10 המאכלים הטובים ביותר כדי להשיג מסת שריר
תוֹכֶן
מזונות להעלאת מסת שריר עשירים בחלבונים כמו בשר, ביצים וקטניות כמו שעועית ובוטנים, למשל. אך בנוסף לחלבונים, הגוף זקוק גם להרבה אנרגיה ושומנים טובים, הנמצאים במזונות כמו סלמון, טונה ואבוקדו.
מזונות אלה עוזרים לספק יותר אנרגיה לאימונים ולספק חלבונים ליצירת שרירים, תורמים ליצירת היפרטרופיה של השרירים.
10 מזונות לעלייה במסת שריר
המזונות הטובים ביותר לצבור מסת שריר שאינה יכולה להיעדר מדיאטת היפרטרופיה הם:
- עוף: הוא עשיר בחלבון וקל לשימוש גם בארוחות עיקריות וגם בחטיפים;
- בָּשָׂר: כל הבשרים עשירים בחלבון וברזל, חומרים מזינים המעוררים היפרטרופיה ומגדילים את כמות החמצן בשרירים;
- סלמון: בנוסף לחלבונים, הוא עשיר באומגה 3, שומן טוב עם השפעה אנטי דלקתית, המסייע להתאוששות השרירים;
- ביצה: מלבד היותו מקור נהדר לחלבון, הוא מכיל גם ברזל וויטמיני B, המשפרים את חמצון השרירים ומקדמים את צמיחתם;
- גבינה: במיוחד גבינות עתירות שומן כגון מוקשים ונטיפות, מכיוון שהן מגדילות מאוד את הקלוריות בתזונה והן עשירות בחלבון;
- בֹּטֶן: עשיר בחלבוני B וויטמינים, בנוסף לנוגדי חמצון המעדיפים התאוששות שרירים לאחר האימון;
- דגי טונה: עשיר באומגה 3 ונוח לשימוש, הוא מקור לחלבונים ושומנים טובים שניתן להשתמש בהם בחטיפים או לאחר האימון;
- אבוקדו: מקור מצוין לקלוריות ושומנים טובים, המגדיל את כמות האנרגיה ונוגדי החמצון של המיטה. ניתן להוסיף אותו לסלט הצהריים או לוויטמינים לפני או אחרי האימון;
- חלב: עשיר בחלבונים, סידן, זרחן ומגנזיום, מינרלים החשובים לעורר כיווץ שרירים ולהגדיל את ביצועי האימונים;
- אפונה: מקור נהדר לחלבון צמחי, הוא נעשה עשיר עוד יותר כאשר הוא נצרך עם אורז בארוחות עיקריות, מכיוון שהוא מספק שילוב טוב של חומצות אמינו לשרירים.
האידיאל בתזונה לעלייה במסת שריר הוא שבכל הארוחות יש מקורות טובים לחלבון, ויש צורך לכלול מזון כמו גבינה, ביצים, יוגורט ובשר בחטיפים. אסטרטגיה זו מספקת כמות טובה של חומצות אמינו לשרירים לאורך כל היום, ומעדיפה היפרטרופיה. ראה רשימה מלאה באתר: מזון עשיר בחלבונים.
צפו בסרטון וראו כיצד ניתן לעלות במסת שריר:
מידע תזונתי על מזונות להיפרטרופיה
הטבלה הבאה מציגה את כמות הקלוריות, החלבון והשומן בעשרת המזונות שצוינו להיפרטרופיה:
| מזון | קלוריות | חלבונים | שמן |
| חזה עוף | 163 קק"ל | 31.4 גרם | 3.1 גרם |
| בשר, ברווזון | 219 קק"ל | 35.9 גרם | 7.3 גרם |
| סלמון צלוי | 242 קק"ל | 26.1 גרם | 14.5 גרם |
| ביצה מבושלת (1 UND) | 73 קק"ל | 6.6 גרם | 4.7 גרם |
| גבינת מינאס | 240 קק"ל | 17.6 גרם | 14.1 גרם |
| בֹּטֶן | 567 קק"ל | 25.8 גרם | 492 גרם |
| דגי טונה | 166 קק"ל | 26 גרם | 6 גרם |
| אבוקדו | 96 קק"ל | 1.2 גרם | 8.4 גרם |
| חלב | 60 קק"ל | 3 גרם | 3 גרם |
| אפונה | 76 קק"ל | 4.7 קק"ל | 0.5 גרם |
קל להכניס מזון זה לתזונה היומית שלך, ויש לצרוך אותו יחד עם מקורות טובים של פחמימות, כגון אורז, פסטה מלאה, פירות ולחם דגנים.
תוספים לעלייה במסת שריר
התוספים הנפוצים ביותר להעלאת מסת שריר הם חלבון מי גבינה, המיוצר מחלבון מי גבינה, וקריאטין, שהוא תרכובת חומצת אמינו הפועלת כמאגר אנרגיה לשריר וממריץ את ההיפרטרופיה שלו.
חשוב לזכור כי יש לצרוך תוספי תזונה כאלה ואחרים על פי הנחיית התזונאית, שתצביע על איזה מהם הכי טוב וכמה להשתמש בהתאם למאפיינים וסוג האימון של כל אדם. למידע נוסף ב: תוספי תזונה לעליית מסת שריר.
בחירת העורכים
מניעה אנטיביוטית
