מהו מגנזיום מלאט והאם יש לו יתרונות?

תוֹכֶן

• מהו מגנזיום מלאט?
• שימושים נפוצים
• יתרונות פוטנציאליים
• עשוי להעלות את מצב הרוח
• עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• עשוי לשפר את ביצועי האימון
• עשוי לעזור להפחית כאבים כרוניים
• תופעות לוואי פוטנציאליות
• מִנוּן
• בשורה התחתונה

מגנזיום הוא מינרל חשוב שממלא תפקיד מפתח כמעט בכל תחומי הבריאות.

אף שהוא נמצא באופן טבעי במגוון מאכלים, אנשים רבים נוטלים תוספי מזון כדי לעזור להגדיל את צריכתם.

עם זאת, קביעת סוג תוסף המגנזיום שצריך לקחת יכול להיות קשה, מכיוון שסוגים רבים ושונים זמינים.

מאמר זה מתמקד בתוסף המכונה מגנזיום מלאט, כולל היתרונות הפוטנציאליים שלו, תופעות לוואי והמלצות מינון.

מהו מגנזיום מלאט?

מגנזיום מאלט הוא תרכובת המיוצרת על ידי שילוב של מגנזיום עם חומצה מאלית.

חומצה מאלית נמצאת בפירות רבים ואחראית לטעמם הטארט (1).

מאמינים כי מגנזיום מאלאט נספג טוב יותר מאשר צורות אחרות של תוספי מגנזיום.

מחקר אחד שנערך בקרב חולדות השווה בין מספר תוספי מגנזיום וגילה שמגנזיום מלאאט סיפק את המגנזיום הזמין ביותר (2).

המשמעות היא שמגנזיום רב יותר נקלט וזמין לשימוש כאשר חולדות ניתנו לחולדות מגנזיום בהשוואה לסוגים אחרים של תוספי מזון (2).

מסיבה זו, מגנזיום מאלאט משמש לטיפול במצבים רבים ושונים שמגנזיום נחשב לעזור להם, כולל מיגרנות, כאבים כרוניים ודיכאון.

שימושים נפוצים

מחקרים מראים כי רוב המבוגרים בארצות הברית צורכים פחות מגנזיום מהמומלץ (3).

אתה יכול לקחת מגנזיום מלאט כדי לעזור להגדיל את צריכת המגנזיום שלך. זה יכול לעזור במניעת מחסור במגנזיום אם אינך מקבל מספיק בדיאטה.

אנשים רבים משתמשים גם בתוספי מגנזיום כדי לסייע במניעה או בטיפול בכאבי ראש ומיגרנות, סוג של כאב ראש חוזר ונשנה המשתנה בחומרתו ויכול לגרום לתופעות לוואי כמו בחילה ורגישות לאור (4).

ניתן להשתמש במגנזיום-מאלאט גם כדי לעזור לקדם תנועות מעיים סדירות. זה יכול לפעול כמשלשל, לשאוב מים למעי שלך ולעורר את תנועת המזון דרך דרכי העיכול שלך (5).

זה אפילו משמש כנוגד חומצה טבעי, סוג של תרופות המשמשות לטיפול בצרבת ולהקלה על הפרעת הבטן (5).

סיכום חומצה מגנזיום יכולה לעזור להגדיל את צריכת המגנזיום שלך ולמנוע מחסור. זה עשוי גם לעזור במניעת כאבי ראש ולפעול כמשלשל טבעי ונוגד חומצה.

יתרונות פוטנציאליים

מחקרים רבים הראו את היתרונות הפוטנציאליים של מגנזיום.

אמנם לא כולם מתמקדים במלט מגנזיום, אך סביר להניח כי אותם יתרונות חלים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על מגנזיום מלאט במיוחד.

להלן כמה מהיתרונות העשויים להיות קשורים למגנזיום מלאט.

עשוי להעלות את מצב הרוח

מגנזיום משמש לטיפול בדיכאון מאז שנות העשרים (6).

מעניין, מחקר אחד בקרב 8,894 מבוגרים מצא כי צריכת מגנזיום נמוכה מאוד קשורה לסיכון גבוה יותר לדיכאון (7).

כמה מחקרים מצאו שלקיחת מגנזיום יכולה לעזור במניעת דיכאון ולהעצים את מצב הרוח.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 23 מבוגרים מבוגרים עם סוכרת ומגנזיום נמוך מצא כי נטילת 450 מ"ג מגנזיום בכל יום במשך 12 שבועות שיפרה את תסמיני הדיכאון בצורה יעילה כמו נוגד דיכאון (8).

סקירה נוספת של 27 מחקרים הראתה כי צריכה גבוהה יותר של מגנזיום הייתה קשורה לירידה בסימפטומים של דיכאון, מה שמצביע על כך שנטילת תוספי פה יכולה לסייע בשיפור בריאות הנפש (9).

עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

מחקרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של מגנזיום עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 (10).

נטילת תוספי מגנזיום עשויה לסייע גם בשיפור שליטת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.

האינסולין הוא ההורמון האחראי להובלת סוכר מזרם הדם לרקמות שלך. עלייה ברגישות לאינסולין יכולה לסייע לגופכם להשתמש בהורמון חשוב זה בצורה יעילה יותר בכדי לשמור על רמות הסוכר בדם שלכם (11).

סקירה אחת גדולה של 18 מחקרים הראתה כי נטילת תוספי מגנזיום הפחיתה את רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת. זה גם הגביר את הרגישות לאינסולין בקרב אנשים בסיכון לפתח סוכרת (12).

מחקר נוסף בן 3 חודשים מצא כי כאשר 71 ילדים עם סוכרת סוג 1 נטלו 300 מ"ג של תחמוצת מגנזיום מדי יום, רמות ההמוגלובין A1c שלהם ירדו ב 22%. המוגלובין A1c הוא סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (13).

עשוי לשפר את ביצועי האימון

המגנזיום ממלא תפקיד מרכזי בתפקוד השרירים, ייצור האנרגיה, ספיגת החמצן ואיזון האלקטרוליטים, וכולם גורמים חשובים בכל הקשור לאימון (14).

מספר מחקרים מראים כי נטילת תוספי מגנזיום עשויה להגביר את הביצועים הגופניים.

מחקר שנערך בבעלי חיים מצא כי מגנזיום שיפר את ביצועי האימון.

זה שיפר את זמינות האנרגיה לתאים וסייע בפינוי לקט מהשרירים. לקטט יכול להצטבר עם פעילות גופנית ולתרום לכאבי שרירים (15).

מחקר של 4 שבועות בקרב 25 שחקני כדורעף הראה כי נטילת 350 מ"ג מגנזיום מדי יום הפחיתה את ייצור הלקטטים ושיפרה את הביצועים של קפיצות ונדנדות זרוע (16).

יתר על כן, חומצה מאלית נחקרה גם ביכולתה לקדם התאוששות שרירים ולהפחית עייפות בקרב ספורטאי סיבולת (17).

עשוי לעזור להפחית כאבים כרוניים

פיברומיאלגיה היא מצב כרוני הגורם לכאבי שרירים ורגישות בכל הגוף (18).

כמה מחקרים מראים שמגנזיום מלאט עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים שלו.

מחקר אחד בקרב 80 נשים מצא שרמות מגנזיום בדם נטו להיות נמוכות יותר בקרב אלו עם פיברומיאלגיה.

כאשר הנשים נטלו 300 מ"ג מגנזיום ציטראט ליום במשך 8 שבועות, התסמינים שלהן ומספר נקודות המכרז שחוו, פחתו באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת ביקורת (19).

כמו כן, מחקר של חודשיים בקרב 24 אנשים עם פיברומיאלגיה מצא כי נטילת 3-6 טבליות, שכל אחת מהן מכילה 50 מ"ג מגנזיום ו -200 מ"ג של חומצה מאלית, הפחיתה פעמיים ביום את הכאב והרגישות (20).

עם זאת, מחקרים אחרים הניבו תוצאות סותרות. למעשה, סקירה שנערכה לאחרונה ב -11 מחקרים הגיעה למסקנה כי לשימוש במגנזיום וחומצה מאלית לא הייתה השפעה מועטה או לא על התסמינים של פיברומיאלגיה (21).

סיכום מחקרים מראים שמגנזיום עשוי לעזור בשיפור מצב הרוח, בקרת הסוכר בדם וביצועי האימון. זה עשוי גם להפחית את הסימפטומים של פיברומיאלגיה, אם כי תוצאות המחקר בנושא מעורבות.

תופעות לוואי פוטנציאליות

חלק מתופעות הלוואי השכיחות ביותר של נטילת מגנזיום מלאט כוללות בחילה, שלשול והתכווצויות בטן, במיוחד כאשר היא נלקחת בכמויות גבוהות (22).

כמו כן הוכח כי מינונים של מעל 5,000 מ"ג ליום גורמים לרעילות, העלולים לגרום לתסמינים חמורים, כולל לחץ דם נמוך, שטיפת פנים, חולשת שרירים ובעיות לב (23).

חומצה מגנזיום עשויה להפריע גם לתרופות מסוימות, כולל תרופות משתנות, אנטיביוטיקה וביספוספונטים, סוג של תרופות המשמשות למניעת אובדן עצם (5).

לכן, אם אתה נוטל תרופה כזו או שיש לך מצבים בריאותיים אחרים הבסיסיים, עדיף לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל ליטול תוספי מזון.

סיכום חומצה מגנזיום עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו בחילה, שלשול והתכווצויות בטן. זה גם יכול להיות רעיל במינונים גבוהים מאוד ועלול להפריע לסוגים מסוימים של תרופות.

מִנוּן

כמות המגנזיום הדרושה לך בכל יום משתנה לפי גילך ומגדרך.

הטבלה הבאה מציגה את הקצבה היומית המומלצת של מגנזיום לתינוקות, ילדים ומבוגרים (5):

גיל	זָכָר	נְקֵבָה
לידה עד 6 חודשים	30 מ"ג	30 מ"ג
7–12 חודשים	75 מ"ג	75 מ"ג
1–3 שנים	80 מ"ג	80 מ"ג
4–8 שנים	130 מ"ג	130 מ"ג
9–13 שנים	240 מ"ג	240 מ"ג
14-18 שנים	410 מ"ג	360 מ"ג
19–30 שנה	400 מ"ג	310 מ"ג
31–50 שנה	420 מ"ג	320 מ"ג
51+ שנים	420 מ"ג	320 מ"ג

מרבית האנשים יכולים לענות על צרכיהם למגנזיום על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום, כמו אבוקדו, ירקות עליים ירוקים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.

עם זאת, אם אינך מסוגל לענות על צרכיך עקב מגבלות תזונה או בעיות בריאותיות מסוימות, נטילת מגנזיום מלאט עשויה להועיל.

מרבית המחקרים מצאו שמינונים של 300–450 מ"ג מגנזיום ליום יכולים להועיל לבריאות (8, 13, 24).

באופן כללי, מרבית התוספים מכילים 100–500 מ"ג מגנזיום.

באופן אידיאלי, התחל עם מינון נמוך ועבד בדרך שלך בכדי להעריך את הסובלנות שלך.

עדיף ליטול מגנזיום חומצה בארוחות על מנת להפחית את הסיכון לתופעות לוואי שליליות, כמו שלשול ובעיות עיכול.

סיכום מרבית המבוגרים הבריאים זקוקים ל 310-420 מ"ג מגנזיום מדי יום. זה יכול להגיע משילוב של מקורות מזון ותוספי מזון. מחקרים מראים שמגנזיום במינונים של 300–450 מ"ג ליום יכול להועיל לבריאות שלך.

בשורה התחתונה

מגנזיום מלאט הוא תוסף תזונה נפוץ המשלב מגנזיום וחומצה מאלית.

יתכן שהוא מקושר לכמה יתרונות בריאותיים, כולל שיפורים במצב הרוח, בקרת סוכר בדם, ביצועי התעמלות וכאבים כרוניים.

כאשר משתמשים בו בשילוב עם תזונה בריאה עשירה במזונות עשירים במגנזיום, מגנזיום חומצה יכול לעזור להגדיל את צריכת המינרל החשוב הזה ולספק מספר יתרונות בריאותיים.