7 טיפים להיכנס לקטוזיס

תוֹכֶן

• 1. מזעור את צריכת הפחמימות שלך
• 2. כלול שמן קוקוס בתזונה שלך
• 3. הגדל את הפעילות הגופנית שלך
• 4. הגדל את צריכת השומן הבריא שלך
• 5. נסו צום קצר או צום שמן
• 6. שמרו על צריכת חלבונים מספקת
• 7. בדקו את רמות הקטון והתאימו את הדיאטה לפי הצורך

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אם אתה קונה משהו דרך קישור בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. איך זה עובד.

קטוזיס הוא תהליך מטבולי רגיל המספק כמה יתרונות בריאותיים.

במהלך קטוזיס, גופך ממיר שומן לתרכובות המכונות קטונים ומתחיל להשתמש בהם כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

מחקרים מצאו כי דיאטות המקדמות קטוזיס מועילות מאוד לירידה במשקל, בין השאר בשל השפעותיהם המדכאות את התיאבון (,).

מחקרים מתעוררים מצביעים על כך שקטוזיס עשוי להועיל גם לסוכרת מסוג 2 ולהפרעות נוירולוגיות, בין היתר ().

עם זאת, השגת מצב של קטוזיס יכולה לקחת קצת עבודה ותכנון. זה לא פשוט כמו חיתוך פחמימות.

להלן 7 טיפים יעילים להיכנס לקטוזיס.

1. מזעור את צריכת הפחמימות שלך

אכילה של דיאטה דלת פחמימות מאוד היא ללא ספק הגורם החשוב ביותר להשגת קטוזיס.

בדרך כלל, התאים שלך משתמשים בגלוקוז, או בסוכר, כמקור הדלק העיקרי שלהם. עם זאת, רוב התאים שלך יכולים להשתמש גם במקורות דלק אחרים. זה כולל חומצות שומן, כמו גם קטונים, הידועים גם כגופי קטון.

גופך אוגר גלוקוז בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן.

כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, מאגרי הגליקוגן מצטמצמים ורמות ההורמון אינסולין יורדות. זה מאפשר לשחרר חומצות שומן ממאגרי השומן בגופך.

הכבד שלך ממיר חלק מחומצות השומן הללו לגופי הקטון אצטון, אצטואצטט ובטא-הידרוקסיבוטיראט. קטונים אלה יכולים לשמש כדלק על ידי חלקים במוח (,).

רמת הגבלת הפחמימות הדרושה כדי לגרום לקטוזיס היא אינדיבידואלית במקצת. יש אנשים שצריכים להגביל פחמימות נטו (סה"כ פחמימות פחות סיבים) ל -20 גרם ליום, בעוד שאחרים יכולים להשיג קטוזיס בזמן שהם אוכלים כמות זו או יותר.

מסיבה זו, דיאטת אטקינס מציינת כי פחמימות יוגבלו ל -20 גרם או פחות ליום למשך שבועיים כדי להבטיח שמושגת קטוזיס.

לאחר שלב זה, ניתן להוסיף כמויות קטנות של פחמימות לתזונה בהדרגה רבה, כל עוד נשמר קטוזיס.

במחקר של שבוע, אנשים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2 שהגבילו את צריכת הפחמימות ל -21 או פחות גרם ליום חוו רמות הפרשת קטון יומית בשתן שהיו גבוהות פי 27 מרמות הבסיס שלהם ().

במחקר אחר, מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 הורשו 20-50 גרם פחמימות לעיכול ביום, תלוי במספר הגרמים שאיפשר להם לשמור על רמות קטון בדם בטווח יעד של 0.5-3.0 mmol / L ().

טווחי פחמימות וקטונים אלה מומלצים לאנשים שרוצים להיכנס לקטוזיס כדי לקדם ירידה במשקל, לשלוט ברמות הסוכר בדם או להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב.

לעומת זאת, דיאטות קטוגניות טיפוליות המשמשות לאפילפסיה או כטיפול ניסיוני בסרטן מגבילות לעיתים קרובות פחמימות בפחות מ 5% מהקלוריות או פחות מ 15 גרם ליום כדי להעלות עוד יותר את רמות הקטון (,).

עם זאת, כל מי שמשתמש בדיאטה למטרות טיפוליות צריך לעשות זאת רק בפיקוחו של איש מקצוע רפואי.

הגבלת צריכת הפחמימות ל 20-50 גרם נטו ליום מורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם, מה שמוביל לשחרור חומצות שומן המאוחסנות שהכבד שלך ממיר לקטונים.

2. כלול שמן קוקוס בתזונה שלך

אכילת שמן קוקוס יכולה לעזור לכם להיכנס לקטוזיס.

הוא מכיל שומנים הנקראים טריגליצרידים בינוניים (MCT).

בניגוד לרוב השומנים, MCTs נספגים במהירות ומועברים ישירות לכבד, שם הם יכולים לשמש מיד לאנרגיה או להמרה לקטונים.

למעשה, הוצע כי צריכת שמן קוקוס עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להגברת רמות הקטון בקרב אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר והפרעות אחרות במערכת העצבים ().

למרות ששמן קוקוס מכיל ארבעה סוגים של MCT, 50% מהשומן שלו מקורו בסוג המכונה חומצה לאורית.

כמה מחקרים מצביעים על כך שמקורות שומן עם אחוז גבוה יותר של חומצה לאורית עשויים לייצר רמה מתמשכת יותר של קטוזיס. הסיבה לכך היא שהיא עוברת חילוף חומרים בהדרגה יותר מ- MCT אחרים (,).

MCTs שימשו לגרום לקטוזיס אצל ילדים אפילפטיים מבלי להגביל את הפחמימות בצורה דרסטית כמו הדיאטה הקטוגנית הקלאסית.

למעשה, מספר מחקרים מצאו כי דיאטה עתירת MCT המכילה 20% קלוריות מפחמימות מייצרת השפעות הדומות לדיאטה הקטוגנית הקלאסית, המספקת פחות מ -5% קלוריות מפחמימות (,,).

כשמוסיפים שמן קוקוס לתזונה, מומלץ לעשות זאת לאט כדי למזער תופעות לוואי במערכת העיכול כמו התכווצויות בבטן או שלשולים.

התחל עם כפית אחת ליום ולעבוד עד שתיים עד שלוש כפות מדי יום במהלך שבוע. אתה יכול למצוא שמן קוקוס בחנות המכולת המקומית שלך או לרכוש אותו באופן מקוון.

3. הגדל את הפעילות הגופנית שלך

מספר גדל והולך של מחקרים מצאו כי הימצאות בקטוזיס עשויה להועיל לסוגים מסוימים של ביצועים אתלטיים, כולל תרגילי סיבולת (,,,).

בנוסף, להיות פעיל יותר יכול לעזור לך להיכנס לקטוזיס.

כשאתה מתאמן אתה מרוקן את גופך ממאגרי הגליקוגן שלו. בדרך כלל, אלה מתמלאים מחדש כאשר אתה אוכל פחמימות, המתפרקות לגלוקוז ואז הופכות לגליקוגן.

עם זאת, אם צריכת הפחמימות ממוזערת, מאגרי הגליקוגן נותרים נמוכים. בתגובה, הכבד שלך מגביר את ייצור הקטונים שלו, אשר יכול לשמש כמקור דלק חלופי לשרירים שלך.

מחקר אחד מצא כי בריכוזים נמוכים של קטונים בדם, פעילות גופנית מעלה את קצב ייצור הקטונים. עם זאת, כאשר קטוני הדם כבר מוגבהים, הם אינם עולים עם פעילות גופנית ועלולים לרדת לתקופה קצרה ().

בנוסף, הוכח כי אימון במצב צום מביא להעלאת רמות הקטון (,).

במחקר קטן, תשע נשים מבוגרות התעמלו לפני הארוחה או אחריה. רמות הקטון בדם היו גבוהות ב-137-314% כאשר התאמנו לפני הארוחה מאשר כאשר התאמנו לאחר הארוחה ().

זכור שלמרות שפעילות גופנית מגבירה את ייצור הקטונים, ייתכן שייקח שבוע עד ארבעה עד שגופך יסתגל לשימוש בקטונים וחומצות שומן כדלקים ראשוניים. במהלך תקופה זו, הביצועים הפיזיים עשויים להיות מופחתים באופן זמני ().

העיסוק בפעילות גופנית יכול להעלות את רמות הקטון במהלך הגבלת הפחמימות. ניתן לשפר את האפקט הזה על ידי אימון במצב צום.

4. הגדל את צריכת השומן הבריא שלך

צריכת שומן בריא בשפע יכולה להגביר את רמות הקטונים ולעזור לך להגיע לקטוזיס.

ואכן, תזונה קטוגנית דלת פחמימות לא רק ממזערה פחמימות, אלא גם עשירה בשומן.

דיאטות קטוגניות לירידה במשקל, בריאות מטבולית וביצועים בפעילות גופנית מספקות בדרך כלל בין 60-80% מהקלוריות משומן.

הדיאטה הקטוגנית הקלאסית המשמשת לאפילפסיה גבוהה עוד יותר בשומן, ובדרך כלל 85-90% מהקלוריות משומן ().

עם זאת, צריכת שומן גבוהה במיוחד אינה מתורגמת בהכרח לרמות קטון גבוהות יותר.

מחקר בן שלושה שבועות של 11 אנשים בריאים השווה את ההשפעות של צום עם כמויות שונות של צריכת שומן על רמות הקטון בנשימה.

בסך הכל, רמות הקטון נמצאו דומות בקרב אנשים הצורכים 79% או 90% מהקלוריות משומן ().

יתר על כן, מכיוון ששומן מהווה אחוז כה גדול מהתזונה הקטוגנית, חשוב לבחור במקורות איכותיים.

שומנים טובים כוללים שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס, חמאה, שומן חזיר ואלווה. בנוסף, ישנם הרבה מאכלים בריאים ועשירים בשומן שגם הם דלים מאוד בפחמימות.

עם זאת, אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, חשוב לוודא שאתה לא צורך יותר מדי קלוריות בסך הכל, מכיוון שזה יכול לגרום לירידה במשקל שלך להיעצר.

צריכת לפחות 60% מהקלוריות משומן תעזור להגביר את רמות הקטון שלך. בחר מגוון שומנים בריאים ממקורות צמחיים ובעלי חיים.

5. נסו צום קצר או צום שמן

דרך נוספת להיכנס לקטוזיס היא ללכת בלי לאכול במשך מספר שעות.

למעשה, אנשים רבים נכנסים לקטוזיס קל בין ארוחת הבוקר לארוחת הבוקר.

ילדים עם אפילפסיה צמים לפעמים במשך 24–48 שעות לפני שהם מתחילים בדיאטה קטוגנית. זה נעשה כדי להיכנס במהירות לקטוזיס כך שניתן יהיה להפחית התקפים מוקדם יותר (,).

צום לסירוגין, גישה תזונתית הכוללת צום קבוע לטווח קצר, עשוי גם לגרום לקטוזיס (,).

יתר על כן, "צום שומן" הוא גישה נוספת המגבירה קטון המדמה את השפעות הצום.

זה כרוך בצריכת כ -1,000 קלוריות ליום, 85-90% מהן מגיעות משומן. שילוב זה של צריכת קלוריות נמוכה וצריכת שומן גבוהה מאוד עשוי לעזור לך להשיג קטוזיס במהירות.

מחקר משנת 1965 דיווח על ירידה משמעותית בשומן בחולים הסובלים מעודף משקל שעקבו אחר צום שומן. עם זאת, חוקרים אחרים ציינו כי נראה כי תוצאות אלו היו מוגזמות מאוד ().

מכיוון שצום שומן כה נמוך בחלבון ובקלוריות, יש לעקוב אחריו למשך שלושה עד חמישה ימים לכל היותר כדי למנוע אובדן יתר של מסת השריר. זה יכול להיות גם קשה לדבוק במשך יותר מיומיים.

להלן מספר עצות ורעיונות לביצוע צום שומן בכדי להיכנס לקטוזיס.

צום, צום לסירוגין ו"צום שומן "יכולים לעזור לכם להיכנס לקטוזיס במהירות יחסית.

6. שמרו על צריכת חלבונים מספקת

השגת קטוזיס דורשת צריכת חלבון מספקת אך לא מוגזמת.

הדיאטה הקטוגנית הקלאסית המשמשת בחולי אפילפסיה מוגבלת הן בפחמימות והן בחלבונים כדי למקסם את רמות הקטון.

אותה תזונה עשויה להועיל גם לחולי סרטן, מכיוון שהיא עשויה להגביל את צמיחת הגידול (,).

עם זאת, עבור רוב האנשים, קיצוץ בחלבון כדי להגדיל את ייצור הקטונים אינו נוהג בריא.

ראשית, חשוב לצרוך מספיק חלבון כדי לספק לכבד חומצות אמינו שיכולות לשמש לגלוקונאוגנזה, מה שמתורגם ל"ייצור גלוקוז חדש ".

בתהליך זה, הכבד שלך מספק גלוקוז לכמה תאים ואיברים בגופך שאינם יכולים להשתמש בקטונים כדלק, כגון כדוריות הדם האדומות שלך וחלקים בכליות ובמוח.

שנית, צריכת חלבון צריכה להיות גבוהה מספיק כדי לשמור על מסת השריר כאשר צריכת הפחמימות נמוכה, במיוחד בזמן ירידה במשקל.

למרות שאובדן משקל מביא בדרך כלל לאובדן של שרירים ושומן, צריכת כמויות מספקות של חלבון בתזונה קטוגנית דלת פחמימות יכולה לסייע בשימור מסת השריר (,).

מספר מחקרים הראו כי שמירת מסת השריר והביצועים הגופניים מוגבלים כאשר צריכת חלבון היא בטווח של 0.55-0.77 גרם לק"ג (1.2-1.7 גרם לק"ג) של מסת רזה ().

במחקרים על ירידה במשקל, דיאטות דלות בפחמימות עם צריכת חלבון בטווח זה נמצאו כגורמות לשמירה על קטוזיס (,,,).

במחקר אחד שנערך על 17 גברים שמנים, בעקבות דיאטה קטוגנית המספקת 30% קלוריות מחלבון במשך ארבעה שבועות הובילו לרמות קטון בדם של 1.52 ממול / ליטר, בממוצע. זה נמצא בטווח של 0.5–3.0 ממול / ליטר של קטוזיס תזונתי ().

כדי לחשב את צרכי החלבון שלך בתזונה קטוגנית, הכפל את משקל הגוף האידיאלי שלך בקילוגרמים ב- 0.55 עד 0.77 (1.2 עד 1.7 בק"ג). לדוגמא, אם משקל הגוף האידיאלי שלך הוא 59 ק"ג, צריכת החלבון שלך צריכה להיות 71-100 גרם.

צריכת מעט מדי חלבון עלולה להוביל לאיבוד מסת שריר, בעוד שצריכת חלבון מוגזמת עשויה לדכא את ייצור הקטונים.

7. בדקו את רמות הקטון והתאימו את הדיאטה לפי הצורך

כמו דברים רבים בתזונה, השגה ושמירה על מצב של קטוזיס היא מאוד אינדיבידואלית.

לכן, זה יכול להיות מועיל לבדוק את רמות הקטון שלך כדי להבטיח שאתה משיג את המטרות שלך.

את שלושת סוגי הקטונים - אצטון, בטא-הידרוקסיבוטיראט ואצטו-אצטט - ניתן למדוד בנשימה, בדם או בשתן.

אצטון נמצא בנשימה שלך, ומחקרים אישרו שבדיקת רמות נשימה של אצטון היא דרך אמינה לפקח על קטוזיס בקרב אנשים בעקבות דיאטות קטוגניות (,).

מד הקטוניקס מודד אצטון בנשימה. לאחר הנשימה לתוך המונה, צבע מהבהב כדי לציין אם אתה בקטוזיס וכמה גבוה הרמות שלך.

ניתן למדוד קטונים גם עם מד קטון בדם. בדומה לאופן העבודה של מד גלוקוז, טיפת דם קטנה מונחת על רצועה המוחדרת למונה.

הוא מודד את כמות הבטא-הידרוקסיבוטיראט בדם שלך, והוא נמצא גם כמדד תקף לרמות הקטוזיס ().

החיסרון במדידת קטונים בדם הוא שהרצועות יקרות מאוד.

לבסוף, הקטון הנמדד בשתן הוא אצטואצטט. רצועות שתן קטון טובלות לשתן והופכות לגוונים שונים של ורוד או סגול בהתאם לרמת הקטונים הקיימת. צבע כהה יותר משקף רמות קטון גבוהות יותר.

רצועות שתן קטון קלות לשימוש וזולות למדי. למרות שאלה מוטל בספק את הדיוק שלהם בשימוש ארוך טווח, הם צריכים בתחילה לספק אישור שאתה נמצא בקטוזיס.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי קטונים בשתן נוטים להיות הגבוהים ביותר בשעות הבוקר המוקדמות ואחרי ארוחת הערב בדיאטה קטוגנית ().

שימוש באחת או יותר מהשיטות הללו לבדיקת קטונים יכול לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לבצע התאמות כלשהן כדי להיכנס לקטוזיס.