8 יתרונות בריאותיים של פרוביוטיקה

תוֹכֶן

• 1. פרוביוטיקה עוזרת לאזן את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול שלך
• 2. פרוביוטיקה יכולה לעזור במניעה וטיפול בשלשול
• 3. תוספי תזונה פרוביוטיים משפרים כמה מצבים של בריאות הנפש
• 4. זנים פרוביוטיים מסוימים יכולים לעזור לכם לשמור על בריאות בריאות הלב
• 5. פרוביוטיקה עשויה להפחית את חומרת אלרגיות מסוימות ואקזמה
• 6. פרוביוטיקה יכולה לעזור להפחית תסמינים של הפרעות עיכול מסוימות
• 7. פרוביוטיקה עשויה לעזור בהגברת המערכת החיסונית שלך
• 8. פרוביוטיקה עשויה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן
• הדרך הטובה ביותר להפיק תועלת מפרוביוטיקה

פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים הניתנים לצריכה באמצעות מזון או תוספי מזון מותססים (1).

יותר ויותר מחקרים מראים כי שיווי המשקל או חוסר האיזון של חיידקים במערכת העיכול שלך קשורים לבריאות הכללית ולמחלות.

פרוביוטיקה מקדמת איזון בריא של חיידקי מעיים וקושרו למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

אלה כוללים יתרונות לירידה במשקל, בריאות העיכול, תפקוד חיסוני ועוד (2, 3).

זוהי סקירה כללית של היתרונות הבריאותיים העיקריים הקשורים לפרוביוטיקה.

1. פרוביוטיקה עוזרת לאזן את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול שלך

פרוביוטיקה כוללת חיידקים "טובים". אלה הם מיקרואורגניזמים חיים שיכולים לספק יתרונות בריאותיים בעת הצריכה (1).

יתרונות אלה נחשבים כתוצאה מהיכולת של פרוביוטיקה להחזיר את האיזון הטבעי של חיידקי המעיים (4).

חוסר איזון פירושו שיש יותר מדי חיידקים רעים ולא מספיק חיידקים טובים. זה יכול לקרות בגלל מחלה, תרופות כמו אנטיביוטיקה, תזונה לקויה ועוד.

ההשלכות יכולות לכלול בעיות עיכול, אלרגיות, בעיות בריאות הנפש, השמנת יתר ועוד (5).

פרוביוטיקה בדרך כלל נמצאת במזון מותסס או נלקחת כתוספי מזון. מה שכן, נראה שהם בטוחים עבור רוב האנשים.

שורה תחתונה: פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים. כאשר נלקחים בכמויות מספיקות, הם יכולים לעזור להחזיר את האיזון הטבעי של חיידקי המעיים. כתוצאה מכך, יתרונות בריאותיים עשויים להופיע.

2. פרוביוטיקה יכולה לעזור במניעה וטיפול בשלשול

פרוביוטיקה ידועה לרוב ביכולתם למנוע שלשול או להפחית את חומרתו.

שלשול הוא תופעת לוואי שכיחה של נטילת אנטיביוטיקה. זה מתרחש מכיוון שאנטיביוטיקה יכולה להשפיע לרעה על האיזון של חיידקים טובים ורעים במעיים (6).

מספר מחקרים מראים כי שימוש פרוביוטי קשור לסיכון מופחת לשלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה (7, 8, 9).

במחקר אחד מצאו החוקרים כי נטילת פרוביוטיקה הפחיתה שלשול הקשור לאנטיביוטיקה ב- 42% (10).

פרוביוטיקה יכולה לעזור גם בסוגים אחרים של שלשול שאינם קשורים לאנטיביוטיקה.

סקירה גדולה של 35 מחקרים מצאה כי זנים מסוימים של פרוביוטיקה יכולים להפחית את משך השלשול המדבק בממוצע של 25 שעות (11).

פרוביוטיקה הפחיתה את הסיכון לשלשול של מטיילים ב -8%. הם גם הורידו את הסיכון לשלשול מסיבות אחרות ב- 57% בקרב ילדים ו- 26% אצל מבוגרים (12).

היעילות משתנה, תלוי בסוג המינון שנלקח על ידי הפרוביוטיקה (13).

זנים כמו Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei והשמרים Saccharomyces boulardii קשורים לרוב לסיכון מופחת לשלשול (9, 12).

שורה תחתונה: פרוביוטיקה יכולה להפחית את הסיכון ואת חומרת השלשול מכמה סיבות שונות.

3. תוספי תזונה פרוביוטיים משפרים כמה מצבים של בריאות הנפש

מספר הולך וגדל של מחקרים מקשרים בין בריאות המעיים למצב הרוח ובריאות הנפש (14).

מחקרים בבעלי חיים וגם בבני אדם מגלים שתוספי מזון פרוביוטיים יכולים לשפר כמה הפרעות בבריאות הנפש (15).

סקירה של 15 מחקרים בבני אדם שנמצאו כמשלימים עם ביפידובקטריום ו לקטובצילוס זנים למשך 1-2 חודשים יכולים לשפר חרדה, דיכאון, אוטיזם, הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) וזיכרון (15).

מחקר אחד עקב אחרי 70 עובדים כימיים במשך 6 שבועות. אלה שצרכו 100 גרם יוגורט פרוביוטיק ליום או לקחו כמוסה פרוביוטית יומית חוו יתרונות לבריאות כללית, דיכאון, חרדה ולחץ (16).

היתרונות נצפו גם במחקר שנערך בקרב 40 חולים עם דיכאון.

נטילת תוספי פרוביוטיקה במשך 8 שבועות הורידה את רמות הדיכאון והפחיתה את רמות החלבון התגובה C (סמן לדלקת) והורמונים כמו אינסולין, בהשוואה לאנשים שלא לקחו פרוביוטיקה (17).

שורה תחתונה: מחקרים מראים כי נטילת פרוביוטיקה עשויה לעזור בשיפור הסימפטומים של הפרעות בריאות הנפש כגון דיכאון, חרדה, לחץ וזיכרון, בין היתר.

4. זנים פרוביוטיים מסוימים יכולים לעזור לכם לשמור על בריאות בריאות הלב

פרוביוטיקה עשויה לסייע בשמירה על בריאות הלב על ידי הפחתת LDL ("רע") כולסטרול ולחץ דם.

חיידקים המייצרים חומצות חלב מסוימות עשויים להפחית את הכולסטרול על ידי פירוק המרה במעיים (18).

Bile, נוזל המופיע באופן טבעי, העשוי בעיקר מכולסטרול, מסייע לעיכול.

על ידי פירוק מרה, פרוביוטיקה יכולה למנוע ספיגה חוזרת במעי, שם היא יכולה להיכנס לדם ככולסטרול (19).

סקירה של 5 מחקרים מצאה כי אכילת יוגורט פרוביוטיקה במשך 2-8 שבועות הפחיתה את הכולסטרול הכולל ב -4% וכולסטרול LDL ב -5% (20).

מחקר אחר שנערך במשך 6 חודשים לא מצא שום שינוי בכולסטרול הכולל או ב- LDL. עם זאת החוקרים גילו עלייה קטנה בכולסטרול HDL ("טוב") (21).

צריכת פרוביוטיקה עשויה אף היא להוריד את לחץ הדם. סקירה של 9 מחקרים מצאה כי תוספי מזון פרוביוטיים מורידים את לחץ הדם, אך רק באופן צנוע (22).

על מנת לחוות יתרונות הקשורים ללחץ הדם, התוסף היה צריך לעלות על 8 שבועות ו 10 מיליון יחידות להיווצרות מושבה (CFU) מדי יום (22).

שורה תחתונה: פרוביוטיקה עשויה לעזור בהגנה על הלב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ה- LDL ה"רע "והורדת צניחת לחץ הדם.

5. פרוביוטיקה עשויה להפחית את חומרת אלרגיות מסוימות ואקזמה

זנים פרוביוטיים מסוימים עשויים להפחית את חומרת האקזמה אצל ילדים ותינוקות.

מחקר אחד מצא כי שיפור בתסמיני האקזמה בקרב תינוקות שהאכלו חלב בתוספת פרוביוטיקה, בהשוואה לתינוקות שהאכילו חלב ללא פרוביוטיקה (23).

מחקר אחר עקב אחרי ילדים של נשים שלקחו פרוביוטיקה במהלך ההיריון. ילדים אלו היו בסיכון נמוך ב 83% לפתח אקזמה בשנתיים הראשונות לחייהם (24).

עם זאת, הקשר בין פרוביוטיקה לחומרת אקזמה מופחתת עדיין חלש וצריך לעשות יותר מחקרים (25, 26).

פרוביוטיקה מסוימת עשויה גם להפחית תגובות דלקתיות אצל אנשים עם אלרגיות חלב או חלב. עם זאת, העדויות חלשות ונדרשים מחקרים נוספים (27).

שורה תחתונה: פרוביוטיקה עשויה להפחית את הסיכון והחומרה של אלרגיות מסוימות, כמו אקזמה אצל תינוקות. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

6. פרוביוטיקה יכולה לעזור להפחית תסמינים של הפרעות עיכול מסוימות

למעלה ממיליון אנשים בארה"ב סובלים ממחלות מעי דלקתיות, כולל קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן (28).

סוגים מסוימים של פרוביוטיקה מ- ביפידובקטריום ו לקטובצילוס זנים שיפרו את הסימפטומים בקרב אנשים עם קוליטיס כיבית קלה (29).

באופן מפתיע, מחקר אחד מצא כי השלמה עם הפרוביוטיקה E. coli Nissle היה יעיל באותה מידה כמו תרופות בשמירה על הפוגה אצל אנשים עם קוליטיס כיבית (30).

עם זאת, נראה כי פרוביוטיקה משפיעה מעט מאוד על תסמיני מחלת קרוהן (31).

עם זאת, פרוביוטיקה עשויה להועיל להפרעות מעי אחרות. מחקרים מוקדמים מראים שהם עשויים לעזור בתסמינים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (32).

כמו כן, הוכח כי הם מפחיתים את הסיכון לחלות בדלקת עיכול נמקית המונקמת ב 50%. זהו מצב מעי קטלני המופיע אצל פגים (33).

שורה תחתונה: פרוביוטיקה עשויה לסייע בהפחתת הסימפטומים של הפרעות מעיים כמו קוליטיס כיבית, IBS ונרקולוליטיס נמק.

7. פרוביוטיקה עשויה לעזור בהגברת המערכת החיסונית שלך

פרוביוטיקה עשויה לעזור להעניק למערכת החיסון שלך דחיפה ולעכב את צמיחתם של חיידקי מעיים מזיקים (34).

כמו כן, הוכח כי פרוביוטיקה מסוימת מקדמת ייצור נוגדנים טבעיים בגוף. הם עשויים גם להגביר תאים חיסוניים כמו התאים המייצרים IgA, לימפוציטים T ותאי רוצחים טבעיים (35, 36).

בסקירה גדולה נמצא כי נטילת פרוביוטיקה הפחיתה את הסבירות ואת משך הזמן של זיהומים בדרכי הנשימה. עם זאת, איכות הראיות הייתה נמוכה (37).

מחקר אחר שכלל למעלה מ -570 ילדים מצא כי נטלו לקטובצילוס GG הפחית את תדירות וחומרת זיהומי הנשימה ב- 17% (38).

הפרוביוטיקה Lactobacillus crispatus הוכח גם כמפחית את הסיכון לדלקות בדרכי השתן (UTIs) בקרב נשים ב- 50% (39).

שורה תחתונה: פרוביוטיקה עשויה לעזור בהגברת מערכת החיסון שלך ובהגנה מפני זיהומים.

8. פרוביוטיקה עשויה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן

פרוביוטיקה עשויה לעזור בירידה במשקל באמצעות מספר מנגנונים שונים (40).

לדוגמה, חלק מהפרוביוטיקה מונעת את ספיגת השומן התזונתי במעי.

לאחר מכן מופרש השומן דרך צואה ולא מאוחסן בגוף (41, 42).

פרוביוטיקה עשויה גם לעזור לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, לשרוף יותר קלוריות ולאגור פחות שומן. זה נגרם בחלקו כתוצאה מגידול ברמות של הורמונים מסוימים, כמו GLP-1 (43, 44).

הם עשויים לעזור גם בירידה במשקל באופן ישיר. במחקר אחד, דיאטות נשים שלקחו Lactobacillus rhamnosus במשך 3 חודשים איבד 50% יותר משקל מאשר נשים שלא לקחו פרוביוטיקה (45).

מחקר אחר שנערך על 210 אנשים מצא כי נטילת מינון נמוך אפילו של גאסרי לקטובצילוס במשך 12 שבועות הביא להפחתה של 8.5% בשומן בבטן (46).

עם זאת, חשוב להיות מודע לכך שלא כל הפרוביוטיקה מסייעת בירידה במשקל.

באופן מפתיע, במחקרים מסוימים נמצא פרוביוטיקה מסוימת, כגון Lactobacillus acidophilus, יכול אפילו להוביל לעלייה במשקל (47).

דרושים מחקרים נוספים בכדי להבהיר את הקשר בין פרוביוטיקה למשקל (48).

שורה תחתונה: פרוביוטיקה מסוימת עשויה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן. עם זאת, זנים אחרים נקשרו לעלייה במשקל.

הדרך הטובה ביותר להפיק תועלת מפרוביוטיקה

אתה יכול לקבל פרוביוטיקה ממגוון מזונות או תוספי מזון.

אם אתה רוצה לקנות תוסף פרוביוטי, אז יש מבחר מצוין באמזון עם אלפי ביקורות של לקוחות.

תרבויות פרוביוטיות חיות נמצאות לרוב במוצרי חלב מותססים כמו יוגורטים ומשקאות חלב. מזון מותסס כמו ירקות כבושים, טמפה, מיסו, קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש וסויה עשויים להכיל גם כמה חיידקי חומצה לקטית.

אתה יכול גם לקחת פרוביוטיקה כטבליות, כמוסות ואבקות המכילות את החיידק בצורה מיובשת.

עם זאת, שימו לב כי חלק מהפרוביוטיקה עלולה להיהרס על ידי חומצת קיבה עוד לפני שהם מגיעים למעיים - כלומר לא תקבלו אף אחד מהיתרונות המיועדים לכך.

אם אתה רוצה לחוות את אחד היתרונות הבריאותיים שנדונו לעיל, חשוב שתצרוך כמויות נאותות.

מרבית המחקרים הראו יתרונות שמשמשים במינונים של מיליארד עד 100 מיליארד אורגניזמים חיים או יחידות היוצרות מושבה (CFU) ליום.

עוד על פרוביוטיקה:

• מהם פרוביוטיקה ומדוע הם כל כך טובים עבורך?
• כיצד פרוביוטיקה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן
• 11 מאכלים פרוביוטיים שהם בריאים במיוחד