שבעת המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3

תוֹכֶן

• 1. זרעי צ'יה
• 2. נבטי בריסל
• 3. שמן אלגל
• 4. זרעי המפ
• 5. אגוזי מלך
• 6. זרעי פשתן
• 7. שמן פרילה
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים חשובים המספקים יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מצאו שהם עשויים להפחית דלקת, להפחית את הטריגליצרידים בדם ואף להפחית את הסיכון לדמנציה (1, 2, 3).

המקורות הידועים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 כוללים שמן דגים ודגים שומניים כמו סלמון, פורל וטונה.

זה יכול להפוך אתגרי עבור טבעונים, צמחונים או אפילו כאלה שפשוט לא אוהבים דגים כדי לענות על צרכי חומצות השומן שלהם אומגה 3.

מבין שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3, מזון צמחי מכיל בדרך כלל רק חומצה אלפא-לינולנית (ALA).

ALA אינו פעיל בגוף וחייבים להמיר אותו לשתי צורות אחרות של חומצות שומן אומגה 3 - חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) - כדי להעניק את אותם יתרונות בריאותיים (4).

למרבה הצער, יכולת גופך להמיר ALA מוגבלת. רק כ -5% מ- ALA מומרים ל- EPA ואילו פחות מ- 0.5% מומרים ל- DHA (5).

לפיכך, אם אינכם מוסיפים שמן דגים או מקבלים EPA או DHA מהתזונה, חשוב לאכול כמות טובה של אוכלים עשירים ב- ALA כדי לענות על צרכי אומגה 3 שלכם.

בנוסף, זכור את יחס האומגה 6 לאומגה 3, כיוון שתזונה דלה באומגה 3 אך עשירה באומגה 6 יכולה להגביר את הדלקת ואת הסיכון לחלות (6).

להלן 7 מהמקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.

1. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה ידועים בתועלות הבריאותיות הרבות שלהם, ומביאים מנה מוגזמת של סיבים וחלבונים לכל מנה.

הם גם מקור נהדר על בסיס צמחי לחומצות שומן ALA אומגה 3.

בזכות אומגה 3, סיבים וחלבונים שלהם, מחקרים מצאו שזרעי צ'יה עלולים להוריד את הסיכון למחלות כרוניות כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה בריאה.

מחקר אחד מצא כי צריכת דיאטה עם זרעי צ'יה, חלבון סויה ושיבולת שועל ירדה את הטריגליצרידים בדם, אי סבילות לגלוקוז וסמנים דלקתיים (7).

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2007 מצא גם כי אכילת זרעי צ'יה הפחיתה את הטריגליצרידים בדם והעלתה את רמת הכולסטרול HDL ה"טוב "וגם את רמות אומגה 3 בדם (8).

גרם אחד בלבד (28 גרם) של זרעי צ'יה יכול לפגוש ולחרוג מהצריכה היומית המומלצת שלך של חומצות שומן אומגה 3, ומספק 4,915 מ"ג (9).

הצריכה היומית המומלצת הנוכחית של ALA למבוגרים מעל גיל 19 היא 1,100 מ"ג לנשים ו -1,600 מ"ג לגברים (10).

הגבירו את צריכת זרעי הצ’יה על ידי הקצפת פודינג צ'יה מזין או זליפו זרעי צ'יה על גבי סלטים, יוגורטים או שייקים.

זרעי צ'יה טחונים יכולים לשמש גם כתחליף טבעוני לביצים. שלב כף אחת (7 גרם) עם 3 כפות מים להחלפת ביצה אחת במתכונים.

סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 4,915 מ"ג של חומצות שומן ALA אומגה 3, העומדת על 307–447% מהצריכה היומית המומלצת.

2. נבטי בריסל

בנוסף לתכולתם הגבוהה בוויטמין K, ויטמין C וסיבים תזונתיים, נבטי בריסל הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3.

מכיוון שירקות מצליבים כמו נבטי בריסל כל כך עשירים בחומרים מזינים וחומצות שומן אומגה 3, הם נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים.

למעשה, מחקר אחד מצא כי צריכה מוגברת של ירקות מצליבים קשורה לסיכון הנמוך של 16% למחלות לב (11).

חצי כוס (44 גרם) של נבטי בריסל גולמיים מכילה כ- 44 מ"ג של ALA (12).

בינתיים, נבטי בריסל מבושלים מכילים פי שלושה יותר ומספקים 135 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 בכל מנה של כוס (78 גרם) (13).

בין אם הם קלויים, מאודים, טרודים או מטוגנים, נבטי בריסל נותנים ליווי בריא וטעים לכל ארוחה.

סיכום: כל מנה של חצי כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושלים מכילה 135 מ"ג ALA, או עד 12% מהצריכה היומית המומלצת.

3. שמן אלגל

שמן אלגאלי, סוג של שמן שמקורו באצות, בולט כאחד המקורות הטבעוניים הבודדים של EPA וגם DHA (14).

כמה מחקרים אף מצאו כי זה דומה לפירות ים ביחס לזמינות התזונתית שלהם ל- EPA ו- DHA.

מחקר אחד השווה כמוסות שמן אצות לסלמון מבושל ומצא ששניהם נסבלים היטב ושווים מבחינת ספיגה (15).

למרות שמחקר מוגבל, מחקרים על בעלי חיים מראים כי ה- DHA משמן אצות מועיל במיוחד לבריאות.

למעשה, מחקר שנערך לאחרונה על בעלי חיים מצא כי השלמת עכברים בתרכובת שמן אלגיות DHA הובילה לשיפור בזיכרון (16).

עם זאת, דרושים מחקרים נוספים כדי לקבוע את מידת היתרונות הבריאותיים שלה.

תוספי שמן אצות בדרך כלל מספקים 400-500 מ"ג של DHA ו- EPA בשילוב עם רך. באופן כללי, מומלץ לקבל 300–900 מ"ג של DHA ו- EPA משולבים ליום (17).

קל למצוא תוספי שמן אלגל ברוב בתי המרקחת. ניתן להוסיף צורות נוזליות למשקאות או שייקים למנה של שומנים בריאים.

סיכום: בהתאם לתוסף, שמן אצות מספק 400–500 מ"ג DHA ו- EPA, וממלא 44–167% מהצריכה היומית המומלצת.

4. זרעי המפ

בנוסף לחלבון, מגנזיום, ברזל ואבץ, זרעי קנבוס מורכבים מכ- 30% שמן ומכילים כמות טובה של אומגה 3 (18, 19).

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אומגה 3 שנמצאה בזרעי קנבוס עשויה להועיל לבריאות הלב.

הם עשויים לעשות זאת על ידי מניעת היווצרות קרישי דם ועזרה ללב להתאושש לאחר התקף לב (20, 21).

כל גרם (28 גרם) של זרעי קנבוס מכיל כ 6,000 מ"ג ALA (22).

מפזרים זרעי קנבוס על גבי יוגורט או מערבבים אותם שייק כדי להוסיף מעט קראנץ 'ולהגביר את תוכן האומגה 3 של החטיף שלך.

כמו כן, חטיפי גרנולה זרעי קנבוס תוצרת בית יכולים להיות דרך פשוטה לשלב זרעי קנבוס עם מרכיבים בריאים אחרים כמו זרעי פשתן ולארוז בתוספת אומגה 3.

ניתן לצרוך שמן זרעי קנבוס, המיוצר על ידי לחיצה על זרעי קנבוס בכדי לספק מנה מרוכזת של חומצות שומן אומגה 3.

סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי קנבוס מכילה 6,000 מ"ג של חומצות שומן ALA אומגה 3, או 375–545% מהצריכה היומית המומלצת.

5. אגוזי מלך

אגוזי מלך עמוסים בשומנים בריאים וחומצות שומן ALA אומגה 3. למעשה אגוזי מלך מורכבים מכ- 65% שומן לפי משקל (23).

מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו כי אגוזי מלך עשויים לסייע בשיפור בריאות המוח בגלל תכולת האומגה 3 שלהם.

מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2011 מצא כי אכילת אגוזי מלך קשורה לשיפור הלמידה והזיכרון (24).

מחקר אחר שנערך בבעלי חיים הראה כי אגוזי מלך גרמו לשיפור משמעותי בזיכרון, למידה, התפתחות מוטורית וחרדה בעכברים עם מחלת אלצהיימר (25).

רק מנה אחת של אגוזי מלך יכולה למלא את הדרישות של יום שלם של חומצות שומן אומגה 3, כאשר אונקיה אחת (28 גרם) מספקת 2,542 מ"ג (26).

הוסף אגוזי מלך לגרנולה או דגני בוקר ביתיים שלך, פזר אותם על גבי יוגורט או פשוט חטיף על קומץ כדי להגדיל את צריכת ה- ALA.

סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה 2,542 מ"ג של חומצות שומן ALA אומגה 3, או 159–231% מהצריכה היומית המומלצת.

6. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם תחנות כוח תזונתיות, המספקים כמות טובה של סיבים, חלבונים, מגנזיום ומנגן בכל מנה.

הם גם מקור מצוין לאומגה 3.

מספר מחקרים הראו את היתרונות הבריאים בלב של זרעי הפשתן, בעיקר בזכות תכולת חומצת השומן האומגה 3 שלהם.

שני זרעי הפשתן וגם שמן זרעי הפשתן הוכחו כמפחיתים את הכולסטרול במחקרים מרובים (27, 28, 29).

מחקר אחר מצא כי זרעי פשתן יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם באופן משמעותי, במיוחד אצל אלה עם לחץ דם גבוה (30).

אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מכילה 6,388 מ"ג של חומצות שומן ALA אומגה 3, והיא עולה על הכמות המומלצת היומית (31).

קל לשלב זרעי פשתן בתזונה ויכולים להוות מרכיב עיקרי באפייה טבעונית.

להקציף כף אחת (7 גרם) של ארוחת זרעי פשתן עם 2.5 כפות מים כדי להשתמש בה כתחליף שימושי לביצה אחת במוצרי אפיה.

עם טעם עדין אך מעט אגוזי, זרעי פשתן מהווים את התוספת המושלמת לדגני בוקר, שיבולת שועל, מרקים או סלטים.

סיכום: אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מכילה 6,388 מ"ג של חומצות שומן ALA אומגה 3, או 400-580% מהצריכה היומית המומלצת.

7. שמן פרילה

שמן זה, שמקורו בזרעי פרילה, משמש לעיתים קרובות במטבח הקוריאני כתיבול ושמן בישול.

בנוסף להיותו מרכיב רב-תכליתי ובעל טעם, הוא גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3.

מחקר אחד בקרב 20 משתתפים קשישים החליף שמן סויה בשמן פרילה וגילה שהוא גרם להכפלות רמות ALA בדם. בטווח הארוך זה גם הוביל לעלייה ברמת הדם מסוג EPA ו- DHA (32).

שמן הפרילה עשיר מאוד בחומצות שומן אומגה 3, כאשר ALA מהווה כ- 64% משמן זרעים זה (33).

כל כף (14 גרם) מכילה כמעט 9,000 מ"ג של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 3.

כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שלו, יש להשתמש בשמן פרילה כמגביר טעם או רוטב, ולא כשמן בישול. הסיבה לכך היא כי שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רווים יכולים להתחמצן בחום ויוצרים רדיקלים חופשיים מזיקים התורמים למחלות (34).

שמן פרילה זמין גם בצורת כמוסות לדרך קלה ונוחה להגדיל את צריכת אומגה 3.

סיכום: כל כף (14 גרם) של שמן פרילה מכילה 9,000 מ"ג של חומצות שומן ALA אומגה 3, או 563–818% מהצריכה היומית המומלצת.

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 הינן חלק חשוב בתזונה וחיוניות לבריאותך.

אם אינך אוכל דגים מסיבות תזונתיות או העדפה אישית, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך.

על ידי שילוב של כמה מזונות עשירים באומגה 3 בתזונה או בחירה בתוסף מבוסס צמחים, ניתן לענות על צרכיך ללא פירות ים.