9 דרכים מוכחות לתיקון ההורמונים השולטים במשקלך

תוֹכֶן

• 1. אינסולין
• 2. לפטין
• 3. גרלין
• 4. קורטיזול
• 5. אסטרוגן
• 6. נוירופפטיד Y (NPY)
• 7. פפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1)
• 8. כולציסטוקינין (CCK)
• 9. פפטיד YY (PYY)
• 10. משהו אחר?

המשקל שלך נשלט במידה רבה על ידי הורמונים.

מחקרים מראים כי הורמונים משפיעים על התיאבון שלך ועל כמות השומן שאתה אוגר (,,).

להלן 9 דרכים "לתקן" את ההורמונים השולטים במשקלך.

1. אינסולין

אינסולין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי הבטא של הלבלב.

זה מופרש בכמויות קטנות לאורך היום ובכמויות גדולות יותר לאחר הארוחות.

אינסולין מאפשר לתאים שלך לקחת סוכר בדם לצורך אנרגיה או אחסון, תלוי במה שנדרש באותו זמן.

אינסולין הוא גם הורמון אחסון השומן העיקרי בגוף. זה אומר לתאי השומן לאגור שומן, ומונע את פירוק השומן המאוחסן.

כאשר התאים עמידים לאינסולין (שכיחים מאוד), גם רמת הסוכר בדם וגם אינסולין עולות באופן משמעותי.

רמות גבוהות כרונית של אינסולין (מכונה היפר-אינסולינמיה) עלול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כולל השמנת יתר ותסמונת מטבולית (,, 6).

אכילת יתר - במיוחד סוכר, פחמימות מזוקקות ומזון מהיר - מביאה לעמידות לאינסולין ומעלה את רמות האינסולין (,,).

להלן מספר טיפים לנורמליזציה של רמות האינסולין ולשיפור הרגישות לאינסולין:

• הימנע או צמצם סוכר: כמויות גבוהות של פרוקטוז וסוכרוז מקדמות עמידות לאינסולין ומעלות את רמות האינסולין (,,,,,).
• הפחת פחמימות: דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום לירידה מיידית ברמות האינסולין (,,,).
• מלא חלבון: חלבון למעשה מעלה את האינסולין בטווח הקצר. עם זאת, זה אמור להוביל להפחתה ארוכת טווח בהתנגדות לאינסולין בכך שהוא עוזר לך לאבד שומן בבטן (,)
• כלול שפע של שומנים בריאים: שומני אומגה 3 המצויים בדגים שומניים יכולים לעזור בהורדת רמות האינסולין בצום ().
• התעמל בקביעות: נשים הסובלות מעודף משקל שהלכו בזריזות או רצו, חלו שיפור ברגישות לאינסולין לאחר 14 שבועות במחקר אחד (,,).
• קבל מספיק מגנזיום: אנשים עמידים לאינסולין לעתים קרובות דלים במגנזיום, ותוספי מגנזיום יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין (,,).
• שתו תה ירוק: תה ירוק עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם ואינסולין (,).

אינסולין הוא הורמון אחסון השומן העיקרי בגוף. צמצום צריכת הסוכר, חיתוך הפחמימות והפעילות הגופנית הם הדרכים הטובות ביותר להורדת רמות האינסולין.

2. לפטין

לפטין מיוצר על ידי תאי השומן שלך.

זה נחשב ל"הורמון שובע "שמפחית תיאבון וגורם לך להרגיש שובע.

כהורמון איתות, תפקידו לתקשר עם ההיפותלמוס, החלק במוח שלך המווסת את התיאבון ואת צריכת המזון.

הלפטין אומר למוח שיש מספיק שומן באחסון ואין צורך בזה יותר, מה שמסייע במניעת אכילת יתר.

לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר יש בדרך כלל רמות גבוהות מאוד של לפטין בדם. למעשה, מחקר אחד מצא שרמות הלפטין בקרב אנשים שמנים היו גבוהות פי 4 בהשוואה לאנשים במשקל תקין ().

למרבה הצער, בהשמנה מערכת הלפטין לא עובדת כמו שצריך. זה מכונה עמידות ללפטין.

כאשר איתות הלפטין נפגע, המסר להפסיק לאכול לא עובר למוח, כך שהוא לא מבין שיש לך מספיק אנרגיה מאוחסנת (,).

בעיקרו של דבר, המוח שלך חושב שהוא רעב, אז אתה מונע לאכול.

רמות הלפטין מופחתות גם כשאתה יורד במשקל, וזו אחת הסיבות העיקריות שקשה כל כך לשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך. המוח חושב שאתה רעב, ודוחף אותך לאכול יותר (,,).

שני גורמים פוטנציאליים להתנגדות ללפטין הם רמות גבוהות כרונית של אינסולין ודלקת בהיפותלמוס (,,,,,).

להלן מספר הצעות לשיפור הרגישות ללפטין:

• הימנע ממזונות דלקתיים: הגבילו מזונות הגורמים לדלקת, במיוחד משקאות ממותקים ושומני טרנס.
• אכלו מאכלים מסוימים: אכלו יותר מזונות אנטי דלקתיים, כמו דגים שומניים ().
• התעמל בקביעות: פעילות מתונה יכולה לשפר את הרגישות ללפטין (,,).
• לישון מספיק: מחקרים הראו כי שינה לא מספקת מובילה לירידה ברמות הלפטין ולתיאבון מוגבר (,).
• תוספי תזונה: במחקר אחד, נשים בדיאטה לירידה במשקל שלקחו חומצה אלפא-ליפואית ושמן דגים איבדו יותר משקל והורידו ירידה קטנה יותר בלפטין בהשוואה לאלו שבקבוצת הביקורת ().

אנשים עם השמנת יתר נוטים להיות עמידים בפני השפעות הלפטין. צריכת מזונות אנטי דלקתיים, פעילות גופנית ושינה מספקת עשויים לשפר את הרגישות ללפטין.

3. גרלין

גרלין ידוע כ"הורמון רעב ". כאשר הבטן ריקה, היא משחררת גרלין, אשר מעביר הודעה להיפותלמוס שאומר לך לאכול ().

בדרך כלל, רמות הגרלין הן הגבוהות ביותר לפני האכילה והנמוכה ביותר כשעה לאחר הארוחה.

עם זאת, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה, רמות הגרלין בצום לרוב נמוכות יותר מאשר אצל אנשים במשקל תקין (,).

מחקרים הראו גם שאחרי שאנשים שמנים אוכלים ארוחה גרלין רק פוחת מעט. מסיבה זו, ההיפותלמוס אינו מקבל אות חזק להפסיק לאכול, מה שעלול להוביל לאכילת יתר (52).

להלן מספר טיפים לשיפור תפקוד הגרלין:

• סוכר: הימנע מסירופ תירס עתיר פרוקטוז ומשקאות ממותקים, אשר עלולים לפגוע בתגובת הגרלין לאחר הארוחות (,).
• חֶלְבּוֹן: אכילת חלבון בכל ארוחה, במיוחד ארוחת בוקר, יכולה להפחית את רמות הגרלין ולקדם שובע (,,,).

אכילת שפע של חלבונים והימנעות ממאכלים ומשקאות עשירים בסוכר יכולים לסייע במיטוב רמות הגרלין.

4. קורטיזול

קורטיזול הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה.

זה מכונה "הורמון לחץ" מכיוון שהוא משתחרר כאשר גופך חש מתח.

כמו הורמונים אחרים, זה חיוני להישרדות. עם זאת, רמות גבוהות של קורטיזול עלולות לגרום לאכילת יתר ולעלייה במשקל ().

נראה כי נשים הנושאות משקל עודף באמצע מגיבות למתח עם עלייה גדולה יותר בקורטיזול (,).

עם זאת, דיאטה קפדנית יכולה גם להעלות קורטיזול. במחקר אחד, נשים שצרכו דיאטה דלת קלוריות היו בעלות רמות קורטיזול גבוהות יותר ודיווחו שהן מרגישות לחוצות יותר מנשים שאכלו דיאטה רגילה ().

אסטרטגיות אלה יכולות להפחית את רמות הקורטיזול:

• דיאטה מאוזנת: עקוב אחר תזונה מאוזנת ומבוססת על אוכל. אל תקצצו בקלוריות לרמות נמוכות במיוחד.
• לְהַרהֵר: תרגול מדיטציה יכול להפחית משמעותית את ייצור הקורטיזול ().
• הקשב למוסיקה:. חוקרים מדווחים שכאשר מנגנים מוזיקה מרגיעה במהלך הליכים רפואיים, קורטיזול לא עולה כל כך הרבה (,).
• לישון יותר: מחקר אחד מצא שכאשר טייסים איבדו 15 שעות שינה במהלך שבוע, רמות הקורטיזול שלהם עלו ב-50-80% ().

רמות גבוהות של קורטיזול יכולות להגביר את צריכת המזון ולקדם עלייה במשקל. אכילה של תזונה מאוזנת, ניהול מתח ושינה רבה יותר יכולה לעזור לנרמל את ייצור הקורטיזול.

5. אסטרוגן

אסטרוגן הוא הורמון המין הנשי החשוב ביותר.

הוא מיוצר בעיקר על ידי השחלות, והוא מעורב בוויסות מערכת הרבייה הנשית.

גם רמות גבוהות מאוד וגם נמוכות של אסטרוגן עלולות להוביל לעלייה במשקל. זה תלוי בגיל, בפעולה של הורמונים אחרים ובמצב הבריאותי הכללי.

כדי לשמור על הפוריות במהלך שנות הרבייה, אסטרוגן מתחיל לקדם אחסון שומן בגיל ההתבגרות ().

בנוסף, זה עשוי לעורר עלייה בשומן במחצית הראשונה של ההריון ().

נשים שמנות נוטות לרמות אסטרוגן גבוהות יותר מאשר נשים במשקל תקין, ויש חוקרים הסבורים כי הדבר נובע מהשפעות סביבתיות ().

במהלך גיל המעבר, כאשר רמות האסטרוגן יורדות מכיוון שמייצרים פחות בשחלות, האתר לאחסון שומן עובר מהירכיים והירכיים לשומן הקרביים בבטן. זה מקדם עמידות לאינסולין ומגביר את הסיכון למחלות (,).

אסטרטגיות תזונה ואורח חיים אלה יכולות לעזור בניהול אסטרוגן:

• סִיב: לאכול הרבה סיבים אם אתה רוצה להפחית את רמות האסטרוגן (,,).
• ירקות מצליבים: אכילת ירקות מצליבים עשויה להשפיע לטובה על האסטרוגן (,).
• זרעי פשתן: למרות שהפיטו-אסטרוגנים בהם שנויים במחלוקת, נראה שלזרעי פשתן יש השפעה מיטיבה על האסטרוגן אצל רוב הנשים (,).
• תרגיל: פעילות גופנית יכולה לעזור לנרמל את רמות האסטרוגן אצל נשים לפני גיל המעבר וגם לאחר גיל המעבר (,).

כאשר רמות האסטרוגן גבוהות או נמוכות מדי, עלולה להתרחש עלייה במשקל. זה תלוי בגיל וגורמים הורמונליים אחרים.

6. נוירופפטיד Y (NPY)

נוירופפטיד Y (NPY) הוא הורמון המיוצר על ידי תאים במוח ובמערכת העצבים.

זה מגרה תיאבון, במיוחד לפחמימות, והוא הגבוה ביותר בתקופות של צום או מחסור במזון (,,).

המלצות להורדת NPY:

• אכלו מספיק חלבון: אכילה של מעט מדי חלבונים הוכחה כמגבירה את שחרור ה- NPY, מה שמוביל לרעב, צריכת מזון מוגברת ועלייה במשקל ().
• אל תצום יותר מדי זמן: מחקרים בבעלי חיים הוכיחו כי צום ארוך מאוד, כמו מעל 24 שעות, יכול להגדיל באופן דרמטי את רמות ה- NPY (,,).
• סיבים מסיסים: אכילת שפע של סיבים פרוביוטיים מסיסים כדי להאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים עשויה להפחית את רמות ה- NPY ().

נוירופפטיד Y (NPY) מגרה רעב, במיוחד בצום ובעיתות לחץ. חלבונים וסיבים מסיסים יכולים לעזור בהפחתת NPY.

7. פפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1)

פפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1) הוא הורמון המיוצר במעי שלך כאשר חומרים מזינים נכנסים למעיים.

ל- GLP-1 תפקיד מרכזי בשמירה על רמות הסוכר בדם, וגם גורם לך להרגיש שובע.

החוקרים מאמינים כי הירידה בתיאבון המתרחשת מיד לאחר ניתוח הרזיה נובעת בחלקה מייצור מוגבר של GLP-1 ().

במחקר אחד, גברים שקיבלו פתרון GLP-1 עם ארוחת הבוקר דיווחו כי הם מרוצים יותר ובסופו של דבר אכלו 12% פחות קלוריות בארוחת הצהריים ().

הצעות להגדלת GLP-1:

• אכלו שפע של חלבונים: הוכח כי מזונות עתירי חלבון כמו דגים, חלבון מי גבינה ויוגורט מעלים את רמות ה- GLP-1 ומשפרים את הרגישות לאינסולין (,,).
• לאכול מזונות נוגדי דלקת: דלקת כרונית קשורה לייצור מופחת של GLP-1 ().
• ירקות עלים: במחקר אחד, נשים שצרכו ירקות עלים ירוקים כמו תרד וקייל חוו רמות GLP-1 גבוהות יותר והורידו משקל רב יותר מקבוצת הביקורת ().
• פרוביוטיקה: במחקר בבעלי חיים, תוסף פרוביוטיקה העלה את רמות ה- GLP-1, מה שהוביל לירידה בצריכת המזון ().

GLP-1 יכול להפחית את התיאבון ולהגדיל את הירידה במשקל. צריכת תזונה עשירה בחלבון וירקות יכולה לסייע בהעלאת הרמות.

8. כולציסטוקינין (CCK)

כמו GLP-1, כולציסטוקינין (CCK) הוא הורמון שובע נוסף המיוצר על ידי תאים במעיים שלך ().

כמויות גבוהות יותר של CCK הוכחו כמפחיתות את צריכת המזון בקרב אנשים רזים והשמנת יתר (,,).

אסטרטגיות להגדלת CCK:

• חֶלְבּוֹן: אכלו הרבה חלבונים בכל ארוחה ().
• שומן בריא: אכילת שומן מפעילה את שחרורו של CCK ().
• סִיב: במחקר אחד, כאשר גברים אכלו ארוחה המכילה שעועית, רמות ה- CCK שלהם עלו פי שניים מאשר כשצרכו ארוחה דלה בסיבים ().

CCK הוא הורמון המפחית תיאבון ומיוצר כאשר אתם אוכלים חלבון, שומן וסיבים.

9. פפטיד YY (PYY)

פפטיד YY (PYY) הוא הורמון מעיים נוסף השולט בתיאבון.

הוא משוחרר על ידי תאים במעיים ובמעי הגס.

ההערכה היא כי פפטיד YY ממלא תפקיד מרכזי בהפחתת צריכת המזון ובהפחתת הסיכון להשמנת יתר (,).

אסטרטגיות להגדלת PYY:

• דיאטה בפחמימות נמוכות: כדאי לאכול דיאטה דלת פחמימות על בסיס מזון לא מעובד על מנת לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. עליית סוכר בדם עלולה לפגוע בהשפעות PYY (,,).
• חֶלְבּוֹן: לאכול הרבה חלבונים ממקורות מן החי או מהצומח (,).
• סִיב: לאכול הרבה סיבים (,,).

על מנת להגביר את רמות ה- PPY ולהפחית את התיאבון, נסו להימנע מפחמימות מעובדות ולאכול הרבה חלבונים וסיבים.

10. משהו אחר?

הורמונים עובדים יחד כדי להגביר או להפחית את התיאבון ואת אחסון השומן.

אם המערכת לא עובדת כמו שצריך, אתה עלול למצוא את עצמך נאבק בבעיות משקל באופן שוטף.

למרבה המזל, לשינויים בתזונה ובאורח החיים יכולים להיות השפעות רבות עוצמה על ההורמונים הללו.