מה שכדאי לדעת על הדיאטה נגד חרדה

תוֹכֶן

• 8 כללי הדיאטה נגד חרדה
• 1. עזבו את הסוכר.
• 2. אכלו יותר מזונות עם טריפטופן.
• 3. חוגגים על דגים.
• 4. לתת עדיפות למזון מותסס.
• 5. תוספת עם כורכום.
• 6. לאכול יותר שומנים בריאים.
• 7. לזלול עלים ירוקים.
• 8. ללגום מרק עצמות
• אז האם הדיאטה נגד חרדה פועלת?
• האם כדאי לנסות את הדיאטה נגד חרדה?
• סקירה עבור

רוב הסיכויים שאתה או שנאבקת אישית בחרדה או שאתה מכיר מישהו שכן. הסיבה לכך היא שהחרדה משפיעה על 40 מיליון מבוגרים בארצות הברית מדי שנה, וכ -30 אחוזים מהאנשים חווים חרדה בשלב כלשהו בחייהם. ישנן דרכים רבות שבהן חרדה באה לידי ביטוי - התקפי פאניקה, כאבי בטן, הפרעות אוטואימוניות ואקנה, רק אם להזכיר כמה - אבל זה לעתים קרובות משנה חיים. (P.S. הנה הסיבה שאתה צריך להפסיק להגיד שיש לך חרדה אם אין לך באמת.)

עם כל כך הרבה אנשים שסובלים, יש תשומת לב מוגברת למציאת פתרון לחרדה. שרה ווילסון, גורו אכילה נקייה הידועה בעיקר בזכות העסק הרב-פלטפורמות שלה I Quit Sugar, מצטרפת למדענים ולאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש במאבקם לקראת בריאות נפשית טובה יותר.

באפריל, וילסון פרסמה ספר זיכרונות על החרדה שלה, שנקרא קודם כל נעשה את החיה יפה, בו היא מפרטת את התמודדותה האישית ומתווה את אסטרטגיות ההתמודדות שעבדו עבורה. לצד ספר הזיכרונות, היא פרסמה תכנית של שבועיים ומתכננת כעת כספר אלקטרוני שאליו היא מתקשרת הדיאטה נגד חרדה. (כדי למנוע בלבול, כדאי להזכיר שמומחית נוספת בתחום הבריאות, הדיאטנית עלי מילר, RD, פרסמה גם גרסה משלה לדיאטה נגד חרדה שמשתמשת בגישה מעט שונה מזו של ווילסון. תוכנית 12 השבועות של מילר מיישמת כמה מהפרוטוקולים האנטי דלקתיים שווילסון מפרטת להלן, אך דורש גם מהעוקבים שלה להשתמש בהנחיות מזון לדיאטות קטו.)

וילסון מסבירה כי התוכנית שלה מבוססת על הטענה הנתמכת על ידי מחקר כי חרדה היא לא רק חוסר איזון כימי במוח, אלא שהיא גם תוצאה של דלקת וחוסר איזון במעיים. "מחקרים מצביעים על כך שהפרעות מצב הרוח קשורות רבות לבחירות אורח החיים שלך ולמה שאתה אוכל", היא אומרת. "המשמעות היא ש'תיקון 'החרדה לא יכול להיות (רק) תרופות וטיפול, אלא גם כמה שינויים תזונתיים הגיוניים".

זה בהחלט צלילים משכנע - אבל האם גמילה מסוכר של שבועיים באמת מספיקה כדי להפחית חרדה? להלן, וילסון מסבירה את שמונת המשמרות התזונתיות שלטענתה יכולות לסייע בהפחתת תסמיני החרדה. בנוסף, נתאר אם הם עובדים או לא, על פי מחקר ומומחים אחרים.

8 כללי הדיאטה נגד חרדה

הדיאטה של ​​וילסון נגד חרדות אינה מבוססת על ספירת קלוריות או חומרים תזונתיים, וגם לא מטרתה לסייע בירידה במשקל (אם כי זה עשוי להיות תופעת לוואי משמחת עבור אנשים שאוכלים כיום את "הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית"). במקום זאת, הדיאטה פועלת לפי שמונה כללים פשוטים.

באופן לא מפתיע - בהתחשב במאמץ העסקי של וילסון - הכלל הראשון הוא לחתוך סוכר (עוד על כך בהמשך). עם זאת, היא מדגישה כי "דיאטה זו אינה עוסקת במה שאינך יכול לאכול, אלא במה שאתה יכול לאכול". שבעת הכללים הנוספים עוסקים במה לאכול יותר שֶׁל.

יחד, היא אומרת, לכללים האלה יש שלושה פונקציות עיקריות (שכולם מובילים לירידה בחרדה): לעזור לקטוע את רכבת ההרים הסוכר והסוכר בדם, להפחית את הדלקת ולתקן את המיקרוביוטה של ​​המעיים.

1. עזבו את הסוכר.

הפסקת הסוכר-אחת משבעת החומרים המשפטיים הממכרים ביותר-היא חוק מספר אחד. "כל אחד יכול להרוויח מהצמצום או הפסקת הסוכר", אומר וילסון. "אבל אם אתה חרד, הפחתת סוכר בתזונה היא חובה." למעשה, היו מחקרים שמראים מתאם בין חרדה לדיאטות עתירות סוכר.

לכן הגישה של וילסון היא להצטופף בחומרים הטובים (סוכר). הטיפ שלה תואם את ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי שנשים בוגרות צורכות לא יותר מ -6 כפיות תוספת סוכר ביום. (רמז: אם אינכם יודעים כיצד למצוא את כמות כפיות הוספת סוכר במנה, חלקו את מספר גרם הסוכר המופיע בתווית ב -4.2).

2. אכלו יותר מזונות עם טריפטופן.

כן, כמו בחומצת האמינו בהודו שעושה אותך ישנוני.

למה? המוליכים העצביים במוח ובגוף שלך עשויים מחומצות אמינו שאתה יכול להשיג רק באמצעות חלבון תזונתי. "אם אתה לא מקבל מספיק מאמינו אלה-במיוחד טריפטופן-אין מספיק לסנתז סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין, מה שעלול להוביל לבעיות מצב רוח", היא מסבירה. וכן, מחקרים מצביעים על כך שזה נכון. (לידיעתך: סרוטונין, נוראדרנלין ודופמין הם כולם נוירוטרנסמיטורים חשובים לוויסות מצב הרוח.)

ההצעה שלה היא לאכול שלוש מנות חלבון כמו הודו, עוף, גבינה, סויה, אגוזים וחמאת בוטנים ביום. האזהרה היחידה היא לבחור במוצרי בעלי חיים המוזנים בעשב או לחופשות במידת האפשר, מכיוון שהוכח כי בבשר המוזן בעשב יש רמות גבוהות יותר של אומגה 3, המפחיתות את הדלקת.

3. חוגגים על דגים.

מחקרים הראו שאחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בחולים עם הפרעות נפשיות הוא חוסר בחומצות שומן אומגה 3, אומר וילסון. אנו עדיין לא יודעים אם מחסור באומגה 3 הוא גורם או תוצאה של בעיות נפשיות, אך היא מציעה להוסיף דגים עתירי חומצות שומן ארוכות כמו אנשובי, הרינג, סלמון ופורל לתזונה שתיים עד שלוש. פעמים בשבוע. (אם אתה צמחוני, מזונות נטולי בשר אלה מציעים מנה בריאה של חומצות שומן אומגה 3.)

4. לתת עדיפות למזון מותסס.

עד עכשיו בטח שמעתם שמזונות מותססים מכילים פרוביוטיקה טובה למעיים. אבל האם ידעת שמחקר אחד מצא שלאלה שאוכלים מזון מותסס יש פחות תסמינים של חרדה חברתית? לכן ווילסון מציע לאכול כוס אחת של יוגורט רגיל מלא שומן או 1/2 כוס כרוב כבוש כל יום. (הערה: קצת כרוב כבוש פשוט כבוש בחומץ, אז וודאו שאם אתם מקבלים קראוט שנרכש בחנות הוא למעשה מותסס.)

5. תוספת עם כורכום.

כורכום ידוע בכוחות האנטי דלקתיים שלו. לכן ווילסון מציע לצרוך 3 כפיות כורכום טחון ביום. (הנה עוד מהיתרונות הבריאותיים של כורכום).

"הדרך הטובה ביותר לאכול כורכום היא עם מקור שומן כמו שמן קוקוס לזמינות ביולוגית ופלפל שחור שעוזר לספיגה", היא אומרת. מדריך זה כיצד להוסיף כורכום כמעט לכל ארוחה יכול לעזור לכם להפיק את המרב מהתבלין.

6. לאכול יותר שומנים בריאים.

בפעם האחרונה שהיה מחסור באבוקדו, נוצרה בהלה רחבה. אז רוב הסיכויים שאתה כבר אוכל כמה שומנים בריאים. אבל וילסון רוצה שתאכלו אפילו יותר שומנים בריאים - בצורת שמן זית, חמאה, שמן קוקוס, אגוזים וזרעים. (קשור: 11 מזונות עתירי שומן שתמיד צריך לכלול תזונה בריאה)

הסיבה לכך היא שמחקר אחד מצא שכאשר גברים אכלו תזונה עתירת שומן (כאשר 41 אחוז מהקלוריות שלהם נובעות משומן), הם דיווחו על פחות מקרי חרדה מהקבוצה השנייה. יותר שומן, פחות מתח? עִסקָה.

7. לזלול עלים ירוקים.

אתה כבר יודע שיש טונות של יתרונות לקבל את מנות הירקות המומלצות שלך בכל יום. ובכן, בשם בריאות הנפש המשופרת, וילסון מציע לקבל שבע עד תשע מנות ביום (של ירקות עלים ירוקים, במיוחד). (תמריץ נוסף: המדע אומר שאכילת יותר פירות וירקות יכולה לגרום לך אושר)

"קייל, תרד, מנגולד, פטרוזיליה, בוק צ'וי וירקות אסייתיים אחרים מלאים בויטמינים מסוג B ונוגדי חמצון וכולם אופציות מצוינות", היא אומרת.

8. ללגום מרק עצמות

היתרונות של מרק עצם ידועים ושווים את הבאזז. לכן ווילסון ממליץ לך "לשתות כוס מניה ביום כדי לסייע בשיפור העיכול, הפחתת דלקות והפחתת מתח".

אז האם הדיאטה נגד חרדה פועלת?

ההנחיות הבסיסיות-אין לאכול סוכר, אלא להדגיש טריפטופן, כורכום, שומנים בריאים, דגים, מזון מותסס, ירקות עלים ומרק עצמות-נראה קל ובריא מספיק. אך האם מעקב אחריהם אכן יכול לעזור להפחית חרדה? לדברי מומחים אחרים, זה באמת יכול.

"אני מאמין שטיפול תזונתי-מניפולציה של צריכת חומרים מזינים לטיפול או מניעה של מחלות ושיפור הבריאות הגופנית והנפשית-לפעמים יעיל יותר מהרפואה המסורתית", אומרת הדיאטנית קריסטן מנצ'ינלי, רד"נ. Jump Start Ketosis.

והביאקר עצמו, דייב אספרי, מייסד ומנכ"ל חברת Bulletproof, סבור שניתן להשתמש בדיאטה להילחם בחרדות, במיוחד: "נכון שכאשר חיידקי המעיים שלך יוצאים מאיזון, היא שולחת אותות למוח שלך דרך מערכת העצבים המרכזית. , מה שיכול לעורר שינויים במצב הרוח שלך ולהוביל להפרעות במצב הרוח", הוא אומר. לכן הוא אומר שלמעיים בריאים תהיה השפעה ישירה על רמות החרדה שלך-ומדוע חיסול סוכר, אכילת מזונות אנטי דלקתיים וצריכת שומנים בריאים הם כולם עיקרי התזונה שלו חסינת כדורים, שנאמר גם שהוא מרגיע את החרדה. (BTW: כל מה שאתה צריך לדעת על Biohacking הגוף שלך)

הנה העניין: לווילסון אין השכלה פורמלית באוכל, תזונה או דיאטה, והיא לא פסיכולוגית מורשית. ועדיין, לא נערך מחקר ספציפי על התוכנית נגד חרדה של ווילסון (או על שאר הדיאטות הספציפיות שצצות ומבטיחות להפחית את תסמיני החרדה). מחקר עושה עם זאת, אשר כי יתכנו יתרונות להורדת חרדות ובריאות המעיים לכל אחד מהחוקים בתכניתה. אחרת, כל היתרונות להפחתת החרדה של התוכנית הספציפית לשבועיים הם אנקדוטליים במידה רבה.

האם כדאי לנסות את הדיאטה נגד חרדה?

בסופו של דבר, למצוא את מה שמתאים לך ביותר הוא המפתח. אם אתה חושב שאתה סובל מחרדה (או מבעיה נפשית אחרת), קו ההגנה הראשון שלך וההימור הטוב ביותר הוא למצוא ספק שירותי בריאות נפש שאפשר לדבר איתו כדי שתוכל ליצור תוכנית פעולה. יחד, אתם עשויים להסכים שהתמודדות עם חרדה באמצעות שינויים בתזונה עשויה להיות חלק אחד מהפאזל לקראת בריאות נפשית תקינה יותר. (פתרונות אלה להפחתת חרדה ממלכודות דאגה נפוצות יכולים לסייע גם כן).

סקירה עבור