Plantar Fasciitis נמתח להרגעת כאבי עקב

תוֹכֶן

• פתרונות מתיחה
• תמתח את השוקיים שלך
• תפוס כיסא ומתיח את הקסם הפלנטרי שלך
• כמה טיפים ואמצעי זהירות אחרים
• להקל
• התחל לאט
• תמיכה רבה יותר

מהי plantar fasciitis?

סביר להניח שמעולם לא חשבת הרבה על הקסם הפלנטרי שלך עד שהכאב בעקב שלך הניע אותך. רצועה דקה המחברת את העקב לחלק הקדמי של כף הרגל שלך, fascia plantar, יכולה להוות נקודה בעייתית עבור אנשים רבים. כאב בעקב משפיע על יותר מ -50% מהאמריקאים, והגורם השכיח ביותר הוא plantar fasciitis. תנועה חוזרת ונשנית מריצה או אירובי אירובי, או לחץ נוסף שעולה במשקל עלולה לפגוע או לקרוע את פלסריה, ולגרום לדלקת וכאב.

יחד עם רצים שכיחות שכיחות בקרב נשים בהריון מכיוון שמשקל נוסף על הרצועה עלול לגרום לדלקת, מה שמוביל לכאב. אם יש לך כאבים בעקב, אל תתייאש. ישנם צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט בכדי להקל על הכאבים כדי שתוכלו לחדש את הריצה או תרגיל אחר.

פתרונות מתיחה

שרירים מתוחים בכפות הרגליים או השוקיים מחמירים את דלקת הפלנטה. הרגיעו או מנעו את הכאב באמצעות חלק מהמתחים הקלים הללו המומלצים על ידי המאמנת האישית וטריאתלטת דבורה לין אירמאס מסנטה מוניקה, קליפורניה. אירמאס מוסמך על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). היא עברה התקפי פלנטרי פאסיטיס לאחר אימון יתר עם יותר מדי ספרינטים. שגרת מתיחות זו, עליה היא מתרגלת וממליצה ללקוחותיה, שומרת עליה מכאבי עקב.

תמתח את השוקיים שלך

1. עמדו אורך זרוע מקיר.
2. הניחו את רגל ימין מאחורי שמאלכם.
3. כופפו לאט ובעדינות את רגל שמאל קדימה.
4. שמור על ברך ימין ישרה ועל העקב הימני על הקרקע.
5. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ושחרר. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
6. הפוך את מיקום הרגליים וחזור.

מתיחה זו מכוונת לשריר הגסטרוקנמיוס בעגל. כאשר התסמונת הפלנטרית שלך מתחילה להחלים והכאב פוחת, אתה יכול להעמיק את המתיחה על ידי ביצוע אותה בשתי הרגליים כפופות מעט, אומר אירמאס. נעשה כך, המתיחה משחררת את שריר הסוליה בעגל התחתון. אירמאס מזהיר שחשוב לא להחזיק את המתיחות זמן רב מדי.

תפוס כיסא ומתיח את הקסם הפלנטרי שלך

שלושת תרגילי המתיחה בישיבה אלו יסייעו גם להקלה על דלקת פלנטרית. זכור לשבת זקוף בזמן שאתה עושה אותם:

1. בזמן הישיבה, גלגל את כף הרגל קדימה ואחורה מעל בקבוק מים קפוא, פח קר כקרח או גליל קצף. עשו זאת למשך דקה אחת ואז עברו לרגל השנייה.



2. לאחר מכן, חצו רגל אחת מעל השנייה למתיחת הבוהן הגדולה. תפס את הבוהן הגדולה שלך, משוך אותה בעדינות אליך והחזק למשך 15 עד 30 שניות. עשה זאת שלוש פעמים ואז הפוך ועשה את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה.



3. לתרגיל היושב השלישי, קפלו מגבת לאורכו כדי ליצור רצועת התעמלות. שב, והניח את המגבת המקופלת מתחת לקשתות שתי הרגליים. תפוס את קצות המגבת בשתי ידיים ומשוך בעדינות את צמרות כפות הרגליים אליך. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על הפעולה שלוש פעמים.

לא רק שמתיחות אלו יכולות להפחית את כאבי העקב, אלא גם לבצע אותן נאמנה לפני האימון "בהחלט יכול למנוע דלקת שלפוחית ​​השתן", אומר אירמס.

כמה טיפים ואמצעי זהירות אחרים

להקל

תצטרך לתת מנוחה לריצה עד שהדלקת בפלקריה הפלנטרית שלך תירגע. רצים נרפאים בצעדים שונים, אך אירמס בדרך כלל מציע לקחת חופשה של כשבועיים. קרח את הפאשיה הצמחית שלך, בצע את המתיחות וקח תרופה נוגדת דלקת כמו איבופרופן אם אתה זקוק לה.

התחל לאט

כאשר מנוחה וקרח הקלו על כאבי העקב שלך, אתה יכול לנסות "ריצות זעירות", אומר אירמאס. "לרוץ מרחק קצר לאט, כמו ממוט טלפון אחד למשנהו. עצור בכל עמוד טלפון להתמתח. " האריך את הריצות בהדרגה על ידי הפעלת המרחק בין שני עמודי טלפון, שני בתים, שני עצים או סמנים אחרים שאתה מזהה במסלול שלך. המשך לעצור בכל סמן ולנקד את הריצה שלך במתיחות עגלים, אומר אירמאס.

תמיכה רבה יותר

בעוד שמנוחה ומתיחות קבועות עוזרות לתקן את פלנטרי פאסיטיס, ודא שיש לך נעליים יציבות כשאתה חוזר לשם לריצות שלך. האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים מציינת שתמיכה מספקת והתאמה נכונה חשובים גם כדי למנוע כאבי עקב ולמנוע פציעות אחרות הקשורות לריצה. הקפידו לרכוש נעליים חדשות בתדירות גבוהה ככל שתצטרכו כדי שיספקו את התמיכה והכרית שגופכם זקוק בכדי להישאר ללא פציעות.