המעגל בן 20 הדקות של אנה ויקטוריה למגוון שלל וגרעין

תוֹכֶן

• מעגל ראשון: גלוטים + ירך פנימית
• מעגל שני: ליבה
• סקירה עבור

אחת התפיסות השגויות של הכושר הגופני היא שאתה צריך להשקיע המון זמן בחדר הכושר כדי לראות תוצאות. המציאות היא שאתה יכול לשרוף שומן ולבנות שריר בבית גם כשאתה קצר בזמן על ידי שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח באימון אחד סופר-יעיל ודוהר לב. אימון המעגל הזה של המאמנת ומשפיעת הכושר אנה ויקטוריה עושה בדיוק את זה ב-20 דקות. בצע את שני המעגלים האלה - בלעדיים מאפליקציית Body Love שהושקה לאחרונה - כדי למקד את הישבן, הירכיים והליבה שלך ולהתכונן להצטלם לסלפי הטרנספורמציה שלך. (קשור: אנה ויקטוריה מסבירה בדיוק מדוע כושר צריך להיות קשור לאיזון)

איך זה עובד: השלם את המעגל הראשון 3 פעמים, תוך מנוחה של 30 שניות. לאחר מכן השלימו את המעגל השני 3 פעמים, תוך מנוחה של 30 שניות.

אתה תצטרך: מערכת משקולות אחת כבדה (15 עד 25 פאונד) ואחת קלה (5 עד 10 פאונד).

מעגל ראשון: גלוטים + ירך פנימית

סומו סקוואט

א. מחזיקים קבוצה כבדה של משקולות בגובה הכתפיים, עמדו עם כפות רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והרגליים הופכות מעט החוצה.

ב. דחוף את הירכיים לאחור והרכב למטה, שמור על החזה למעלה והברכיים בחוץ.

בצע 12 חזרות.

סומו סטיף-לג דדליפט

א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט, מחזיקות משקולת כבדה בכל יד.

ב. כופפו מעט את הברכיים, העבירו את הירכיים לאחור וציר פלג הגוף העליון קדימה עד שהגוף העליון מקביל לרצפה, המשקולות יורדות לכיוון הרצפה. חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 12 חזרות.

קפיצות של סומו סקוואט

א. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, בהונות מעט הפוכות, ידיים שלובות מול החזה.

ב. כופפו את הברכיים ודחפו את הירכיים לאחור בכדי להגיע למצב סקוואט, שמרו על העקבים על הקרקע והגב שלכם ישר.

ג. קפוץ בנפיחות ונחת חזרה במצב סקוואט.

בצע 12 חזרות.

נח 30 שניות וחזור עוד 2 פעמים.

מעגל שני: ליבה

לוח צד + טווח הגעה

א. התחל במצב קרש בצד על האמה הימנית שלך, והשאיר את כתף מעל המרפק ואת רגל שמאל מוערמת על ימין.

ב. עם משקולת קלה ביד שמאל, הושיט את זרועך ישר לכיוון התקרה, ואז הושיט יד מתחת לעבר הירכיים שלך ושמור על פלג גוף עליון יציב.

בצע 12 חזרות בכל צד.

קראנץ' ציפור-כלב

א. מתחילים בתנוחת שולחן על ארבע.

ב. הרם והרחיב את רגל שמאל לאחור תוך הרמה והרחבה של זרוע ימין ישר קדימה, הדו-ראשי ליד האוזן.

ג. כופף את היד והרגל בו זמנית כדי להגיע למצב קראנץ '. חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 10 חזרות מכל צד.

Snap Jump + 3 שניות קרש

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה, ואז קפוץ במהירות עם שתי הרגליים.

ב. רד אל קרש האמה והחזק למשך 3 שניות.

בצע 5 חזרות.

לנוח במשך 30 שניות וחזור על הפעולה פעמיים נוספות.

סקירה עבור