8 תרגילים לדמעת מניסקוס

תוֹכֶן

• מה זה קרע במניסקוס?
• 8 תרגילים לנסות
• 1. הגדרת Quadriceps
• הצעדים:
• 2. מיני סקוואט
• הצעדים:
• 3. הרמת רגל ישרה
• הצעדים:
• 4. חפירת עקב הברך
• הצעדים:
• 5. הארכות רגליים
• הצעדים:
• 6. הרמת עקב עומדת
• הצעדים:
• 7. צדפות
• הצעדים:
• 8. תלתלי המסטרינג
• תרגילים להימנע מהם
• סוגי דמעות
• טראומה חריפה
• דמעה ניוונית
• טיפול שונה
• לאחר פציעה
• מתי לפנות לרופא
• זמן החלמה
• בשורה התחתונה

מה זה קרע במניסקוס?

קרע במניסקוס הוא פגיעה שכיחה בברך שפוגעת לעיתים קרובות באנשים העוסקים בספורט מגע. זה יכול להיגרם גם בגלל בלאי וביצוע פעולות יומיומיות שמפעילות לחץ על מפרק הברך, כגון כריעה להרים משהו או להיכנס ולצאת ממכונית.

פגיעה זו מתרחשת כאשר אדם קורע את סחוס המגן בברך.

קרע במניסקוס לא תמיד כואב, אך הוא עלול לגרום לנפיחות וחוסר יציבות בברך. הברך עשויה להינעל, ואתה עלול להתקשות להזיז אותה.

אופי הפציעה, ותסמיני האדם מסייעים לרופא לקבוע טיפולים לקרע במניסקוס. לדוגמא, אנשים צעירים יותר ואלו שחוו פגיעה טראומטית נוטים יותר להזדקק לניתוח מאשר אנשים מבוגרים הסובלים מפציעה כרונית במיניסקוס.

לעיתים קרובות רופאים ימליצו על תרגילי פיזיותרפיה שיעזרו לייצב את המפרק.

8 תרגילים לנסות

ברגע שיש לך את אישור הרופא שלך להתחיל בפעילות גופנית, נסה כמה מהתרגילים האלה בכדי לשפר את כוחך ויציבותך לאחר קרע במניסקוס.

1. הגדרת Quadriceps

הגדרת הארבע ראשי היא תרגיל איזומטרי לחיזוק שרירי הירך הקדמית.

הצעדים:

• שב על האדמה כשרגלייך מורחבות לפניך. אפשר גם לשכב שטוח, אם מעדיפים.
• התמקדו בהידוק או כיווץ הארבע ראשי. אתה יכול להשיג זאת על ידי דמיין שאתה דוחף את החלק האחורי של הברך לרצפה.
• החזק את כיווץ השרירים למשך 10 עד 20 שניות.
• חזור על הפעולה 10 פעמים. נח למשך 30 שניות עד דקה ואז חזור על השלבים.

2. מיני סקוואט

מיני סקוואט הם סוג אחר של תרגיל שיכול לחזק את הארבע ראשי.

הצעדים:

• עמדו עם הגב על הקיר, עם הכתפיים והראש לקיר. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו ורגל אחת מהקיר.
• כופף את הברכיים מעט כדי להביא את ישבך לכיוון הקרקע.
• עצור בכ- 15 מעלות של כיפוף, מרגיש את השרירים בירכיים עובדים.
• אל תתנו לסקוואט שלכם לרדת כל כך עמוק עד שהירכיים מקבילות לרצפה. זה מפעיל לחץ רב מדי על הברכיים.
• החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ואז החלק לאט את גופך לאחור למצב ההתחלה שלך.
• חזור על 8 עד 10 פעמים. נח למשך 30 שניות עד דקה ואז חזור על השלבים.

לא תמיד אתה צריך לעשות את התרגיל הזה על קיר, אבל זה מוסיף יציבות רבה יותר. אתה יכול גם להחזיק רהיט חסון לאיזון.

3. הרמת רגל ישרה

תרגיל זה גם מחזק את שריר הארבע ראשי וגם מותח את שריר הברך, או את השרירים שעוברים במעלה גב הירכיים.

הצעדים:

• שכב על הרצפה כשרגל שמאל שטוחה על הרצפה ורגל ימין מורחבת. שמור על גב ואגן במצב ניטרלי. על האגן להיות תחוב מעט כדי לתמוך בגבך.
• כופף את רגל ימין והדק את שרירי הירך. לאט, באופן מבוקר, הרימו את רגל ימין מהרצפה.
• הרם את רגל ימין לכ 45 מעלות, או כאשר הברך הימנית שלך זהה לגובה הברך השמאלית.
• הורידו את רגל ימין. בצע 25 חזרות סה"כ. חזור על התרגיל ברגל שמאל.

4. חפירת עקב הברך

תרגיל זה פועל לחיזוק שרירי הברך ומאתגר את שרירי הבטן.

הצעדים:

• שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
• כופף את כפות הרגליים כך שרק העקבים שלך נוגעים בקרקע.
• חפרו את העקבים באדמה והחליקו אותם לאט במרחק של כ -6 עד 6 סנטימטרים מגופכם.
• להחזיר את העקבים לכיוון גופך, לחזור למצב ההתחלה שלך. אתה צריך להרגיש את התרגיל עובד על גב הירכיים.
• חזור על תרגיל זה 8 עד 10 פעמים, ואז נח למשך 30 שניות עד דקה. בצע סט נוסף.

5. הארכות רגליים

ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה, מה שאומר שתוכלו לעשות אותו כמעט בכל מקום. נסו לעשות סט פעמיים-שלוש ביום.

הצעדים:

• שב על כסא או ספסל חסון כשרגלייך שטוחות על הרצפה.
• כופף את רגל ימין ומרים את כף הרגל מהרצפה, מיישר את רגל ימין. אתה צריך להרגיש את השרירים בקדמת הירך שלך עובדים.
• הורידו לאט את כף הרגל למצב ההתחלה שלכם.
• חזור על הפעולה 10 פעמים בצד ימין ואז ברגל שמאל. אתה יכול גם לנסות לבצע את התרגיל ברגל מחודדת.

6. הרמת עקב עומדת

תרגיל זה מחזק את שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליה, המרכיבים יחד את שרירי השוקיים.

הצעדים:

• עמדו על כפות הרגליים ברוחב הירך כאשר הידיים מונחות קלות על כיסא או דלפק לתמיכה.
• הרם לאט את העקבים מהרצפה והתרומם על כדורי הרגליים.
• עצור בחלק העליון ואז הוריד את העקבים לאט לאט אל הקרקע.
• בצע 2 עד 3 סטים, עם 8 עד 10 חזרות לכל סט.

טיפים: הדק את שרירי הגלוטאוס (ישבן) לאיזון. שמור על הקרסוליים במצב ניטרלי כדי למנוע מהם להתגלגל לכיוון הקצוות החיצוניים של כפות הרגליים.

7. צדפות

תרגיל זה מכוון לחוטפי הירך שלך. זה עוזר לך לחזק את gluteus medius ואת gluteus minimus.

הצעדים:

• שכב על הצד הלא פגוע שלך, עם הירכיים מוערמות זו על גבי זו והברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות. לערב את הליבה שלך.
• הנח את ראשך על זרועך התחתונה והשתמש בזרוע העליונה שלך כדי לייצב את עמדתך.
• שמור על כפות הרגליים מוערמות זו על זו בכל עת, והרם לאט את הברך העליונה ככל האפשר מבלי להזיז את הגב התחתון ואת האגן.
• להחזיר לאט את הברך העליונה למצב ההתחלה שלה.
• בצע 2 עד 3 סטים עם 8 עד 12 חזרות לכל סט.

טיפ: ירך עליונה עשויה לרצות לנדוד אחורה במהלך התרגיל. נסו להשאיר את הירכיים מוערמות זו על גבי זו ודוממות ככל האפשר.

קל מדי? לעטוף רצועת התנגדות סביב הירכיים לפני תחילת התרגילים.

8. תלתלי המסטרינג

תרגיל זה מחזק את השרירים בגב הירכיים.

הצעדים:

• שכב על הבטן ברגליים ישרות. אתה יכול להניח את המצח שלך על הידיים.
• כופף לאט את הברך כדי להרים את כף הרגל של הצד הפגוע שלך לעבר הישבן.
• הורידו לאט את כף הרגל בחזרה לרצפה.
• בצע 2-3 סטים עם 8 עד 10 חזרות לכל סט.

טיפ: אם אתה מרגיש כאב בברך, אל תכופף את הברך כל כך הרבה. הפסק לעשות את התרגיל אם הכאב ממשיך.

תרגילים להימנע מהם

רופאים בדרך כלל ממליצים שלא לבצע תרגילים מסוימים כאשר יש לך קרע במניסקוס. תרגילים אלו יכולים להפעיל לחץ רב מדי על ברך שכבר לא יציבה.

הימנע מתרגילים הכוללים:

• מסתובב
• כריעה עמוקה
• הַעֲקָמָה

אם תרגיל כלשהו גורם לך לכאבים או גורם לברך שלך להרגיש לא יציב, הפסק לעשות זאת מיד.

סוגי דמעות

בתוך הברך ישנם סחוסי מגן, כולל הסחוס המפרקי והמניסקאלי, המרפדים את המפרקים ומספקים יציבות.

הסחוס המפרקי מספק תנועת מפרקים חלקה. הסחוס המיניסקאלי משפר את יכולות העומס של הברך.

רופאים מחלקים בדרך כלל דמעות מניסקליות לשתי קטגוריות: דמעות טראומטיות חריפות ודמעות ניווניות.

טראומה חריפה

קרע טראומטי חריף מופיע לרוב אצל ספורטאים צעירים.

ייתכן שתשמע צליל קפיצה בעת פציעת הברך. תסמינים אחרים של דמעה טראומטית חריפה כוללים:

• לתפוס או לנעול את המפרק
• כאב מפרקים
• נְפִיחוּת

דמעה ניוונית

דמעה ניוונית נגרמת על ידי מתח חוזר ומחליש את הסחוס. דמעות אלה מתרחשות לאורך זמן ונראות לרוב אצל אנשים בגיל העמידה.

הסימפטומים של קרע מניסקאלי כרוני דומים לאלה של קרע חריף.

טיפול שונה

חשוב לדעת את ההבדלים בין הדמעות מכיוון שבדרך כלל ניתן לתקן רק דמעות טראומטיות חריפות.

ניתן לתקן פחות מ -10% מדמעות המניסקלים המופיעות בחולים בגיל 40 ומעלה. הסיבה לכך היא לעיתים קרובות כי ניוון הרקמות משפיע על זרימת הדם לסחוס, מה שהופך את הריפוי לפחות לאחר הניתוח.

רופא עשוי להמליץ ​​על הסרת הרקמה הפגועה ולהציע תרגילי פיזיותרפיה.

תרגילי פיזיותרפיה לא בהכרח מרפאים את המניסקוס, אך הם יכולים למנוע נוקשות. תרגילים אלה מסייעים גם לחיזוק השרירים סביב הברך ולייצוב מפרק הברך.

לאחר פציעה

רופאים בדרך כלל לא ממליצים להתחיל בשגרת פיזיותרפיה מיד לאחר קרע מניסקאלי. יש הרבה נפיחות ודלקת שצריכות לרדת לפני שהתרגילים יכולים להיות יעילים.

רופאים ממליצים בדרך כלל לעקוב אחר פרוטוקול RICE:

• R הוא למנוחה. אין להשתמש בברך יתר על המידה במשך מספר ימים לאחר הפציעה. זה מאפשר לרקמת זמן להחלים. יש אנשים שעשויים ללבוש סד ברכיים מגן או להשתמש בקביים כדי להוריד לחץ מהברך.
• אני מיועד לקרח. קרח יכול לעזור להפחית נפיחות. החל שקית קרח מכוסה בד על הברך למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם, הסר אותה והמתין לפחות 20 דקות לפני שתגיש שוב.
• C מיועד לדחיסה. דחיסה יכולה להפחית נפיחות. אנשים רבים משתמשים בתחבושת אלסטית כדי לעטוף את הברך.
• E הוא לגובה. הרמת הברך מסייעת בהפחתת הנפיחות על ידי אילוץ זרימת הדם חזרה לעבר הלב.

הרופא שלך עשוי גם להמליץ ​​על נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידים, כולל איבופרופן או נפרוקסן.

כשלושה עד שבעה ימים לאחר הפציעה, הרופא שלך עשוי לנקות אותך להתחיל לבצע תרגילי פיזיותרפיה.

מתי לפנות לרופא

גש לרופא אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות לאחר חשד לקרע במניסקאל:

• נעילת המפרק, שיכולה להצביע על חלק ברקמה פגועה מונח במפרק הברך
• נפיחות קיצונית במפרק הברך המקשה על הברך לזוז
• כאב קיצוני עם הזזת מפרק הברך
• כיוון בברך או קושי להעלות משקל על הברך

אתה צריך גם לפנות לרופא אם כל אחד מהתסמינים שלך מחמיר עם הזמן.

במקרים מסוימים, רופא לא יוכל לתקן את המניסקוס. במקום זאת, הם עשויים להמליץ ​​על הסרת אזורי רקמה פגומים. זה יכול להפחית אי נוחות ומגבלות תנועה.

זמן החלמה

זמן ההחלמה לקרע במניסקוס יכול להשתנות בהתאם לחומרת הפגיעה ואופייה.

תסמיני דמעות במניסקוס יכולים להשתפר תוך ארבעה עד שישה שבועות לאחר הפציעה. אם יש צורך בניתוח, אולם תהליך ההחלמה יכול להיות ארוך יותר.

בשורה התחתונה

קרעים במניסקלים הם פגיעה שכיחה בברך שלא תמיד מצריכה ניתוח לריפוי.

תרגילי פיזיותרפיה, כמו אלה המתמקדים בארבע ראשי ובשריר הברך, יכולים להפחית את הנוקשות ולשפר את הסימפטומים. אם שיטות בבית אינן יעילות להקלה על כאב ואי נוחות, שוחח עם הרופא על אפשרויות כירורגיות אפשריות.