5 תרגילים שיעזרו לך להתאושש בקטע ה- C

תוֹכֶן

• לאחר הלידה הקיסרית שלך
• 1. נשימת בטן
• 2. קבלים יושבים
• 3. קיר לשבת
• 4. עיסוי צלקת ללידה קיסרית
• 5. מגלשות רגליים
• התשלום

לאחר הלידה הקיסרית שלך

לידה קיסרית היא ניתוח בו מבצעים חתך דרך דופן הבטן בכדי להעביר תינוק במהירות ובבטיחות. ללידות קיסריות לעיתים הכרחיות מבחינה רפואית, אך זמן ההחלמה מעט ארוך יותר מלידה וגינלית. מסיבה זו יש לנקוט בזהירות. אימהות צריכות לקבל אישור לרופא לפני שתחזור להתאמן. כמה שרירי מפתח הדורשים הסבה מקצועית לאחר ההיריון כוללים את הבטן הרוחבית. אלה הם השרירים דמויי המחוך העוטפים את קו האמצע אל עמוד השדרה, שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן והגב התחתון. לאחר לידה קיסרית, חשוב להפעיל ולחזק את האזורים הללו כך שהם יוכלו לספק תמיכה, להפחית את הסיכון לפציעה ולעזור לכם לבצע החלמה מלאה לאחר הלידה. נסה את התרגילים העדינים האלה לאחר לידה קיסרית. הם אינם דורשים ציוד וניתן לבצעם מכל מקום.

1. נשימת בטן

תרגיל זה הוא טכניקת הרפיה נהדרת. זה גם מסייע בהדרכת שרירי הליבה לעבוד יחד במהלך פעילויות יומיומיות. שרירים עבדו: בטן רוחבית

1. שכב על גבך על מיטה או ספה נוחה.
2. הניחו את הידיים על בטנכם והרפו את גופכם.
3. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך והרגיש את הבטן שלך מתרחבת לידיים שלך.
4. נשמו החוצה דרך הפה. כשאתם נושפים, משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, מכווץ את שרירי הבטן. החזק למשך 3 שניות.
5. חזור 5 עד 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

2. קבלים יושבים

שכבה של רקמת חיבור הנקראת fascia מחברת בין שרירי בטן לרצפת האגן ועוזרת להם לעבוד יחד לביצוע מיטבי. קבלים הם תרגיל מצוין לחיזוק והפעלת רצפת האגן. הוכח כי הם מפחיתים בריחת שתן במתח לאחר לידה. לאחר קטע C יתכן ויהיה לכם צנתר בדרכי השתן והתרגילים הללו יעזרו לאחר הסרת הקטטר. שרירים עבדו: רצפת אגן

1. שבו על קצה הכסא עם הרגליים על הרצפה.
2. מכווצים את שרירי רצפת האגן. זה אמור להרגיש כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן.
3. דמיין לעצמך שאתה סוגר את כל פתחי הנרתיק, פי הטבעת והשופכה. דמיין שתרימי אותם מהכיסא.
4. החזק את הכיווץ הזה זמן רב ככל האפשר. התחל עם 5 שניות ועבד למשך זמן ארוך יותר.
5. קחו נשימה עמוקה ואז נשמו לגמרי, הרפו את ההתכווצות.
6. נסה את קגלס בתנוחות שונות כמו לעמוד או לשכב לצדך.
7. בצעו 8 עד 12 פעמים במנוחה של שתי דקות בין הצירים. יש לחזור על פעמיים ביום.

3. קיר לשבת

תרגיל איזומטרי מלא בגוף זה הוא דרך מצוינת לגרום לכל קבוצות השרירים לעבוד יחד באחדות. שרירים עבדו: quadriceps, hamstrings, שרירי רצפת האגן, הליבה והגב התחתון

1. עמדו עם הרגליים מטר וחצי מהקיר.
2. נשען לאט לאט לעבר הקיר, והורד את עצמך למצב ישיבה. הירכיים והברכיים צריכות להיות 90 מעלות זו לזו.
3. לעסוק את הליבה שלך. קחו נשימה עמוקה תוך כדי הנשיפה, הרגישו כאילו אתם מושכים את כפתור הבטן אל הקיר.
4. לקבלת בונוס נוסף, התקשר לרצפת האגן שלך על ידי ביצוע קיגל כשאתה מחזיק בתפקיד זה.
5. החזק כמה שיותר זמן. נוח דקה אחת ואז חזור 5 פעמים.

4. עיסוי צלקת ללידה קיסרית

כאשר צלקת לידה קיסרית מרפאת, שכבות העור והפיסיה השונות יכולות להיצמד זו לזו, ולהגביל את טווח התנועה שלך. הידבקויות אלה עשויות להוביל לבעיות עתידיות כמו תדירות בשתן, או כאבי ירך או גב. עיסוי רקמות צלקת, המכונה גם שחרור רקמות צלקת, מסייע בפירוק ההידבקויות ומסייע בריפוי תקין של רקמות. התחל לעסות רק צלקת לאחר שהצלקת שלך נרפאה והרופא שלך נותן לך את האור הירוק. אזורים עבדו: fascia, רקמת חיבור

1. שכב על גבך עם אצבעותיך מעל צלקתך. משוך את העור בקצות האצבעות סביב הצלקת ושגיח על תנועתו. נסה להחליק אותו למעלה ולמטה מצד לצד. שימו לב אם זה נע יותר בכיוון אחד מאשר בכיוון אחר.
2. עובדים בכיוון אחד, הזיזו את הצלקת לאט קדימה ואחורה. תרצו להתחיל בעדינות ולעבור בהדרגה לעיסוי אגרסיבי יותר.
3. הזיזו את הצלקת למעלה ולמטה, מצד לצד, ואפילו סביב במעגלים. תנועות קטנות טובות יותר, אך ניתן לבצע גיוס רקמות בכל אזורי הבטן.
4. אם הצלקת כואבת, עצרו ונסו שוב במועד מאוחר יותר. ברגע שתרגישו בנוח, תוכלו לבצע עיסוי זה פעם ביום.

הערה: הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה עוסק בתרגיל לאחר לידה. התחל תמיד בקטן ועבוד לתנועות מאתגרות יותר. הימנע מפעילויות המעמידות לחץ רב על שרירי הבטן ומפרקי הירך. במידת האפשר יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מומחה להתעמלות לאחר לידה. אם אתה מבחין בגידול בדימום, בעייפות או בדלקת באזור הצלקת, עצור ובקש עזרה רפואית.

5. מגלשות רגליים

באופן כללי, האימון לא צריך להתחיל עד שישה עד שמונה שבועות לאחר הניתוח, ותמיד כדאי שתיבדק עם הרופא לפני תחילת הטיפול. פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה כמו יוגה, פילאטיס או שחייה היא הדרך הטובה ביותר להתחיל. תרגיל ליבה מתחיל זה מסייע להעסיק את שרירי הליבה בצורה עדינה אך יעילה. שריר הבטן הרוחבי הוא אזור חשוב לחיזוק שכן הוא תומך בליבת הגוף. כמו כן, הוא תומך ב- linea alba, מבנה סיבי המשתרע מתהליך ה- xiphoid עד לעצם הערווה ותומך גם ביציבות הליבה. שרירים עבדו: בטן רוחבית

1. שכב על גבך על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על האדמה. חבשו גרביים או הניחו מגבת מתחת לרגליכם בכדי לאפשר לרגליים שלכם להחליק בקלות על הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה. כשאתם נושפים, מכווצים את שרירי הבטן על ידי משיכת כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך מבלי לשנות את עקומת גב התחתון.
3. תוך כדי שמירה על כיווץ זה, הרחב לאט את כף הרגל מגופך עד שהרגל מורחבת במלואה.
4. החזר אותו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
5. חזור 10 פעמים מכל צד. ביצוע פעם ביום.

התשלום

תרגילי בטן ורצפת האגן מועילים בעקבות לידה קיסרית. כדי להגביר את הכוח והיציבות בשרירי הליבה, נסו תרגילי נשימה, התכווצויות איזומטריות ותרגילים שמכוונים לבטן הרוחבית. השבת כוח בהדרגה תעזור לך לחזור לביצוע הפעילויות שאתה אוהב בקלות.