האנשים. חשוב מכך, אין לו קשרים חזקים לסיכון למחלות לב.
האמת היא שרוב המזונות העשירים בכולסטרול הם גם בריאים ומזינים.
מוּמלָץ
מדריך דיון לרופא: מה לשאול את האונקולוג לגבי טיפולים בסרטן השד מהקו הראשון
