3 מתיחות קלות למניעת כאבי גב

תוֹכֶן

• טיפים בטוחים ל- s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• מתיחת ברך לחזה
• על ארבע - כיפוף גב ומאריך
• קשת אחורית עומדת

מלהתרופף על שולחנך ועד להגזמה במכון הכושר, פעילויות יומיומיות רבות יכולות לגרום לכאבי גב. מתיחות קבועות עוזרות להגן על הגב על ידי הגברת הגמישות והפחתת הסיכון לפציעה. נעשה לאחר חיזוק הפעילות הגופנית, זה גם מסייע במניעת כאבי שרירים.

טיפים בטוחים ל- s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית חדשה של פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות בעמוד השדרה או פגיעות בגב. לאחר מכן פעל לפי ההנחיות הכלליות הבאות:

• התחמם עם 5 עד 10 דקות של פעילות קלה. לדוגמא, ללכת או לדווש על אופניים נייחים בקצב נוח. מתיחת שרירים קרים עלולה להוביל לפציעה.
• מתחו לאט, הימנעו מתנועות קופצניות או מטלטלות.
• עבור רק לנקודה בה אתה מרגיש מתח קל. זה לא אמור להזיק.
• תירגע למתיחה והחזק למשך 5 שניות לפחות.

להלן שלוש מתיחות קלות המסייעות לשמור על גב הגב שלך ובריא.

מתיחת ברך לחזה

1. שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים המורחבות.
2. הרם וכופף את רגל ימין, והביא את הברך לכיוון החזה. אחזו בברך או בשוקה ביד ימין, ומשכו את הרגל עד שהיא תלך בנוחות.
3. הישאר בתנוחת ברך לחזה תוך כדי הידוק שרירי הבטן ולחץ את עמוד השדרה לרצפה. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור לאט למצב ההתחלה שלך.
5. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
6. עשו את אותו הדבר בשתי הרגליים בבת אחת.
7. חזור על הרצף 5 פעמים.

על ארבע - כיפוף גב ומאריך

1. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה. הידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים כשידיך ישרות.
2. נענע קדימה, מניח את משקלך על זרועותיך. סובב את כתפיך ותן למושב שלך לרדת מעט. החזק למשך 5 שניות.
3. נענע אחורה, הושיב את ישבניך קרוב ככל האפשר לעקבים שלך. שמור את זרועותיך ישר קדימה. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור לאט למצב ההתחלה שלך.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים.

קשת אחורית עומדת

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שים את כפות הידיים על הגב התחתון. נשמו כמה נשימות איטיות ועמוקות כדי להירגע.
3. כופף את פלג גופך העליון לאחור ושמור על ברכיים ישרות. תמוך בגב שלך בידיים. החזק למשך 5 שניות.
4. חזור לאט למצב ההתחלה שלך.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים.