7 דרכים מוכחות לרדת במשקל באמצעות טייס אוטומטי (מבלי לספור קלוריות)

תוֹכֶן

• 1. החלף את ארוחת הבוקר שלך על בסיס דגנים בביצים
• 2. שימוש בצלחות קטנות יותר יכול לתעתע במוחך לחשוב שאתה באמת אוכל יותר
• 3. אכילת חלבון נוסף יכולה להפחית את התיאבון, להגדיל את שריפת השומן ולעזור לך להשיג שרירים
• 4. אכילת מזונות בצפיפות נמוכה בקלוריות והרבה סיבים גורמים לך להרגיש מלא יותר עם פחות קלוריות.
• 5. חיתוך פחמימות יכול לגרום לך לרדת במשקל במהירות תוך כדי אכילה עד מלא
• 6. הפניית זמן לשינה איכותית והימנעות ממתח יכולה לייעל את תפקוד הורמוני המפתח
• 7. אכילה ללא הסחות דעת מונעת אכילה חסרת שכל
• בשורה התחתונה

"לאכול פחות, לזוז יותר."

ייתכן ששמעת הודעה זו בעבר.

בעוד שהאסטרטגיה הגיונית לחלוטין, לא נכון להניח שהסיבה היחידה שאנשים עולים או יורדים במשקל היא בגלל קלוריות.

הנושא הרבה יותר מסובך מזה. מזונות שונים משפיעים על רעב והורמונים בדרכים שונות, ולא כל הקלוריות שוות.

האמת, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות כדי לרדת במשקל - בלי לספור אף פעם קלוריות בודדות.

להלן 7 דרכים מוכחות לשים אובדן שומן על "טייס אוטומטי".

1. החלף את ארוחת הבוקר שלך על בסיס דגנים בביצים

לאבד משקל יכול להיות פשוט כמו לשנות את ארוחת הבוקר.

שני מחקרים נפרדים הראו שאכילת ביצים בבוקר (לעומת ארוחת בוקר של בייגלה) יכולה לעזור לכם להוריד שומן בלי לנסות.

באחד מהמחקרים הללו, 30 נשים הסובלות מעודף משקל או שמנים אכלו בייגלה או ביצים לארוחת הבוקר (1).

קבוצת הביצים בסופו של דבר אכלה פחות קלוריות בארוחת הצהריים, בשאר היום ובמשך 36 השעות הבאות.

במילים פשוטות, הביצים היו כל כך מלאות עד שהנשים באופן טבעי אכלו פחות קלוריות בארוחות שלאחר מכן.

מחקר אחר חילק 152 אנשים עם עודף משקל לשתי קבוצות. קבוצה אחת אכלה ביצים, השנייה אכלה בייגלה. שתי הקבוצות היו בדיאטה לירידה במשקל (2).

לאחר שמונה שבועות, קבוצת הביצים איבדה משקל משמעותי יותר מקבוצת הבייגלה:

• 65% יותר ירידה במשקל (2 ק"ג לעומת 1.3 ק"ג)
• 61% ירידה גדולה יותר ב- BMI
• ירידה גדולה יותר של 34% בהיקף המותניים
• ירידה גדולה יותר ב -16% באחוזי השומן בגוף

ההבדל בירידה במשקל לא היה עצום, אך התוצאות מראות בבירור כי דברים פשוטים כמו שינוי ארוחה אחת יכולים להשפיע.

יתרון מדהים נוסף של אכילת ביצים הוא בכך שהם נמנים עם המזונות הבריאים ביותר בעולם.

למרות שביצים עשירות בכולסטרול, מחקרים מראים שהם לא מעלים את הכולסטרול הרע שלך או גורמים למחלות לב, כפי שהאמינו בעבר (3, 4, 5, 6).

אם אתה חושב שאין לך זמן לבשל ארוחת בוקר בריאה, חשוב שוב. הכנת ארוחת בוקר עם כמה ביצים וירקות לא צריכה לארוך יותר מ- 5-10 דקות.

פשוט הגדר את שעון האזעקה שלך מספר דקות קודם לכן והבעיה נפתרה.

סיכום מחקרים מראים כי אכילת ביצים לארוחת הבוקר יכולה לסייע לכם לאכול אוטומטית פחות קלוריות בארוחות שלאחר מכן, בהשוואה לארוחת בוקר של בייגלה.

2. שימוש בצלחות קטנות יותר יכול לתעתע במוחך לחשוב שאתה באמת אוכל יותר

המוח האנושי הוא האובייקט המורכב ביותר ביקום.

זה נוטה לעבוד בדרכים מסתוריות, והשליטה שלו בהתנהגות האכילה מסובכת להפליא.

המוח הוא זה שקובע בסופו של דבר אם אתה צריך או לא צריך לאכול.

אבל יש דבר אחד מסודר שאתה יכול לעשות כדי "להערים" על המוח שלך לחשוב שהוא אכל יותר אוכל - השתמש בצלחות קטנות יותר.

ככל שהצלחות או הקערות גדולות יותר, כך המוח שלך חושב שאכלת. על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר, אתה מכשיל את המוח שלך להרגיש מרוצה יותר עם פחות קלוריות.

מעניין, פסיכולוגים חקרו את זה ונראה שזה עובד. עם זאת, מחקר אחד הגיע למסקנה כי ההשפעה עשויה להיות חלשה יותר עבור אלו הסובלים מעודף משקל (7).

לקבלת רעיונות נוספים, עיין במאמר זה על 8 טיפים להפחתת מנות מזון.

סיכום אפשר "להערים" על המוח לחשוב שהוא אכל יותר אוכל באמצעות צלחות קטנות יותר.

3. אכילת חלבון נוסף יכולה להפחית את התיאבון, להגדיל את שריפת השומן ולעזור לך להשיג שרירים

ישנן עדויות רבות לכך שחלבון יכול להגביר את שריפת השומן ולהפחית את הרעב, ולעזור לכם לרדת במשקל באופן טבעי.

למעשה, מחקרים מראים כי חלבון מגביר את חילוף החומרים יותר מכל מרכיב תזונה אחר (8, 9).

הסיבה לכך היא שהגוף מוציא יותר קלוריות בעיכול ועושה שימוש בחלבון מאשר בשומן ופחמימות.

חלבון גם מגביר את השובע, מה שמוביל להפחתת רעב משמעותית (10).

במחקר אחד, הגדלת צריכת החלבון ל -30% מהקלוריות הביאה את המשתתפים לאכול 441 פחות קלוריות ביום (11).

מחקרים רבים מראים כי הגדלת צריכת החלבון שלך יכולה להוביל לירידה אוטומטית במשקל, גם כשאוכלים עד מלא (12, 13, 14, 15).

חלבון יכול גם לעזור לך לצבור יותר שרירים, במיוחד אם אתה מרים משקולות. רקמת השריר פעילה מטבולית, כלומר היא שורפת מספר קטן של קלוריות, אפילו במנוחה (16, 17, 18).

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את צריכת הקלוריות היא לאכול יותר מזון מן החי כמו בשר, דגים וביצים, רצוי בכל ארוחה.

סיכום אכילת יותר חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את הרעב. זה יכול גם להגדיל את מסת השריר, לעזור לך לשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון.

4. אכילת מזונות בצפיפות נמוכה בקלוריות והרבה סיבים גורמים לך להרגיש מלא יותר עם פחות קלוריות.

דרך נוספת להרגיש מרוצה יותר עם פחות קלוריות היא לאכול אוכלים בעלי צפיפות קלורית נמוכה.

זה כולל מזונות בעלי תכולת מים גבוהה, כמו ירקות וכמה פירות.

מחקרים מראים בעקביות כי דיאטות שאוכלות אוכלים פחות צפופים קלוריות יורדות במשקל רב יותר מאלו שאוכלות מזון בעל צפיפות קלוריות גבוהה (19, 20, 21).

במחקר אחד, נשים שאכלו מרק (צפיפות קלורית נמוכה) איבדו 50% יותר משקל מאשר נשים שאכלו חטיף צפוף קלוריות (22).

ירקות עשירים גם בסיבים מסיסים, אשר הוכחו כגורמים לירידה במשקל בחלק מהמחקרים (23, 24, 25).

יתרון נוסף של סיבים מסיסים הוא בכך שהוא מתפרק על ידי חיידקים בדרכי העיכול. תהליך זה מייצר חומצה שומנית הנקראת בוטיראט, שלפי הערכות יש לה השפעות נגד השמנת יתר, לפחות אצל חולדות (26).

במילים פשוטות, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להפחית את כמות המזון שאתה אוכל בפועל רק על ידי בחירת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, כמו ירקות עתירי סיבים תזונתיים.

סיכום בחירת מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה, כמו ירקות וכמה פירות, יכולה לעזור לכם להרגיש מרוצים יותר עם פחות קלוריות.

5. חיתוך פחמימות יכול לגרום לך לרדת במשקל במהירות תוך כדי אכילה עד מלא

אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל לרדת במשקל ללא ספירת קלוריות או שליטה במנות היא להפחית את צריכת הפחמימות שלך.

מחקרים מראים בעקביות כי אנשים שאוכלים פחות פחמימות, באופן טבעי מתחילים לאכול פחות קלוריות ומורידים במשקל ללא מאמץ רב (27, 28).

במחקר אחד, 53 נשים עם עודף משקל והשמנה הוקצו באופן אקראי לקבוצה דלת פחמימות או לקבוצה מוגבלת קלוריות דלת שומן במשך שישה חודשים (29):

נשים בקבוצת דלת הפחמימות ירדו במשקל כפליים (18.7 ק"ג / 8.5 ק"ג) בזמן שאכלו עד מלא, בהשוואה לקבוצה דלה בשומן (8.6 לירות / 3.9 ק"ג) שהוגבלה בקלוריות.

הדרך הטובה ביותר לחתוך פחמימות היא להפחית או לחסל מקורות פחמימות עיקריים מהתזונה, כולל סוכרים, ממתקים וסודה, כמו גם אוכל עמילן כמו לחם, פסטה, תפוחי אדמה וכו '.

יכול להיות שימושי להכנס לטווח של 100-150 גרם פחמימות ליום. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, מעבר מתחת ל 50 גרם ליום יכול להיות יעיל ביותר.

להפחתת פחמימות יש יתרון גדול נוסף - זה מוריד את רמות האינסולין שלך. זה גורם לכליות להתחיל לשפוך עודף נתרן ומים מהגוף, מה שמפחית משמעותית את הנפיחות ומשקל המים (30, 31).

סיכום הפחתת צריכת הפחמימות עשויה להפחית את התיאבון ולגרום לירידה אוטומטית במשקל (ללא ספירת קלוריות או שליטת חלקים). זה מוביל גם להפחתה משמעותית במשקל המים.

6. הפניית זמן לשינה איכותית והימנעות ממתח יכולה לייעל את תפקוד הורמוני המפתח

לעיתים קרובות מתעלמים מרמות שינה וסטרס כשמדברים על בריאות ומשקל.

שניהם חשובים להפליא לתפקוד מיטבי של גופך והורמונים.

למעשה, שינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנת יתר. מחקר אחד הראה שמשך שינה קצר העלה את הסיכון בשיעור של 89% בקרב ילדים ו- 55% בקרב מבוגרים (32).

שינה לקויה יכולה גם להגביר את הרעב וההשתוקקות, ולגרום לנטייה ביוכימית לעלייה במשקל על ידי שיבוש הורמוני רעב כמו גרלין ולפטין (33, 34).

לחץ יתר עלול להעלות את רמות ההורמון קורטיזול, הידוע כמגביר את הצטברות שומן בבטן ואת הסיכון למחלות כרוניות ומערביות כמו סוכרת מסוג II ומחלות לב (35, 36, 37).

כתוצאה מכך, חשוב מאוד לפנות זמן לשינה איכותית, כמו גם להימנע מלחצים מיותרים בחייכם.

סיכום שינה לקויה ועומס עודף עלולים לפגוע בהורמונים מטבוליים חשובים כמו גרלין, לפטין וקורטיזול. בקרת הורמונים אלה אמורה להפחית את התיאבון ואת התשוקה הלא טבעית.

7. אכילה ללא הסחות דעת מונעת אכילה חסרת שכל

אכילה מוסחת או לא קשובה היא אחת הסיבות לכך שאנשים אוכלים יתר על המידה ועולים במשקל.

חשוב להתאים עם גופך ולשים לב לאותות רעב ומלאות או שובע.

רבים מאלה הנאבקים בעלייה במשקל או השמנת יתר אוכלים מתוך הרגל או שעמום, ולא מתוך צורך.

זה קורה לעתים קרובות כשאנשים עושים משהו אחר במקביל, כמו לצפות בטלוויזיה או גולשים באינטרנט.

במצבים אלה, תרגול אכילה מודעת יכול להועיל. אכילה מודעת היא אסטרטגיה המסייעת לאנשים להבחין בין אכילה רגשית לבין רעב אמיתי.

זה כרוך בתשומת לב מלאה למה שאתה אוכל, בלי שום הסחות דעת, ללעוס לאט ולהתענג על כל ביס.

לא רק שאכילה מודעת הופכת את הארוחות לשביעות רצון יותר, היא גם מפחיתה את הסיכון לאכילת יתר ולעלייה במשקל (38).

סיכום אכילה מוסחת או נשנוש מהשעמום הינם סיבות עיקריות לעלייה במשקל והשמנה. אכילה רק כשאתה רעב ואוכל ללא הסחות דעת, אמור לעזור לך לשמור על קו המותניים שלך.

בשורה התחתונה

על ידי ביצוע מספר שינויים פשוטים שמיטבים את ההורמונים, מפחיתים את הרעב ומגבירים את חילוף החומרים, אתה יכול לרדת במשקל רב מבלי לספור אף פעם קלוריה אחת.