תוכנית אימוני משקולות של 4 שבועות לנשים

תוֹכֶן

• תוכנית אימון כוח לנשים בן 4 שבועות
• שבוע 1
• שבוע 2
• שבוע 3
• שבוע 4
• אימון כוח לנשים אימון 1
• אימון כוח לאימון נשים 2
• סקירה עבור

האם אתה מקפיץ את עצמך למוות? כן, ריצה, רכיבה על אופניים ופגיעה באליפטית מבחינה דתית יכולה בהחלט לעזור לך להגיע ליעדים שלך, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל. אבל, בשלב מסוים, אתה הולך להגיע לרמה, אומרת הולי פרקינס, C.S.C.S., מייסדת של אומת כוח נשים ומחבר של הרם כדי לקבל רזה.

כדי לעבור את זה, אתה צריך אימון כוח בחייך. למה? הרמת משקולות עוזרת להגביר את חילוף החומרים שלך זמן רב לאחר סיום זמן חדר הכושר מכיוון שככל שיש לך יותר שרירים כך תשרף יותר קלוריות בעת אימון ו תוך ישיבה דוממת לחלוטין. שלא לדבר, אימוני כוח הם דרך מצוינת לנשים (ובכן, לכולם) להתרחק מפציעות; ככל שהשרירים המקיפים ותומכים במפרקים חזקים יותר, כך תוכל לשמור על צורה טובה יותר ולהימנע מפגיעה. וכמובן, הרמת משקולות יכולה - ועושה - לגרום לך AF חזק (מבלי לגרום לך להתעצם). (קשור: 11 יתרונות בריאותיים וכושר עיקריים בהרמת משקולות)

אם אתה חדש באימון משקולות, אל תדאג. פרקינס יצר את אימון הכוח למתחילים בן ארבעה שבועות לנשים כדי לעזור לך לבנות בסיס איתן של אימוני כוח ולהעביר את הגוף שלך למקום חדש אחרי כל האימונים האלו. החדשות הטובות באמת? אתה צריך לעשות את השגרה הזו רק פעמיים בשבוע. בכל שבוע, המהלכים יישארו זהים, אך השגרה תתקשה בזכות משתני התוכנית המשתנים (כלומר מנוחה, סטים, חזרות או עומס).

שים לפחות יומיים של מנוחה בין ימי אימוני כוח, אבל אתה פחית עשה אירובי בימי המנוחה האלה (כדי להיות ברור: אירובי אינו רע, זו פשוט לא השיטה הטובה ביותר לירידה או תחזוקה ארוכת טווח במשקל או, פשוט, להישאר בכושר).

עכשיו, בואו נפרק את אימוני הכושר השבועיים כך שתוכלו להתחיל להרים משקולות כמו מקצוען תוך זמן קצר.

תוכנית אימון כוח לנשים בן 4 שבועות

שבוע 1

השלימו את התרגילים בכל אימון כסטים ישרים. לדוגמה, אתה תעשה סט אחד של לחיצות רגליים, תנוח 30 שניות, תעשה סט שני, תנוח, תעשה את הסט השלישי. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא. כך תשלים את כל התנועות בשני אימוני הכוח לנשים.

השלם 12 חזרות של כל התנועות במשך 3 סטים כל אחת, ונוח במשך 30 שניות בין כל סט. בחר עומס משקל שבו שתי החזרות האחרונות של כל סט הן קשות במיוחד, שבה לא תוכל לבצע את החזרה השלוש עשרה. אתה עשוי לגלות שאתה מגביר את עומס המשקל עבור כל סט תוך שמירה על 12 חזרות לכל שלוש הסטים. (חדש בהרמת משקולות? בדוק את אימון הכוח הזה לנשים המושלם גם למתחילים.)

שבוע 2

השבוע, תמשיך עם הפורמט הנכון לשני אימוני כוח. אבל עכשיו, תשלים 15 חזרות של כל התנועות במשך 3 סטים, ותנוח רק 15 שניות בין כל סט. לכן, השבוע תסיים יותר עבודה בפחות זמן. זהו גירוי גדול להעלות את הכושר שלך לשלב הבא.

שבוע 3

הגיע הזמן לערבב את זה השבוע. במקום סטים ישרים, אתה הולך להשלים את אימון הכוח שלך לנשים בסגנון מעגל.

השבוע, תשלים סט אחד מכל תרגיל במשך 15 חזרות, ואז תעבור מיד לתנועה הבאה ללא מנוחה בין לבין. לדוגמה, ביום האימון אחד, תבצע את קבוצת הלחיצות הראשונה ברגליים למשך 15 חזרות, לאחר מכן תיגש מיד לסקוואט הגביע ותבצע 15 חזרות ולאחר מכן תמשיך לתרגיל הבא ללא מנוחה בין לבין תנועות. בתום ארבע התנועות הללו, תנוח דקה אחת, ולאחר מכן תסיים את המעגל פעמיים נוספות.

שבוע 4

השבוע אתה הולך להמשיך עם הסטים בסגנון המעגל; הפעם תבצעו רק 12 חזרות מכל תנועה, אבל יש שני שינויים (קשים!): תשלים בסך הכל 4 מעגלים מלאים (זהו ארבעה סטים של כל תרגיל לשני האימונים) ולא תהיה מנוחה בין כל מעגל. השבוע הזה עוסק רק בתנועה. לאחר שתסיים את התנועה האחרונה של כל אימון, תחזור מיד לתנועה הראשונה ותתחיל מעגל חדש.

הבנת? המשך לאימון הכוח למהלכי נשים: להלן, ראה הדגמות של ארבעת תרגילי הרמת המשקל המרכיבים את אימון 1, וחמשת המהלכים המרכיבים את אימון 2. צפה ולמד, ולאחר מכן סמן את לוח השנה שלך - ארבעה שבועות מהיום, אתה לא תאמין כמה חזק תרגיש.

אימון כוח לנשים אימון 1

לחיצת רגליים

גביע סקוואט

שורת כבלים בישיבה

תלתל פטיש משקולת

אימון כוח לאימון נשים 2

לחיצת רגליים

ריצות הליכה

הגבהה צידית של זרוע כפופה במשקולת

זבוב חזה שוכב משקולת

בר טריצ'פ בר לחץ כלפי מטה

סקירה עבור