חלומות חרדה הם דבר - הנה איך להתמודד

תוֹכֶן

• למה זה קורה
• האם החלומות משמעותם משהו?
• לחזור לישון
• נסה משהו מרגיע
• קום
• מה שלא תעשו, אל תסתכלו על השעון
• מניעתם בעתיד
• התחל בשגרה מרגיעה לפני השינה
• הימנע מפעילויות מלחיצות או מרגיזות לפני השינה
• פנו זמן להתעמלות
• לדבר על זה
• מתי לקבל עזרה
• בשורה התחתונה

בדרך כלל רוב האנשים מסכימים על היתרונות של שינה טובה. לאחר עבודה קשה, נודניק טוב נותן לך הזדמנות להטעין את גופך כך שתתעורר רענן ומוכן ליום נוסף.

אם אתם מתמודדים עם חרדות או אתגרי חיים אחרים, שינה איכותית יכולה לעזור לכם להרגיש מסוגלים יותר להתמודד עם ימים מלחיצים. אך כאשר החרדה מתגנבת לחלומותיכם, השינה עשויה לא לספק את הבריחה הרגועה שאתם מחפשים.

חלומות חרדה יכולים להרגיש די לא נעימים. לא רק שהם משבשים את השינה שלך, הם יכולים גם להוסיף ללחץ ולחרדה בבוקר. אתה יכול אפילו לדאוג שהם מתכוונים שמשהו רע עומד לקרות.

אם אתה תוהה מה באמת גורם לחלומות החרדה שלך והאם אתה יכול לנהל אותם כדי לישון טוב יותר, הגעת למקום הנכון.

למה זה קורה

חלום חרדה, בקיצור, מתייחס בדרך כלל לכל חלום הגורם ללחץ או מצוקה.

אתה עלול להרגיש בהלה או עצבנות במהלך החלום, אך רגשות אלה עשויים גם להתעכב לאחר שאתה מתעורר, ואי הנוחות הכללית שלך עשויה להימשך לאורך כל היום.

למרות שסיוטים לעיתים קרובות מעוררים רגשות אימה חזקים יותר מחרדה כללית, אלה נחשבים גם כחלומות חרדה, מכיוון שחרדה במהלך היום יכולה לגרום לסיוטים להיות סבירים יותר.

כמה סיבות כלליות לסיוטים ולחלומות חרדה כוללים:

• פחד או לחץ
• שינויים בחיים האחרונים, במיוחד כאלה שמעוררים חוסר וודאות או מצוקה אחרת
• אירועים טראומטיים
• נדודי שינה או הפרעה בשינה
• שימוש בחומרים, כולל אלכוהול

אבל איך בדיוק, חרדה מעוררת חלונות מרגיזים?

כפי שאתה אולי כבר יודע, המוח שלך נשאר פעיל בזמן שאתה ישן. היא מנצלת את הזמן הזה כדי לבצע משימות חשובות המסייעות לרענן את גופך ולשמור על תהליכים חיוניים ברמות אופטימליות.

לטוב ולרע, חלק מפעילות מוחית לילית זו כרוך לעיתים בתיקון זיכרונות ותחושות לתוך נרטיב למחצה. מכאן נובע שאם המחשבות והרגשות האחרונים שלך גורמים ללחץ ופחד, סביר להניח שחלומותיך ילכו לפי דפוס דומה.

לא לכל מי שחי עם חרדה יש ​​חלומות רעים, אך מחקרים מצביעים על כך שחרדה יכולה להיות חלק משמעותי במצוקה בלילה.

בקרב 227 מבוגרים, אלו שעמדו בקריטריונים להפרעת חרדה כללית היו בעלי חלומות רעים יותר מאשר משתתפים שלא סבלו מחרדה.

מחברי המחקר מצאו גם ראיות המצביעות על חלומות רעים שהובילו לתחושות גדולות יותר של חרדה ודיכאון בשעות היום ואיכות חיים נמוכה יותר.

בקיצור, חרדות וסיוטים יכולים להזין זה את זה, וליצור מעגל לא נעים.

האם החלומות משמעותם משהו?

חלומות לעתים קרובות אינם הגיוניים. חלק מהחלומות שלך עשויים להיראות מאוד ברורים וקוהרנטיים, אך יש בהם כמה אלמנטים לא מציאותיים. אולי אתה עירום בעבודה, או שיש לך כנפיים, או שאתה מסתדר עם ידוען.

אבל רק בגלל שאתה חולם על הדברים האלה זה לא אומר שהם יקרו, וכך גם לגבי חלומות חרדה.

אולי אתה ממשיך לחלום על החמצה של בחינת גמר או על בן / בת הזוג שבוגד. כשאתה מתעורר, אתה עלול להרגיש מבועת מהאפשרויות האלה שיהפכו למציאות.

בדרך כלל, עם זאת, חלומות אלה אינם מסמנים שום דבר עמוק יותר מאשר אולי דאגות תת-מודעות (או מודעות) לגבי הדברים הללו.

אם אתה מקדיש זמן רב לדאגה לאפשרות שבן / בת הזוג שלך יבגוד, ניתן להבין שדאגות אלו עשויות להופיע בחלומותיך, גם כשהן מופיעות בדרכים מופשטות.

חקר החלומות הוא תחום לימוד עצום, ותאוריות רבות לגבי החלומות הָיָה יָכוֹל ממוצע קיים. עם זאת, אין מחקר מדעי התומך ברעיון שחלומות יכולים לחזות אירועים עתידיים.

לכן, אם שמתם לב לעלייה בחלומות מודאגים, במיוחד לפני אירוע חשוב, המוח שלכם כנראה רק גורם לכם להיות מודעים ללחץ העומד בפניכם.

לחזור לישון

להירדם לאחר התעוררות מחלום רע זה לא תמיד קל, אבל יש כמה דברים שעשויים לעזור לך להסתגר בעין.

נסה משהו מרגיע

פעילות מרגיעה יכולה לעזור להחזיר את מוחך למצב שינה. זה לא צריך להיות משעמם או משעמם, בדיוק, אבל זה לא אמור להעיר אותך בחזרה. לְנַסוֹת:

• משקה חם
• מוזיקה שקטה
• פודקאסט מרגיע
• ספר אהוב, או ספר עם קצב איטי
• נשימה או תרגילי מדיטציה

רק שמור על אורות עמומים ונסה להימנע מצפייה בטלוויזיה או מגלילה בטלפון, מכיוון שזה יכול להעיר אותך עוד יותר.

קטעי וידאו ASMR כן עוזרים לאנשים רבים עם בעיות שינה הקשורות לחרדה להירגע, אולם זה יכול להיות חריג אחד שיש לקחת בחשבון.

קום

אם הזמן נמשך ונראה שאתה לא מצליח להירדם, אל תישאר במיטה. קל להיות מתוסכל ונסער כשאתה לא יכול לחזור לישון, אבל זה בדרך כלל רק מחמיר את המצב.

אז קחו משקה מים, טיילו בבית או נסו אמבטיה חמה. המתן לחזור למיטה עד שתתחיל שוב להרגיש ישנוני.

מה שלא תעשו, אל תסתכלו על השעון

אתה מתעורר ומבחין מיד בשעה. עשר דקות לאחר מכן, אתה עדיין ער. עשר דקות נוספות חולפות, ולפני שאתה יודע את זה, אתה שוכב ער כמעט שעה.

עכשיו אתה פחות חרד מהחלום שלך ויותר לחוץ מכל השינה שהחמצת. ככל שעובר יותר זמן, אתה מרגיש מתוסכל יותר.

אם יש לך חלומות חרדה באופן קבוע, כנראה חווית את זה הרבה פעמים. כדי למנוע הגברת הלחץ שלך, בדוק את השעון או הטלפון שלך פעם אחת כשאתה מתעורר, אם אתה צריך, ואז אל תסתכל על זה שוב.

סביר להניח שיהיה לך קל יותר לחזור לישון אם אתה לא דואג מה השעה או כמה זמן היית ער.

מניעתם בעתיד

אמנם אתה לא תמיד יכול להימנע מחרדה לחלוטין, אבל אתה יכול לעשות הרבה כדי לנהל מחשבות חרדות.

הפחתת חרדה בשעות היום יכולה להועיל לבריאותכם באופן כללי, אך היא יכולה גם לעזור לכם לישון טוב יותר.

התחל בשגרה מרגיעה לפני השינה

שגרת פעילויות שעוזרת לך להירגע ולהירגע לפני השינה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.

כבה את הטלוויזיה והמחשב והניח את הטלפון בצד כשעה לפני השינה.

אז תנסה:

• קריאה
• מקשיב למוסיקה
• מדיטציה
• לעשות אמבטיה

יומן ממש לפני השינה יכול להציע דרך להביע מחשבות מלחיצות או שליליות. פעולת רישומם יכולה לעזור לך להרגיש כאילו אתה משליך אותם פיזית.

ברגע שאתה במיטה, תן למוח שלך לנדוד למחשבות חיוביות במקום, כמו אנשים או מקומות שאתה אוהב, דברים טובים בימיך או הדברים שאתה מעריך בחיים.

הימנע מפעילויות מלחיצות או מרגיזות לפני השינה

אם הדבר האחרון שתעשה לפני השינה הוא לעבור על הכספים שלך או לקרוא דוא"ל מצער של אדם אהוב, כנראה שתמשיך לחשוב על הדברים האלה כשאתה מנסה לנוח קצת.

לא ניתן להימנע לחלוטין מכל המשימות הלחוצות, כמובן. אבל אם אתה יודע שמשהו מעורר תחושות של לחץ או חרדה, נסה להתמודד עם זה מוקדם יותר באותו היום.

לאחר מכן עקוב אחריו עם תחביב שאתה נהנה ממנו או משהו אחר שגורם לך להרגיש טוב יותר, כמו זמן עם החבר הכי טוב שלך או בן / בת זוג רומנטיים. עשייה במשהו חיובי יכולה לעזור להקל על החרדה שמביאה המשימה הלא נעימה ולאפס את מצב הרוח שלך.

פנו זמן להתעמלות

לאימון יש יתרונות רבים, כולל שינה משופרת.

הוספת רק 30 דקות של פעילות אירובית מתונה ליום שלך עשויה לעזור לך לישון טוב יותר מיד - אולי אפילו באותו לילה.

לְנַסוֹת:

• הליכה נמרצת
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• טיול רגלי

עם זאת, נסה לבצע את התרגיל הזה לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון. פעילות גופנית מובילה לשחרור אנדורפין וטמפרטורת גוף גבוהה יותר, שניהם יכולים להעיר את גופך במקום לעזור לו להתכונן לשינה.

לדבר על זה

אם יש לך חלום חרדה שממשיך לחזור, לספר למישהו על זה יכול לעזור. שיתוף דברים שמפחידים או מפריעים לך עם מישהו שאתה סומך עליו יכול לרוב להפחית את ההשפעה של תחושות אלה.

אהובים יכולים גם לעזור לכם לדבר דרך מקורות חרדה אחרים. שיתוף בנטל יכול להקל עליו, ולכן לפעמים רק פתיחה לגבי חרדה יכולה לעזור בשיפור הסימפטומים שלך, מה שעלול להוביל לשינה טובה יותר.

מתי לקבל עזרה

חלומות חרדה או סיוטים תכופים ומציקים יכולים לפעמים לקרות כחלק משינה בסיסית או מצב רפואי, כגון:

• פרזומניה (הפרעת שינה)
• הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD)
• סרטן
• מחלת לב
• דִכָּאוֹן

אם חלומותיך מפריעים למנוחתך ומשפיעים על חיי היומיום, תמיכה מקצועית יכולה לעזור. התחל בשיחה עם הרופא הראשי שלך, שיכול לשלול כל מצבים רפואיים.

שיחה עם מטפל יכולה גם לעזור לך להתחיל להתמודד עם חרדה בזמן שאתה ער, לחץ או כל תסמין אחר נפשי שהבחנת בו. מציע טיפול התנהגותי קוגניטיבי בחרדה יכול להוביל לפחות חלומות רעים.

זה תמיד חכם לחפש תמיכה אם הסימפטומים שלך מתחילים להשפיע על העבודה שלך, מערכות יחסים או איכות החיים הכללית שלך.

בשורה התחתונה

חלומות חרדה בדרך כלל פשוט אומרים שאתה מתמודד עם לחץ כלשהו, ​​אבל הם עדיין לא מהנים.

נסה להסתכל עליהם מנקודת מבט אחרת: הם יכולים באמת להפיק תועלת כלשהי. הם עוזרים לך לזהות לחץ בחיים שלך.

מחקר משנת 2019 מציע גם מטרה מסתגלת יותר של חלומות חרדה: שיפור היכולת שלך להתמודד עם פחד כשאתה ער.

עם זאת אתה מסתכל עליהם, נקיטת צעדים להתמודדות עם חרדה יכולה לעזור לחלומות אלה להיעלם. אם אתה מתקשה לנהל לחץ לבד, מטפל יכול לעזור.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.