9 תרגילי עבות לבטן שטוחה

תוֹכֶן

• מהלכי חיטוב בטן
• פילאטיס
• תנוחות קרש
• היכנס לזירה
• לוחות יציבות וכדורים
• תתחיל לזוז
• התרסקות אופניים
• כסא הקפטן
• טוויסט טורסו
• ריאות
• בריאות כל הגוף

מהלכי חיטוב בטן

אנו חיים בעידן בו שרירי בטן קשוחים ושש חבילות הם מטרתם של חובבי אימונים רבים. כולנו רוצים את המראה של כיור הרחצה, אבל אילו תרגילי ab באמת עובדים? ישנן שתי קבוצות של שרירים שאפשר למקד אליהם: שרירי הבטן של פי הטבעת (אלה שאתם עוסקים במהלך כפיפות בטן רגילות, שעוברים מחזה עצם האגן) והבטן הרוחבית (שרירי הבטן העמוקים ביותר העוטפים את עמוד השדרה ועוזרים לייצב את הליבה ).

חשוב לזכור כי אינך יכול להפחית נקודת בטן. אתה צריך לאבד את שכבת השומן על פני שרירי הבטן כדי שרירי הבטן שלך יופיעו. אימוני לב ודיאטה טובה הם המפתח להצלחה.

נסה את תשעת התרגילים האלה כחלק ממשטר הכושר הכללי שלך.

פילאטיס

פילאטיס מכוון את שרירי הליבה שלך, עובד על הבטן בתרגילים חוזרים. לדוגמה, "100" הוא מחץ שונה שתחזיק במשך 100 ספירות. ישנן גם מכונות, כמו הרפורמר, המחזקות ומותחות את שרירי הבטן העמוקים.

אולי כל הציוד הפאנקי למראה מאיים עליכם. למרבה המזל מכוני כושר רבים מציעים כיום שיעורי פילאטיס מזרן. בפילאטיס יש השפעה נמוכה, ולכן זו בחירה מצוינת אם אתם מחפשים תרגיל מפרקים עדין שהוא אימון הרוצח.

תנוחות קרש

תנוחות קרשים יעילות מאוד להידוק הבטן, בין אם אתם מבצעים תרגילים מסוג זה בשיעור יוגה ובין אם במסגרת אימון הכושר שלכם. תנוחת הקרש הקלאסית כוללת שכיבה על הבטן, ואז העלאת כל משקל גופך על בהונות הידיים והידיים במצב "קרש". לאחר מכן אתה מחזיק את התנוחה כל עוד אתה יכול. אתה יכול לשנות את זה על ידי ביצוע קרש צדדי (לשים את כל המשקל שלך על זרוע אחת או על היד ואת צידי הרגליים), או על ידי ביצוע הרמות רגליים אחוריות בזמן תנוחת הקרש המסורתית.

היכנס לזירה

הניתוח והדקירה שאתה עושה בזמן האגרוף מעסיקים את שתי קבוצות שרירי הבטן. אגרוף הוא אפשרות מוצקה לכושר כללי. האמצע שלך ישתנה כשאתה מתמקד בהשגת הטופס שלך. מכוני כושר רבים מציעים שיעורי כושר באגרוף, ובטבעת האגרוף המקומית שלך עשויים להיות מאמנים פרטיים לאימונים אישיים.

לוחות יציבות וכדורים

שני הכדורים והקרשים מציעים דרך להפעיל עוד יותר את שתי קבוצות שרירי הבטן, תוך כדי תרגילים פשוטים כגון שכיבות סמיכה וכריעה. צורה נכונה היא חשובה ביותר בעת שימוש בכדורי התרגיל ולוחות האיזון הללו. רוב מכוני הכושר מציעים שיעורים, אז נצלו את ההדרכה המקצועית אם אתם יכולים.

תתחיל לזוז

אתה צריך להוסיף אירובי שריפת שומן לשגרה שלך כדי לגרום לשרירי הבטן שלך להופיע. בחר פעילות שמעניינת ומניעה אותך, כמו ריצה, הליכה, שחייה או ספינינג. כוון ל -150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של התעמלות אירובית נמרצת.

התרסקות אופניים

תנועת האופניים פועלת בשתי קבוצות שרירי הבטן. תרגיל זה יכול לעזור לגילוף אמצע בגוון משופשף כאשר הוא נעשה בצורה נכונה. היזהר לא למתוח את צווארך בעת ביצוע זה.

שכב על מחצלת והניח את הידיים מאחורי הראש ותמך בעדינות בראשך באצבעותיך מבלי למשוך. תביא את הברך לחזה שלך, תוך סיבוב פלג הגוף העליון כדי לפגוש את הברך עם מרפק הזרוע הנגדית שלך (ראה תמונה). הרגל הנגדית תצא ישר החוצה. עברו לצד הנגדי, "רכבו" על הרגליים. בצע אחת עד שלוש קבוצות של 12 עד 16 חזרות כל אחת.

כסא הקפטן

המחנק המסורתי נחשב כיום במידה רבה כפעילות גופנית לא יעילה וגורם פוטנציאלי לכאבי גב. עם זאת, תנועת המשיכה הנעשית ב"כיסא הקפטן "(כיסא משיכה מוגבה) עדיין נחשבת לדרך יעילה ביותר לטון את אמצע הבטן.

תרגיל מנוסה ונכון זה כולל תלייה מכיסא נפתח והרמת רגליים לפניך, כיפוף בירכיים. הקפד תמיד להשתמש בצורה נכונה. הורד את כתפיך והאריך את צווארך כמצב ההתחלה שלך.

טוויסט טורסו

תרגיל אב זה נעשה בעמידה. עמדו עם הרגליים במרחק הירך והידיים על הירכיים. סובב את פלג גופך העליון לצד ימין ואז חזור למרכז. חזור על הצד השמאלי ואז חזור למרכז. עבוד עד שלוש קבוצות של 15 חזרות.

אחת הדרכים להוסיף עוד לתרגיל זה היא לתפוס משקולות יד קטנות ולהניח את הידיים לצד תוך כדי הפיתולים.

ריאות

יתכן שאתה לא חושב על ריאות כמכוונות לבטן, אך תרגילים אלה יעילים מאוד לגוונים של הגוף, במיוחד לשרירי "הליבה" שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, ואז צעדו קדימה למצב סיבוב. הקפד לשמור על הברך האחורית כ -3 סנטימטרים מעל הקרקע. אתה יכול להוסיף משקולות קטנות לקבלת קצת יותר אינטנסיביות.

בריאות כל הגוף

זכרו שלא מדובר באימון נקודתי בכל הנוגע לבטן. שמור על קלוריות שלך ולעבוד אימונים אירוביים תכופים בשגרה שלך. זכור את כל גופך כשאתה פועל לקראת אמצע מעורר קנאה.