האימון המתנגד לגיל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה מתאמן מספיק, כמעט מובטח לך גוף גזום, גוון וסקסי. אבל יש לפעילות יותר מאשר יתרונות אסתטיים. פעילות גופנית סדירה מונעת עלייה במשקל וירידה בעצמות, מקדמת שרירים ומפרקים חזקים, והוכח כי הוא עוזר להדוף כמה מחלות כרוניות.

ואף על פי שלעולם לא מאוחר להיכנס לכושר מצוין, סביר להניח שתיראה ותרגיש במיטבך אם תתמקד בתרגילים ספציפיים בשלבים שונים של חייך.

זו הסיבה ש- SHAPE גייסה את פאלם ביץ ', מאמנת המאסטר של אוניברסיטת ריבוק, פלורידה, ג'וי פרוטי, לתכנן תוכנית של עשור לעשור המותאמת בדיוק עבורך. "ככל שחולפות השנים נשים רבות מסתפקות בשרירים חלשים יותר, מתנפחות ומתנפחות וקו מותניים מתרחב", אומרת פרוטי. "תוכנית שמטפלת בבעיות שהגוף שלך מתמודד איתה כעת היא הדרך הטובה ביותר למנוע זאת."

מרכז התוכנית של כושר זה הוא שגרת התנגדות מרובת שרירים יעילה. שלב את זה עם המרשמים שלנו לאימונים, מהלכי בונוס והנחיות המכוונות לצרכים הספציפיים שלך בשנות ה-20, 30 וה-40 שלך, ותראה ותרגיש במיטבך משנה לשנה.

התוכנית

חימום התחל כל אימון עם 5-10 דקות של אירובי בעצימות נמוכה, באופן אידיאלי על מכונה שעובדת הן את הידיים והן את הרגליים.

הנחיות אימון יומיים עד שלושה בשבוע בימים לא רצופים, בצע את מהלכי הכוח הבסיסיים למעלה ואת מהלכי היעד עבור קבוצת הגיל שלך בעמודים הבאים. בצע 2-3 סטים מכל מהלך, מנוחה של דקה בין סט לסט. ביום הראשון, בצע 8-12 חזרות עם משקלים כבדים יותר לבניית כוח; ביום השני, בצע 12-15 חזרות עם משקלים קלים יותר כדי לבנות סיבולת. אם אתה בוחר ביום שלישי, עקוב אחר הסטים והחזרות עבור יום 1 או יום 2. השתמש תמיד במשקל מספיק כדי לעייף את השרירים שלך בחזרה האחרונה של כל סט.

Ab Rx לאחר השלמת כל מהלכי הכוח, בצעו 2 סטים של 15-20 חזרות של תרגילי הבטן לפי בחירתכם, כגון קראנץ ', תלתלים הפוכים ופיתולים אלכסוניים.

תירגע סיים כל אימון על ידי מתיחת כל השרירים העיקריים שלך, החזקת כל מתיחה עד לנקודת מתח קלה למשך 30 שניות.

השלמה אירובית שואפים לקבל 20-45 דקות של אירובי, 3-5 ימים בשבוע, בעוצמה משתנה, משך והשפעה למניעת פציעות ועבודה של כל הגוף. כלול 1-2 ימי אימון אינטרוולים (תקופות לסירוגין של עבודה מהירה ואיטית יותר). אינטרוולים מאפשרים לך לדחוף את הגבולות שלך ולשפר את היכולת האירובית, להגביר את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות. עיין בתכנית של קבוצת הגיל שלך לאסטרטגיות ספציפיות.

רק מתחיל? אם אינך חדש להתאמן, בצע את תוכנית הכוח הבסיסית מבלי להוסיף את מהלכי היעד הספציפיים לגיל, יחד עם 3-5 אימוני אירוב כמתואר ב Cardio Complement (למעלה), למשך 6 שבועות. לאחר מכן, אתה תהיה חזק מספיק כדי לעקוב אחר ההמלצות העוצמתיות והקשב לקבוצת הגיל שלך.

מצביעי התקדמות תוכנית זו אמנם נועדה לתת לך את סוג האימון שהגוף שלך צריך משנות ה -20 עד 40 שלך, אך חשוב לשנות את האימון כל כמה חודשים. השתמש בתוכנית זו במשך 8 שבועות, ולאחר מכן ערבב את העניינים במשך 8 שבועות עם אימוני כוח אחרים כגון אלה המופיעים ב- SHAPE.

סקירה עבור