איך להקל על חרדה בלילה
תוֹכֶן
- למה זה קורה בלילה?
- תסמינים
- גורם ל
- מחקר חרדה ושינה
- טיפולים
- לטפל במצבים בסיסיים
- פסיכותרפיה
- תרופות
- רפואה אלטרנטיבית
- טיפים לאורח חיים
- מֶדִיטָצִיָה
- נשימה עמוקה
- קרקוע
- רשימת מטלות
- הרגלי שינה בריאים
- מתי לפנות לרופא
- בשורה התחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
למה זה קורה בלילה?
חרדה היא רגש אנושי רגיל המאופיין בתחושות עצבנות ודאגה. אתה עלול למצוא את עצמך חווה חרדה במצבי לחץ, כגון פגישה ראשונה או ראיון עבודה.
לפעמים, עם זאת, חרדה עשויה להתעכב זמן רב מהרגיל. כשזה קורה, זה יכול להפריע לחיי היומיום שלך - ולילה.
אחת התקופות הנפוצות ביותר בהן אנשים חווים חרדה היא בלילה. ניסויים קליניים רבים מצאו כי מחסור בשינה יכול להיות גורם לחרדה. מבחינה היסטורית, מחקרים מראים גם שהפרעות חרדה קשורות להפחתת איכות השינה.
טיפול בחרדתך בלילה וטיפול בבעיות השינה שלך הם צעדים חשובים לשיפור איכות חייך.
תסמינים
ישנם תסמינים רבים של חרדה. כל אחד חווה חרדה אחרת. הסימפטומים יכולים לקרות בכל שעה ביום, בבוקר או בלילה. תסמינים שכיחים של חרדה כוללים:
- תחושות של עצבנות, חוסר מנוחה או דאגה
- בעיות ריכוז
- צרות להירדם או להישאר ישנים
- בעיות במערכת העיכול
תסמין נוסף שאדם עם חרדה עלול לחוות הוא התקף פאניקה. התקף פאניקה הוא פרק של פחד קיצוני ועז, המלווה לעיתים קרובות בביטויים פיזיים. הסימפטומים הנפוצים להתקף פאניקה כוללים:
- תחושה של אבדון מתקרב
- דופק מוגבר וכאבים בחזה
- קוצר נשימה ולחץ בגרון
- הזעה, צמרמורות וגלי חום
- סחרחורת או סחרחורת
- תחושה של ניתוק, או כאילו שום דבר אינו אמיתי
במקרים מסוימים, אתה עלול אפילו להתעורר מהתקף פאניקה לילי. להתקפי פאניקה ליליים (בלילה) יש את אותם סימנים ותסמינים של התקפי פאניקה רגילים, רק שהם מתרחשים בזמן שאתה ישן.
אם אתם חווים התקף פאניקה לילי, יתכן שיהיה קשה להירגע ולהירדם שוב.
גורם ל
נראה כי נושאי שינה וחרדות מלווים זה את זה. מחסור בשינה יכול להיות גורם לחרדה, ואילו חרדה יכולה גם להוביל לחוסר שינה.
על פי איגוד החרדה והדיכאון באמריקה (ADAA), למעלה מ -50% מהמבוגרים אומרים שרמות החרדה שלהם משפיעות על יכולתם להירדם בלילה.
יש מעט מאוד מחקרים מדעיים על חרדה בלילה. ובכל זאת, ישנן סיבות רבות מדוע חרדתך עלולה להיות גרועה יותר בלילה.
אתה עלול להרגיש שמוחך דוהר, ואתה לא יכול לעצור את מחשבותיך. יתכן שאתה מרוכז בדאגות היום או מצפה לדברים שברשימת המטלות שלך ליום הבא.
"מתח" נתפס זה יכול לגרום לגוף לחוות אדרנלין, מה שמקשה מאוד על השינה.
מחקר חרדה ושינה
עם זאת, יש הרבה מחקרים על האופן שבו חרדה יכולה להשפיע על שינה ולהיפך.
על פי ה- ADAA, מחקרים מראים כי הפרעות שינה מתרחשות כמעט בכל ההפרעות הפסיכיאטריות.
בקטנה, חוקרים בחנו את הקשר בין טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) לבין איכות השינה בקרב אנשים עם חרדה. החוקרים גילו כי איכות השינה וחביון השינה (הזמן שנדרש להירדמות) השתפרו בקרב המשתתפים שהגיבו ל- CBT.
החוקרים מאמינים כי מיקוד לבעיות שינה במהלך טיפול בחרדה עשוי להועיל למי שמתקשה בשינה.
טיפולים
חשוב לזכור כי זה יכול לקחת זמן למצוא את הגישה הטיפולית הנכונה לחרדה שלך. מסיבה זו, אתה והרופא שלך עשויים לבחור להשתמש במגוון אפשרויות טיפול שונות.
לטפל במצבים בסיסיים
ישנם מצבים רפואיים העלולים לגרום לתסמיני חרדה. הם כוללים:
- מחלת לב
- בלוטת התריס
- סוכרת
- כאב כרוני
- תסמונת מעי רגיז
- גידולים מוחיים מסוימים
אם כל אחד ממצבים אלה גורם לחרדתך בלילה, הרופא שלך ירצה לטפל בהם תחילה.
פסיכותרפיה
ישנן צורות רבות של פסיכותרפיה שיכולות לטפל בחרדה. אחת השיטות המבוססות ביותר היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). CBT הוא סוג של פסיכותרפיה שמעודד שינוי דפוסי החשיבה שלך כדי לשפר את ההתנהגות ומצב הרוח שלך.
על פי ה- ADAA, זה יכול לקחת 12 עד 16 שבועות להתחיל לראות תוצאות עם CBT.
תרופות
במקרים רבים, טיפול בחרדה דורש גישה כפולה. הן פסיכותרפיה ותרופות עשויות לשמש יחד כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר.
ישנם סוגים שונים של תרופות שהרופא עשוי לרשום לחרדה שלך. הם יכולים לדון איתך ביתרונות וחסרונות של תרופה, זמינות ועוד.
התרופות הנפוצות ביותר שנקבעו להתקפי חרדה חריפים הן בנזודיאזפינים. התרופות הנפוצות ביותר שנקבעו למקרים ארוכים של חרדה הן תרופות נוגדות דיכאון.
רפואה אלטרנטיבית
עבור אנשים מסוימים, רפואה אלטרנטיבית היא אפשרות טיפול נוספת לחרדה.
המחקר על רפואה צמחית ובוטנית בחרדה מוגבל בהרבה מהרפואה המסורתית. עם זאת, משנת 2010 אכן מצא כי גם תוספי תזונה וגם תוספי צמחים עשויים להיות טיפולים כדאיים לחרדה.
ישנן עדויות חזקות ליעילותם של תוספי מזון המכילים פסיפלורה, קאווה, L- ליזין ו- L-arginine.
יש לזכור כי מינהל המזון והתרופות האמריקני אינו מסדיר את איכותם או טוהרם של תוספי תזונה כמו עבור תרופות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי מזון כדי לוודא שלא יחולו אינטראקציות.
מצא באינטרנט תוספי פסיפלורה, קאווה, L- ליזין ו- L-arginine.
טיפים לאורח חיים
להלן מספר טיפים לאורח החיים שעשויים לעזור לך להירגע ולהקל על החרדה שלך בלילה:
מֶדִיטָצִיָה
מדיטציה היא תרגול של תשומת לב. עדויות מצביעות על כך שאפילו מפגש אחד של מדיטציה יכול להועיל להפחתת החרדה שלך. ניתן לראות יתרונות רבים יותר לטווח הארוך.
מדיטציה ממש לפני שאתה נכנס ללילה יכולה להיות דרך נהדרת להפחית את חרדת הלילה.
נשימה עמוקה
נשימה עמוקה היא דרך נהדרת להפחית חרדה ומתח. נשימה עמוקה יכולה להאט את הדופק ולשפר את לחץ הדם.
אם אתה חווה התקף פאניקה בלילה, נסה לנשום עמוק כדי להקל על ההתקף.
קרקוע
חרדה עלולה לגרום לפרקים של דיסוציאציה. הארקה היא אחת הדרכים לשמור על עצמך נוכח ברגע זה.
טכניקות הארקה כוללות מודעות קוגניטיבית וגם חושית, כמו נגיעה באובייקט או אמירת תאריך של היום בקול רם. פעולה זו בלילה לפני השינה יכולה לעזור להחזיר אותך לרגע הנוכחי כדי שתוכל לישון.
רשימת מטלות
אם אחד ממפעילי החרדה שלך כרוך בדאגה לפעילות היומיומית שלך, ייתכן שתבחין בקפיצות החרדה שלך יותר בלילה. יצירת רשימת מטלות ליום או לשבוע עשויה לסייע בהעלמת חלק מהחרדות.
הרגלי שינה בריאים
אחת הדרכים החשובות ביותר להקלת חרדות בלילה היא באמצעות הרגלי שינה בריאים. הקפדה על שמחתך ונוח בחדר השינה שלך תסייע בשיפור איכות השינה שלך.
ישנן דרכים רבות לקבוע הרגלי שינה טובים כדי להבטיח שאתה ישן טוב יותר ולמשך זמן רב יותר:
התעמל מדי יום
פעילות גופנית יכולה לעזור בשיפור איכות השינה וגם משך הזמן. אם אתם חווים חרדה בלילה, פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים המוקדמות או המאוחרות עשויה לעזור לכם להרגיש ישנוני לפני השינה.
חוץ מזה, פעילות גופנית אינה רק טובה לשיפור השינה. זה יכול גם לעזור להקל על תסמיני החרדה שלך.
פתח לוח זמנים לשינה
קביעת לוח זמנים יכולה לעזור לשמור על השעון הימתי שלך. כשאתה שומר על מחזור ההשכמה והשינה שלך באותה שעה בכל יום, ייתכן שיהיה לך קל יותר להירדם בלילה.
הימנע ממריצים לפני השינה
ממריצים עלולים להחמיר את תסמיני החרדה. בנוסף, מכיוון שממריצים מגבירים את פעילות הגוף, נטילתם לפני השינה עלולה להקשות על ההירדמות.
הקרן הלאומית לשינה מזהירה כי אלכוהול, סיגריות וקפאין יכולים להשפיע לרעה על השינה, לכן הקפידו להימנע מאלה לפני שתפגעו בחציר.
כבה את האלקטרוניקה
כשאתה זוחל סוף סוף למיטה, תעל את האלקטרוניקה. מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי אצל כמעט 350 משתתפים מבוגרים, השימוש באלקטרוניקה לאחר השינה היה קשור אך ורק לכמות הזמן שלקח להירדם.
הסיבה לכך היא שאור כחול מלאכותי מהאלקטרוניקה נחשב כמדכא את הורמון השינה מלטונין, מה שמקשה על ההירדמות (והישארות).
צרו נוחות
כריות ומזרנים צריכים להיות נוחים ותומכים בגופכם ובסגנון השינה שלכם.חדר השינה שלך הוא שלך, כך שהפיכתו למרחב נוח ובטוח לישון יכול לעשות את ההבדל לחרדת הלילה שלך.
מתי לפנות לרופא
חרדה מתמדת שמקשה על השינה בלילה יכולה להשפיע על איכות החיים היומיומית שלך. ביצועי העבודה או הלימודים שלך עלולים להחמיר, ואתה עלול להתקשות לסיים את המשימות היומיומיות הרגילות שלך.
אם חרדה וחוסר שינה משפיעים על חייך באופן זה, חשוב לפנות לרופא או מומחה לבריאות הנפש לקבלת עזרה.
אצל אנשים מסוימים חרדת לילה עלולה להוביל לנדודי שינה. נדודי שינה מוגדרים כבעיות מתמשכות ליפול או להישאר ישנים. לנדודי שינה כרוניים עלולות להיות השפעות בריאותיות שליליות, כולל סיכון מוגבר ל:
- מצבים בריאותיים, כמו לחץ דם גבוה ומערכת חיסונית מוחלשת
- מצבים בריאותיים נפשיים, כגון דיכאון
- תאונות
בין אם הרופא שלך מבצע אבחנה של חרדה, נדודי שינה או שניהם, ההגעה היא הצעד הראשון בתהליך הטיפול.
בשורה התחתונה
ישנן סיבות רבות מדוע חרדתך עלולה להיות גרועה יותר בלילה. מצבי לחץ יומיומיים, הרגלי שינה גרועים ומצבים בריאותיים אחרים עלולים להוביל לחרדה מוגברת והתקפי פאניקה בלילה.
עם זאת, ישנם טיפולים רבים זמינים שיכולים לעזור להקל על החרדה שלך ולשפר את איכות השינה שלך. אם אתה מודאג מכך שחרדת הלילה וחוסר השינה משפיעים על חייך, לעולם לא מאוחר לנצל את משאבי בריאות הנפש העומדים לרשותך.
משאבים מקוונים אלה יכולים לעזור לך למצוא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בקרבתך:
- איגוד הפסיכיאטרים האמריקאי מצא פסיכיאטר
- איתור הפסיכולוגים של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי
- אגודת החרדה והדיכאון של אמריקה למצוא מטפל
פרטים נוספים
אילו פילינגים טבעיים עובדים הכי טוב לפנים ולגוף שלך?
