מהי התזונה האנכית? יתרונות, חסרונות ותכנית ארוחה

תוֹכֶן

• מה הדיאטה האנכית?
• כיצד לעקוב אחר הדיאטה האנכית
• מזון ראשוני
• הגבלות
• צעדים
• יתרונות פוטנציאליים
• עשוי לתמוך בעלייה בשרירים
• עלול להפחית תסמיני עיכול אצל אנשים מסוימים
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תוכנית ארוחה לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

התזונה האנכית היא תוכנית תזונה מבוססת ביצועים שפותחה על ידי מפתח גוף ומגדל כוח מקצועי.

היא מתיימרת למטב את בריאות המעיים, לתקן חסרונות תזונתיים ולאזן הורמונים. זה גם מבטיח לשפר אנרגיה, סיבולת והתאוששות אצל ספורטאים.

התזונה האנכית, שפותחה במקור עבור ספורטאים ופתחי גוף בעלי ביצועים גבוהים, משווקת גם כאופציה עבור חובבי כושר מזדמנים.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על התזונה האנכית.

מה הדיאטה האנכית?

הדיאטה האנכית פותחה על ידי סטן אפרדינג, מריץ כוח עילית, במטרה לשפר את הביצועים אצל מפתחי גוף, מרימי כוח, וספורטאים רציניים.

התוכנית גם טוענת שהיא עובדת עבור עובדי כושר מזדמנים המחפשים להגדיל את מסת השריר או לרדת במשקל.

בניגוד לדיאטות "אופקיות" מסורתיות המדגישות מגוון תזונתי במספר קבוצות מזון, הדיאטה האנכית מתמקדת במספר מוגבל של אוכלים עשירים מזינים באיכות גבוהה.

על פי Efferding, הגבלת המגוון הופכת את יעיל לגופך לעיכול וקליטת חומרים מזינים, אשר אמור לשפר את צמיחת השרירים, התאוששות, בריאות המעיים וחילוף החומרים.

עם זאת, טענות אלה אינן מגובות בראיות מדעיות.

הדיאטה האנכית נוצרה על ידי מריץ הכח סטן אפרדינג כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולשפר את ההחלמה. זה מקדם מספר מוגבל של אוכלים עשירים בתזונה באיכות גבוהה וקלים לעיכול.

כיצד לעקוב אחר הדיאטה האנכית

הדיאטה האנכית כוללת מספר מרכיבים, כולם נועדו למקסם את עליית השרירים.

למרות שתוכנן להיות עשיר בפחמימות, ניתן להתאים את הדיאטה גם לענות על מגוון דפוסי אכילה, כולל תזונה דלת פחמימות, צום לסירוגין, ותזונת הפליאו.

מזון ראשוני

בשר אדום ואורז לבן מהווים את עיקר התזונה האנכית.

לדברי תומכי הדיאטה, אורז לבן הוא המקור העיקרי בפחמימות מכיוון שהוא קל לעיכול, במיוחד בכמויות גדולות. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים רציניים עם צרכים קלוריים מאוד.

עדיף בשר אדום על פני עופות או דגים בגלל צפיפות התזונה שלו וריכוז הברזל, ויטמינים מקבוצת B, אבץ וכולסטרול, שלטענת הדיאטה הם חשובים לגידול השרירים וייצור הטסטוסטרון.

עם זאת, מכיוון שאינך יכול לענות על כל צרכי המיקרו-תזונה שלך עם שני מזונות אלה, התזונה כוללת כמות מוגבלת של אוכלים עשירים בתזונה, שניתן לעיכול בקלות, כמו ביצים, יוגורט, תרד וסלמון.

הגבלות

כל המאכלים שלא ניתן לעיכול בקלות מתייאשים.

אלה כוללים ירקות שעשויים לגרום לנפיחות וגזים, כמו ברוקולי וכרובית, עתירי FODMAP, כמו גם בצל ושום.

קטניות, אורז חום ודגנים אחרים מעוקמים גם הם מכיוון שהם מכילים לטינים וחומצה פיטית, מה שעשוי להגביל את ספיגתם של חומרים מזינים מסוימים (1, 2).

עם זאת, מותר לכמות קטניות של קטניות ושיבולת שועל כל עוד הם נבטו או ספוגים כדי להקל עליהם בעיכול (3, 4).

צעדים

כשאתם מתחילים, אתם מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), או את מספר הקלוריות שגופכם זקוק כדי לתפקד בזמן מנוחה. לאחר מכן אתה מוסיף קלוריות על פי משטר האימונים שלך. על מפתחי גוף לכוון לעודף קלוריות בכדי לעלות במשקל השרירים.

כאשר גופך מסתגל לתזונה ומתחיל להרגיש רעב בין הארוחות, אתה אמור "ללכת אנכית" על ידי הוספת יותר קלוריות. תהליך זה נועד לתמוך ברווחים גדולים יותר של שרירים, התאוששות מהירה יותר, וכן אימונים אינטנסיביים או תכופים יותר.

המספר המדויק של הקלוריות הנוספות מבוסס על צרכי האימון וכולל הגדלת חלקי האורז והבשר שלך או אכילת ארוחה נוספת במהלך היום.

ברגע שתתחיל להרגיש רעב בין הארוחות, אתה חוזר על התהליך הזה עד שהגעת למשקל המטרה או למסת שריר המטרה שלך.

מרבית הקלוריות בתזונה האנכית מגיעות מבשר אדום ואורז לבן, אם כי מותר להכיל כמויות מוגבלות של אוכלים עשירים בתזונה. קלוריות מוגברות בהתמדה כדי לתמוך בצמיחת שרירים ובפיתוח גוף.

יתרונות פוטנציאליים

מפתחי גוף, מריצי כוח, וספורטאים אחרים המחפשים להשיג מסת שריר עשויים לגלות שהדיאטה האנכית מתאימה לצרכים שלהם.

זה עשוי להועיל גם למי שרוצה לרדת במשקל או מתקשה בעיכול FODMAP.

עשוי לתמוך בעלייה בשרירים

עודף קלוריות חשוב לצבירת שרירים, בעיקר למפתחי גוף, מרימי כוח וספורטאים רציניים אחרים (5).

על ידי התמקדות במזון קל לעיכול, הדיאטה האנכית מקלה על אכילה של ארוחות תכופות עתירות קלוריות מבלי לחוות תופעות לוואי עיכול.

יתר על כן, הדיאטה מדגישה את הגדלת צריכת הפחמימות שלך, מה שיכול לעזור להגביר את מסת השריר (5, 6, 7).

מחקרים מראים כי צריכת פחמימות נאותה לפני אימון יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים. פחמימות עשויות גם להגביר את סינתזת החלבון ולהפחית את פירוק השרירים (6, 7).

עלול להפחית תסמיני עיכול אצל אנשים מסוימים

דיאטות דלות ב- FODMAP - מזונות שתזונה אנכית מגבילה - הוכחו כמפחיתים משמעותית את תסמיני העיכול, כמו נפיחות, התכווצויות בבטן, עצירות ושלשול, בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) (8, 9).

מפתחי גוף וספורטאים אחרים הזקוקים לארוחות תכופות ועתירות קלוריות עשויים להועיל גם הם, מכיוון שמזונות דלי FODMAP מפחיתים את הסיכון שלך לנפיחות. נפיחות עשויה לפגוע בדרך אחרת בשרירך ובעלייה במשקל על ידי הגבלת צריכת המזון שלך.

ועדיין, מותר להשתמש במזון עתיר FODMAP בתזונה האנכית, כולל חלב, יוגורט, תפוחים, דובדבנים, תאנים ופירות אחרים.

לכן, מומלץ להימנע ממזונות אלה אם יש לך IBS.

הדגש של הדיאטה האנכית על מזון קל לעיכול עשוי לעזור לאנשים הסובלים מ- IBS או לספורטאים עם צרכים עתירי קלוריות לסבול זאת טוב יותר. היתרון העיקרי של התזונה הוא בכך שהיא מסייעת לצמיחת שרירים.

חסרונות פוטנציאליים

חשוב לציין שלדיאטה האנכית ישנם מספר חסרונות, כולל:

• דלים בסיבים תזונתיים. צריכת סיבים מספקת מסייעת למלאות, לב לב, ולבריאות העיכול. זה עשוי גם להוריד את הסיכון למחלות כרוניות, כמו סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן (10, 11, 12).
• דל בפרה-ביוטיקה. למרות הטענות שהיא מגדילה את בריאות המעיים, הדיאטה האנכית לא כוללת מקורות חשובים לפרה-ביוטיקה - סיבים תזונתיים המזינים את החיידקים המועילים במעי שלך - כולל שום, בצל ושעורה (10, 13).
• מוגבלת במגוון. התזונה מגבילה וחוזרת על עצמה, מה שמקשה על ההיצמדות לטווח הארוך. זה עלול גם להוביל לחסרים תזונתיים אם לא מתוכננים נכון (14, 15).
• לא מתאים לצמחונים או טבעונים. מכיוון שהדיאטה האנכית מדגישה צריכת בשר אדום תוך הגבלת צריכת ירקות, דגנים וקטניות, זה לא מתאים לאנשים צמחוניים או טבעוניים.
• יקר לעקוב. בעוד שאורז לבן בדרך כלל זול, שאר המרכיבים בתזונה האנכית יכולים להיות יקרים - במיוחד בהתחשב בהמלצה לקנות אך ורק מזון איכותי, כמו בקר בקר מוזן תוצרת אורגנית.

התזונה האנכית מגבילה מאוד, יקרה למעקב, ודלה בסיבים הכוללים והפרביוטיים. זה עלול להוביל לחסרים תזונתיים ולהיות קשה לשמור על טווח ארוך.

אוכלים לאכול

הדיאטה האנכית מדגישה בשר אדום ואורז לבן תוך שהיא מציעה כמויות מוגבלות של פריטים אחרים. מזונות שתוכלו לאכול בדיאטה זו כוללים:

• אורז: לבן בלבד
• בשר אדום: בקר, טלה, ביזון וצמח
• פירות: בעיקר תפוזים, מיץ תפוזים 100%, חמוציות ומיץ חמוציות 100% - אבל כל הפירות מותרים
• תפוחי אדמה: בטטה לבנה
• ירקות דלי FODMAP: גזר, סלרי, קישואים, מלפפון, פלפלים, חצילים, תרד, דלעת חמאה וכו '.
• שמנים ושומנים: שמן זית כתית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, חמאה, אגוזים
• דג שמן: מעודדים מאוד סלמון אלסקה פראי
• ביצים: ביצים שלמות
• מַחלָבָה: יוגורט מלא שומן, חלב מלא, גבינה
• נתרן: מרק עצם, ציר עוף, מלח שולחן מיוד
• עוֹפוֹת: עוף, הודו
• שיבולת שועל: רק אם ספוג ותסס
• קטניות: שעועית וקטניות אחרות, רק אם ספוג ותסס

כמו כן, הדיאטה מעודדת אכילת מאכלים איכותיים, כמו בשרים הניזונים מדשא, ביצים בטווח חופשי ופירות וירקות אורגניים.

התזונה האנכית מקדמת אוכלים צפופים בחומרים מזינים שקל לעכל אותם. מלבד בשר אדום ואורז לבן, הוא מאפשר לכמה פירות, ירקות דלי FODMAP, ביצים, חלב מלא ודגים שומניים.

אוכל שיש להימנע ממנו

התזונה האנכית מייאשת מאכלים שהיא מחשיבה קשה לעיכול, כמו גם מזון מעובד מאוד, כולל:

• דגנים: אורז חום, לחם, פסטה, דגני בוקר, קמח חיטה, שיבולת שועל לא מפותחת וכו '.
• קטניות: עדשים לא מבושלות, שעועית, סויה, אפונה ובוטנים
• שמנים צמחיים מעובדים מאוד: קנולה, סויה, תירס, חריע וכו '.
• בצל ושום: כל צורות הבצל, השום וה שאלוט
• ירקות עתירי FODMAP: ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, כרוב, אספרגוס, קייל וכו '.
• אלכוהולי סוכר: אריתריטול, קסיליטול, סורביטול וכו '.
• סוכר נוסף: ממתקים, מאפים, מאפים, סודה, משקאות ספורט וכו '.
• קפה: רגיל וקפה
• משקאות אחרים: מים בסיסיים

קחו בחשבון שהתזונה מאפשרת כמויות קטנות של חלק ממזונות אלה כל עוד גופכם יכול לעכל אותם ללא תסמיני עיכול, כמו גז או נפיחות.

עם זאת, שמנים צמחיים מעובדים לעולם אינם מורשים.

דגנים, קטניות, ירקות עתירי FODMAP, שמנים צמחיים מעובדים, אלכוהולי סוכר, תוספת סוכר, קפה ומים בסיסיים אינם מתייאשים מהתזונה האנכית.

תוכנית ארוחה לדוגמא

להלן תפריט לדוגמא בן 3 ימים לתזונה האנכית. זכור שמספר הארוחות שלך עשוי להשתנות בהתאם למשטר האימונים שלך וצרכי ​​הקלוריות שלך.

יום 1

• ארוחה 1: ביצים שלמות מקושקשות בגבינה, פלפלים אדומים, תרד ומלח, מוגשים עם גזר תינוקות גולמיים, שקדים גולמיים ו -4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ חמוציות
• ארוחה 2: סינטה בקר טחון ואורז לבן מבושל בציר עוף, בתוספת 4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ תפוזים
• ארוחה 3: חזה עוף ובטטה מוגש עם 4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ תפוזים
• ארוחה 4: סטייק עם דשא עם אורז לבן מבושל בציר עוף ו -4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ חמוציות
• חָטִיף: יוגורט וגזר יווני

יום 2

• ארוחה 1: ביצים שלמות מקושקשות בגבינה, תרד, פלפלים אדומים ומרק עצם, מוגשות עם תפוחי אדמה מבושלים ו -4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ חמוציות
• ארוחה 2: ביזון טחון עם אורז לבן, בטטה ומרק עצם, לצד 4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ תפוזים
• ארוחה 3: חזה עוף עם אורז לבן, בטטה, מרק עצם ותפוז
• ארוחה 4: סטייק עם דשא עם אורז לבן, תפוחי אדמה, קישואים ומרק עצם, מוגש עם 4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ חמוציות
• חָטִיף: חלב מלא וגזר תינוקות

יום 3

• ארוחה 1: ביצים שלמות מקושקשות בגבינה, תרד, פלפלים אדומים ומלח, לצד שיבולת שועל שנעשית עם יוגורט, חלב ודבש גולמי ואגוזים לא חובה
• ארוחה 2: סטייק סינטה טחון עם אורז לבן, פלפלים, וסלט עוף, מוגש עם 4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ חמוציות
• ארוחה 3: סלמון אטלנטי פראי עם אורז לבן, תרד, פלפלים, מרק עוף, בתוספת גזר תינוקות ו -4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ תפוזים
• ארוחה 4: סטייק עם דשא עם אורז לבן, בטטות, וסלט עוף, בנוסף ל -4 אונקיות (120 מ"ל) של מיץ חמוציות
• חָטִיף: יוגורט יווני יער

תוכנית הארוחה לדוגמא של 3 ימים לעיל מספקת כמה מנות שתוכלו לאכול בתזונה האנכית.

בשורה התחתונה

התזונה האנכית נועדה לעזור למפתחי גוף וספורטאים רציניים אחרים להשיג מסת שריר ולשפר את הביצועים.

זה כולל אוכל לעיכול בקלות כדי לעזור לגופך לספוג חומרים מזינים ביעילות רבה יותר ולמנוע תופעות לוואי בעיכול, כמו נפיחות. כדי להגביר את צריכת החלבון והפחמימות הוא מדגיש אכילת חלקים גדולים יותר ויותר של בשר אדום ואורז לבן.

אם אתה מסתדר בעקביות ומחפש דרכים להגביר את השרירים ולעלות במשקל, ניתן יהיה לנסות את התזונה האנכית.