סרטון האימון של משקולת יצירתית הכוללת פיסול גוף של אלקסיה קלארק

תוֹכֶן

• מסביב לעולם לאונג
• שורת משקולת עם משיכה גבוהה ברגל אחת
• הגבהה קדמית עם סומו סקוואט
• זינוק עם Pec Fly
• גשר גלוטה עם לוחץ חזה בזרוע אחת
• סקירה עבור

אם אי פעם נגמרו לך הרעיונות בחדר הכושר, אלכסיה קלארק סיפקה אותך. המתאמן והמאמן פרסם מאות (אולי אלפי?) רעיונות לאימון לאינסטגרם שלה. בין אם אתה רוצה להיות יצירתי עם TRX, כדור תרופות, צלחת משקולות, או ציוד אחר של ציוד כושר שאתה בדרך כלל חולף על פניו, יש לה סרטון לזה. אם זה אימון משקולת שאליו אתה במצב רוח, נסה את האימון המפסל הכולל של הגוף אותו קלארק יצר אך ורק צוּרָה. (או תפוס משקל בודד ונסה את האימון הקשה ביותר שאתה יכול לעשות עם משקולת אחת בלבד.)

כשאתה רוצה באמת לנצל את הזמן שלך בחדר הכושר, המעגל הזה הוא דרך חכמה ללכת. דבר אחד, אתה יכול להחנות את עצמך מול מתלה המשקולות במקום לשוטט בחדר הכושר ולחכות לציוד פופולרי אחר שיתפנה. בנוסף, המהלכים עצמם הם דרך יעילה לאימון מכיוון שהם מגייסים הרבה שרירים שונים ומנצלים מישורי תנועה שונים. כל אחד מהתרגילים הללו פועל הן בפלג הגוף העליון והן בפלג הגוף התחתון. רק חמישה מהלכים וסט אחד של משקולות (בחר הפעם במשקל בינוני), ותסתלק עם אימון גוף מלא שתוכל לעשות בכל מקום. (קשור: אימון מעגל הטאבטה הכולל-גוף לשליחת גופך למניעת יתר)

איך זה עובד: בצע כל תרגיל עבור מספר החזרות המצוין.

מה אתה צריך: סט משקולות

מסביב לעולם לאונג

א. לעמוד עם הרגליים יחד. מכופף משקולות לחזה.

ב. צאו החוצה שמאלה וכופפו את הברך השמאלית הנכנסת לזינוק בצד. הורד משקולות כלפי הקרקע, ואז התכרבל אל החזה. בואו לעמוד על ידי דריכת רגל שמאל חזרה פנימה כדי לפגוש ימינה.

ג. צעד אחורה ברגל שמאל, כופף את שתי הברכיים לניפוך הפוך תוך לחיצה על משקולות לעבר התקרה וסובב פרקי הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה.

ד. בואו לעמוד על ידי דריכת רגל שמאל לאחור כדי לפגוש ימינה, הורד משקולות לחזה וסובב פרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות אל החזה כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על דפוס התנועה לכל החזרות לפני החלפת צד.

בצע 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

שורת משקולת עם משיכה גבוהה ברגל אחת

א. התחל עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין אחורה, ציר בירך ב יוגה יוגה. החזק משקולת משני צידי רגל שמאל.

ב. הרם משקולות ליד הצלעות, צייר מרפקים ישר אחורה לשורה, ואז הורד משקולות.

ג. העבר את המשקל לרגל שמאל והנה את הברך הימנית לכיוון החזה, תוך הרמת משקולות לחזה, המרפקים החוצה למשיכה גבוהה.

ד. צעד אחורה ברגל ימין אל התנודה השמאלית תוך הורדת משקולות כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על דפוס התנועה עבור כל החזרות לפני החלפת צדדים.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

הגבהה קדמית עם סומו סקוואט

א. עמדו ברגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, בהונות מעט הפוכות, החזיקו משקולת בכל יד.

ב. הרם משקולות עד שהזרועות מקבילות לקרקע, כפות הידיים פונות לרצפה.

ג. סע את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים לתוך סקוואט תוך הורדת זרועות.

ד. הרם משקולות עד שהזרועות מקבילות לקרקע. יישר ברכיים תוך הורדת ידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 8 חזרות.

זינוק עם Pec Fly

א. עמוד עם רגל שמאל קדימה ורגל ימין לאחור, מחזיק משקולות לצד הראש, מרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.

ב. כופפו את שתי הברכיים אל תוך המבט השמאלי תוך הבאת משקולות זו לזו מול הפנים.

ג. יישר את שתי הברכיים והבא את המשקולות לצד הראש כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור על דפוס התנועה עבור כל החזרות לפני החלפת צדדים.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

גשר גלוטה עם לוחץ חזה בזרוע אחת

א. שכב על הקרקע, רגליים כפופות, רגליים על הרצפה במרחק ירך זה מזה. לחץ על הקרקע בגשר גלוט, משקולות הרים כלפי התקרה ישירות מעל החזה.

ב. הורד ירכיים לקרקע תוך הורדת מרפק שמאל לקרקע.

ג. לחץ בו זמנית על המותניים והמשקולת השמאלית לכיוון התקרה. חזור על דפוס התנועה עבור כל החזרות לפני החלפת צדדים.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

סקירה עבור