7 יתרונות בריאותיים מפתיעים באכילת אצות ים

תוֹכֶן

• 1. מכיל יוד וטירוזין, התומכים בתפקוד בלוטת התריס
• 2. מקור טוב של ויטמינים ומינרלים
• 3. מכיל מגוון נוגדי חמצון מגנים
• 4. מספק סיבים ופוליסכרידים שיכולים לתמוך בבריאות המעיים שלך
• 5. עשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי עיכוב רעב והפחתת משקל
• 6. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
• 7. עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי שיפור בקרת הסוכר בדם
• סכנות אפשריות באצות ים
• עודף יוד
• עומס מתכת כבדה
• בשורה התחתונה

אצות ים או ירקות ים הן צורות של אצות הגדלות בים.

הם מקור מזון לחיי האוקיאנוס ונעים בצבעיהם בין אדום לירוק לחום לשחור.

אצות גדלות לאורך קו החוף הסלעי ברחבי העולם, אך לרוב הן נאכלות במדינות אסיה כמו יפן, קוריאה וסין.

הוא תכליתי ביותר וניתן להשתמש בו במנות רבות, כולל לחמניות סושי, מרקים ותבשילים, סלטים, תוספים ושייקים.

יתרה מכך, אצות ים מזינות ביותר, כך שקצת עובר דרך ארוכה.

להלן 7 יתרונות אצות מגובים מדעיים.

1. מכיל יוד וטירוזין, התומכים בתפקוד בלוטת התריס

בלוטת התריס שלך משחררת הורמונים כדי לסייע בשליטה על גדילה, ייצור אנרגיה, רבייה ותיקון של תאים פגומים בגופך (,).

בלוטת התריס שלך מסתמך על יוד כדי ליצור הורמונים. ללא מספיק יוד, אתה עלול להתחיל לחוות תסמינים כמו שינויים במשקל, עייפות או נפיחות בצוואר לאורך זמן (,).

צריכת התזונה המומלצת (RDI) ליוד היא 150 מק"ג ליום (5).

לאצות הים יכולת ייחודית לספוג כמויות מרוכזות של יוד מהאוקיאנוס ().

תכולת היוד שלו משתנה מאוד בהתאם לסוג, היכן הוא גדל ואופן עיבודו. למעשה, יריעת אצות יבשה אחת יכולה להכיל 11-1,989% מה- RDI (7).

להלן תכולת היוד הממוצעת של שלוש אצות יבשות שונות (8):

• נורי: 37 מק"ג לגרם (25% מה- RDI)
• וואקמה: 139 מק"ג לגרם (93% מה- RDI)
• קומבו: 2523 מק"ג לגרם (1,682% מה- RDI)

אצה הוא אחד המקורות הטובים ביותר ליוד. כפית אחת בלבד (3.5 גרם) של אצות מיובשות יכולה להכיל פי 59 את ה- RDI (8).

אצות ים מכילות גם חומצת אמינו הנקראת טירוזין, המשמשת לצד יוד לייצור שני הורמונים מרכזיים המסייעים לבלוטת התריס לבצע את עבודתה כראוי ().

אצות ים מכילות מקור יוד מרוכז וחומצת אמינו הנקראת טירוזין. בלוטת התריס שלך מחייבת את שניהם לתפקד כראוי.

2. מקור טוב של ויטמינים ומינרלים

לכל סוג אצות יש מערכת ייחודית של חומרים מזינים.

זילוף של אצות מיובשות על המזון שלך לא רק מוסיף טעם, מרקם וטעם לארוחה שלך, אלא שזו דרך קלה להגביר את צריכת הויטמינים והמינרלים שלך.

באופן כללי, כף אחת (7 גרם) של ספירולינה יבשה יכולה לספק (10):

• קלוריות: 20
• פחמימות: 1.7 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 0.5 גרם
• סִיב: 0.3 גרם
• ריבופלבין: 15% מה- RDI
• תיאמין: 11% מ- RDI
• בַּרזֶל: 11% מ- RDI
• מַנגָן: 7% מ- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 21% מ- RDI

אצות ים מכילות גם כמויות קטנות של ויטמינים A, C, E ו- K, יחד עם חומצה פולית, אבץ, נתרן, סידן ומגנזיום (10).

אמנם זה עשוי לתרום רק לאחוז קטן מחלק מה- RDI שלעיל, אך השימוש בו כתיבול פעם או פעמיים בשבוע יכול להיות דרך קלה להוסיף עוד חומרים מזינים לתזונה.

החלבון הקיים בחלק מאצות הים, כמו ספירולינה וכלורלה, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. זה אומר שאצות יכולות להבטיח שתקבלו את כל המגוון של חומצות אמינו (10,11, 12).

אצות ים יכולות להוות מקור טוב גם לשומני אומגה 3 וויטמין B12 (10, 13,).

למעשה נראה כי אצות מיובשות בירוק וסגול מכילות כמויות ניכרות של ויטמין B12. מחקר אחד מצא 2.4 מק"ג או 100% מה- RDI של ויטמין B12 רק ב -4 גרם אצות נורי (,).

עם זאת, יש ויכוח מתמשך האם גופך יכול לספוג ולהשתמש בוויטמין B12 מאצות ים (,,).

אצות ים מכילות מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, כולל יוד, ברזל וסידן. סוגים מסוימים יכולים להכיל אפילו כמויות גבוהות של ויטמין B12. יתר על כן, זהו מקור טוב לשומני אומגה 3.

3. מכיל מגוון נוגדי חמצון מגנים

נוגדי חמצון יכולים להפוך חומרים לא יציבים בגופך הנקראים רדיקלים חופשיים פחות תגובתי (, 20).

זה גורם להם פחות סיכוי לפגוע בתאים שלך.

יתר על כן, ייצור עודף של רדיקלים חופשיים נחשב כגורם בסיסי למספר מחלות, כגון מחלות לב וסוכרת ().

בנוסף להכנת נוגדי החמצון ויטמינים A, C ו- E, האצות מתגאות במגוון רחב של תרכובות צמחיות מועילות, כולל פלבנואידים וקרוטנואידים. הוכח כי אלה מגנים על תאי גופך מפני נזק לרדיקלים חופשיים (,).

מחקרים רבים התמקדו בקרוטנואיד מסוים אחד הנקרא פוקוקסנטין.

זהו הקרוטנואיד העיקרי המצוי באצות חומות, כגון וואקמה, ויש לו יכולת נוגדת חמצון פי 13.5 מויטמין E ().

הוכח כי פוקוקסנטין מגן על קרומי התאים טוב יותר מויטמין A (23).

אמנם הגוף לא תמיד סופג פוקוקסנטין היטב, אך ניתן לשפר את הספיגה על ידי צריכתו יחד עם שומן ().

עם זאת, אצות ים מכילות מגוון רחב של תרכובות צמחיות הפועלות יחד כדי להשפיע על נוגדי חמצון חזקים ().

אצות ים מכילות מגוון רחב של נוגדי חמצון, כמו ויטמינים A, C ו- E, קרוטנואידים ופלבנואידים. נוגדי חמצון אלה מגנים על גופך מפני נזק לתאים.

4. מספק סיבים ופוליסכרידים שיכולים לתמוך בבריאות המעיים שלך

חיידקי המעיים ממלאים תפקיד עצום בבריאותכם.

ההערכה היא שיש לך יותר תאי חיידקים בגופך מאשר תאים אנושיים ().

חוסר איזון בחיידקי המעיים ה"טובים "וה"רע" הללו עלול להוביל למחלות ומחלות ().

אצות ים הן מקור מצוין לסיבים, אשר ידועים כמקדמים את בריאות המעיים ().

זה יכול להוות כ- 25-75% ממשקלו היבש של האצות. זה גבוה יותר מתכולת הסיבים של מרבית הפירות והירקות (,).

סיבים יכולים להתנגד לעיכול ולשמש במקור מזון לחיידקים במעי הגס.

בנוסף, סוכרים מסוימים שנמצאו באצות הנקראים פוליסכרידים סולפטיים הוכחו כמגדילים את הצמיחה של חיידקי מעיים "טובים" ().

פוליסכרידים אלה יכולים גם להגדיל את הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), המספקות תמיכה והזנה לתאים המצפים את המעיים שלך ().

אצות ים מכילות סיבים וסוכרים, אשר שניהם יכולים לשמש כמקורות מזון לחיידקים במעי. סיבים אלה יכולים גם להגביר את הצמיחה של חיידקים "טובים" ולהזין את המעיים שלך.

5. עשוי לעזור לך לרדת במשקל על ידי עיכוב רעב והפחתת משקל

אצות ים מכילות הרבה סיבים, שאינם מכילים קלוריות ().

הסיבים באצות עשויים להאט גם את התרוקנות הקיבה. זה עוזר לך להרגיש מלא יותר זמן ויכול לעכב ייסורי רעב ().

גם לאצות ים יש השפעות נגד השמנת יתר. בפרט, מספר מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שחומר באצות ים הנקרא פוקוקסנטין עשוי לסייע בהפחתת שומן בגוף (32,,).

מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי חולדות שצרכו פוקוקסנטין ירדו במשקל, ואילו חולדות שצרכו את דיאטת הביקורת לא.

התוצאות הראו כי פוקוקסנטין הגביר את הביטוי של חלבון המטבוליזם בשומן בחולדות ().

מחקרים אחרים בבעלי חיים מצאו תוצאות דומות. לדוגמא, הוכח כי פוקוקסנטין מפחית משמעותית את רמות הסוכר בדם אצל חולדות, מה שמסייע לירידה במשקל (,).

למרות שהתוצאות במחקרים בבעלי חיים נראות מבטיחות מאוד, חשוב שמחקרים בבני אדם יתבצעו כדי לאמת ממצאים אלה.

אצות עשויות לעזור לכם לרדת במשקל מכיוון שהוא מכיל מעט קלוריות, מילוי סיבים ופוקוקסנטין, התורם לחילוף חומרים מוגבר.

6. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

מחלות לב הן הגורם המוביל למוות ברחבי העולם.

גורמים המגבירים את הסיכון כוללים כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, עישון וחוסר פעילות גופנית או עודף משקל.

מעניין כי אצות עשויות לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם (, 38).

מחקר אחד בן שמונה שבועות האכיל חולדות עם כולסטרול גבוה בתזונה עתירת שומן בתוספת 10% אצות מיובשות בהקפאה. החוקרים מצאו כי לחולדות היה כולסטרול כולל נמוך ב -40%, כולסטרול LDL נמוך ב -36% ורמות טריגליצרידים נמוכות ב -31% (39).

מחלות לב יכולות להיגרם גם מקרישת דם יתר. אצות ים מכילות פחמימות הנקראות פוקנים, אשר עשויות לסייע במניעת קרישת הדם (,).

למעשה, מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי פוקנים המופקים מאצות ים מונעים קרישת דם ביעילות כמו תרופה נגד קרישה ().

החוקרים מתחילים לבחון גם פפטידים באצות ים. מחקרים ראשוניים בבעלי חיים מצביעים על כך שמבנים דמויי חלבון אלה עשויים לחסום חלק ממסלול המגביר את לחץ הדם בגופך (,,).

עם זאת, מחקרים אנושיים בקנה מידה גדול נדרשים כדי לאשר תוצאות אלו.

אצות עשויות לסייע בהפחתת הכולסטרול, לחץ הדם והסיכון לקרישי דם, אך יש צורך במחקרים נוספים.

7. עשוי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי שיפור בקרת הסוכר בדם

סוכרת היא בעיה בריאותית גדולה.

זה קורה כאשר גופך אינו מסוגל לאזן את רמות הסוכר בדם לאורך זמן.

עד שנת 2040 צפויים 642 מיליון אנשים ברחבי העולם לסבול מסוכרת מסוג 1 או סוג 2 ().

מעניין כי אצות ים הפכו למוקד מחקרי בדרכים חדשות לתמיכה באנשים הנמצאים בסיכון לסוכרת ().

מחקר בן שמונה שבועות בקרב 60 יפנים גילה כי פוקוקסנטין, חומר באצות חומות, עשוי לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם ().

המשתתפים קיבלו שמן אצות מקומי שהכיל 0 מ"ג, 1 מ"ג או 2 מ"ג פוקוקסנטין. המחקר מצא כי אלו שקיבלו 2 מ"ג פוקוקסנטין שיפרו את רמות הסוכר בדם, בהשוואה לקבוצה שקיבלה 0 מ"ג ().

המחקר ציין גם שיפורים נוספים ברמות הסוכר בדם אצל בעלי נטייה גנטית לעמידות לאינסולין, המלווה בדרך כלל בסוכרת מסוג 2 ().

יתרה מכך, חומר אחר באצות ים שנקרא אלגינאט מנע קוצים של סוכר בדם אצל בעלי חיים לאחר שהאכילו אותם בארוחה עתירת סוכר. חושבים שאלגינט עשוי להפחית את ספיגת הסוכר לזרם הדם (,).

מספר מחקרים אחרים בבעלי חיים דיווחו על שיפור בקרת הסוכר בדם כאשר תמציות אצות הים מתווספות לתזונה (,,).

פוקוקסנטין, אלגינט ותרכובות אחרות באצות עשויות לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך להפחית את הסיכון לסוכרת.

סכנות אפשריות באצות ים

אף על פי שאצות נחשבות למאכל בריא מאוד, עשויות להיות סכנות פוטנציאליות בצריכה רבה מדי.

עודף יוד

אצות ים יכולות להכיל כמות גדולה מאוד ועלולה להיות מסוכנת של יוד.

מעניין שצריכת היוד הגבוהה של היפנים נחשבת לסיבה אחת מדוע הם מהאנשים הבריאים ביותר בעולם.

עם זאת, הצריכה היומית הממוצעת של יוד ביפן נאמדת בכ- 1,000-3,000 מק"ג (667-2,000% מה- RDI). זה מהווה סיכון לאלו הצורכים אצות כל יום, שכן 1,100 מק"ג יוד הוא הגבול העליון הנסבל (TUL) למבוגרים (6,).

למרבה המזל, בתרבויות אסיאתיות אצות נאכלות בדרך כלל עם מזונות שיכולים לעכב את צריכת היוד על ידי בלוטת התריס. מזונות אלה ידועים כגיטרוגנים ונמצאים במזונות כמו ברוקולי, כרוב ובוק צ'וי ().

בנוסף, חשוב לציין כי אצות ים מסיסות במים, מה שאומר שבישול ועיבוד זה יכול להשפיע על תכולת היוד שלה. לדוגמא, כאשר רותחים אצות במשך 15 דקות, הוא עלול לאבד עד 90% מתכולת היוד שלו ().

בעוד שכמה דיווחים על מקרים קשורים לצריכת אצות ים המכילות יוד ולתפקוד לקוי של בלוטת התריס, תפקוד בלוטת התריס חזר למצב תקין לאחר שהצריכה הופסקה (,)

עם זאת, כמויות גבוהות של אצות יכולות להשפיע על תפקוד בלוטת התריס, ותסמינים של יותר מדי יוד זהים לרוב לתסמינים של לא מספיק יוד (6).

אם אתם חושבים שאתם צורכים יותר מדי יוד וחווים תסמינים כמו נפיחות באזור הצוואר או תנודות במשקל, הפחיתו את צריכת המזונות העשירים ביוד ושוחחו עם הרופא שלכם.

עומס מתכת כבדה

אצות ים יכולות לספוג ולאחסן מינרלים בכמויות מרוכזות ().

זה מהווה סיכון בריאותי, מכיוון שאצות יכולות להכיל כמויות גדולות של מתכות כבדות רעילות כמו קדמיום, כספית ועופרת.

עם זאת, תכולת המתכות הכבדות באצות ים בדרך כלל נמוכה מקצבאות הריכוז המקסימליות ברוב המדינות (55).

מחקר שנערך לאחרונה ניתח את הריכוז של 20 מתכות בשמונה אצות ים שונות מאסיה ומאירופה. הוא מצא כי רמות הקדמיום, האלומיניום והעופרת ב -4 גרם מכל אצה אינן מהוות שום סיכונים בריאותיים חמורים ().

עם זאת, אם אתם צורכים אצות באופן קבוע, יש פוטנציאל להצטברות של מתכות כבדות בגופכם לאורך זמן.

במידת האפשר, קנו אצות אורגניות, מכיוון שיש פחות סיכוי להכיל כמויות משמעותיות של מתכות כבדות ().

אצות ים יכולות להכיל הרבה יוד, אשר יכול להשפיע על תפקוד בלוטת התריס. אצות ים יכולות גם לצבור מתכות כבדות, אך הדבר אינו נחשב לסיכון בריאותי.

בשורה התחתונה

אצות ים הן מרכיב פופולרי יותר ויותר במטבחים בכל רחבי העולם.

זהו המקור התזונתי הטוב ביותר ליוד, המסייע בתמיכה בבלוטת התריס.

הוא מכיל גם ויטמינים ומינרלים אחרים, כמו ויטמין K, ויטמיני B, אבץ וברזל, יחד עם נוגדי חמצון המסייעים בהגנה על התאים מפני נזק.

עם זאת, יותר מדי יוד מאצות ים עלול לפגוע בתפקוד בלוטת התריס.

לקבלת יתרונות בריאותיים מיטביים, תיהנו ממרכיב עתיק זה בכמויות רגילות אך קטנות.