יסודות התזונה האנאבולית: בניית שרירים ואיבוד שומן

תוֹכֶן

• כיצד עובדת הדיאטה האנאבולית?
• התוכנית
• שלב תחזוקה ואינדוקציה
• שלב בתפזורת
• שלב החיתוך
• שלבי יום השבוע / סוף השבוע
• סיכוני הדיאטה האנבולית
• כמה שומן אתה צריך בתזונה האנאבולית?
• תוכנית ארוחות לדוגמא ביום חול
• ארוחה 1: ארוחת בוקר
• ארוחה 2: חטיף
• ארוחה 3: ארוחת צהריים
• ארוחה 4: חטיף
• ארוחה 5: ארוחת ערב
• הצעדים הבאים

סקירה כללית

דיאטה שמבטיחה להפוך את גופכם למכונה לשריפת שומנים אולי נשמעת כמו התוכנית המושלמת, אך האם הטענות טובות מכדי להיות אמיתיות? הדיאטה האנאבולית, שנוצרה על ידי ד"ר מאורו דיסקוולה, מבטיחה בדיוק את זה.

הדיאטה האנאבולית היא דיאטה דלת פחמימות המבוססת על ימי פחמימות נמוכים ועתירי פחמימות מתחלפים.

בתור רופא ומרים כוח תחרותי, DiPasquale פיתח את הדיאטה האנבולית עבור אלה שרוצים להשיג כמה שיותר מסת שרירים תוך שמירה על מאגרי שומן בגוף נמוכים מאוד.

הוא כינה את תוכניתו כדיאטה האנבולית מכיוון שהוא האמין שרכיבה על אופניים של פחמימות עשויה לחקות את ההשפעות של סטרואידים אנבוליים.

כיצד עובדת הדיאטה האנאבולית?

על פי DiPasquale, צריכת פחמימות מתחלפת מאפשרת לך לשרוף יותר שומן כדלק. זה מאפשר לך לשמור על מסת שריר רבה ככל האפשר.

בתזונה טיפוסית משתמשים בכל שלושת המרכיבים התזונתיים - פחמימות, חלבונים ושומן. עבור ספורטאים, מרימי משקולות ומפתחי גוף, תהליך טבעי זה גורם לדאגה כאשר הם רוצים לרדת במשקל ובכל זאת לשמור על עליות שרירים. היתרון של הדיאטה האנאבולית הוא שהיא לא מגבילה קלוריות.

הגוף זקוק לקלוריות כדי לשמור על מסת השריר, ולכן כל ירידה בצריכת הקלוריות עלולה לגרום לאובדן רקמת גוף רזה. במקום זאת, התוכנית מבטיחה לשנות את חילוף החומרים כדי להעדיף שומן, ומאפשרת לך לאכול כמות נורמלית של קלוריות ובכל זאת לראות ירידה באחוזי השומן בגוף.

התוכנית

הדיאטה האנאבולית מועברת בשלבים. כל אחד מהם נועד למטרות תחזוקה, עלייה או ירידה במשקל.

שלב תחזוקה ואינדוקציה

שלב התחזוקה / האינדוקציה מוצע למשך שבועות אחת עד ארבע עם רמות צריכת קלוריות של פי 18 ממשקל גופך בקילוגרמים. הוא נועד לאפשר לגופכם להתרגל לצריכת דל הפחמימות בתחילת הדיאטה ומשמש כדרגת תחזוקה לכל אורכו.

שלב בתפזורת

השלב בתפזורת עוקב אחר שלב האינדוקציה, כשהמטרה העיקרית היא להשיג משקל בתפזורת רצוי. אין פרק זמן מוגדר לשלב זה, מכיוון שעוקבים את העוקבים להישאר עד להושגת העלייה במשקל.

כדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך, DiPasquale מציע להשתמש במשקל הגוף האידיאלי שלך בקילוגרמים, ואז להוסיף 15 אחוז. כאשר שלב החיתוך עוקב אחר שלב התפזורת, מחשבה שעולה על משקל הגוף האידיאלי שלך מקלה על ירידה בשומן שלאחר מכן.

שלב החיתוך

לבסוף, שלב החיתוך הוא למעשה תוכנית הרזיה דלת פחמימות, עם המלצות לקצץ 500 עד 1,000 קלוריות משלב התחזוקה. יש להפעיל שלב זה עד שתשיג אחוז שומן בגוף הרצוי, רצוי פחות מ -10 אחוזים.

בעוד שלכל אחד מהשלבים יש רמות צריכת קלוריות שונות בהתבסס על יעדים, הפרופורציות המקרו-תזונתיות ללא שינוי יחסית.

הדיאטה האנבולית מבוססת על מחזור תזונתי: דל פחמימות במהלך השבוע ופחמימות גבוהה בסופי שבוע. החלפת ימי פחמימות נמוכים וגבוהים מונעת מהגוף לחזור לשרוף בעיקר פחמימות לדלק. ימי הפחמימות הגבוהים יותר מאפשרים גם לגוף לחדש דלק שאבד במהלך פעילות גופנית נמרצת.

שלבי יום השבוע / סוף השבוע

לשלב ימי השבוע, יש להתמקד בהגבלת צריכת הפחמימות לא יותר מ -30 גרם ליום כאשר צריכת הקלוריות מגיעה בעיקר משומן וחלבון. באופן אידיאלי, ההתמוטטות צריכה להיות 60 עד 65 אחוז שומן, 30-35 אחוז חלבון, ו 5-10 אחוז פחמימות.

לאחר חמישה ימים של צריכת דל פחמימות, שלב סוף השבוע נועד לחדש את מאגרי הפחמימות בגוף. מבין קלוריות בסוף השבוע, 60 עד 80 אחוזים צריכים להגיע מפחמימות, כאשר 10 עד 20 אחוזים משומן ו -10 עד 20 אחוזים מחלבון.

סיכוני הדיאטה האנבולית

יש להקפיד על הדיאטה האנאבולית לפרק זמן מוגדר. זה עשוי לעבוד עבור שרירן או מרים משקולות המתכונן לתחרות.

בעוד שהתזונה עשויה להגדיל את רקמת הגוף הרזה תוך ירידה במאגרי השומן בגוף, אין זה אומר שהתזונה בריאה. החיסרון העיקרי בתזונה האנבולית הוא מחסור בסיבים תזונתיים, בעיקר מצריכת מינימום של ירקות, פירות וקטניות.

בעוד שלב סוף השבוע אכן מאפשר צריכת פחמימות גבוהה, מומלץ מעט ירקות, ללא קטניות, ואפס פירות לשלב ימי השבוע.

חוסר איזון זה יביא לירידה בצריכת נוגדי חמצון, החיוניים למאבק במתח חמצוני שנוצר על ידי פעילות גופנית. מכיוון שהתזונה חסרה גם סיבים, היא עלולה להוביל לצמיחת יתר של חיידקי מעיים לא בריאים ועצירות כרונית.

לטענת בעלי חיים מסוימים, אינסולין אינו פועל בצורה טובה על דיאטות קטוגניות עתירות שומן כמו זו. על מנת לחילוף חומרים בפחמימות - אפילו הכמויות הקטנות בשלב יום השבוע - אתה זקוק לאינסולין. דיאטות כרוניות עתירות שומן עשויות להוביל לעמידות לאינסולין, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.

עם 60 עד 65 אחוז קלוריות המומלצים מצריכת שומן, אפילו זמן מתון של תזונה אנבולית עלול להוביל לתפקוד אינסולין מספיק. כאשר כמות צריכת השומן פוחתת, תפקוד האינסולין יחזור למצבו הרגיל.

כמה שומן אתה צריך בתזונה האנאבולית?

ידוע כי שומן תזונתי, במיוחד צריכה גבוהה של שומן רווי, מווסת באופן חיובי את ייצור הטסטוסטרון והאנדרוגן.

היקף השינויים הוא קטן למדי, אך דיסקוואלה נחרץ בעמדתו כי שומנים רוויים חיוניים לייצור הורמונים מיטבי.

בימי חול הוא מציע צריכה גבוהה של:

• חתכים שומניים של בשר אדום
• ביצים שלמות
• מוצרי חלב מלאי שומן כגון גבינה, שמנת וחמאה
• שמנים
• אֱגוֹזִים
• ממרח אגוזים

בהשוואה לשומנים חד-בלתי-רוויים, שומנים רוויים מעלים את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. זה מגביר את הסיכון לב וכלי דם.

תוכנית ארוחות לדוגמא ביום חול

קלוריות: 2300

שומנים: 60–65 אחוז

חלבון: 30-35 אחוז

פחמימות: 5-10 אחוזים

ארוחה 1: ארוחת בוקר

• 3 ביצים שלמות
• 1 גר. גבינת צ'דר
• 1 כף. שמן
• 2 קישורים נקניקיית הודו, מבושלת

מקציפים את הביצים והגבינה. מבשלים בכף שמן אחת ומגישים עם קישורי נקניק.

תזונה: 511 קלוריות, 43.5 גרם שומן, 28.7 גרם חלבון, 1.4 גרם פחמימות

ארוחה 2: חטיף

• 6 עוז. גבינת קוטג '1%
• 1 כף. חמאת שקדים
• 1 כף. ארוחת זרעי פשתן
• 1 כף. שמן

מגישים גבינת קוטג 'עם חמאת שקדים, ארוחה פשתן ושמן מעורבב.

תזונה: 410 קלוריות, 28.4 גרם שומן, 28.3 גרם חלבון, 11.5 גרם פחמימות

ארוחה 3: ארוחת צהריים

• 4 עוז. חזה עוף מבושל
• 1 ביצה קשה
• 2 כוסות חסה רומאנית
• 2 כפות. שמן
• 1 כף. חומץ

מגישים על חסה חזה עוף וביצה. זורקים עם שמן וחומץ.

תזונה: 508 קלוריות, 35.8 גרם שומן, 42.5 גרם חלבון, 3.8 גרם פחמימות

ארוחה 4: חטיף

• 4 עוז. בשר בקר טחון
• 1 גר. גבינת צ'דר
• 2 כפות. חמאת בוטנים

מבשלים את הבשר הטחון עם הגבינה. מגישים עם חמאת בוטנים כצד.

תזונה: 513 קלוריות, 32.6 גרם שומן, 49.5 גרם חלבון, 6.7 גרם פחמימות

ארוחה 5: ארוחת ערב

• 4 עוז. חזה עוף מבושל
• 2 כוסות חסה רומאנית
• 1 כף. ארוחת זרעי פשתן
• 1 כף. שמן
• 1/2 כף. חומץ

הקציפו את ארובת זרעי הפשתן, השמן והחומץ. זורקים עם חסה ומגישים עם חזה עוף.

תזונה: 352 קלוריות, 20.4 גרם שומן, 38.5 גרם חלבון, 5.4 גרם פחמימות

הצעדים הבאים

התזונה האנבולית אמנם מועילה למי שמחפש רווחי כושר מרביים, אך היא אינה מומלצת לספורטאים תחרותיים עם צרכים גבוהים יותר של פחמימות. זה גם לא אידיאלי עבור אנשים שמחפשים רק ירידה במשקל.

מכיוון שהתוכנית מגבילה מאוד ומוגבלת בחומרים מזינים, יש להשתמש בה רק לפרק זמן קצר על מנת להגיע למטרה ספציפית. לירידה כללית במשקל, דיאטות צפופות בחומרים מזינים בשילוב פעילות גופנית הן אפשרות קיימא ובריאה יותר.