12 חטיפים בריאים לירידה במשקל, על פי דיאטנים

תוֹכֶן

• מה לחפש בחטיף בריא לירידה במשקל
• החטיפים הטובים ביותר שנרכשו בחנות לירידה במשקל
• גרגירי חומוס קלויים
• פפיטאס ורסק תפוחים
• פצפוצי זרעי פשתן וממרח
• חטיפי גרנולה פירות ואגוזים
• מנות שיבולת שועל מיידיות לא ממותקות
• החטיפים הביתיים הטובים ביותר לירידה במשקל
• פטל ואגוזי מלך
• ביצים וגבינות קשות
• יוגורט יווני ופירות יער
• ירקות גולמיים ומטבל ראנץ '
• Medjool תמרים בציפוי חמאת אגוזים
• קופסת חטיף חלבון
• סקירה עבור

אני לא מתכוון לסרוג אותו: להגיע ליעדים שלך, לרדת במשקל או פשוט לאכול בריא יותר, יכול להיות קשה. הגדרת כוונות אלו יכולה להרגיש כמו החלק הקל. להיצמד אליהם מבלי להרגיש רעב, ואני מעז לומר זאת, מובס? ובכן, זה יכול להרגיש כמעט בלתי אפשרי, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה מגבילה למדי. ובעוד, כן, אכילה בגירעון קלורי היא נדבך של ירידה במשקל, אך גם להישאר שבעים ומרוצים. אחרת, אתה יכול להרגיש יותר ויותר מקופח, ובסופו של דבר, לנטוש את המטרות שלך. היי, זה יכול לקרות - אבל זה לא חייב.

כנסו: נשנושים.

עצות דיאטה מהעבר אולי שכנעו אותך שמעבר בין ארוחות הוא האויב המוות של הירידה במשקל. התראת ספוילר: זה לא. במקום זאת, הגעה לחטיף בריא (מילת מפתח!) עשויה לעזור לך לשמור על אנרגיה ולעזור להתרחק מאותם שלבים עצלים שמובילים לאכילת חצי ליטר בן וג'ריס לארוחת ערב. (שוב, אין שיפוט - כולנו היינו שם, ו- TBH, לפעמים חצי אפוי כן בְּדִיוּק מה אתה צריך.)

כעת, לא כל חטיף נוצר שווה - וזה נכון במיוחד בכל הנוגע להשגת יעדים. לכן...

מה לחפש בחטיף בריא לירידה במשקל

רענון מהיר: חלבון, סיבים ושומנים בריאים כולם מגבירים את גורם השובע של הארוחות והחטיפים, מה שאומר שתרגישו שבעים יותר ופחות סביר לאכילת יתר, אומרת שרי וטל, RD, דיאטנית רשומה מהמכון לתזונה אינטגרטיבית. . השלישייה הזו מתעכלת לאט יותר מפחמימות פשוטות, מה שעוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, היא מוסיפה. הוסף פחמימה מלאה לתערובת ואתה בטוח להתרחק מצניחת הסוכר בדם (ומהעצבנות והתשוקות הנלוות לכך). (קשור: 14 דברים מטורפים שאנשים עושים כדי להוסיף עוד חלבון לתזונה)

בעוד שחלבון, סיבים ושומנים בריאים הם כולם מרכיבים מרכזיים בסגנון אכילה בריא כולל, הם גם חלקים חשובים בתזונה המיועדים להשגת יעדי הרזיה. הסיבה לכך היא שהם שומרים אותך שבע למשך זמן רב ולמספר נמוך יותר של קלוריות. (זכור: צמצום קלוריות, אפילו במעט, יכול למלא תפקיד גדול בסיוע לך לרדת במשקל.) חלבון, למשל, לוקח פי שניים יותר זמן מהפחמימות להתעכל, ומשאיר אותך שבעה באותה כמות קלוריות (שניהם יש ארבע קלוריות לגרם), אומרת אודרה וילסון, RD, דיאטנית בריאטרית רשומה במרכז הבריאות המטבולי והרזיה כירורגית בצפון מערב המערב בבית החולים דלנור. שומנים בריאים גם עוזרים לשובע ומוסיפים טעם של כתשע קלוריות לגרם, היא מוסיפה.

מרכיב חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון, לדברי וטל? ביו-אינדיבידואליות, aka הרעיון שלכל אחד יש צרכים או דרישות תזונתיות שונות. לדוגמה, כמה חלבון אתה (לעומת, למשל, אמור לאמא שלך) עשוי להשתנות בהתאם לגיל, לבריאות הכללית ורמת הפעילות הגופנית, היא מסבירה. משמעות הדבר היא שעבור אנשים רבים, התמקדות בגרמים ספציפיים של סיבים או חלבון אינה נחוצה לחלוטין.

"אני מציע גם להתמקד בצפיפות התזונה של בחירות המזון שלך, ולא ביעד קלורי קפדני", אומר וטל. "הקשיב לגוף שלך כדי לזהות כמה דלק אתה צריך, אם בכלל, בין הארוחות."

כאשר אתה לַעֲשׂוֹת צריך משהו, וטל ממליץ על חטיף הרזיה חכם הכולל לפחות שניים מהבאים: ירק, פרי, דגנים מלאים, שומן בריא או מקור חלבון רזה. "כבד שחלק מהימים החטיפים עשויים להכיל יותר קלוריות מאחרים, וזה בסדר", היא אומרת.

לפניכם, רשימה של חטיפי הרזייה הבריאים והטובים ביותר שנרכשו בחנות ותוצרת בית שעוקבים אחר הנוסחה הזו, אז הדבר היחיד שאתה צריך לעשות את זה כדי להצטייד ולהחזיק אותם מוכנים. (קשורים: 14 מאמני חטיפים ודיאטנים לאחר אימון נשבעים)

החטיפים הטובים ביותר שנרכשו בחנות לירידה במשקל

גרגירי חומוס קלויים

אכילה ישירה מתוך קופסת חומוס אולי לא תישמע מאוד מעוררת תיאבון, אבל תהפוך אותם לביסים קטנים פריכים והם הופכים לחלופה בריאה לצ'יפס. למרות שאתה יכול לעשות זאת בעצמך, בינה מקלה על התיקים שלהם עם חומוס קלוי (קנה את זה, 13 $ לחבילה של 4, amazon.com). "הם מציעים 8 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים בכ -140 קלוריות בכדי לעבור אותך בשפל אחר הצהריים, אומרת בת'אני דארפלר, RD, דיאטנית רשומה בבית החולים נורת'ווסטרן ממוריאל. זמינה במגוון טעמים מתוקים ומלוחים, אלה בריאים חטיפי הרזיה הם גם "אלטרנטיבה מצוינת לאלו עם אלרגיות לאגוזים", מוסיף דופלר.

פפיטאס ורסק תפוחים

עשירים במגנזיום משפר מצב רוח, פפיטה - בעצם זרעי דלעת ללא קליפה (קליפה) - מהווים חטיף בריא לא משנה מה מטרותיך. פשוט קחו את ה-Superseedz האלה (Buy It, $23 עבור 6, amazon.com) לדוגמה: עם 2 גרם סיבים, 7 גרם חלבון ו-12 גרם שומנים בריאים ב-1/4 כוס בלבד, הם טופ ברור- חריץ נוש. לאפשרות עוד יותר סיבית, ערבבו את חטיף ההרזיה ההומרי הזה עם רסק תפוחים לא ממותק וללא סוכר, אומר Doerfler.

פצפוצי זרעי פשתן וממרח

עם כל הקרקרים שדוחסים את השוק, זה יכול להיות קשה להבין אילו באמת שווים את הקנייה - כלומר, עד עכשיו. בפעם הבאה שאתה מחפש את אחד מחטיפי ההרזיה הטובים ביותר, סרוק את הסופרמרקט המקומי שלך לאיתור קרקרים עשירים בסיבים, כמו זה מזרעי פשתן, כדי לשמור אותך שבע יותר זמן רב יותר. Doerfler ממליץ על Mary's Gone Crackers Super Seed (קנה את זה, 27 דולר לאריזה של 6, amazon.com) או Flackers Flaxseed Salt Sea Salt Crackers (Buy It, $5,thrivemarket.com), שניהם "מתחברים יפה עם חמאת זרעים, אבוקדו מרוסק או גבינה ", היא אומרת.

חטיפי גרנולה פירות ואגוזים

כשזה מגיע לחטיפי גרנולה, זכור את שלוש המילים האלה: שמור על זה פשוט. הימנעו מאלה עם רשימות מרכיבים ארוכות והרבה סוכר, ובמקום זאת לכו על חטיפי פירות יבשים (כגון תמרים) ואגוזים, מכיוון שהם מלאים בסיבים מילוי וחלבון, אומר וטל. נסה: KIND אוכמניות וניל קשיו (קנה זאת, $ 8, target.com), המכיל 12 גרם שומן, 5 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון. (ראה גם: חטיפי גרנולה תוצרת בית ובריאים לנשנושים טובים יותר בדרכים.)

מנות שיבולת שועל מיידיות לא ממותקות

אין צורך לעצור את רכבת שיבולת השועל בארוחת הבוקר; שמור על הילד הרע הזה לרוץ כל היום. שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן, סיב מסיס המוריד את הכולסטרול, ובתמורה, יכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, אומר דורפלר. וכאשר סיבים מסיסים באים במגע עם מים ונוזלים אחרים, הם יוצרים חומר דמוי ג'ל שהופך את הסיבים הללו למלאים כל כך-הוא תופס מקום פיזי בבטן ועוזר ליצירת צואה תוך כדי תנועה במערכת העיכול. אחסן את חבילות ההגשה החד פעמיות האלה ליד השולחן שלך לארוחה קלה וקלילה, יפה חטיף הרזיה מועיל. בחרו בגרסאות לא ממותקות, כגון מנות שיבולת שועל מיידיות של טריידר ג'ו (קנו, 24 $ ל -16 מנות, amazon.com), הכנו עם חלב לא ממותק (חלב היה מוסיף גם מעט חלבון), ואז ערבבו פירות. (ראה גם: מה דיאטנים היו קונים אצל טריידר ג'ו ב -30 דולר בלבד)

החטיפים הביתיים הטובים ביותר לירידה במשקל

פטל ואגוזי מלך

זהו זיווג רב עוצמה מהווה את אחד החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל, על פי וטל. הפטל מלא בסיבים (8 גרם לכל כוס) ואגוזי מלך גולמיים ולא מלוחים (על 1 גרם) עמוסים בשומן וחלבון לשובע. יתרה מכך, אגוזי מלך עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 הנלחמות בדלקת, שיכולות להיות מועילות במיוחד להשגת היעדים שלך, שכן דלקת קשורה לעתים קרובות לעלייה במשקל ועלולה להקשות על הירידה במשקל, היא מסבירה.

ביצים וגבינות קשות

"חטיף מהיר וקל שאני אוהב הוא שתי ביצים קשות עם גבינה מיושנת 1 גרם, כגון צ'דר חד, פרמזן, בלו, שוויצרי או ברי", אומרת Autumn Bates, C.C.N, תזונאית קלינית מוסמכת בקליפורניה. הוא עשיר בחלבון ושומן - כמעט 20 גרם מכל אחד - עבור כ-270 קלוריות, היא מסבירה. "לגבינות המיושנות יש גם את רמות הלקטוז הנמוכות ביותר שיכולות למזער את מצוקת ה- GI."

יוגורט יווני ופירות יער

כוס יוגורט יווני מספקת 12-14 גרם חלבון ממלא בסביבות 80-120 קלוריות, אומר וילסון. חפש יוגורט יווני שאינו ממותק או דל בסוכר, כגון יוגורט יווני רגיל ללא שומן של Chobani (קנה אותו, 6 $, freshdirect.com). הוספת כוס אחת של פירות יער לוקחת את חטיף ההרזיה הבריא הזה לשלב הבא עם תוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים, אומר וילסון. ופירות סוכר נמוכים יותר (כגון פירות יער) או ירקות יכולים לעזור לך להרגיש שבע על לא הרבה קלוריות, היא מוסיפה.

ירקות גולמיים ומטבל ראנץ '

לפעמים אוכל הוא רק כלי לאכול מטבל. במקום כנפי עוף, חבר כוס אחת של ירקות גולמיים - כלומר גזר, סלרי או פלפל חריף - עם מטבל DIY מענג. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לערבב 2 אחוז שומן יוגורט יווני עם חבילת תיבול בחווה (קנה את זה, 2 $, thrivemarket.com), מסביר ווילסון. "זה חטיף נהדר עם מעט שומן בריא והרבה חלבון - כ -12 גרם לכל 4 גרם", היא מוסיפה. ו- ICYDK, ירקות נחשבים לאחד מחטיפי ההרזיה הטובים ביותר (וגם, TBH, חטיפים בסך הכל) מכיוון שאתה יכול לאכול הרבה מהם בלי הרבה קלוריות - בנוסף, הם תופסים פיזית מקום בבטן שלך, ויוצרים מלאים הרגשה (מרוצה), ומציעה שפע של חומרים מזינים חשובים.

Medjool תמרים בציפוי חמאת אגוזים

עשירים בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות, תמרים הם הפינוק המושלם לאחר הארוחה (או אפילו בין הארוחה) כדי לספק את השן המתוקה שלך. לא מצליחים לבעוט בחטיפים מתוקים? נסה להחליף את ילדי החמיץ הרגילים שלך בפירות מתוקים באופן טבעי או לנסות את חטיף ההרזיה הזה. פשוט טופ 2-3 תמרים עם חמאת אגוזים, שהחלבון והשומנים הבריאים שלה מהווים חטיף משביע במיוחד. אתה יכול אפילו לנסות להקפיא את הצמד הזה אם אתה אוהב פינוקים קרים כקרח. (אתה יכול גם לנסות אחד מהחטיפים המתוקים הבריאים האלה כדי לרפא את התשוקה שלך.)

קופסת חטיף חלבון

אמנם יש גרסאות זמינות בסטארבקס - שעליהן ממליץ בייטס אם אתה במנוסה - ומהחנות המכולת, אתה יכול לחסוך כסף (ותוספים) על ידי הכנת קופסת חלבון משלך. התחל עם כמה קוביות גבינה דלות שומן (~ 1-2 גרם) או בשר מעדנייה רזה (~ 2-3 גרם), הוסף כ -1/4 כוס שקדים או פיסטוקים, וסיים אותה עם 1 כוס ענבים או פירות יער, אומר וילסון. לחטיף ההרזיה הבריא הזה יש את הטריפקטה: סיבים, חלבונים ושומנים בריאים. והכי טוב שאתה יכול לערבב בין הטעמים והאפשרויות כל יום.

סקירה עבור