8 מיתוסים ריצה נפוצים, שבורים!

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בהחלט שמעת אותם-"הקפד למתוח לפני שאתה רץ" ו"סיים תמיד את הריצות שלך עם צינון "-אבל האם יש אמת אמיתית ב"כללי" ריצה מסוימים?

ביקשנו ממומחית מדעי התרגיל מישל אולסון, דוקטורנטית, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן מונטגומרי, לעזור לנו למיין עובדות מתוך בדיה בכל הנוגע למיתוסים הפופולריים הללו. (פססט: יש לנו 10 מירוצים מושלמים גם לאנשים שרק מתחילים לרוץ.)

מִיתוֹס: אתה תמיד צריך להתמתח לפני שאתה רץ

האמת: "מתיחה סטטית היא לא הדרך האופטימלית להתחמם לפני שאתה רץ", אומר אולסון. תאמין או לא, אתה יכול למעשה למתוח את השרירים שלך בעזרת מתיחות סטטיות, וזה עלול אפילו להאט אותך. במקום זאת, התמקד בהכנסת חמצן לשרירים שלך וחמם אותם ממש, ממליץ אולסון. "התחל בהליכה וברחוב: הניף את הידיים, משוך בכתפיים והרם לאט את קצב הלב במשך כעשר דקות לפני שאתה מרים את הקצב."

זה לא אומר שאתה צריך לדלג על מתיחות לחלוטין, אומר אולסון. רק הקפד לעשות זאת לאחר הריצה שלך, כאשר השרירים שלך חמים מאוד ומלאים בחמצן וחומרים מזינים; ולאחר מכן לעסוק במתיחות סטטיות, תוך התמקדות ברגליים, בירך ובשרירי הגב התחתון. (נסה את מתיחת הרגליים שחובה לעשות אחרי כל ריצה.)

מִיתוֹס: התכווצויות שרירים נגרמות תמיד על ידי מעט מדי אשלגן

האמת: התכווצויות שרירים בהחלט יכולות להכניס התכווצויות לסגנון הריצה שלך, אבל זה לא אומר שאתה צריך להעמיס על אשלגן כדי למנוע אותן. "התכווצויות נגרמות בעיקר עקב חוסר סוכר (צורת הסוכר שהשרירים שלך משגשגים ממנה לאנרגיה) או רמות מים ונתרן נמוכות", אומר אולסון. כאשר אתה מתאמן קשה מאוד (כמו הרמת משקולות או במרווחים אינטנסיביים), אתה מוריד את הגלוקוז מהר יותר ממה שניתן להעביר לשרירים, והדבר גורם להיווצרות חומצה לקטית השורפת שרירים. הדרך הטובה ביותר להיפטר מהתכווצויות הנגרמות מרמות גלוקוז נמוכות היא הפסקה של 60-90 שניות כדי לסייע בגוף לחומצה לקטית ולאפשר לגלוקוז לעבור לשרירים, אומר אולסון.

כדי למנוע התכווצויות הנגרמות על ידי הזעת יתר במהלך ריצות בחוץ מהביל, הקפד להישאר היטב לחות ומזין, אומר אולסון. "כאשר אתה מזיע, נתרן גם מופרש, ומים ונתרן הולכים יד ביד. איבוד רמות משמעותיות של אשלגן הוא למעשה די קשה לביצוע. אשלגן חי בתוך התאים שלנו ואינו מופרש בקלות כמו נתרן. נתרן, כמו מים, שוכנים מחוץ לתאים בגוף שלך." (אפרופו התכווצויות, דעו 11 פגיעות אימון הקשורות לחום שכדאי להיזהר מהן במהלך האימונים בחוץ.)

מִיתוֹס: אתה תמיד צריך לעשות "להתקרר" לאחר הריצה שלך

האמת: האם אי פעם סיימת ריצה ארוכה וכל מה שאתה רוצה לעשות זה לשבת אבל חבר הריצה שלך מתעקש להתקרר? חדשות טובות! זה בעצם בסדר לשבת ולהסדיר את הנשימה אחרי ריצה, אומר אולסון. הרעיון מאחורי 'התקררות' (דרך פעילה להתאושש) הוא שתשפר את יכולתו של גופך לחזור למצב הרגיל, לפני האימון, אך אין זה חובה. קצב הנשימה המוגבר שלך יעשה את העבודה בסדר גמור, אומר אולסון. "גופך מתוכנן להחזיר את תפקידיו למצב מנוחה רגיל בכל מקרה-וכי נשימה כבדה לאחר האימון היא הדרך הטבעית של גופך לשחזר את רמות החמצן, להסיר חום ולהוציא פסולת בין אם אתה מתאושש באופן פעיל או אם אתה מתאושש באופן פסיבי. ." (רק הימנע מחמשת ההרגלים שלאחר הפעלה שפוגעים בבריאותך להחלמה תקינה.)

מִיתוֹס: עבור רצים, ככל שאתה גמיש יותר, כך ייטב

האמת: "למעשה, רצים עם הבעיות ביותר בגפיים התחתונות כגון סדיים ושוקיים וכאבים וחולשה בקרסול לרוחב הם הגמישים ביותר במפרק הקרסול ו יותר נוטה לפציעה ", אומר אולסון. אז האם זה אומר שאתה צריך להפסיק למתוח? לא, אומר אולסון." למפרקים גמישים מדי יש פחות יציבות והם פגיעים יותר להתמתחות או הוצאה מתנוחות רגילות וידידותיות למפרקים, אבל יש צרכים להיות איזון בין גמישות ויציבות למניעת פציעות. מפרקים יציבים עם שרירים חזקים המקיפים אותם אינם מאפשרים למפרק לנוע לטווחים שיכולים להלחיץ ​​את הגידים והרצועות. הלקח כאן הוא שככל שהמפרקים שלך יציבים יותר, כך ייטב ".

מִיתוֹס: נעליים יחפות הן ההנעלה הטובה ביותר עבור כל הרצים

האמת: בארה"ב אנו גדלים עם נעליים וגופנו מסתגל להנעלה, אומר אולסון. אבל הרצים היחפים מקניה, למשל, לעולם אינם נועלים נעליים, כך שגופם מותאם יותר לריצה יחפה. אם אינכם רגילים לריצה ללא נעליים, מעבר מיידי מעיטות כריות לרצים יחפים עשוי להיות לא הרעיון הטוב ביותר. "אם אתה רוצה לנסות את הנעליים החדשות היחפות יותר, הקפד להיראות בהן. צא למרחקים קצרים ובנה לאט", ממליץ אולסון. ובעוד שהם יכולים להציע כמה יתרונות לרצים, הם אינם הבחירה הטובה ביותר עבור כולם. "אם אתה לובש אורתטיקה או שיש לך בעיות מפרקים הדורשות כרית של נעל ריצה אופיינית, ייתכן שלא תסתדר עם נעליים יחפות", אומר אולסון.

מִיתוֹס: כדאי לרוץ עם צעדים רחבים יותר כדי להימנע מסדיים

האמת: למעשה, ההיפך מזה נכון. "אם יש לך כאבי שוקיים בחזית ובחוץ לעצם השוקיים שלך, סביר להניח שאתה מעמיס יתר על המידה על השריר והגיד שעובר לצד זה של עצם השוק", אומר אולסון. "אתה צריך למעשה לקצר את הצעד שלך כדי למנוע משיכה מוגזמת בשריר זה. אם יש לך כאב בחלק הפנימי של השוק אולי זה לא בעיה עם הצעד שלך בכלל אלא מפרק קרסול גמיש מדי שמאפשר לרגל שלך להתגלגל גם פנימה הרבה. חיזוק הקשתות שלך תהיה האסטרטגיה הטובה ביותר שלך, יחד עם מתיחת גיד אכילס, כדי להימנע מסוג זה של סד שוק."

מִיתוֹס: כדי להימנע מהצפיפות, רצים לא צריכים להתאמן

האמת: תאמינו או לא, אימוני כוח מעולם לא הוכחו כמפחיתים את הגמישות או גורמים ללחץ במפרקים, אומר אולסון. "למעשה, לספורטאים החזקים ביותר-מרימי משקל אולימפיים-יש גמישות רבה יותר מכל קבוצה אתלטית אחרת למעט מתעמלים". למה? תחשוב על זה: כאשר אתה עושה טווח מלא של סקוואט תנועה, אתה עוזר לשפר את הגמישות בירכיים. כאשר אתה מבצע משיכה למטה, אתה משפר את טווח הכיפוף וההתארכות של הכתפיים שלך, אומר אולסון. הוספת אימוני כוח גופני לשגרה שלך יכולה למעשה לעזור לשפר את הריצות שלך: "אימון משקולות עוזר לשרירים שלך להיות חזקים יותר. ביצוע משקולות קלות יותר ותנועות נפץ יגיעו רחוק כדי לעזור לך לרוץ מהר יותר ולסיים מרוצים בבעיטה חזקה יותר. " (ראה את 6 תרגילי הכוח שכל רץ צריך לעשות.)

מִיתוֹס: ריצה מספיקה כדי למנוע אוסטאופורוזיס

האמת: ריצה היא אמנם דרך מצוינת להעמיס על עמוד השדרה והירכיים, אך מסת עצם נמוכה יכולה להתרחש במפרקים אחרים, אומר אולסון. מכיוון שהריצה מעמיסה רק את פלג הגוף התחתון, הדרך הטובה ביותר למנוע אוסטיאופורוזיס בפעילות גופנית היא לאמן את כל הגוף במגוון תרגילים. "הרמת משקולות או יוגה ופילאטיס יכולה גם לעזור לשפר את שיווי המשקל שלך. נפילה מאיזון ירוד היא למעשה הגורם המוביל לשברים בירך. כך שגם אם יש לך צפיפות עצם נמוכה בירכיים או בעמוד השדרה, אם אתה יש לך איזון טוב ואין סיכוי ליפול, אתה בהחלט מקטין את הסיכון לשבר הקשור לאוסטיאופורוזיס ". (עכשיו, בדוק את שלושת המהלכים הטובים ביותר של מישל אולסון עבור שרירי גוון מושלמים.)

סקירה עבור