תפוחי אדמה: בריאים או לא בריאים?

תוֹכֶן

• מהן תפוחי אדמה?
• תפוחי אדמה עשירים ברכיבים תזונתיים רבים
• תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון
• הם מספקים עמילן עמיד
• תפוחי אדמה יכולים להיות רווים
• סוגים מסוימים של תפוחי אדמה עשויים לתרום לעלייה במשקל
• תפוחי אדמה מכילים גליקו-אלקלואידים
• כיצד להפוך תפוחי אדמה לבריאים יותר
• כיצד לקלף תפוחי אדמה
• בשורה התחתונה

תפוחי אדמה הם ירקות שורש מגוונים להפליא הנצרכים במגוון כלים ברחבי העולם.

בעוד שאנשים רבים רואים בירקות כבריאים, תפוחי אדמה הצליחו לעורר מעט מחלוקת.

בגלל תוכן העמילן שלהם, אנשים רבים מאמינים שהם צריכים להגביל את צריכתם.

כמו כן תפוחי אדמה קשורים לרוב למזון מטוגן ומעובד לא בריא.

מאמר זה עיין לעומק בהשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות של תפוחי אדמה.

מהן תפוחי אדמה?

תפוחי אדמה הם סוג של פקעת צמחית אכילה הנאכלת ברחבי העולם.

ידוע כמדעית Solanum tuberosum, הם שייכים למשפחת צללי הלילה (1).

מקורו בדרום האנדים הדרומיים, תפוחי אדמה מעובדים כיום ב -160 מדינות ברחבי העולם, עם 1,500–2,000 זנים שונים הנמצאים במגוון צבע, גודל ותכולת תזונה (1, 2).

עם זאת, זנים רבים דומים בהרכבם, המורכבים מבשר עמילני המכוסה בעור דק ועשיר מזינים.

ניתן להכין תפוחי אדמה מבושלים, מאודים, מטוגנים, אפויים או צלויים ומשתמשים בהם במגוון רחב של כלים.

סיכום: תפוחי אדמה הם פקעת צמח אכילה המעובדת ברחבי העולם. ישנם סוגים רבים של תפוחי אדמה שניתן להשתמש בהם במגוון כלים.

תפוחי אדמה עשירים ברכיבים תזונתיים רבים

ישנם סוגים רבים של תפוחי אדמה הכוללים מערך של מערכות תזונה שונות.

בינוני אחד (6.1 גרם או 173 גרם) תפוח אדמה אפוי של רוסט, כולל בשר ועור, מספק את הדברים הבאים (3):

• קלוריות: 168
• שמן: 0 גרם
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• פחמימות: 37 גרם
• סִיב: 4 גרם
• נתרן: 24 מיליגרם
• ויטמין סי: 37% מה- RDI
• ויטמין B6: 31% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 27% מה- RDI
• מַנגָן: 20% מ- RDI

פרופיל התזונה של תפוחי אדמה יכול להשתנות בהתאם לסוג.

לדוגמה, תפוחי אדמה אדומים מכילים פחות קלוריות, פחמימות וסיבים תזונה מאשר תפוחי אדמה מרוסקט, כמו גם מעט יותר ויטמין K וניאצין (4).

האופן בו אתה מכין את תפוחי האדמה שלך יכול גם להשפיע על תוכן התזונה שלהם.

בהתחשב בכך שרבים מחומרי המזון שלהם מרוכזים בעור החיצוני, קילוף תפוח האדמה יכול להסיר חלק משמעותי מתכולת הסיבים והמינרלים בכל מנה (1, 5).

בנוסף, טיגון תפוחי אדמה יכול להגדיל את אחוזי השומן והקלוריות שלהם, בהשוואה לשיטות בישול אחרות כמו אפייה או רתיחה.

יתר על כן, מוצרי תפוחי אדמה מעובדים הם גם פחות צפופים מבחינה תזונתית ומכילים יותר קלוריות, שומן ונתרן מאשר תפוחי אדמה שלמים.

סיכום: תפוחי אדמה מכילים כמות טובה של פחמימות וסיבים, כמו גם ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן. תכולת המזון שלהם יכולה להשתנות בהתאם לסוג תפוח האדמה ושיטת הבישול.

תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם חומרים המונעים היווצרות רדיקלים חופשיים מזיקים, שהם אטומים תגוביים שיכולים להצטבר בגופך ולתרום למחלות כרוניות.

מחקרים מראים כי נוגדי חמצון יכולים למנוע סוגים מסוימים של מחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (6, 7, 8).

תפוחי אדמה הם מקור טוב לנוגדי חמצון, כולל סוגים ספציפיים, כגון פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצות פנוליות (9).

מחקר אחד השווה בין פעילויות נוגדי החמצון של תפוחי אדמה לבנים וצבעוניים ומצא שתפוחי אדמה צבעוניים היו היעילים ביותר לנטרול רדיקלים חופשיים (10).

מחקר אחר בצינור המבחן מצא כי נוגדי החמצון בתפוחי אדמה עשויים להפחית את הצמיחה של סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס וסרטן הכבד (11).

קחו בחשבון שמרבית המחקר הזמין מוגבל למחקרי מבחנה. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד נוגדי החמצון בתפוחי אדמה עשויים להשפיע על התפתחות מחלות כרוניות אצל בני אדם.

סיכום: תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון העלולים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. למרות זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לחקור את השפעותיהם הפוטנציאליות בבני אדם.

הם מספקים עמילן עמיד

עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שאינו מתעכל במעי הדק.

במקום זאת, הוא עובר למעי הגס, שם הוא יכול להאכיל את החיידקים המועילים במעי שלך (12).

תפוחי אדמה הם מקור טוב לעמילן עמיד, וכאלה שבושלו ואז צוננים מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר ממנו (13).

עמילן עמיד קשור במספר יתרונות בריאותיים, במיוחד מבחינת בקרת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.

במחקר אחד צרכו 10 משתתפים 30 גרם עמילן עמיד ביום למשך ארבעה שבועות. הם גילו כי עמילן עמיד העמיד את הרגישות לאינסולין ב -33% (14).

במחקר אחר היו 10 משתתפים עם 50 גרם עמילן תפוחי אדמה גולמי. הם חוו ירידה ברמות הסוכר בדם והעלאת שובע ומלאות (15).

בעוד שתפוחי אדמה גולמיים מכילים עמילן עמיד, תפוחי אדמה מבושלים בדרך כלל. זה הורג את החיידקים וגם משבש נוגדי תזונה, העלולים להפריע לספיגת החומרים התזונתיים (16).

יתר על כן, עמילן עמיד עשוי להיות קשור לכמה יתרונות אחרים, כולל הפחתת צריכת המזון, הגדלת ספיגת התזונה ושיפור בריאות העיכול (17, 18, 19).

סיכום: תפוחי אדמה מכילים עמילן עמיד, העלול לשפר את שליטת הסוכר בדם, בריאות העיכול, ספיגת התזונה והשובע.

תפוחי אדמה יכולים להיות רווים

תפוחי אדמה מוכרים כאחד המזונות הממלאים ביותר שיש.

מחקר אחד יצר אינדקס שובע למאכלים נפוצים על ידי מתן 11-13 משתתפים אוכלים שונים וקבלת דירוג שובע לכל אחד מהם.

תפוחי אדמה מבושלים קיבלו את דירוג השובע הגבוה ביותר ונחשבו להרבעה פי שבע יותר מאשר קרואסונים, עם הציון הגבוה ביותר במדד השובע (20).

מחקר אחר השווה כיצד צריכת האורז, תפוחי האדמה והפסטה השפיעה על צריכת המזון והשובע אצל 11 משתתפים. הוא מצא שתפוחי אדמה היו מרווים ביותר והובילו לירידה הגדולה ביותר בצריכת הקלוריות הכללית (21).

עורות תפוחי אדמה מכילים גם כמות טובה של סיבים תזונתיים, העוברים באטיות בגוף ללא עיכול, מעודדים מלאות ומורידים רעב (22).

סיכום: מחקרים מראים שתפוחי אדמה יכולים להגביר את השובע ולהוריד את הרעב, בזכות תכולת הסיבים שלהם וצפיפותם הגבוהה.

סוגים מסוימים של תפוחי אדמה עשויים לתרום לעלייה במשקל

במחקרים מסוימים נמצא קשר חיובי בין אכילת סוגים מסוימים של תפוחי אדמה ומוצרי תפוחי אדמה לבין עלייה במשקל.

מחקר משנת 2009 עקב אחר 42,696 משתתפים לאורך תקופה של חמש שנים. נמצא כי אכילת תפוחי אדמה הייתה קשורה לעלייה בהיקף המותניים אצל נשים (23).

מחקר אחר בדק את דפוסי התזונה של מעל 120,000 משתתפים.

הוא מצא שתפוחי אדמה וצ'יפס תפוחי אדמה מעובדים היו שני התורמים הגדולים ביותר לעלייה במשקל, כאשר כל מנה ביום הובילה לעליה במשקל ממוצעת של 1.3 פאונד (0.58 ק"ג) ו -1.7 פאונד (0.77 ק"ג), בהתאמה (24).

עם זאת, חשוב לקחת בחשבון באיזו תדירות אוכלים אותם, כמה אוכלים בבת אחת ואיך מכינים אותם.

למעשה, מחקרים אחרים לא מצאו קשר בין צריכת תפוחי אדמה להיקף המותניים או להשמנה (25, 26).

מוצרי תפוחי אדמה מעובדים מסוימים, כמו צ'יפס וצ'יפס, מכילים יותר קלוריות ושומן מתפוחי אדמה שנרתחו, מאודו או צלויות. עודף קלוריות, ללא קשר למקור המזון, יכול להוביל לעלייה במשקל.

כאשר נאכלים במתינות וכחלק מתזונה מאוזנת, אין זה סביר שתפוחי אדמה שלמים ובלתי מעובדים יובילו לעלייה במשקל.

סיכום: כמה מחקרים מראים כי אכילת תפוחי אדמה ומוצרי תפוחי אדמה מעובדים עלולה להוביל לעלייה במשקל. עם זאת, כאשר הם נצרכים במתינות, אין זה סביר שתפוחי אדמה עצמם תורמים משמעותית לעלייה במשקל.

תפוחי אדמה מכילים גליקו-אלקלואידים

גליקו-אלקלואידים הם משפחה שעלולה להיות רעילה של תרכובות כימיות הנמצאות במשפחת צללי הלילה.

תפוחי אדמה מכילים אותם, כולל שני סוגים ספציפיים הנקראים סולנין ושקונין.

תפוחי אדמה ירוקים, במיוחד, עשירים במיוחד ב גליקו-אלקלואידים.

כאשר תפוחי אדמה נחשפים לאור הם מייצרים מולקולה הנקראת כלורופיל, וגורמת להם להפוך לירוק. אף כי ייצור הכלורופיל אינו בהכרח מעיד על קלקול, חשיפה לאור יכולה להעלות את ריכוזי הגליקוקלואידים (27).

כאשר הם נצרכים בכמויות גבוהות, glycoalkaloids אלה יכולים להיות רעילים ולהשפיע לרעה על בריאותם.

מחקר שנערך בבעלי חיים הראה כי הגליקוקלואלידים הנמצאים בתפוחי אדמה עלולים להשפיע על בריאות העיכול ואף עלולים להחמיר את מחלות המעי הדלקתיות (28).

תסמינים נוספים של רעילות גליקוליקלואידית כוללים נמנום, רגישות מוגברת, גירוד ותסמיני עיכול (29).

עם זאת, כאשר הם נצרכים בכמויות רגילות, סביר להניח כי גליקו-אלקלואידים לא יגרמו לתופעות שליליות.

למעשה, מחקר שנערך בשנת 2005 נתן למשתתפים פירה המכיל ריכוז גליקוביאלואידי כולל של 20 מ"ג ל 100 גרם תפוח אדמה, המהווה את גבול הבטיחות העליון מוכר, ולא מצא שום השפעה שלילית (30).

בקילוף כ- 60-70% מכלל התכולה הגליקוקלואידית של תפוח אדמה.

מוצרים מבוססי קליפות מסחריות כמו טריזים, פרוסות וקליפות מטוגנות יכולים להכיל 3.6–13.7 מ"ג ו-1.6–10.5 מ"ג סולנין וצ'קונין ל 100 גרם בהתאמה (31, 32).

כדי למזער את התוכן הגליקוקלואיד, אחסון נכון הוא המפתח. אחסון תפוחי אדמה בטמפרטורות נמוכות יותר והרחק מהאור יכול למנוע היווצרות של גליקו-אלקלואידים (31).

סיכום: תפוחי אדמה מכילים glycoalkaloids, אשר יכול להיות רעיל אם הם נצרכים בכמויות גבוהות. שמירתם בטמפרטורות נמוכות יותר והרחק מאור השמש יכולה לשמור על תכולת הגליקוקלואידים נמוכה.

כיצד להפוך תפוחי אדמה לבריאים יותר

כאשר נצרך במתינות תפוחי אדמה יכולים להוות תוספת מצוינת לתזונה שלך.

הם מכילים כמויות טובות של סיבים תזונתיים וחומרים מזינים, ובנוסף הם מרווים מאוד ומגוונים.

עם זאת, הדרך בה אתה מכין אותם יכולה לעשות שינוי גדול מבחינת התזונה.

חומרים מזינים רבים כלולים בקליפות תפוח האדמה, ולכן צריכת העור וגם הבשר ממקסמת את כמות הסיבים, הוויטמינים והמינרלים בכל מנה (1, 5).

גם בחירת שיטת בישול בריאה חשובה. בישול שלהם, במקום לאכול אותם גולמיים, עלול להרוס חיידקים ולפרק נוגדי תזונה המפריעים לספיגת חומרי התזונה שלהם (16).

אפייה, הרתחה ואדים של תפוחי אדמה הם האפשרויות הטובות ביותר מבחינת צמצום תכולת השומן והקלוריות שלהם, בהשוואה לטיגון.

יתר על כן, בחירה בתפוחי אדמה שלמים במקום מוצרי תפוחי אדמה מעובדים יכולה להפחית את תכולת השומן, הקלוריות והנתרן שלהם.

מה שכן, בחירת תוספות בריאות לתפוחי האדמה שלך יכולה לשפר את פרופיל התזונה שלהם, ולהפוך אותו למנה מעוגלת ומזינה היטב.

סיכום: שמירת הקליפה על תפוח האדמה, בחירת תוספות מזינות ובחירה ברתיחה, אדים או אפיית תפוחי האדמה שלך יכולה להפוך אותם לבריאים יותר.

כיצד לקלף תפוחי אדמה

בשורה התחתונה

תפוחי אדמה עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, סיבים ועמילן עמיד.

עם זאת, תפוחי אדמה מטוגנים עשויים להגיע גם עם כמה השפעות שליליות אפשריות, כולל עלייה במשקל, במיוחד כאשר נצרכים בכמויות גדולות.

בסופו של דבר, גודל המנה ושיטות הבישול משפיעות בעיקר על ההשפעות הבריאותיות של תפוחי אדמה.

כאשר נהנים מהם במתינות ומוכנים בדרך בריאה, תפוחי אדמה יכולים להוות תוספת מזינה לתזונה שלכם.