כמה חשוב ויטמיני B בהריון?

תוֹכֶן

• ויטמין B-1: תיאמין
• ויטמין B-2: ריבופלבין
• ויטמין B-3: ניאצין
• ויטמין B-5: חומצה פנטותנית
• ויטמין B-6: פירידוקסין
• ויטמין B-7: ביוטין
• ויטמין B-9: חומצה פולית
• ויטמין B-12: קובלאמין
• הטייק אווי

נטילת ויטמינים בהריון

שמירה על תזונה מאוזנת היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור גופכם. זה נכון במיוחד כשאתה בהריון. מזונות עשירים בשמונה ויטמיני B (המכונים קומפלקס B) ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בהריון בריא.

מרי ל 'רוסר, ד"ר דוקטורט, רופאה במחלקה למיילדות וגינקולוגיה ובריאות האישה במרכז הרפואי מונטיפיורי, ברונקס, ניו יורק, מסבירה כי, "הם שומרים על גופך חזק בזמן שהתינוק שלך גדל. הם גם משנים אוכל לאנרגיה, ומעניקים לך דחיפה נדרשת במהלך ההריון. " הרמת אנרגיה טבעית זו תעזור אם אתה מרגיש עייף במהלך השליש הראשון והשלישי.

כל אחד מוויטמיני B המפורטים להלן כולל יתרונות עבורך ועבור תינוקך הגדל.

ויטמין B-1: תיאמין

ויטמין B-1 (תיאמין) ממלא חלק עצום בהתפתחות המוח של תינוקך. נשים בהריון זקוקות לכ -1.4 מיליגרם ויטמין B-1 מדי יום. מקורות טבעיים של ויטמין B-1 נמצאים ב:

• פסטות מדגנים מלאים
• שמרים
• בשר חזיר
• אורז חום

ויטמין B-2: ריבופלבין

כמו כל ויטמיני B, B-2 (ריבופלבין) מסיס במים. המשמעות היא שהגוף שלך לא מאחסן אותו. עליך להחליף אותו באמצעות הדיאטה שלך או ויטמינים לפני הלידה.

ריבופלבין שומר על בריאות עינייך ועורך נראה זוהר ורענן. נשים בהריון צריכות ליטול 1.4 מ"ג ריבופלבין מדי יום. נשים שאינן בהריון זקוקות ל -1.1 מ"ג מדי יום. המזונות הבאים ממולאים בריבופלאבין:

• עוף
• טורקיה
• דג
• מוצרי חלב
• ירקות ירוקים
• ביצים

ויטמין B-3: ניאצין

ויטמין B-3 (ניאצין) עובד קשה לשיפור העיכול וחילוף החומרים התזונתיים. רופאים ממליצים לנשים בהריון ליטול 18 מ"ג מדי יום. כריך ארוחת צהריים טעים המוכן עם לחם דגנים וסלט טונה טרי יהווה מקור מצוין לניאצין.

ויטמין B-5: חומצה פנטותנית

ויטמין B-5 (חומצה פנטותנית) עוזר ליצור הורמונים ולהקל על התכווצויות ברגליים. נשים בהריון זקוקות לכ 6 מ"ג של חומצה פנטותנית מדי יום. ארוחת בוקר הכוללת כמות טובה של B-5 יכולה להיות חלמונים מקושקשים, או קערת דגני בוקר מלאים.

המשך עם ארוחת צהריים עשירה בוויטמין B-5 של אורז חום מוקפץ עם ברוקולי ואגוזי קשיו. חטיף אחר הצהריים של עוגיות מלאות חמאת בוטנים וכוס חלב יכולים להשלים את הדרישות היומיומיות שלכם.

ויטמין B-6: פירידוקסין

ויטמין B-6 (פירידוקסין) ממלא חלק בהתפתחות המוח ומערכת העצבים של התינוק שלך. זה גם חיוני לייצור נוראדרנלין וסרוטונין. מדובר בשני נוירוטרנסמיטרים חשובים (שליחי אותות). פירידוקסין יכול לעזור להקל על תסמיני הריון של בחילות והקאות.

"לעתים קרובות אנו ממליצים על ויטמין B-6 להקלה על בחילות בתחילת ההיריון", מסבירה אמיליה גרייס הנינג, CNM בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס בבוסטון, מסצ'וסטס. "בדרך כלל, בין 25 ל- 50 מ"ג עד שלוש פעמים ביום." עם זאת, הרופאים ממליצים לנשים בהריון לא לעבור את המינון היומי המומלץ.

כמה מקורות טבעיים של ויטמין B-6 כוללים:

• דגנים מלאים
• בננות
• אֱגוֹזִים
• שעועית

ויטמין B-7: ביוטין

מועצת המזון והתזונה האמריקאית במכון לרפואה של האקדמיה הלאומית למדע ממליצה על צריכה יומית של 30 מק"ג ויטמין B-7 (ביוטין) במהלך ההריון (35 מק"ג לנשים מניקות). הריון עלול לגרום לעיתים קרובות למחסור בביוטין. לכן, וודא שאתה מקבל מספיק. מזונות עשירים בוויטמין B-7 כוללים:

• כָּבֵד
• חלמונים
• מנגולד שוויצרי
• חלב
• שמרים

ויטמין B-9: חומצה פולית

ויטמין B-9 (חומצה פולית) עשוי להיות ויטמין B החשוב ביותר לקחת במהלך ההריון. March of Dimes ממליץ לנשים בגיל הפוריות ליטול 400 מק"ג ויטמין B-9 מדי יום לפני ההריון ואחריו.

צרכיך של חומצה פולית יגדל כשתכנס להריון. ויטמין B-9 יכול לעזור להפחית את הסיכון של תינוקך לפתח מומים מולדים, כולל ספינה ביפידה ומומים אחרים בצינור העצבי. ויטמין B חיוני גם לייצור כדוריות דם אדומות.

נטילת ויטמין טרום לידתי עם לפחות 600 מק"ג חומצה פולית, ואכילת מזון עשיר בחומצה פולית, יבטיחו שתקבלו את הכמות הנכונה. מקורות חומצה פולית כוללים:

• תפוזים
• ענבים
• ירקות עליים ירוקים כמו תרד
• ברוקולי
• אספרגוס
• אֱגוֹזִים
• קטניות
• לחמים ודגנים

ויטמין B-12: קובלאמין

B-12 (קובלאמין) עוזר לשמור על מערכת העצבים שלך. מקורות ויטמין B-12 כוללים:

• חלב
• עוֹפוֹת
• דג

הכמות המומלצת של קובלאמין במהלך ההריון היא בערך 2.6 מק"ג ליום.

עם זאת, הרופאים מאמינים כי תוסף ויטמין B-12 יחד עם חומצה פולית (הנמצאת בויטמינים טרום לידתי) יסייע במניעת מומים מולדים כגון ספינה ביפידה ופגמים המשפיעים על עמוד השדרה ומערכת העצבים המרכזית.

הטייק אווי

תוספת שגרתית של קומפלקס ויטמין B מעבר למה שנכלל בויטמינים לפני הלידה אינה מומלצת בדרך כלל, אומר הנינג. "אמנם ייתכן שמחקרים בתחום זה, אך הנתונים עד כה לא תמכו בשינויים בתוספות השגרתיות."

נקוט צעדים פשוטים לאכילת תזונה מאוזנת ומלאה בשילוב של ויטמיני B אלו כדי לשמור על בריאותך ובתינוקך.