איך אתה באמת צריך לחשוב על 'ימים לרמות'

תוֹכֶן

• 1. תפסיקו לחשוב על זה כעל "רמאות".
• 2. אל תתחרפן.
• 3. שימו קלוריות בהקשר.
• 4. פנקו את עצמכם.
• 5. הימנעו מזריקת המגבת למשך היום.
• 6. היצמדו לאותם הכלים.
• 7. נסגר מחדש מדוע כדאי לך לאכול בריא.
• 8. עקוב אחר בילויים עם מזון בריא.
• 9. היכנס לחדר הכושר.
• 10. החלף את הסולם.
• סקירה עבור

אין סיפוק כמו כמה ביס של פיצה שמנונית כשאתה מקפיד על התזונה הבריאה שלך בחודש האחרון - עד שהנגיסות המעטות האלה יובילו לכמה פרוסות וארוחה "רעה" אחת תוביל ליום שלם של "רע" אכילה (או, כפי שרבים קראו לזה, יום רמאות). פתאום אכלת סוף שבוע שלם של ארוחות רמאות ואולי קצת נפיחות להראות. היי, זה קורה. אבל לתת לעצמך רק שלושה ימי צ'יט בשבוע זה מספיק כדי להשפיע לרעה על בריאות המעיים שלך כמו דיאטה עקבית של ג'אנק פוד, על פי מחקר בכתב העת תזונה מולקולרית וחקר מזון. בינתיים, מחקר אחר מאוניברסיטת ג'ורג'יה מצא כי 61 אחוזים מהאנשים עולים במשקל בזמן החופשה - בין 1 ל -7 ק"ג.

עכשיו, בואו נבין משהו: להוסיף כמה קילוגרמים זה ממש לא עניין גדול. אבל לראות את המספר על הסקאלה מתקתק כלפי מעלה ופשוט לא להרגיש במיטבך (להאשים את הצ'יפס השמנוני הזה על החוף בעוד OOO) יכול לדרדר אותך עוד יותר, מה שעלול לסכן את המוטיבציה והבריאות הכללית שלך. "קל יותר לעלות במשקל מאשר לרדת - וזה בהחלט הרבה יותר כֵּיף להרוויח מאשר לאבד אותו ", אומרת אלכסנדרה קספרו, R.D., בעלת שירות ניהול משקל ותזונת ספורט DelishKnowledge.com.

אפילו עם כוח הרצון של הפלדה, כולם יזללו במשהו במוקדם או במאוחר. אז כמה ארוחות צ'יט בשבוע זה בסדר? ואיך אפשר למנוע מארוחת רמאות אחת להפוך לימי רמאות ששווים שבוע ואז חודש? אתה יכול לעשות בדיוק את זה על ידי האטה וביצוע 10 העצות האלה.

1. תפסיקו לחשוב על זה כעל "רמאות".

קודם כל, אולי כדאי לך לשקול מחדש לקרוא לזה יום לרמות או ארוחה לרמות. "הרעיון של 'יום בגידה' בעצם גורם יותר נזק מתועלת. אם אתה מקדיש מסגרת זמן (יום, שבוע) כזמן 'לרמות', אז סביר יותר שתאכל רק בשביל לאכול כי אתה מרגיש שזו הפעם היחידה שלך לעשות זאת ", אומר קספרו. (קח את זה מזואי סלדנה, שלא מאמינה ב'ימי בגידות 'או בדיאטות, לצורך העניין).

במקום זאת, תחשוב שזה מפנק במודע, מציע לטורי הולטאוס, ר.ד.נ., מייסדת חברת יס! תזונה באוהיו. מצא את מה שחשוב לך - אם בראנץ' הוא הארוחה המומלצת שלך, אז תהנה מזה. אם אתם אוהבים פיצה, קחו פרוסה ותתענגו עליה באמת. "יש כל כך הרבה כוח ליהנות מהארוחה שלך ללא רגשות אשם. למרבה האירוניה, ככל שאנו חשים יותר אשמה על אכילת מזון דקדנטי, כך גדל הסיכוי שנאכל יותר מדי", מוסיף קספרו. (חלק גדול מזה הוא הסרת התווית "טוב" ו"רע" מהמזון.)

2. אל תתחרפן.

מקום הפיצה החדש שבבלוק עשוי בהחלט להיראות כמו צרות, אבל להכות אותו כמה פעמים ממש לא גורם לדאגה. ובעוד, כן, מספר הקלוריות (כמו גם כמות המלח והשומן) הנצרכים במהלך הארוחה הממוצעת במסעדה עשוי להיות יותר מזה מארוחת ערב DIY, זה עדיין לא אלפים ואלפים, אומר קספרו. "עקביות חשובה - אם אתה אוכל בחוץ הרבה יותר מאשר פעם, סביר להניח שתראה קצת עלייה במשקל. אבל זה לא יקרה אחרי לילה אחד או שניים בחוץ." ובואו נהיה ברורים: אם אתם שומרים על אורח חיים בריא כללי - נשארים פעילים, עוקבים אחר תזונה מאוזנת, ישנים מספיק, הרשימה עוד ארוכה - אז לחטוף פרוסה או שתיים פעם או פעמיים בשבוע צריך להיות NBD.

שאפו להקפיד על התזונה הבריאה שלכם 90 אחוז מהזמן. אם אתה אוכל שלוש ארוחות וחטיף בכל יום (בתוספת שייק אימון ארבעה ימים בשבוע כשאתה מתאמן, מה שאולי לא נכון עבור כולם), זה אומר שאתה אוכל 32 פעמים בשבוע. 29 מתוך 32 הארוחות והחטיפים האלה צריכים להיצמד לתוכנית התזונה הבריאה שלך, ולהשאיר שלוש לעשות מה שאתה רוצה. זה נשמע פשוט, אבל ברגע שתתחיל לעקוב אחר ההקפדה על תכנית הדיאטה שלך, תתפלא כמה קל לדלג על ארוחה או לחטוף חטיף מהיר ועשיר בסוכר כאשר יש לך זמן קצר, והדבר הבא אתה יודע, אתה קורא לזה יום רמאות. (שקול גם את חוק 80/20 לאיזון תזונתי.)

3. שימו קלוריות בהקשר.

"בעיניי, לעלות קילו בחופשה שווה את זה בשביל הכיף והחוויה, גם אם זה אומר שאני צריך להוסיף עוד כמה אימונים כשאחזור", אומר קספרו. תזונה קפדנית מדי ותפספס את הטעם המקומי - בין אם בעיר חדשה ובין אם זו שבה אתה גר - אז אל תתעלם מזה.

4. פנקו את עצמכם.

או, במילים החכמות של דונה וטום מ פארקים וריקו, "התייחס אל עצמך!" אכילת מזונות שגורמים לך להרגיש את הטוב ביותר ברוב הארוחות ולאחר מכן לשפוך על אחת היא דרך מצוינת לשלוט על התשוקה שלך מבלי להרגיש שהחמצת. "ארוחת בוקר וארוחת צהריים מאוזנת ואחריה ארוחת ערב מפנקת יותר ומשקאות לא יהיו מזיקים כמו ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים, ארוחת ערב ומשקאות בחוץ", מסביר קספרו.

רוב האנשים לא מרגישים טוב לאחר לחץ לאכול כפית על כפית של בן אנד ג'ריס ביום שישי בלילה. אבל אם אתם מתכננים מראש ומתגמלים את עצמכם על שבוע של הקפדה על תכנית התזונה והפעילות הגופנית שלכם עם קערה (לא חצי ליטר) של גלידה שמנת ועמוסה בבצק עוגיות, זה מרגיש אחרת. תכננו את הפינוקים שלכם כך שתוכלו ליהנות מהם באמת ולא להימלט אחד אחרי השני ביום מה שנקרא רמאות. (BTW, אולי כדאי לנסות כמה ממותגי הגלידה הבריאים הטובים ביותר בפעם הבאה שתעודד שבוע של ביסים מאוזנים.)

5. הימנעו מזריקת המגבת למשך היום.

"כשאתה מסדר את עצמך ליום הרמאות המסורתי, יש מנטליות של הכל או כלום", אומר קספרו. ("אם כבר הזמנתי נאצ'וס, מה ההבדל שימשיכו להכין פאדג 'חם ?!") ברור שלכנות כל היום כביסה תעשה הרבה יותר נזק מזה שעלול לגרום לאחד לא כל כך -ארוחה בריאה. "הרשה לעצמך לאכול את מה שאתה באמת רוצה באותו הרגע ואז המשך לדפוס האכילה הרגיל והבריא שלך", היא אומרת.

באופן מפתיע, הידיעה שאתה יכול "לרמות" בכל עת בדרך כלל מפחיתה את כל התשוקה שיש לאוכל עליך, כך שהשלכת המגבלות האלה תעזור לך למעשה להזדקק פחות. וזכרו שהתשוקה יכולה ללכת לשני הכיוונים: "לעיתים קרובות אני מגלה שבחירה באוכל בריא פעם אחת מקלה על הבחירה באוכל בריא שוב, ממש כמו בפינוק", מוסיף הולטהאוס. (קשור: מדוע עליך לוותר אחת ולתמיד על דיאטה מגבילה)

6. היצמדו לאותם הכלים.

לא מדובר רק בעלייה במשקל או בספירלה הפסיכולוגית של התמכרות לארוחה לא בריאה. ג'אנק פוד יכול להתעסק עם בריאות המעיים שלך, מה שיכול להשפיע על מידת העיבוד של מזון וכיצד הגוף שלך עולה במשקל (שלא לדבר על האופן שבו הוא מסוגל לספוג חומרים מזינים). מחקרים מראים עקביות בתזונה שלך מסייעת לתמוך במיקרוביום מעיים בריא, כך שארוחה בהשראת יום בהשראת יום יכולה למעשה לעזור להקל על המהומה שהיא גורמת למערכת העיכול שלך, אומר הולטהאוס.

ובמקום להגביל בכוונה ואז לאכול משהו ממש לא בריא רק פעם או פעמיים בשבוע, בעצם עדיף לך לשלב פינוקים בריאים על בסיס קבוע, כך שלעולם לא תרגיש נואש מהטעמים שאתה משתוקק אליהם. לדוגמה, "במקום להתפנק עם בראוניז גדול כארוחת צ'יט, עדיף שתכלול כף צ'יפס שוקולד מריר או קקאו כחלק מהארוחות הרגילות שלך לבריאות המעיים טובה יותר וכדי להקל על התשוקה", היא מוסיפה. . (רגע, במקום דיאטת יום צ'יט אתה באמת צריך לעקוב אחר דיאטה בריאה למעיים?)

7. נסגר מחדש מדוע כדאי לך לאכול בריא.

"במקום להרגיש שאתה צריך להעניש את עצמך באכילה בריאה אחרי ארוחת צ'יט, אני אוהב להחזיר את זה למה שעושה לי טוב", אומר קספרו. "אין לי את אותה אנרגיה אחרי אכילת ערימה גדולה של פנקייקים כמו אחרי שייק ירוק או קערת יוגורט ופירות - כך שהתחושה הזו לבדה מניע אותי." אחרי שאתה נהנה ממנה בצורת יום מרמה, תחשוב לאחור על המאכלים שגורמים לך להרגיש הכי טוב וקבל את זה הבא. "החזרה למאכלים שגורמים לך להרגיש טוב תעזור לרסן כל השפעת זלילה או שימור יום בוגד", היא מוסיפה. (ראה: כמה גרוע האכילה המוגזמת באמת?)

8. עקוב אחר בילויים עם מזון בריא.

"לרוע המזל, אחרי ארוחה בגידה אין מה לעשות כדי לבטל אותה. אבל אתה יכול לעשות צעד חיובי ובריא לעתיד על ידי התמקדות במזונות שאתה יודע שהם בריאים", אומר הולטאוס. בחר במזונות שיכולים לעזור לגוף שלך להתאפס. ברוקולי, למשל, עשיר בגלוקורפנין שעוזר להפעיל את מסלולי ניקוי הרעלים של הגוף שלך למשך עד 72 שעות, היא מסבירה. מזון עשיר במים ואשלגן (למשל ירקות עלים כהים, אבוקדו ובננות) יכול לסייע באיזון רמות הנתרן בגוף ולהפחתת נפיחות, בעוד שמזון עשיר בפרוביוטיקה (למשל.יוגורט, קפיר וקימצ'י) יכולים לעזור לקזז כל נזק פוטנציאלי למערכת העיכול שלך. "בשורה התחתונה: אל תלחצי ופשוט תחזרי למסלול", היא אומרת. (נסה זאת: מה אתה צריך לאכול ביום לאחר ההתרפקות)

9. היכנס לחדר הכושר.

את מעגל התשוקות הרעות האלה קשה לשבור. חזרה לתזונה בריאה יכולה לעזור, אך כך גם להעלות את קצב הלב. "פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה ליותר משריפת קלוריות. מבחינה פסיכולוגית, לא רק שאתה מרגיש טוב יותר, אלא שאתה בעצם מתחיל להשתוקק למזון בריא יותר כשאתה פעיל", אומר קספרו - וזה נכון גם בזמן שאתה ' מחדש. המחקר של אוניברסיטת ג'ורג'יה הנ"ל מצא גם כי אחת הסיבות לכך שהקילוגרמים נדבקו לאחר שאנשים יצאו לחופשה היא העובדה שרוב האנשים התאמנו פחות לאחר שחזרו הביתה. שמור על שגרת האימון שלך בזמן OOO כדי שלא תיפול מעגלת המוטיבציה ברגע שאתה חוזר לחיים האמיתיים. "כל דבר נחשב בכל הנוגע להמשך תבנית התרגיל בחופשה - טיולים, שנורקלינג, paddleboarding, פשוט להסתובב - לעשות את זה כיף", היא מוסיפה. (ואף על פי שלא צריך לדאוג יותר מדי לגבי מה שנקרא ימי צ'יט במהלך החופשה, אימוני החוף היצירתיים האלה יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר עם כל אותם נשיכות ומשקאות מפנקים.) בחירת פעילויות גופניות ואימונים שאתה נהנה ומצפה להם - לעומת לראות בעונש - גם יקל על המשך התנועה ברגע שחוזרים הביתה.

10. החלף את הסולם.

עוד פעם אחת לאנשים מאחור: אל (!!) תרביץ לעצמך על שאכלת "לא טוב" במשך שבוע או עלית כמה קילוגרמים אחרי חופשה קצרה. בטח, אתה כנראה לא רוצה לאמץ דיאטה של ​​ממש לרמאות שמורכבת אך ורק מגורם שמנוני, סוכר ומאכלים לא בריאים אחרים שעלולים להותיר את גופך במצוקה. אבל החיים קורים (ובואו נהיה כנים, להירגע בחופשה פירושו לעתים קרובות לקבל את המרגריטה הנוספת או שלוש) ואתה לא בהכרח צריך קנה מידה כדי להזכיר לך את הפינוקים האחרונים שלך. במקום זאת, שקול לשים לב לסימנים אחרים של מה שאתה עושה, כמו איך הג'ינס שלך מתאים או איך ההרגשה שלך. (לדוגמה, הנצחונות הלא-סולם של נשים אלו, יגרום לך לחשוב מחדש על התקדמות ההרזיה).

סקירה עבור