מהו הזמן הממוצע של 5K?

תוֹכֶן

• ממוצע לפי גיל ומין
• ממוצע למתחילים
• זמן וקצב ממוצע
• טיפים להתקדם מהר יותר
• אימוני אינטרוולים
• מתכוננים
• בשורה התחתונה

הפעלת 5K היא הישג בר השגה די אידיאלי עבור אנשים שרק מתחילים לרוץ או שפשוט רוצים לרוץ מרחק יותר לניהול.

גם אם מעולם לא רצית מרוץ 5K, כנראה שתוכל להיכנס לכושר תוך מספר חודשים על ידי התמסרות לתכנית האימונים הנכונה.

אם אתה מפעיל 5K, אתה צריך להיות מרוצה מעצמך ולא משנה התוצאות, אך טבעי שתרצה לדעת אם הזמן שלך הוא מעל או מתחת לממוצע.

גורמים כמו גיל, מין ורמת הכושר יכולים להשפיע על זמן ה- 5K שלך. רצים רבים משלימים 5K תוך 30 עד 40 דקות, ורצים רבים מרוצים מזמנם אם זה סביב אמת מידה זו. ההליכון הממוצע מסיים 5K תוך 45 עד 60 דקות.

ממוצע לפי גיל ומין

הגיל משחק חלק בכל מה שקשור לקביעת ממוצעים של 5K, אם כי כפי שניתן לראות מהתרשים שלהלן, קבוצות גיל מסוימות עולות טוב יותר מעמיתיהן הצעירים יותר. השתמש בממוצעים 5K אלה כקו מנחה כדי לראות בערך איפה אתה יכול לצפות להיות כשאתה מתחיל.

ממוצע למתחילים

אם אתה רץ קילומטר בערך כל 8 דקות, אתה יכול לסמוך על זמןך 5K להיות פחות או 25 דקות. עם זאת, זה לא בר השגה עבור אנשים רבים, ולכן למתחילים צריך לשאוף לרוץ קילומטר בערך 9 עד 13 דקות.

הגדר תוכנית כושר שתצטבר לאורך מספר שבועות או חודשים. אזן את שגרת הריצה שלך עם תרגילי השפעה נמוכה כגון שחייה, רכיבה על אופניים ואימון אליפטי.

זמן וקצב ממוצע

רצים יומיומיים יכולים לשאוף להשלים קילומטר בערך 9 עד 12 דקות. פירוש הדבר שתסיים 5K בתוך כ-28 עד 37 דקות.

הליכונים יכולים לצפות להשלים קילומטר בערך בין 15 ל -20 דקות. הליכה בקצב מהיר אמורה לאפשר לך לסיים 5K בסביבות השעה.

טיפים להתקדם מהר יותר

כדי להגיע לכושר ולשפר את מהירות הריצה, התמקדו בבנייה בהדרגה על פני מספר שבועות או חודשים. ייתכן שתרצה לשקול עוד כמה טיפים לשיפור הזמן שלך, כולל:

• בחר בחירות באורח חיים בריא, כגון אכילת תזונה בריאה ושינה מרובה של שינה איכותית.
• התחמם תמיד לפחות 10 עד 15 דקות לפני שמתחילים באימון ריצה, וסיים עם צניחה.
• שפר את הסיבולת והמהירות שלך על ידי אימוני אינטרוולים והעבר אותו לרוץ על הליכון, שטח לא אחיד וגבעות.
• אזן את שגרת הריצה שלך עם אימוני כוח, וכלל שפע של מתיחות כדי לשמור על גופך רפוי וגמיש.
• כדי לבנות מהירות, עבוד על הגדלת הסיבולת ומסת השריר שלך. משתנים את האימונים בין אימונים בעצימות בינונית וגבוהה, וכוללים צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו רכיבה על אופניים, כדורעף או שחייה.
• נסה יוגה, טאי צ'י או ריקוד לפחות פעם בשבוע כדי לגרום לגופך לנוע בדרכים שונות.
• אפשר תמיד לפחות יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע.
• אם אתה לא מתחיל לרוץ, התחל בפגישות של 20 עד 30 דקות, והגדיל לאט את משך הזמן כשאתה נמצא בכושר רב יותר.
• אתה יכול לשפר את התיאום והאיזון שלך בעזרת תרגילי הטופס הבאים:
  • הולך וריץ ברכיים גבוהות
  • תוחם, או רץ בתנועה מוגזמת
  • תוחם רגליים ישרות
  • בעיטות ישבן
  • תרגילי דילוג וקפיצה
  • ספרינטים מבוקרים
  • מושך תפר

אימוני אינטרוולים

לשנות את האימונים שלך על ידי שינוי האינטנסיביות, המרחק והזמן. השתמש באימון אינטרוולים כדי למצות את השרירים על ידי דחיפת עצמך חזק ככל האפשר למשך זמן מוגדר, ואז אפשר תקופת החלמה.

דוגמא אחת היא לעשות דקה אחת של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה שתי דקות של התאוששות. עשו זאת במשך 4 סיבובים בסך הכל 12 דקות. או שאתה יכול לרוץ במהירות גבוהה במשך 2 עד 5 דקות ואחריו זמן שווה לריצה. עשה זאת 4 עד 6 פעמים.

מתכוננים

אתה יכול למצוא כמה לוחות זמנים של 5K אימונים לדוגמא כאן. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רישום פרטי האימון שלך ביומן או באפליקציה. רשום את זמני הריצה, האימונים והתזונה שלך.

לתזונה יש חלק בהכנת 5K. במהלך האימון, כולל שפע של חלבונים רזים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות. יש פירות טריים, ירקות ירוקים ושייק חלבונים בריא על בסיס קבוע. צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם ומזונות מעובדים וסוכרים.

בשורה התחתונה

הפעלת 5K היא דרך נהדרת לאתגר את עצמך אם אתה כבר רץ, או להגדיר לעצמך מטרה אם אתה מתחיל לרוץ בפעם הראשונה.

קצב את עצמך כשאתה בונה את המהירות, הסיבולת והעוצמה שלך, אך הקפד לאתגר את עצמך בדרך. תיהני עם זה, והשתמש בהתקדמות שלך כמניע לעמוד במיטבך האישי.