ארפה: מה זה, יתרונות ומתכונים בריאים

תוֹכֶן

• היתרונות של arepa
• מידע תזונתי
• מתכון להכנת arepas
• רכיבים
• מצב הכנה
• מתכונים למילוי עיסות בריאים
• 1. אור פפידה מלכות
• רכיבים
• מצב הכנה
• 2. ביצים מקושקשות עם עגבניה
• רכיבים
• 3. צמחוני
• רכיבים
• מצב הכנה

ארפה הוא אוכל העשוי מקמח תירס מבושל מראש או מתירס יבש טחון ולכן הוא אוכל מצוין שניתן לכלול בארוחות שונות לאורך כל היום, כמו ארוחות בוקר, צהריים או ערב. סוג אוכל זה אופייני מאוד לוונצואלה ולקולומביה, משום שהוא אפשרות נוספת להחלפת לחם.

אוכל זה מהווה מקור אנרגיה מצוין ולמרות היותו פחמימה, ניתן לכלול אותו בתפריט של תזונה בריאה.

כדי להשיג את היתרונות הטובים ביותר, יש לנסות להגדיל את תכולת הסיבים שלו, לבחור מילויים דלי שומן וכוללים מזון בריא. אז, אפשרות טובה היא להוסיף שיבולת שועל, זרעי פשתן או אפילו כמה ירקות קצוצים, כמו גזר או אפילו סלק למתכון.

ראה גם מתכון לטפיוקה להחלפת לחם.

היתרונות של arepa

היתרונות והיתרונות העיקריים של אכילת arepas הם:

• יש כמות נמוכה של נתרן, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור מי שזקוק לדיאטה דלת מלח;
• אינו מכיל גלוטן, מה שמציג את עצמו כאופציה מצוינת לאנשים הסובלים מצליאק או עם אי סבילות לגלוטן;
• להיות מקור אנרגיה מכיוון שהוא מכיל כמות טובה של פחמימות;
• הם לא צריכים להיות מוכנים עם שמן, מה שמפחית את כמות השומן;
• שיש סיבים, מצוינים לתפקוד המעי;
• אין לך חומרים כימיים כגון חומרים משמרים, צבעים או חומרי טעם וריח.

בנוסף, ארפא הוא מאכל רב-תכליתי, שכן ניתן לשלב אותו עם מילויים שונים, המגישים לארוחות שונות ביום, כמו גם להעדפות שונות.

מידע תזונתי

בטבלה זו ניתן למצוא את המידע התזונתי עבור כל 100 גרם של ארפא:

לארפס יש אינדקס גליקמי ביניים ולכן מעלות את רמת הסוכר בדם באופן מתון. מסיבה זו, האידיאל הוא להגדיל את תכולת הסיבים שלו, ולהוסיף, למשל, למסה הארפא, ירקות מגורדים או שיבולת שועל. מזונות אלה בנוסף לייצור שובע רב יותר מסייעים גם בשליטה על רמת הגלוקוז בדם.

במקומות מסוימים עדיין ניתן למצוא קמח תירס שלם, שיכול להיות דרך נוספת להכין את הארפא בצורה בריאה.

מתכון להכנת arepas

המתכון להכנת arepas הוא פשוט יחסית, מכיוון שיש צורך לערבב רק קמח תירס, מים ומלח. המומלץ הוא שלכל ארפא יש בין 60 ל 90 גרם והאידיאל הוא שהוא נצרך פעם ביום.

ניתן למלא את ארפאס במאכלים פשוטים, כמו גבינה לבנה מגורדת, אך ניתן למלאם גם בבשר כאשר הם ישמשו לארוחת צהריים או ערב, למשל.

רכיבים

• 1 ¼ כוס מים;
• 1 כוס קמח תירס מבושל מראש;
• 1 (קפה) כף מלח;
• 1 כף שיבולת שועל, זרעי פשתן או צ'יה (לא חובה);
• גזר מגורד, סלק, פלפלים או קישואים (לא חובה).

מצב הכנה

יוצקים את המים למיכל ואז מוסיפים את המלח תוך כדי ערבוב עד להמסה מלאה. אז כדאי להוסיף את קמח התירס מעט מעט, תוך ערבוב עד לקבלת בצק חלק. הבצק אמור לנוח כ -3 דקות.

אם הבצק יבש או קשה מדי, ניתן להוסיף עוד מעט מים. להפך, אם הוא נהיה רך מדי, אפשר להוסיף עוד מעט קמח.

לסיום מחלקים את הבצק ל -5 מנות ויוצרים כדורים קטנים, אותם יש ללוש עד לקבלת דיסקים בקוטר של כ -10 ס"מ. כדי לבשל את האראפה, מומלץ להניח על צלחת מתכת על אש בינונית למשך 5 דקות מכל צד, עד שהם חומים זהובים.

מתכונים למילוי עיסות בריאים

ניתן להשתמש בסוגים שונים של סתימות למילוי השטחים. כמה מהבריאים ביותר הם:

1. אור פפידה מלכות

פפיאדה הוא אחד המילויים הפופולאריים ביותר בוונצואלה ובקולומביה שהוכנו באבוקדו ומיונז. עם זאת, כדי להפוך אותו לבריא יותר, ניתן להחליף מיונז ביוגורט רגיל, למשל.

רכיבים

• 1 ק"ג עוף;
• עיסה של 2 אבוקדו בשל בינוני;
• 1 יוגורט רגיל;
• ½ בצל קצוץ;
• שן שום אחת;
• ½ לימון;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

מצב הכנה

שמים את המים וקורט מלח בתבנית ומביאים לרתיחה. ואז מוסיפים את העוף עד לבישול. מוציאים את העוף ונותנים לו להתחמם. לגרוס את העוף לחתיכות קטנות, להסיר את העצמות והעור.

רגיל מִיקסֵר או בלנדר, מקציפים את עיסת האבוקדו, הבצל ושן השום עד שהוא יוצר עיסה הומוגנית. לסיום מוסיפים את העוף הגרוס, היוגורט, הלימון, המלח והפלפל לפי הטעם.

2. ביצים מקושקשות עם עגבניה

זהו עוד אחד הסתימות האופייניות ביותר לאסיפות שהוא די פשוט להכנה ובריא.

רכיבים

• עגבניה בשלה וקוביות קוביות;
• ½ בצל קצוץ;
• 4 רצועות פלפל ירוק קצוץ;
• 3 ביצים;
• מלח ופלפל לפי הטעם;
• שמן תירס.

מצב הכנה

מניחים כמה טיפות שמן תירס במחבת ומוסיפים את הבצל והפלפלים, משחימים על אש בינונית. ואז מוסיפים את העגבניות ומערבבים. מוסיפים ביצים טרופות, מלח ופלפל לפי הטעם, מערבבים עד לבישול מלא.

3. צמחוני

מילוי זה הוא אופציה נהדרת עבור צמחוניים או אפילו טִבעוֹנִי, מכיוון שהוא עשוי מירקות, לא כולל מוצרים ממוצא מן החי.

רכיבים

• 100 גרם עירית קצוצה;
• 2 עגבניות בשלות וקצוצות;
• ½ בצל קצוץ;
• ½ שום טחון;
• קורט כמון אחד;
• 2 כפות שמן זית, תירס או שמן חמניות;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

מצב הכנה

מניחים כמה טיפות שמן תירס במחבת ומוסיפים את הבצל, העירית והכמון, ומאפשרים להשחים על אש בינונית. כשהירקות שקופים מוסיפים את העגבנייה ומבשלים הכל עוד 10 דקות.

לבסוף מוסיפים את המלח והפלפל לפי הטעם, מערבבים עוד כ -10 דקות עד שהתערובת הופכת לרוטב סמיך.