שאל את רופא הדיאטה: תוכנית אכילה לפני המירוץ

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: מהי תוכנית האכילה הטובה ביותר שלי ליום המירוץ לקראת אירוע ערב?

א: כשמדובר באופטימיזציה של ביצועי המירוץ שלך, שני אזורי ההשפעה הגבוהים ביותר שעליך להסתכל עליהם הם טעינה מראש ושמירה.

טעינה מראש

אל תדאגו מהעמסת פחמימות בימים שלפני המירוץ-למרות הפופולריות שלו, מחקרים מראים שהוא לא מגביר את הביצועים בעקביות, ואף פחות מכך אצל נשים בגלל התעסקות האסטרוגן ביחס לאחסון הגליקוגן.

במקום זאת, כדי להבטיח שגופך יהיה מוכן לפעולה כאשר אקדח ההתנעה נכבה, אכל כפי שאתה נוהג ביום המירוץ שלך, ולאחר מכן שעתיים עד שלוש שעות לפני תחילתו, טען מראש בארוחה עתירת פחמימות (~ 70 גרם) וחלבון נמוך עד בינוני (~ 15 גרם). שילוב זה ישביע באופן זמני את רווי יתר מאגרי האנרגיה השריריים שלך ויגדיל את שיעור הפחמימות שבהן אתה משתמש כדי להדליק את מאמציך במהלך המרוץ שלך, ובנוסף החלבון יכול לסייע בהחלשת נזקי השריר.

אתה עשוי להיות מופתע לדעת שלמרות הפופולריות הפרועה של משקאות ספורט המבוססים על פחמימות, המחקר בנושא ההשפעה של פחמימות לפני אימון על הביצועים מעורבב, כאשר חלק מהמחקרים הראו השפעה מועילה ואחרים לא הראו כל השפעה. למרות זאת, אני ממליץ להשתמש בארוחה הטעונה לפני הפחמימות מכיוון שביום המירוץ אתה רוצה לתת לעצמך יתרון נוסף אפשרי.

דוגמא לארוחה טעינה מראש: קינואה ושעועית שחורה

מגיש: 1

רכיבים:

1 כפית שמן אבוקדו

1 עגבנייה, חתוכה לקוביות

1/2 פלפל חריף, חתוך לקוביות

1 כפית כמון

1/2 כוס שעועית שחורה דלת נתרן משומרת, שטופה ומרוקנת

1 כוס קינואה מבושלת

3 כפות כוסברה קצוצה

מלח

פלפל

הוראות הגעה:

מחממים שמן במחבת טפלון בינונית על אש בינונית. מוסיפים עגבניות, פלפלים וכמון ומאדים 2 דקות. מוסיפים שעועית וקינואה ומבשלים עד שהם מתחממים. מוסיפים כוסברה ומלח ופלפל לפי הטעם, ומגישים חם.

ציון תזונה למנה: 397 קלוריות, 10 גרם שומן, 68 גרם פחמימות, 17 גרם חלבון

מֵזִין

משך המירוץ שלך משחק תפקיד חשוב במידת החשיבות של אסטרטגיית האכילה שלך לשמירה על ביצועים. לדוגמה, אם אתה רץ ב- 5K, בממוצע זה ייקח 25 עד 35 דקות ויש לך יותר ממספיק אנרגיה מאוחסנת בשרירים שלך כדי להדליק אותך, כך שאתה לא צריך מרכיב תומך בתזונה שלך. עם זאת, אם אתה רץ ב-10K, שיכול לקחת 70 עד 80 דקות, אתה יכול להשתמש בפחמימות נוספות בהמשך המירוץ שלך כדי לשמור על הביצועים שלך ולתת לך בעיטה נוספת בקילומטרים האחרונים.

כלל אצבע טוב הוא שברגע שהמירוץ שלך עובר מעבר ל-60 דקות, תרצה לספק 30 עד 45 גרם פחמימות לשעה כדי להגדיל את הדלק שהגוף שלך כבר מקבל מהסוכר המאוחסן בשרירים שלך. אם אתה מעריך שייקח לך 80 דקות להריץ את ה- 10K שלך, אז 8 גרם של Gatorade או משקה ספורט אחר 45 עד 50 דקות לסיום האירוע שלך יהיה כל מה שאתה צריך כדי להבטיח ביצועים ואנרגיה מתמשכים עד קו הסיום.

סקירה עבור