7 תזונה נשים צעירות צריכות
תוֹכֶן
- 1. חומצה פולית (חומצה פולית) וויטמינים מקבוצת B אחרים
- 2. ברזל
- 3. ויטמין D
- 4. ויטמין E
- 5. מגנזיום
- 6. כולין
- 7. פרוביוטיקה
- התשלום
התחברנו עם NOW בכדי לספק מידע חשוב ומגובה-מדעי בנושא תזונה לנשים צעירות.
ההחלטות שאתה מקבל בזמן הארוחה חשובות לבריאותך העתידית. מילוי הצלחת שלך במזון עשיר בתזונה יעזור לשמור על גופך במצב עליון ולהפחית את הסיכון לבעיות בריאות הקשורות לגיל.
עבור נשים, אכילה טובה בין שנות העשרה המאוחרות שלך לתחילת שנות ה -50 חשובה במיוחד מסיבות שונות ומגוונות.
להלן כמה מרכיבי תזונה מרכזיים שנשים צעירות בוגרות צריכות לשים לב אליהן.
1. חומצה פולית (חומצה פולית) וויטמינים מקבוצת B אחרים
- כמה אתה צריך: 400 מיקרוגרם (מק"ג) מדי יום
- מזונות שנמצאים בהם: תרד, אגוזים, שעועית, מיץ תפוזים; מאכלים מבוצרים כמו לחם, פסטה ודגני בוקר
גופך זקוק לוויטמין B זה בכדי לייצר תאים חדשים. * במהלך ההריון, חומצה פולית עוזרת ליצור את הצינור העצבי שיתפתח למוח וחוט השדרה של תינוקך. *
ויטמינים לפני הלידה מכילים חומצה פולית מכיוון שהיא עשויה לעזור להפחית את הסיכון לתינוק עם מום במוח או בחוט השדרה. * חומצה פולית היא צורה סינתטית של חומצה פולית ולא את כל הגוף ניתן להשתמש בה. עכשיו ומעגל R; מתילפולט משתמש בצורת הפעילה הביולוגית של חומצה פולית.
חומצה פולית נחוצה גם להיווצרות תאי הדם האדומים, ונשים צעירות נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אנמיה חסרת-פולית. *
חשוב ליטול ויטמין זה מדי יום, גם אם אינכם מתכננים להיכנס להריון. כמחצית מההריונות אינם מתוכננים. תינוק שגדל זקוק לחומצה פולית בשבועות הראשונים של ההיריון לפני שנשים רבות מבינות שהן בהיריון.
ויטמינים אחרים מסוג B חשובים גם לייצור אנרגיה ולגידול בתאים: *
- B-1 (תיאמין): מדגני בוקר מבוצרים, חזיר, דגים, שעועית, אפונה וזרעי חמניות
- B-2 (ריבופלבין): מביצים, בשר איברים, דגני בוקר ומזון חלב
- B-3 (ניאצין): מעופות, בקר ודגים
- B-6 (פירידוקסין): מבשר בקר, דגים, דגנים מבוצרים, וחומוס
- B-7 (ביוטין): מבשר בקר, דגים, ביצים, אבוקדו, בטטות ואגוזים
2. ברזל
- כמה אתה צריך: 18 מ"ג מדי יום
- מזונות שנמצאים בהם: בשר רזה, פירות ים, אגוזים, שעועית, ירקות ומוצרי תבואה מועשרים
ברזל הוא חומר מזין חיוני. הגוף שלך זקוק לזה ל:
- צְמִיחָה
- העברת חמצן לרקמות שלך
- ייצור הורמונים מסוימים
בקרב נשים צעירות לרוב יש ברמות נמוכות של ברזל בגופן או בגלל תקופות כבדות או שהן מקבלות מעט מדי מכמות התזונה הזו מהתזונה שלהן.
מחסור בברזל יכול להוביל לאנמיה, וזה כאשר אין לך מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי לשאת חמצן בגופך.
אמנם אתה זקוק לברזל, אל תגזים. עודף ברזל יכול לגרום:
- עצירות
- בחילה
- כאב בטן
- הֲקָאָה
הברזל נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח עם ויטמין C. זיווג של מקור טוב לברזל, כמו עוף או שעועית, עם מקור ויטמין C כמו תותים בארוחה, ימקסם את הספיגה.
3. ויטמין D
- כמה אתה צריך: 600 יחידות בינלאומיות (IU) מדי יום
- מזונות שנמצאים בהם: דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל, חלב מועשר, גבינה וחלמונים
חלק מהאספקה שלך בוויטמין זה מגיע ממזונות חלביים כמו חלב וגבינה. השאר, גופך מייצר כאשר עורך חשוף לאור שמש.
עד 78% מהנשים בשנות הפוריות שלהן מחסור בוויטמין D. אם אתה גר באקלים צפוני ואינך מקבל הרבה שמש, ייתכן שתצטרך תוסף כדי לפצות על מה שאתה חסר.
אם אתה גר ברוחב דרומי יותר ואתה לובש קרם הגנה באופן קבוע, יתכן שאתה לוקה בחסר.
ויטמין D פועל כשותף לסידן לקידום עצמות בריאות. זה גם מעורב ב:
- צמיחת תאים
- תפקוד מערכת החיסון
- הפחתת דלקת בגוף
אבל אתה לא רוצה להשיג יותר מדי מזין זה. בכמויות גבוהות מאוד, ויטמין D יכול להעלות את רמות הסידן בדם. סידן גבוה עלול לפגוע בלב, בכלי הדם ובכליות.
4. ויטמין E
- כמה אתה צריך: 15 מ"ג מדי יום
- מזונות שנמצאים בהם: אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים
ויטמין זה חיוני למערכת חיסונית בריאה. ויטמין E הוא גם נוגד חמצון המגן על גופך מפני ההשפעות המזיקות של מולקולות פוגעות הנקראות רדיקלים חופשיים.
מחקר זה מגלה כי השפעה מגנה עשויה לסייע במניעת בעיות בהריון או בלידת תינוק בריא.
מחקרים בודקים האם ויטמין זה יכול לעזור בבריאות הלב ובחלוקת תאים תקינה.
אין סיכונים כשאתה מקבל את הוויטמין E שלך מהמזון. אבל מינון תוסף גבוה מאוד עלול להגביר את הדימום, במיוחד אם אתה כבר מדלל דם כמו קומדין (קומדין).
5. מגנזיום
- כמה אתה צריך: 310 מ"ג מדי יום (גילאי 19 עד 30); 320 מ"ג (גילאי 31 עד 50)
- מזונות שנמצאים בהם: אגוזים, תרד, מוצרי סויה, שעועית, אפונה, שיבולת שועל, חיטה, שעורה ומוצרי חלב
מגנזיום מסייע בוויסות תגובות כימיות שונות בגופך, כולל:
- שמירה על רמות סוכר בדם ולחץ דם
- שמירה על שרירים ועצבים עובדים כמו שהם צריכים
- עוזר לגופך לייצר חלבון
חשוב להשיג מספיק מרכיב תזונתי זה, במיוחד אם אתם מתכננים הריון. מחקרים מראים שרוב הנשים ההרות דלות במגנזיום. ליקויים בהריון קשורים לבעיות כמו סוכרת הריון, לידה מוקדמת ותינוקות שנולדו קטנים מדי.
קבלת יותר מדי מגנזיום מהתזונה שלך אינה מזיקה, מכיוון שגופך מסיר תוספות שתצרוך. עם זאת, מינונים גבוהים של תוספי מזון עלולים לגרום לבחילות והתכווצויות בטן.
6. כולין
- כמה אתה צריך: 425 מ"ג מדי יום
- מזונות שנמצאים בהם: בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וביצים
אתה צריך כולין בכדי לשמור על התאים שלך בצורה מבנית. חומר מזין חיוני זה מסייע גם לגופכם לייצר את המסנגר הכימי אצטילכולין, החשוב למצב הרוח, הזיכרון ושליטה על השרירים.
עם זאת, נשים צעירות רבות, במיוחד צמחוניות, אינן מקבלות די מכמות תזונה זו מהתזונה שלהן. כמו חומצה פולית, יש לכך השלכות כבר בשלב ההריון. שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך על המלצות ספציפיות על תוספי כולין אם אתה מתכנן להיכנס להריון.
קבלת יותר מדי כולין עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו ריח גוף דגי, כמו גם להקאות, עודף הזעה ולחץ דם נמוך.
7. פרוביוטיקה
פרוביוטיקה אינה חומרים מזינים כשלעצמה. הם חיידקים מועילים הנמצאים במזונות ותוספי מזון המציעים מגוון של יתרונות בריאותיים. * מחקרים בנושא הקשר של פרוביוטיקה לבריאות גברו בשנים האחרונות.
תוכלו למצוא פרוביוטיקה במזונות מותססים כמו אלה:
- יוגורט
- קימצ'י
- קומבוצ'ה
- כְּרוּב כָּבוּשׁ
- מיסו
- חומץ תפוחים לא מפוסטר
סוגים מסוימים של פרוביוטיקה יכולים לעזור לשמור על איזון חיידקי תקין בדרכי הנרתיק ובשתן. * NOW & circledR; השימושים הפרוביוטיים של נשים L. rhamnosus ו ל. אסידופילוס, זנים הידועים כחשובים בבריאות הנרתיק. *
תוספי פרוביוטיקה בדרך כלל מכילים זנים מרובים, שכן אחרים נחקרים על השפעותיהם על הכל, החל משמירה על סדירות מעיים ובריאות המעיים הכללית וכלה במצב רוח ובריאות נפשית.
התייעץ עם רופא לפני הקנייה כדי לוודא שאתה מקבל את הפרוביוטיקה המתאימה ביותר לצרכים שלך.
התשלום
אכילת קשת של פירות וירקות, יחד עם דגנים מלאים, חלבון רזה וחלב תעזור להבטיח שתקבל את הכמות המומלצת של כל חומר מזין חיוני.
אם יש לך מגבלות תזונתיות או מצב כמו מחלת מעי דלקתית (IBD) שמקשה על גופך לספוג חומרים מזינים, דבר עם הרופא המטפל כיצד לוודא שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך.
בחירה של הקוראים
כיצד השימוש בטלפון שלך בזמן שאתה פו יכול לגרום לטחורים
