אימון Assault AirBike ששורף המון קלוריות
תוֹכֶן
- אימון אופני סער של 26 דקות
- סיבוב 1
- סיבוב 2
- סיבוב 3
- סיבוב 4
- סיבוב 5
- סיבוב 6
- סיבוב 7
- סיבוב 8
- סיבוב 9
- סיבוב 10
- סיבוב 11
- סיבוב 12
- סקירה עבור
אופני האוויר (המכונה לעתים קרובות בשם המותג שלה "Assault AirBike" או סתם "אופני סער") נמצאים בליגה שורפת קלוריות משל עצמה, המשלבת את פעולת שאיבת הזרועות של מכונת סקי קרוס קאנטרי עם הרגל -כוח מיצוק של רכיבה על אופניים נגד התנגדות רצינית.
שלא כמו עמיתיו לרכיבה על אופניים, שיכולים לשנות את ההתנגדות בעזרת סיבוב פשוט של כפתור, אופני האוויר משתמשים במאוורר (ולכן הוא נקרא גם אופני מאווררים) כדי ליצור התנגדות רוח, כך שככל שתדוושו חזק יותר כך הדוושה תהיה קשה יותר . בינתיים החזה, הגב, הזרועות, שרירי הבטן והאלכסונים שלך מפוסלים זמן כפול כשאתה לוחץ באורח אגרסיבי ומשוך את הידיות כדי לייצר יותר כוח ומהירות.
"אתה לא מבזבז זמן להתרומם או להתגבר", אומר איאן ארמונד, מנהל תכניות ב- Basecamp Fitness בסנטה מוניקה, קליפורניה, הידוע באימוני Assault AirBike בסגנון HIIT שלו. "אין רמת מאמץ שאתה יכול לפגוע בה שהאופניים לא יכולים להתאים, ולכן פוטנציאל שריפת הקלוריות הוא כמעט בלתי מוגבל."
Assault AirBike $ 749.00 ($ 999.00 לחסוך 25%) קנה אותו באמזון בטח, אתה יכול להשתמש באופניים האלה לאימוני סיבולת, אבל הם באמת זוהרים בפרצי דחיפות קצרות (חשבו: HIIT), אומר ארמונד, וזו הסיבה שהוא יצר את אימון האופניים הזה עם אוהדים, מרווחים של 40 שניות לסירוגין של אופני אוויר. עם מחזקי משקל גוף. הכניסו את הרגליים לדוושות ורכבו כמו לעזאזל, אוחזות בידיות בחוזקה בזמן שאתם דוחפים אותן החוצה ומושכות אותן בכוח רב ככל שתוכלו לגייס - ככל שתתאמרו יותר, כך תיצרו יותר התנגדות ותרוויחו כוויה גדולה יותר במהלך אימון אופני המעריצים. "אתה תעסיק את כל הגוף שלך ותדחוף עד למקסימום אירובי לתוצאות מהירות יותר", אומר ארמונד. (קשור: יתרונות הבריאות הפיזית והנפשית של רכיבה על אופניים בפנים)
לידיעתך, סביר להניח שתרגיש על סף תשישות לאורך אימון אופני האוהדים מכיוון שלא תקבל הרבה נשימה - אבל זו הנקודה. "אופני הסער לא יאפשרו לך לרמה מכיוון שלעולם לא תוכל להסתגל לחלוטין להתנגדות", הוא אומר. "זו הנקודה המתוקה להמסת שומן ולבניית שרירים כי אתה כל הזמן נדחף רק מחוץ לאזור הנוחות שלך."
נסה את אימון התקיפה שלו ב- AirBike: אנו חושבים שתהיה מעריץ (המונח משחק מילים) של מה שהוא עושה לגוף שלך.
אימון אופני סער של 26 דקות
אתה תצטרך: אופני מאוורר, כמו Assault AirBike. ברוב חדרי הכושר יש אותם; בקש ממאמן לציין אחד מהם אם אתה זקוק לעזרה. לחלופין, אם אתה אובססיבי לאימוני אופני אוהדים, שקול לקנות Assault AirBike לחדר הכושר הביתי שלך. (קנה אותו, $ 699, amazon.com)
איך זה עובד: לפני תחילת אימון אופני המעריצים, התחל בחימום. לאחר מכן, השלם 12 סיבובים של 40 שניות לסירוגין על האופניים (צלם לרמת מאמץ של 250 וואט או יותר) עם 40 שניות של תרגילי כוח במשקל גוף, תוך 20 שניות כדי לעבור בין כל סיבוב של אימון אופני האוהדים.
חימום: בצעו דקה אחת של ריצות ברכיים גבוהות, ואז תולעים אינצ'ים (מעמידה, קיפול קדימה והוצאת ידיים החוצה לתנוחת קרש, צעדו רגליים לכיוון ידיים, ואז עמדו; חזור על הפעולה).
סיבוב 1
דוושה הכי מהר שאתה יכוללמשך 40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
תעשה קפיצות עבור40 שניות. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 2
לדווש הכי מהר שאתה יכול40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
עשה רגל ישרהבעיטות אופניים למשך 40 שניות: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים מאחורי הראש והזרועות כפופות, הרגליים ארוכות ומרחפות מעל הרצפה. הרם רגל שמאל וסובב את פלג הגוף העליון כדי לגעת במרפק ימין לברך שמאל; להחליף צד ולחזור. המשך צדדים לסירוגין. קחו 20 שניות כדי לעלות על האופניים.
סיבוב 3
דוושו במהירות האפשרית למשך 40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
האם כוח מטפסי הרים עבור40 שניות: התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים. צעד את רגל שמאל עד כלפי חוץ של יד שמאל. קפוץ כדי להחליף צד. המשך צדדים לסירוגין. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 4
לדווש מהר ככל שתוכל40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
האם סקוואט 180 קפיצות למשך 40 שניות: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים וידיים לצדדים. כרעו, ואז קפצו גבוה ככל שתוכלו, סובבו את האויר כך שתנחתו לכיוון ההפוך. המשך צדדים לסירוגין. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 5
דוושו במהירות האפשרית למשך 40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
בצע הרמת רגליים לרוחב של 40 שניות: עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים וידיים לצדדים. סקוואט, ואז לעמוד, להרים את רגל שמאל לצדדים עד לגובה הירכיים. המשך צדדים לסירוגין. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 6
דוושו במהירות האפשרית למשך 40 שניות. הקדישו 20 שניות לרדת מהאופניים.
עשה V-ups במשך 40 שניות: שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הידיים המורחבות מעל הראש והרגליים ארוכות. הרם את פלג הגוף העליון והרגליים, מגיע אל עצם הזנב כך שהגוף יוצר V. נמוך יותר. חזור. קחו 20 שניות כדי לעלות על האופניים.
סיבוב 7
דוושת מהר ככל האפשר למשך 40 שניות. הקדישו 20 שניות לרדת מהאופניים.
עשה החלקה מהירה במשך 40 שניות: מעמידה, קפוץ לצד שמאל, הנחיתה על רגל שמאל, החזרת רגל ימין לאחור וחוצה שמאל, כאשר אתה מגיע ליד ימין כדי לגעת ברגל שמאל. המשך צדדים לסירוגין. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 8
לדווש מהר ככל שתוכל40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
בצע שכיבות סמיכה קדימה למשך 40 שניות: התחל במצב כפוף על הרצפה עם ידיים מושטות לפניך. קפיץ את הגוף קדימה למצב קרש, ולאחר מכן בצע שכיבה אחת, דחף לאחור כדי להתחיל. חזור. קחו 20 שניות כדי לעלות על האופניים.
סיבוב 9
דוושו במהירות האפשרית למשך 40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
עשה קפיצות לונג' למשך 40 שניות: עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד וזרועות לצדדים. צעד את רגל ימין אחורה לתוך נפילה הפוכה, כופף את זרוע ימין קדימה ויד שמאל אחורה. לעמוד על רגל שמאל, לבעוט ברגל ימין קדימה ולהניע את הידיים לכיוונים מנוגדים. חזור על הפעולה למשך 20 שניות. מחליף צדדים; חזור. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 10
לדווש הכי מהר שאתה יכול40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
בצע הנעת ברכיים צדדית למשך 40 שניות: התחל על הרצפה בלוח הצדדי בכף יד שמאל. הפגש את המרפק והברך הימנית יחד למגע ליד קו המותניים. חזור על הפעולה במשך 20 שניות. מחליף צדדים; חזור. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 11
לדווש מהר ככל שתוכל40 שניות. הקדישו 20 שניות לרדת מהאופניים.
האם טיולי קרש למשך 40 שניות: התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים. התחתון אל האמה קרש זרוע אחת בכל פעם. חזרו ללוח על כפות הידיים בזרוע אחת בכל פעם. המשך צדדים לסירוגין. קח 20 שניות לעלות לאופניים.
סיבוב 12
דוושו במהירות האפשרית למשך 40 שניות. קח 20 שניות לרדת מהאופניים.
האם לרחוש למשך 40 שניות: רץ במקום עם רגליים מהירות. כל 5 עד 10 שניות, ירידה, הורדת כל הגוף לרצפה. צץ וחזור מיד לרגליים מהירות. חזור.
סקירה עבור
פרסומתבחירת העורכים
ריפלוקס מרה: מה זה, תסמינים, סיבות וטיפול
