האם אבוקדו מועיל לירידה במשקל, או משמין?

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של אבוקדו
• אבוקדו שומן בשומן בריא
• אבוקדו יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר
• אבוקדו עשוי לעזור בשמירה על המשקל
• אבוקדו הוא יחסית גבוה בקלוריות
• ירידה במשקל ידידותית או משמינה?
• איך לחתוך אבוקדו

אבוקדו הוא פרי ייחודי וטעים.

רוב האנשים רואים באבוקדו בריאות כי הם עשירים בחומרים מזינים ושומנים בריאים.

יש אנשים שגם מאמינים שהשומנים הבריאים בהם הם מושלמים לירידה במשקל.

עם זאת, אחרים חוששים ששומנים אלה עלולים לגרום לך לעלות במשקל.

מאמר זה בוחן האם אבוקדו ידידותי לירידה במשקל או משמין.

עובדות תזונה של אבוקדו

אבוקדו הם מקור נהדר לכמה ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים. 3.5 גרם (100 גרם), או כחצי אבוקדו, מכילים כ -160 קלוריות (1).

מנה זו מכילה גם:

• ויטמין K: 26% מה- RDI.
• Folate: 20% מ- RDI.
• ויטמין סי: 17% מה- RDI.
• אֶשׁלָגָן: 14% מה- RDI.
• ויטמין E: 10% מה- RDI.

אבוקדו מכיל גם כמות לא מבוטלת של ניאצין, ריבופלבין, נחושת, מגנזיום, מנגן ונוגדי חמצון (2, 3).

יתר על כן, אבוקדו דל בפחמימות ומקור נהדר לסיבים תזונתיים. כל מנה מכילה רק 9 גרם פחמימות, מתוכן 7 סיבים.

בשונה מרוב הפירות האחרים, אבוקדו עתיר שומן יחסית - כ- 15% במשקל.

שורה תחתונה: אבוקדו ארוז מלא בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ושומנים בריאים.

אבוקדו שומן בשומן בריא

למרות שאבוקדו הוא באופן טכני פרי, אך מבחינה תזונתית הם נחשבים למקור שומן.

בניגוד לפירות אחרים, אבוקדו עתיר שומן. למעשה, 77% מהקלוריות שלהם מגיעים משומן (1).

אבוקדו מכיל בעיקר שומן חד בלתי רווי, בתוספת כמות קטנה של שומן רווי ושומן רב בלתי רווי.

רוב השומן הבלתי-רווי הזה הוא חומצה אולאית, אותה חומצת שומן שנמצאת בזיתים ובשמן זית. סוג זה של שומן נחשב לבריא מאוד.

מחקרים רבים קשרו בין חומצה אולאית ליתרונות בריאותיים, כמו ירידה בדלקת וסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלות לב (4, 5).

מספר מחקרים הראו גם כי החלפת שומן רווי בתזונה בשומן חד בלתי רווי או שומן רב בלתי רווי יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים.

יתרונות אלה כוללים עלייה ברגישות לאינסולין, שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ורמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL "רע" (6).

סקירה אחת מתוך 10 מחקרים מצאה כי החלפת חלק מהשומנים בתזונה באבוקדו עשויה להפחית את הכולסטרול הכולל בממוצע של 18.8 מ"ג / ד"ל, את הכולסטרול ה- LDL ה"רע "ב -16.5 מ"ג / ד"ל וטריגליצרידים ב -27.2 מ"ג / ד"ל (7).

מחקר אחר השווה בין תזונה בינונית לשומן המכיל אבוקדו או שמנים עשירים בחומצה אולאית. הדיאטה המכילה אבוקדו שיפרה את רמות השומנים בדם אפילו יותר מתזונה עם שמנים שהיו עשירים בחומצה אולאית (8).

דיאטת האבוקדו גם הורידה את כולסטרול ה- LDL "הרע" ב- 10% ואת הכולסטרול הכולל ב- 8%. זו הייתה גם התזונה היחידה שהפחיתה את מספר חלקיקי ה- LDL.

וכאילו יתרונות אלה לא הספיקו, אבוקדו מכיל פי פיוטוסטרולים מסיסים בשומן כמעט מפירות אחרים. פיטוסטרולים הם תרכובות צמחיות אשר מאמינים שיש בהן השפעה חיובית על בריאות הלב (3).

שורה תחתונה: אבוקדו מכיל כמות גבוהה של שומנים בלתי רוויים בריאים בלב הדומים לאלה שנמצאים בשמן זית.

אבוקדו יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר

מזונות עתירי שומן או סיבים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר לאחר האכילה. זה נובע בחלקו מכיוון ששומן וסיבים מאטים את שחרור המזון מהבטן (9, 10).

זה גורם לכם להרגיש מלאים לאורך זמן ויכולים לגרום לכם בסופו של דבר להתארך בין הארוחות, ואולי אפילו לאכול פחות קלוריות בסך הכל.

אבוקדו עשיר בשומן וגם בסיבים תזונתיים, כלומר עליהם להיות בעלי השפעה חזקה על תחושות המלאות.

מחקר אחד בדק כיצד אכילת ארוחה שכללה אבוקדו השפיעה על התיאבון של אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר (11).

אנשים שאכלו חצי אבוקדו בארוחת הצהריים שלהם חשק לירידה לאכול עד חמש שעות לאחר מכן, למרות שההשפעה הייתה החזקה ביותר בשלוש השעות הראשונות.

המשתתפים הרגישו גם 23% יותר מרוצים לאחר הארוחה שהכילה אבוקדו, בהשוואה למצב שאכלו את ארוחת הביקורת בלעדיה.

תכונות אלה עשויות להפוך את האבוקדו לכלי יקר ערך בכל הקשור לוויסות התיאבון וירידה במשקל.

שורה תחתונה: מכיוון שאבוקדו עתיר שומן וסיבים תזונתיים הם יכולים לעזור לך להרגיש יותר מרוצה ולשמור על הרגשתך לאורך זמן רב יותר.

אבוקדו עשוי לעזור בשמירה על המשקל

מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים פירות וירקות נוטים למשקל גוף תחתון (3).

מחקר תצפיתי גדול אחד בדק את דפוסי התזונה של האמריקאים. אלה שאכלו אבוקדו נטו לתזונה בריאה יותר, סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית ומשקל גוף נמוך יותר מאלו שלא אכלו אבוקדו (12).

למרות שזה לא אומר בהכרח שאבוקדו גרם לאנשים להיות בריאים יותר, זה אכן מראה שאבוקדו יכול להשתלב היטב בתזונה בריאה.

אין גם סיבה להאמין שיש להימנע מאבוקדו כאשר יורדים במשקל.

למעשה, מחקר אחד מצא שכאשר 30 גרם שומן מאבוקדו החליפו 30 גרם מכל סוג אחר של שומן, המשתתפים איבדו את אותה כמות משקל (13).

אם כי אין כרגע שום עדות לכך שאבוקדו יכול לְשַׁפֵּר לירידה במשקל, ישנן סיבות להאמין שאבוקדו יכול להשפיע לטובה.

הסיבה לכך היא שבנוסף לשיפור בריאות הלב, נראה כי לשומנים הבלתי-רוויים באבוקדו כמה תכונות מועילות אחרות (4):

• הם נשרפים בקצב גבוה יותר מאשר סוגים אחרים של שומנים.
• הם עשויים למעשה להגדיל את קצב שריפת השומן.
• הם עלולים לגרום לגופך לשרוף יותר קלוריות לאחר האכילה.
• הם יכולים להפחית את התיאבון ולהקטין את הרצון לאכול לאחר ארוחה.

עם זאת, חשוב לציין כי השפעות אלה טרם נחקרו היטב.

עם זאת, כמה ראיות ראשוניות מצביעות על אבוקדו שעשויים לסייע במאבק במשקל.

מחקר אחד מצא כי חולדות שהאכילו עיסת אבוקדו מנוטלה אכלו פחות מזון ועלו במשקל פחות מקבוצת הביקורת (14).

מחקר שני מצא גם כי חולדות שהאכילו תמצית אבוקדו בתזונה עתירת שומן צברו פחות שומן בגוף (15).

מחקרים אלה מעניינים במיוחד מכיוון שעסי אבוקדו מנוזל ותמצית אבוקדו אינם מכילים שומן. המשמעות היא שישנם רכיבים אחרים באבוקדו המסייעים גם בהפחתת התיאבון ועלייה במשקל.

שורה תחתונה: אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים להיות בריאים יותר ושוקלים פחות מאנשים שלא. אבוקדו עשוי אפילו לעזור במניעת עלייה במשקל.

אבוקדו הוא יחסית גבוה בקלוריות

מכיוון שאבוקדו עתיר שומן יחסית, הם גם עתירים בקלוריות.

לדוגמא, 3.5 גרם (100 גרם) של תותים מכילים 32 קלוריות, לעומת 160 קלוריות ב -3.5 גרם אבוקדו (1, 16).

בעוד דברים רבים ושונים יכולים להשפיע על ירידה במשקל או עלייה במשקל, הגורם הגדול ביותר הוא מספר הקלוריות שאוכלים.

מכיוון שאבוקדו עתיר קלוריות יחסית, יכול להיות קל לאכול יותר מדי מבלי להבין זאת.

אז אם אתה מנסה לרדת במשקל, הקפד לדבוק במנות סבירות. מנה אחת נחשבת בדרך כלל כרבע לחצי אבוקדו - לא כל העניין.

שורה תחתונה: למרות שאבוקדו בריא, הם גם עתירי קלוריות. הקפד לשים לב לגדלי המנות אם אתה מנסה לרדת במשקל.

ירידה במשקל ידידותית או משמינה?

אין סיבה לחשוש שאבוקדו ישמין, כל עוד תאכלו אותם כחלק מתזונה בריאה המבוססת על אוכל שלם.

להפך, לאבוקדו איכויות רבות של אוכל ידידותי לירידה במשקל.

ולמרות שאין כרגע הוכחות ישירות לכך שאבוקדו גורם לירידה במשקל, יש כמה סיבות להאמין שהם יכולים לעזור.

כל עוד אוכלים אותם בכמויות סבירות, אבוקדו בהחלט יכול להיות חלק מתזונה יעילה לירידה במשקל.

עוד על אבוקדו:

• 12 יתרונות בריאותיים מוכחים של אבוקדו
• 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של שמן אבוקדו

איך לחתוך אבוקדו