9 מהתרגילים הקשים והטובים ביותר של מאמנים אמיתיים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

לא משנה כמה אתה עכברוש בחדר כושר, יש לך רק כמה מהלכים שִׂנאָה מַעֲשֶׂה. חשבו: וריאציות של סקוואט ששורפות יותר ממה שאי פעם חשבת שאפשר, מהלכים תלת ראשיים שגורמים לזרועותיך להרגיש שהן עומדות ליפול, או תרגילי ספרינט שאתה באמת חושב שיגרמו לך להתעלף. ואף אחד לא מכיר את ההרגשה הזו טוב יותר מהאנשים שנובחים עליך כדי לחטוף עוד אחת.

מאמנים יודעים טוב יותר מכולם שהכאב יהיה שווה את התשלום. (הוכחה: 50 המתאמנים הכי חמים באמריקה.) אז שאלנו כמה מהמאמנים האהובים עלינו מה זז בכלל הֵם אוהב לשנוא. ולמרות שזה הופך את זה לרשימה של מהלכים קשים מאוד, זו גם רשימה של תרגילים שמבטיחים תוצאות רציניות. אז חרק שיניים וחפר את 9 המהלכים האלה שמאתגרים אפילו את החזקים ביותר בכושר.

אסיר קום

תרגיל זה יורה את כל הליבה שלך תוך הפעלת כל שרשרת השרירים בגב שלך-במיוחד הגב התחתון. וזה הכל תוך כדי עבודה על שיווי המשקל והזריזות שלך.

איך לעשות את זה: שכב על הגב כשהידיים מונחות מאחורי הראש, המרפקים כלפי חוץ. ברכיים נוגעות ברצפה עם רגליים משוכלות, כמו בישיבה עם רגליים משוכלות. בעזרת שרירי הבטן התחתונים, הביאו את פלג הגוף העליון קדימה עד שעקבי כפות הרגליים קרובים לישבן. עם הידיים מאחורי הראש, ציר בירכיים כדי לקום מהרצפה ולקום ישר בתנועה מהירה אחת, מבלי להשתמש בידיים-רק ברגליים. (צריך לשנות? הנח את הידיים על הקרקע כדי לסייע בהרמת הרצפה).

-שון רוברט ג'נקינס, מאמן ראשי בבית טון בניו יורק

מסור גוף

זהו מהלך נהדר לכוון את כל שרירי הגו שלך, ובהתאם לתנוחתך, גם לכתפיים. התחל עם הרגליים ב TRX או במגלשות (או אפילו עם הרגליים מעל גליל קצף!), והתקדם לכדור יציבות לאתגר נוסף.

איך לעשות את זה: עם רגליים ברצועות TRX או על מגלשות vals, היכנס לתוך קרש האמה, מרפקים מתחת לכתפיים. הפעילו את הליבה, ושמרו על אמות דוממות לחלוטין, התחילו להזיז את הירכיים לאחור. כתפיים מתרחקות מפרקי כף היד והמרפקים נמצאים מול הגוף, כל זאת תוך שמירה על קו ישר מהאוזניים ועד הקרסוליים. אל תלכי רחוק אחורה כדי להרגיש את בעיטת הגב התחתון שלך פנימה. ראה חזרה למצב ההתחלה.

-טריסטן רייס, מומחה ביצועים במתקן אימון הביצועים האנושי EXOS בפיניקס, אריזונה

Thruster Thruster

זוהי תנועה נהדרת ונפיצה עם ייצוב ליבה לאורך כל הדרך כדי לאתגר את כל הגוף שלך. זה עוזר לשפר את גמישות הכתפיים והירכיים, גורם לדם שלך לזרום ובונה כוח. (רוצה יותר גמישות? נסה את היוגה הזו לאנשים שאינם יכולים לגעת בכפות רגליהם.)

איך לעשות את זה: החזיקו זוג משקולות בחלק העליון של תלתל דו-ראשי (מרפקים כפופים, משקולות ממש מול הפנים). סקוואט לעומק מלא. כאשר אתה עולה, לחץ על משקולות מעל, כך שבחלק העליון של התנועה אתה עומד גבוה, זרועות מושטות לגמרי על הכתפיים, סוחטות ארבע רגליים, גלוטות ושרירי בטן. רדו חזרה למטה לסקוואט מלא ובו זמנית הורידו את המשקולות בחזרה, כך שבתחתית הסקוואט שלכם המשקולות חזרו לעמדת ההתחלה.

-אלברט מת'ני, R.D., מייסד שותף ומאמן במעבדת חוזק סוהו בניו יורק

משקולת לרוחב

בדרך כלל המשמעות של ריאות היא עבודה בגלל האופי הדינאמי שלהן, גיוס השרירים החזקים ביותר (גלוטות, ליבה ורגל שלמה) ואתגר ליציבות עם הדרישות הא -סימטריות שלהם. שינוי הכיוון של אותה נפילה לצד מרתק את השרירים האחרים בגלוט שלך יותר מאשר סקוואט טיפוסי או קפיצה קדימה, עוזר לעצב טוב יותר את הבטן ולשפר את ניידות הירך והיציבות.(רוצה להקשות? הוסף משקולת כדי לעסוק עוד יותר בליבה ולהפוך את תרגיל הגוף התחתון בעיקר לתנועת גוף כוללת).

איך לעשות את זה: עמדו זקוף, צעדו ימינה עם רגל ימין, שמרו על בהונות קדימה ורגליים שטוחות. סקוואט דרך הירך הימנית תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. סקוואט נמוך ככל האפשר, החזק בתנוחה זו למשך 2 שניות. דחף לאחור למיקום ההתחלה וחזור לצד השני.

-מורין קי, מומחית ביצועים במתקן אימון הביצועים האנושי EXOS בפילדלפיה

Pistol Squat Get Ups

תרגיל זה מכוון לארבע ראשי שלך. זה גם מפעיל את הליבה שלך וכמעט כל שריר אחר בפלג הגוף התחתון שלך, כולל glutes, hamstrings ועגלים.

איך לעשות את זה: איזון ברגל שמאל. החזק את רגל ימין בחזית כך שהעקב ירד מהרצפה. בעזרת כוח הרגל ואיזון, התחל לרדת לתוך סקוואט, שמור על עקב ימין ממש מעל הרצפה כל הזמן. הרחיק את הידיים מול הגוף כדי לסייע לאיזון. כרעו למטה עד שהמסטרינג נוגע בעגל שלכם, ואז שחררו את התחת לרצפה. שכב שטוח על הגב עם ברך שמאל כפופה ורגל ימין ישרה. הסתובב קדימה עם קצת מומנטום, השתמש בידיים כדי לעזור לדחוף בחזרה לתוך סקוואט האקדח ואז לעמוד זקוף. החלף רגליים וחזור על כך.

-שון רוברט ג'נקינס, מאמן ראשי בבית טון בניו יורק

צעדים אחרונים עם כדור רפואה

היתרון העיקרי של וריאציה דינאמית זו, אימוני כוח ושאיבת לב, היא שהיא מבוצעת בתנועה טבעית, שעוזרת לך להימנע מפציעות. העלייה המתמדת למעלה ולמטה משמעה שמגוון של שרירי פלג הגוף התחתון עוסקים: ארבע ראשי, שרירי שרירים, שוקיים, גלוטות, שרירי בטן ושרירי גב תחתון, כמו גם שרירי שריר אחיזה בכדור תרופה או משקולות ידיים. רוצה להקשות? הרם את גובה המדרגה או את המשקל שאתה נושא. (השתמש בכלי זה יותר! אימון בכדור הרפואה: 9 תנועות לגוון כל אינץ '.)

איך לעשות את זה: עמד בצד שמאל של ספסל, במקביל אליו, והחזק את כדור התרופה או משקולות היד קרוב לחזה שלך. הישען מעט קדימה והרם את רגל ימין על הספסל. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה כדי לפגוש את הימין והעבר מיד את רגל ימין לרצפה בצד השני. זכור להאריך את רגל הנחיתה רחוק ככל האפשר מהספסל בכדי לחוש את הכוויה ברבעות הירכיים והגלוטות. כאשר רגל שמאל עדיין על הספסל, הזז רגל ימין למעלה כדי לפגוש אותה. כעת רגל שמאל זזה לרצפה, בעוד שהימין נשארת על הספסל.

-ג'ימי מינארדי, מייסד Minardi Training

לחיצת קטלבל אחת

מהלך זה דורש הפעלה מלאה של הירך, פלג גוף עליון וכתפיים. הוא משלב יציבות בכל הליבה עם ניידות כתפיים, מכיוון שהוא פועל באמצעות טווח תנועה מלא של שרירים אלה. כשתעשה את זה בצורה נכונה, אתה תרגיש את זה כמעט יותר בפלג הגוף העליון שלך מאשר בכתף ​​שלך, וייתן כוויות בטן משניות גדולות. ניתן להתקדם או לסגת בקלות רבה על ידי שינוי המשקל. (אם אין לך קטלבלס, אתה יכול לנסות את זה עם משקולת.) (רוצה עוד קטלבלס? בדוק את האימון הזה של 20 דקות שריפת שומן.)

איך לעשות את זה: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ועמדו עם קטלבל מול רגל ימין. דחוף את הירכיים שלך לאחור ותפוס את הקטלבלס ביד סיכון כך שכפות הידיים שלך פונות לגוף שלך. שמור את התחת למטה ואת זרועותיך מושטות לחלוטין. שמור על הליבה הדוקה, סע דרך העקבים שלך כדי להרים את הקטלבלס תוך שמירה על חזה גבוה. ברגע שהמשקל עובר את הברכיים שלך, האריך בצורה נפיצה את הקרסוליים, הברכיים והירכיים. כאשר הקטלבל עולה, משכו בכתפיכם והמשיכו להרים את המשקל, שמרו אותו קרוב ככל האפשר לגופכם. הביאו את הקטלבל אל כתף ימין, כשהמרפק הימני מופנה ישירות לרצפה, מסובב את פרק כף היד תוך כדי כך שכף היד פונה פנימה. זהו kettlebell נקי. תסתכל על הקטלבל ולחץ עליו כלפי מעלה החוצה עד שינעל החוצה מעל פניך, יסובב את היד כך שפרק כף היד שלך יפנה לגוף שלך. וודא כי פלג גוף עליון נשאר זקוף בזמן שאתה לוחץ על הקטלבל מעל, ומגביל כל הארכה לאחור של פלג הגוף העליון. הורד את הקטלבל בחזרה אל הכתף שלך תחת שליטה, וחזור על כך.

-טריסטן רייס, מומחה ביצועים במתקן אימון הביצועים האנושי EXOS בפיניקס, אריזונה

קפיצות ריאה + עמידה ארוכות

קָשֶׁה? כן! יָעִיל? כן! משולבת פלג הגוף התחתון הזה תפעיל את glutes שלך ואת פלג הגוף התחתון שלך ירגיש את הכוויה!

איך לעשות את זה: התחל בעמידה מפוצלת עם הידיים למטה, פלג גוף עליון זקוף, והברך האחורית כפופה ב-90 מעלות. הברך הקדמית מיושרת עם העקב הקדמי. לדחוף באופן נפץ את כף הרגל הקדמית ולהוריד את פלג הגוף התחתון מהקרקע. בזמן שאתה באוויר, החלף את מיקום כפות הרגליים. אפשר לברך האחורית להתכופף כשאתה נוחת ברכות עם הרגל הנגדית עכשיו קדימה. אחרי 20, נוחתים ברכות בעמדה מפוצלת. כשהידיים על המותניים והגוף זקוף, הירכיים התחתונות על ידי כיפוף הברך האחורית לזווית של 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להישאר מיושרת עם העקב הקדמי, ומאפשרת למרבית המשקל לרדת בעקב כף הרגל שהיא קדימה. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ולאחר מכן החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. החליפו רגליים והחזיקו בזינוק למשך 30 שניות נוספות, ולאחר מכן סיימו עם מערכת קפיצות נשיאה נוספת.

- ג'סיקה וילסון, הבעלים של אולפני הכושר ווילסון בשיקגו

דדליפט

אחד התרגילים שהכי קשה לי הם הרמות מת כיוון שהם מאתגרים את גופך יותר מכל תרגיל אחר, אשר בתורו מניב את התוצאות הטובות ביותר. לא רק שזהו מהלך המתרחש בחיי היום יום (איסוף של ילדיך, למשל), הוא גם עוזר לשפר את צפיפות השרירים ואת כוחך, ומאיץ את חילוף החומרים שלך לירידה במשקל. (זהו מהלך מצוין לאנשים עם בעיות ברכיים. ראה עוד עם 10 טונרים ידידותיים לברך).

איך לעשות את זה: עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. ציר בירכיים והחזה התחתון לקרקע, אוחז במשקולת המונחת לפני השוקיים. התפוצץ על ידי דחיפת עקבים לתוך הקרקע תוך כדי דחיפה של ירכיים קדימה. שמור על גב שטוח וליבה הדוקה בזמן שאתה מבצע את התרגיל כדי למנוע פציעה בגב התחתון. השהה למעלה, ולאחר מכן הורד את המשקולת חזרה לאדמה וחזור על כך.

-Evan Kleinman, מאמן אישי ברמה 3 Equinox

סקירה עבור