האם חטיפי חלבון טובים בשבילך?

תוֹכֶן

• תזונת בר חלבונים
• יתרונות פוטנציאליים של חטיפי חלבון
• מקור נוח לחומרים מזינים
• ירידה במשקל
• עלייה במשקל
• החלפת ארוחות
• רווח שרירים
• חסרונות ואמצעי זהירות
• מזונות עשירים בחלבון אחרים
• בשורה התחתונה

חטיפי חלבון הם אוכל חטיפים פופולרי שנועד להיות מקור תזונה נוח.

אנשים רבים נהנים מהם מכיוון שהם דרך מהירה להוסיף חלבונים וחומרים מזינים אחרים לאורח חיים עמוס ופעיל.

לאור המגוון הרחב של חטיפי החלבון בשוק, חשוב לדעת שלא כל חטיפי החלבון נוצרים שווים.

מאמר זה סוקר אם חטיפי חלבון בריאים, אילו יתרונות הם עשויים להציע, והדרכים הטובות ביותר לשלב אותם באורח החיים שלך.

תזונת בר חלבונים

הרכב התזונה של חטיפי החלבון יכול להיות שונה באופן משמעותי בין המותגים - ואפילו בין הטעמים.

זה בעיקר בגלל המרכיבים המשתנים שלהם. חטיפי חלבון רבים עשויים להיות עשויים תמרים ופירות יבשים, אגוזים וזרעים, ודגנים מלאים כמו שיבולת שועל או קינואה.

סרגל החלבונים הממוצע מכיל 5-10 גרם שומן, 25-35 גרם פחמימות ו- 5-10 גרם סיבים ().

בנוסף להיצע חלבון ופחמימות, חטיפי חלבון רבים הם מקור טוב לחומרים מזינים, כגון סידן, ויטמיני B, אשלגן וברזל.

בבחינת תוויות המרכיבים, שים לב שחלק מחטיפי החלבון משתמשים בתערובת קניינית של מרכיבים ואינם חושפים את פרטיו על גבי האריזה ().

חטיפי חלבון רבים מכילים גם כמויות גבוהות של תוספת סוכר ומשתמשים בממתיקים לא בריאים כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז, מה שמוסיף עודף פרוקטוז לתזונה שלך ויכול להגדיל את הסיכון לכבד שומני, השמנת יתר וסוכרת כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות (,,).

באופן כללי, רוב חטיפי החלבון מציעים 150-400 קלוריות ו -10-20 גרם חלבון, אם כי חלקם מכילים קרוב יותר ל -30 גרם חלבון למנה ().

גם מקור החלבון משתנה. בחלק מהברים יש אבקת יוגורט, חלב או חלבונים חלביים כמו קזאין ומי גבינה, בעוד שאחרים משתמשים במקורות צמחיים כמו סויה, אפונה או אורז חום. חלקם מכילים חלבונים, ואילו אחרים מסתמכים על אגוזים וזרעים כמקור חלבון ראשוני.

יתר על כן, בחלק מחטיפי החלבון משתמשים במקורות חלבון מרוכזים מאוד כמו מבודדים מי גבינה או חלבון סויה, במקום באפשרויות חלבון מזון מלאות פחות מעובדות.

הפרופילים התזונתיים של חטיפי חלבון יכולים להשתנות במידה ניכרת בין המותגים והטעמים, בהתאם למרכיבים המשמשים. זה משפיע על תכולת הקלוריות, החלבון, השומן והסיבים, כמו גם על הויטמינים והמינרלים שמציע בר חלבונים.

יתרונות פוטנציאליים של חטיפי חלבון

אמנם קל לתפוס חטיף חלבון מהמדף בכל פעם שאתה רעב, אך ישנם מקרים מסוימים בהם הם עשויים להועיל במיוחד.

מקור נוח לחומרים מזינים

חטיפי חלבון יכולים להיות חטיף מזין פשוט ומוכן לאכילה. הם מגיעים במגוון טעמים ובדרך כלל נמשכים זמן מה, מה שהופך אותם לפריט נוח לשמור עליו.

אם אתם מחפשים משהו לאכול כחטיף בצהריים, בר מעוגל היטב המכיל כמות סבירה של חלבון ומרכיבים באיכות גבוהה עשוי להיות אפשרות מעשית לאורח חייכם.

תכולת החלבון והפחמימה של חטיפי החלבון עשויה להפוך אותם גם לבחירה טובה עבור חטיף לפני או לאחר האימון שיכול לספק דחיפה של אנרגיה לצורך פעילות גופנית או לסייע בתיקון שרירים לאחר מכן ().

יתרה מכך, חלק מחטיפי החלבון הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, החשובים לבריאות העיכול ועשויים לסייע במניעת אכילת יתר בין הארוחות ().

לבסוף, חטיפי חלבון רבים מהווים מקור טוב לוויטמינים ומינרלים חשובים, כגון סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, זרחן, ויטמין E וויטמינים מקבוצת B, המסייעים לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך עבור מרכיבים תזונתיים אלה.

ירידה במשקל

אנשים רבים מסתכלים על חטיפי חלבון כדי לתמוך במסע לירידה במשקל.

כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בחלבון תומכות בירידה במשקל בריא במידה רבה יותר מאשר דיאטות המכילות כמות חלבון סטנדרטית. הסיבה לכך היא ככל הנראה השפעות המילוי של חלבון, אשר יכולות לרסן את התיאבון ולעזור במניעת אכילת יתר (,,).

שים לב שאם אתה בוחר להשתמש בחטיפי חלבון למטרה זו, ירידה בריאה במשקל דורשת גם תזונה מאוזנת כוללת ופעילות גופנית קבועה.

עלייה במשקל

כדי לעלות במשקל, עליכם לצרוך יותר קלוריות ממה שאתם שורפים ביום. אם זו המטרה שלך, חטיפי חלבון עשויים להוות תוספת מועילה לתזונה שלך.

חטיפי חלבון רבים צפופים בקלוריות, כלומר הם מספקים מספר לא מבוטל של קלוריות במנה אחת בלבד, מה שמקל על הוספת קלוריות מבלי לאכול הרבה מזון נוסף.

לדוגמא, חלק מחטיפי החלבון עשויים להכיל מעל 350 קלוריות לבר. אלה ניתן לצרוך בקלות בין הארוחות כדי להוסיף קלוריות נוספות לתזונה ולקדם עלייה במשקל.

ובכל זאת, גם כאשר הכוונה שלך היא להשמין, בחר בחטיפי חלבון המספקים מרכיבים בריאים ולא כאלו עמוסים בתוספת סוכר ותוספים.

החלפת ארוחות

חטיפי חלבון נתפסים לרוב כדרך מהירה להחליף ארוחה, במיוחד ארוחת בוקר.

בר חלבונים אמנם אינו משתווה לארוחת בוקר המורכבת ממגוון מאכלים שלמים בריאים, אך חלקם עשויים לעבוד היטב בקמצוץ.

אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מהירה מדי פעם, חטיפי חלבון בקצה קלוריות גבוה יותר שאינם מכילים תוספת סוכר או שמנים מוקשים עשויים להיות אפשרות טובה.

רווח שרירים

אם אתה אדם פעיל מאוד עם הרבה מסת שריר, או מישהו שמעוניין לצבור שרירים, הוספת חלבון לתזונה עשויה לסייע למאמציך.

למעשה, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאי סיבולת ולספורטאים המאומנים בכוח לצרוך 0.54–0.77 גרם חלבון לקילו (1.2-1.7 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ().

מחקרים מראים כי תוספת של חלבון עשויה להגדיל את מסת השריר ואת הביצועים כאשר רמת הפעילות הגופנית הכוללת והתזונה שלך מספיקים ().

חטיפי חלבון יכולים להיות דרך נוחה להוסיף לתזונה פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, הם עשויים לרסן תיאבון, לתדלק אימון או לתמוך בתיקון שרירים לאחר פעילות גופנית. ובכל זאת, הם לא יכולים להחליף את ההרכב האיכותי והמזין של מזון שלם.

חסרונות ואמצעי זהירות

אינספור אפשרויות של סרגל חלבונים זמינות כיום. זה יכול להקשות על הקביעה איזה מהם הכי מתאים לך, כמו גם קל לבחור אחד שאולי לא מתאים למטרות שלך.

בחלק מחטיפי החלבון יש כל כך הרבה קלוריות ותוספת סוכר שהם עשויים להיות במעבר הממתקים.

כדי להעצים את הטעם, רבים משתמשים בממתיקים שנוספו, שיכולים להשתנות מממתיקים טבעיים יותר כמו תמרים או סטיביה לאלה שאינם בריאים כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז. חטיפי חלבון רבים משתמשים בסוכר קנים או בדבש, שאולי אינם תואמים את העדפותיך האישיות.

בנוסף, בעוד שהשומן בחלק מחטיפי החלבון מגיע לעתים קרובות מאגוזים מלאים וזרעים, אחרים משתמשים בשמנים צמחיים מעובדים מאוד, כמו דקל, קנולה, בוטנים או שמן סויה.

אם אתם אוכלים חטיפי חלבון אך ורק בשביל החלבון שלהם, קחו בחשבון שרוב האנשים צורכים יותר חלבון ממה שהם צריכים, כך שאולי אתם כבר מקבלים מספיק מזין זה (11).

אכילת חלבון עודף לא נראית תועלת לבריאותו של האדם הממוצע, ועשייה זו עלולה להזיק במקרים מסוימים.

סקירה אחת של 32 מחקרים בבני אדם מצאה כי אכילת יותר חלבון מהקצבה התזונתית המומלצת (RDA) של 0.36 גרם לקילו (0.8 גרם לק"ג) ממשקל הגוף נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן, מחלות לב ועצמות, כבד, והפרעות בכליות ().

עם זאת, מחקרים אחרים מדווחים כי צריכת חלבון יומית גבוהה של כ -1.4 גרם לק"ג (3 גרם לק"ג) ממשקל הגוף בטוחה, לפחות בטווח הקצר.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 14 גברים שהוכשרו בהתנגדות הראה כי צריכת חלבון יומית של מעל 1.5 גרם לקילו (3.3 גרם לק"ג) ממשקל הגוף במשך 6 חודשים לא הייתה קשורה לתופעות בריאותיות שליליות. מחקרים אחרים הראו תוצאות דומות (,).

למרות שיש צורך במחקר נוסף על ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח של תזונה עשירה בחלבונים, סביר להניח כי עבור רוב האנשים, צריכה של 0.36 גרם פרוטיין פר קילו (0.8 גרם לק"ג) ממשקל גוף מדי יום מספיקה.

עם זאת, זכור כי אנשים מסוימים, כולל ספורטאים, נשים בהריון ומניקות, ובעלי מחלות כרוניות מסוימות זקוקים ליותר חלבונים על בסיס יומי מאשר האוכלוסייה הכללית.

לבסוף, חטיפי חלבון יכולים להשתנות במידה רבה בעלותם ואולי לא שווים את תג המחיר שלהם. בנוסף לבדיקת חומרי גלם באיכות גבוהה, זה עשוי לעזור להשוות את מחיר היחידה ולקבוע אילו מותגים מציעים את התמורה הגדולה ביותר.

סרגל החלבונים המתאים לך תלוי ביעדים ובערכים שלך. בחר את אלה עם רשימת מרכיבים קצרה המשתמשת בעיקר במזון מלא ולא במרכיבים מעובדים מאוד. מומלץ לבחור גם בחטיפי חלבון שיש בהם פחות סוכר ללא תוספות.

חטיפי חלבון לא רק משתנים בתכולה התזונתית אלא גם במרכיבים. חלקם עשירים בתוספת סוכר ועשויים להוות מקור מיותר לחלבון מוגזם. בדוק את האריזה כדי לקבוע אם פס חלבון עונה על המטרות והצרכים האישיים שלך.

מזונות עשירים בחלבון אחרים

אם אתם מחפשים דרכים אחרות לשלב מזון עשיר יותר בחלבונים בתזונה, הנה כמה רעיונות:

• אגוזים גולמיים וזרעים
• גבינה
• ביצים קשות
• חמאת אגוזים וזרעים
• יוגורט לא ממותק
• חלב חלבי או חלבון עתיר חלבונים
• גבינת קוטג
• שעועית ועדשים
• טופו וטמפה
• סייטן
• בשרים רזים ודגים
• דגנים מלאים מסוימים

קל לענות על צרכי החלבון שלך בעזרת תזונה מאוזנת היטב. שלבו כמה ארוחות עשירות בחלבונים בריאים בכל ארוחה וחטיף כדי לעזור לכם להרגיש מלאים יותר, לתדלק את האימונים ולתמוך באורח חיים בריא כללי.

חטיפי חלבון אינם הדרך היחידה להוסיף עוד חלבון לתזונה. שילוב מזונות שלמים עשירים בחלבון בארוחות ובחטיפים שלך הוא דרך טובה לענות על צרכי החלבון שלך ולתמוך באורח חיים בריא.

בשורה התחתונה

חטיפי חלבון הם דרך נוחה להוסיף יותר חלבונים וחומרי מזון אחרים לתזונה. עם זאת, לא כל חטיפי החלבון נוצרים שווים.

חלקם עשירים בקלוריות ותוספות סוכר ומשתמשים במרכיבים שאולי תרצו להימנע מהם. אחרים עשויים להיות בחירה מתאימה לתדלק את האימון שלך, לייצב את רמת הסוכר בדם לאורך כל היום, או אפילו להתחיל את הבוקר שלך בדרכים.

ישנן המון דרכים אחרות להשיג יותר חלבון בתזונה, אך אם תבחר לאכול חטיפי חלבון, הקפד להסתכל בפאנל התזונה וברשימת המרכיבים כדי לעזור לך להחליט איזו מהן מתאימה ביותר לאורח החיים שלך.