12 דרכים טבעיות לאזן את ההורמונים שלך

תוֹכֶן

• 1. אכלו מספיק חלבונים בכל ארוחה
• 2. לעסוק בפעילות גופנית סדירה
• 3. הימנע מסוכר ופחמימות מזוקקות
• 4. למד לנהל לחץ
• 5. צרכו שומנים בריאים
• 6. הימנע מאכילת יתר ומאכילת יתר
• 7. שתו תה ירוק
• 8. אכלו דגים שומניים לעיתים קרובות
• 9. קבל שינה עקבית ואיכותית
• 10. הישאר הרחק ממשקאות ממותקים
• 11. צרכו דיאטה עתירת סיבים
• 12. אכלו ביצים בכל עת
• בשורה התחתונה

להורמונים השפעות עמוקות על בריאותך הנפשית, הפיזית והרגשית.

שליחים כימיים אלה ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה בתיאבון, במשקל ובמצב הרוח שלך, בין היתר.

בדרך כלל, הבלוטות האנדוקריניות שלך מייצרות את הכמות המדויקת של כל הורמון הדרוש לתהליכים שונים בגופך.

עם זאת, חוסר איזון הורמונלי הפך נפוץ יותר ויותר עם אורח החיים המודרני המהיר של ימינו. בנוסף, הורמונים מסוימים יורדים עם הגיל, ויש אנשים שחווים ירידה דרמטית יותר מאחרים.

למרבה המזל, תזונה מזינה והתנהגויות אורח חיים בריא אחרות עשויות לסייע בשיפור הבריאות ההורמונלית שלך ולאפשר לך להרגיש ולבצע את המיטב.

מאמר זה יראה לך 12 דרכים טבעיות לאזן את ההורמונים שלך.

1. אכלו מספיק חלבונים בכל ארוחה

צריכת כמות מספקת של חלבון חשובה ביותר.

חלבון תזונתי מספק חומצות אמינו חיוניות שגופך אינו יכול להכין לבד ויש לצרוך אותן מדי יום על מנת לשמור על בריאות השרירים, העצמות והעור.

בנוסף, חלבון משפיע על שחרור ההורמונים השולטים בתיאבון ובצריכת המזון.

מחקרים הראו כי אכילת חלבון מפחיתה את רמות גרלין "הורמון הרעב" ומגרה את ייצור ההורמונים המסייעים לך להרגיש שובע, כולל PYY ו- GLP-1 (,,, 4,,,).

במחקר אחד, גברים ייצרו 20% יותר GLP-1 ו- 14% יותר PYY לאחר אכילת ארוחה עתירת חלבונים מאשר לאחר אכילת ארוחה שהכילה כמות נורמלית של חלבון.

יתרה מכך, דירוגי הרעב של המשתתפים ירדו ב -25% יותר לאחר הארוחה העשירה בחלבון בהשוואה לארוחה החלבונית הרגילה ().

במחקר אחר, נשים שצרכו דיאטה המכילה 30% חלבון חוותה עלייה ב- GLP-1 ורגשות מלאות גדולים יותר מאשר כאשר אכלו דיאטה המכילה 10% חלבון.

יתרה מכך, הם חוו עלייה בחילוף החומרים ושריפת שומנים ().

כדי לייעל את בריאות ההורמונים, מומחים ממליצים לצרוך מינימום של 20-30 גרם חלבון לארוחה ().

קל לעשות זאת על ידי הכללת מנה של מזונות עתירי חלבון אלה בכל ארוחה.

צריכת חלבון מספקת גורמת לייצור הורמונים המדכאים את התיאבון ועוזרים לך להרגיש שובע. כוון למינימום 20-30 גרם חלבון לארוחה.

2. לעסוק בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית יכולה להשפיע מאוד על הבריאות ההורמונלית. יתרון עיקרי של פעילות גופנית הוא יכולתו להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

אינסולין הוא הורמון שיש לו כמה פונקציות. האחת מאפשרת לתאים לקחת סוכר וחומצות אמינו מזרם הדם, המשמשים לאחר מכן לאנרגיה ולשמירה על השרירים.

עם זאת, מעט אינסולין עובר דרך ארוכה. יותר מדי יכול להיות מסוכן ממש.

רמות אינסולין גבוהות נקשרו לדלקת, מחלות לב, סוכרת וסרטן. יתרה מכך, הם קשורים לעמידות לאינסולין, מצב בו התאים שלך אינם מגיבים כראוי לאותות האינסולין (9).

נמצא כי סוגים רבים של פעילות גופנית מגבירים את הרגישות לאינסולין ומפחיתים את רמות האינסולין, כולל פעילות אירובית, אימוני כוח ופעילות סיבולת (,,,,).

במחקר שנמשך 24 שבועות בקרב נשים שמנות, פעילות גופנית הגבירה את הרגישות לאינסולין של המשתתפים ואת רמות האדיפונקטין, הורמון בעל השפעות אנטי דלקתיות ומסייע בוויסות חילוף החומרים ().

פעילות גופנית עשויה גם לסייע בהעלאת רמות ההורמונים השומרים על שרירים היורדים עם הגיל, כגון טסטוסטרון, IGF-1, DHEA והורמון גדילה (,,,).

לאנשים שאינם מסוגלים לבצע פעילות גופנית נמרצת, אפילו הליכה קבועה עשויה להגביר את רמות ההורמונים הללו, ולשפר את כוחם ואיכות החיים שלהם ().

למרות שנראה ששילוב של התנגדות ואימונים אירוביים מספקים את התוצאות הטובות ביותר, העיסוק בכל סוג של פעילות גופנית על בסיס קבוע מועיל.

ביצוע אימוני כוח, אירובי, הליכה או צורות אחרות של פעילות גופנית יכולים לשנות את רמות ההורמונים באופן המפחית את הסיכון למחלות ומגן על מסת השריר במהלך תהליך ההזדקנות.

3. הימנע מסוכר ופחמימות מזוקקות

סוכר ופחמימות מזוקקות נקשרו למספר בעיות בריאותיות.

ואכן, הימנעות או מזעור של מזונות אלה עשויה להועיל במיטוב תפקוד ההורמונים ובמניעת השמנת יתר, סוכרת ומחלות אחרות.

מחקרים הראו באופן עקבי כי פרוקטוז יכול להעלות את רמות האינסולין ולקדם עמידות לאינסולין, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת או סוכרת (,,,).

חשוב לציין, פרוקטוז מהווה לפחות מחצית מרוב סוגי הסוכר. זה כולל צורות טבעיות כמו דבש וסירופ מייפל, בנוסף לסירופ תירס עתיר פרוקטוז וסוכר שולחן מזוקק.

במחקר אחד, אנשים עם טרום סוכרת חוו עלייה דומה ברמות האינסולין ובעמידות לאינסולין בין אם הם צרכו 1.8 גרם (50 גרם) של דבש, סוכר או סירופ תירס עתיר פרוקטוז ().

בנוסף, דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן ובייגלה עשויות לקדם עמידות לאינסולין בחלק גדול מהמבוגרים והמתבגרים (,).

לעומת זאת, עקב דיאטה דלת פחמימות נמוכה או בינונית המבוססת על מזון שלם עשויה להפחית את רמות האינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת ומצבים אחרים העמידים לאינסולין כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) (,,).

דיאטות עתירות סוכר ופחמימות מזוקקות הוכחו כמניעות עמידות לאינסולין. הימנעות ממזונות אלו והפחתת צריכת הפחמימות הכוללת עשויה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

4. למד לנהל לחץ

מתח יכול להמיט הרס על ההורמונים שלך. שני הורמונים עיקריים המושפעים ממתח הם קורטיזול ואדרנלין, הנקרא גם אפינפרין.

קורטיזול מכונה "הורמון הלחץ" מכיוון שהוא מסייע לגופך להתמודד עם לחץ לאורך זמן.

אדרנלין הוא הורמון "להילחם או לברוח" המספק לגופך נחשול של אנרגיה להגיב לסכנה מיידית.

עם זאת, שלא כמו לפני מאות שנים, כאשר ההורמונים הללו נוצרו בעיקר מאיומי טורפים, כיום הם בדרך כלל מופעלים על ידי אורח חיים עמוס ולעתים קרובות מכריע של אנשים.

למרבה הצער, לחץ כרוני גורם לרמות הקורטיזול להישאר גבוהות, מה שעלול להוביל לצריכת קלוריות יתר ולהשמנת יתר, כולל עלייה בשומן בבטן (,,).

רמות אדרנלין גבוהות עלולות לגרום ללחץ דם גבוה, דופק מהיר וחרדה. עם זאת, תסמינים אלה הם בדרך כלל קצרי טווח למדי מכיוון שבניגוד לקורטיזול, אדרנלין נוטה פחות להיות מוגבר כרונית.

מחקרים הראו שאולי תוכל להוריד את רמות הקורטיזול על ידי עיסוק בטכניקות להפחתת לחץ כמו מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוזיקה מרגיעה (,,,,,).

סקירה של מחקרים משנת 2005 מצאה כי טיפול בעיסוי לא רק הפחית את רמות הקורטיזול ב -31% בממוצע, אלא גם העלה את רמות ההורמון המגביר את מצב הרוח סרוטונין ב -28% ואת הדופמין ב -31%, בממוצע ().

נסה להקדיש לפחות 10–15 דקות ביום לפעילויות להפחתת לחץ, גם אם אינך מרגיש שיש לך זמן.

עיסוק בהתנהגויות להפחתת לחץ כמו מדיטציה, יוגה, עיסוי והאזנה למוזיקה מרגיעה יכולים לעזור לנרמל את רמות הורמון הלחץ קורטיזול.

5. צרכו שומנים בריאים

הכללת שומנים טבעיים איכותיים בתזונה עשויה לסייע בהפחתת עמידות בתיאבון ותיאבון.

טריגליצרידים בינוניים (MCT) הם שומנים ייחודיים אשר נלקחים ישירות על ידי הכבד לשימוש מיידי כאנרגיה.

הוכח כי הם מפחיתים את עמידות האינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, כמו גם אצל אנשים עם סוכרת (,).

MCTs נמצאים בשמן קוקוס, שמן דקלים ושמן MCT טהור.

נראה כי גם שומנים חלביים ושומן חד בלתי רווי בשמן זית ואגוזים מגבירים את הרגישות לאינסולין, בהתבסס על מחקרים בקרב מבוגרים בריאים וסובלים מסוכרת, טרום סוכרת, כבד שומני וטריגליצרידים מוגברים (,,,,).

בנוסף, מחקרים הראו כי צריכת שומן בריא בארוחות מפעילה שחרור הורמונים המסייעים לך להרגיש שובע ומרוצה, כולל GLP-1, PYY ו- cholecystokinin (CCK) (,,).

מצד שני, נמצא כי שומני טרנס מקדמים עמידות לאינסולין ומגדילים את אחסון השומן בבטן (,).

כדי לייעל את בריאות ההורמונים, צרכו מקור שומן בריא בכל ארוחה.

הכללת שומנים טבעיים בריאים בתזונה והימנעות משומני טרנס לא בריאים יכולים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין ובעידוד ייצור הורמונים המסייעים בשליטה בתיאבון.

6. הימנע מאכילת יתר ומאכילת יתר

אכילה רבה מדי או מעט מדי עלולה לגרום לתזוזות הורמונליות המובילות לבעיות במשקל.

נראה כי אכילת יתר מעלה את רמות האינסולין ומפחיתה את הרגישות לאינסולין, במיוחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר העמידים לאינסולין (,,,).

במחקר אחד, אנשים שמנים עמידים לאינסולין שאכלו ארוחה של 1,300 קלוריות חוו את העלייה כמעט פי שניים באינסולין כאנשים רזים ואנשים שמנים "בריאים מטבולית" שצרכו ארוחה זהה ().

מצד שני, קיצוץ צריכת הקלוריות שלך יותר מדי יכול להגדיל את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, אשר ידוע כמקדם עלייה במשקל כשהוא מוגבר.

מחקר אחד מצא כי הגבלת צריכת המזון לפחות מ -1,200 קלוריות ליום הובילה לעלייה ברמות הקורטיזול ().

מעניין שמחקר משנת 1996 אף מציע כי דיאטות דלות קלוריות עשויות לגרום לעמידות לאינסולין אצל אנשים מסוימים, השפעה שאתה עשוי לצפות בקרב אנשים עם סוכרת ().

אכילה בטווח הקלוריות האישי שלך יכולה לעזור לך לשמור על איזון הורמונלי ומשקל תקין.

צריכת יותר מדי או מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי. שאפו לאכול לפחות 1,200 קלוריות ליום לבריאות מיטבית.

7. שתו תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר בסביבה.

בנוסף לקפאין המגביר את חילוף החומרים, הוא מכיל נוגד חמצון המכונה epigallocatechin gallate (EGCG), אשר זוכה לכמה יתרונות בריאותיים.

מחקרים מראים כי צריכת תה ירוק עשויה להגביר את הרגישות לאינסולין ולהוריד את רמות האינסולין אצל אנשים בריאים וגם אצל אנשים עם מצבים עמידים לאינסולין כמו השמנת יתר וסוכרת (,,,,).

באנליזה מפורטת אחת של 17 מחקרים, המחקרים האיכותיים ביותר קישרו תה ירוק לרמות אינסולין בצום נמוכות משמעותית ().

כמה מחקרים מבוקרים מצאו כי נראה כי תה ירוק לא מפחית את עמידות האינסולין או את רמות האינסולין בהשוואה לפלצבו. עם זאת, ייתכן שתוצאות אלה נבעו מתגובות אישיות (,).

מכיוון שלתה הירוק יתרונות בריאותיים אחרים ורוב המחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לספק שיפור מסוים בתגובת האינסולין, כדאי לשקול לשתות כוס אחת עד שלוש כוסות ביום.

תה ירוק נקשר לעלייה ברגישות לאינסולין ולהורדת רמות אינסולין אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, שמנים או סובלים מסוכרת.

8. אכלו דגים שומניים לעיתים קרובות

דגים שומניים הם ללא ספק המקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, בעלות תכונות אנטי דלקתיות מרשימות.

מחקרים מראים שהם עשויים להשפיע גם על הבריאות ההורמונלית, כולל הפחתת רמות הורמוני הלחץ קורטיזול ואדרנלין.

מחקר קטן ציין את ההשפעה של צריכת שומני אומגה 3 על ביצועי הגברים במבחן לחץ נפשי.

המחקר מצא כי לאחר שגברים צרכו דיאטה עשירה בשומני אומגה 3 במשך שלושה שבועות, הם חוו עליות קטנות משמעותית בקורטיזול ובאפינפרין במהלך הבדיקה מאשר כאשר עקבו אחר הדיאטה הרגילה שלהם ().

בנוסף, מחקרים מסוימים מצאו כי הגדלת צריכת חומצות השומן הארוכות של אומגה 3 עשויה להפחית את עמידות האינסולין הקשורה להשמנה, לתסמונת השחלות הפוליציסטיות ולסוכרת הריונית (,,,).

סוכרת הריון מתרחשת במהלך ההריון אצל נשים שלא סבלו מסוכרת לפני הכניסה להריון. כמו סוכרת מסוג 2, היא מאופיינת בתנגודת לאינסולין וברמות סוכר גבוהות בדם.

במחקר אחד, נשים עם סוכרת הריון נטלו 1,000 מ"ג חומצות שומן אומגה 3 מדי יום במשך שישה שבועות.

קבוצת אומגה 3 חוותה ירידות משמעותיות ברמות האינסולין, בתנגודת לאינסולין ובסמן הדלקתי C- תגובתי (CRP) בהשוואה לנשים שקיבלו פלצבו ().

לבריאות מיטבית, כולל שתי מנות בשבוע או יותר של דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל.

חומצות שומן אומגה 3 ארוכות עשויות לסייע בהורדת קורטיזול ואפינפרין, העלאת הרגישות לאינסולין והפחתת רמות האינסולין בקרב אנשים שמנים ועמידים לאינסולין.

9. קבל שינה עקבית ואיכותית

לא משנה כמה התזונה שלכם מזינה וכמה פעילות גופנית אתם מקבלים, הבריאות שלכם תסבול אם לא תישנו מספיק בשינה משקמת.

שינה ירודה נקשרה לחוסר איזון של הורמונים רבים, כולל אינסולין, קורטיזול, לפטין, גרלין והורמון גדילה (,,,,,, 74).

במחקר אחד של גברים ששנתם הוגבלה לחמש שעות בלילה למשך שבוע, רגישות לאינסולין פחתה ב -20% בממוצע ().

מחקר אחר בחן את ההשפעות של הגבלת שינה על גברים צעירים בריאים.

כאשר הוגבלה שנתם ליומיים, הלפטין שלהם ירד ב -18%, הגרלין שלהם עלה ב -28% והרעב שלהם עלה ב -24%. בנוסף, הגברים חשקו במזונות עתירי קלוריות ופחמימות ().

יתר על כן, לא רק כמות השינה שאתה מקבל היא החשובה. גם איכות השינה חשובה.

המוח שלך זקוק לשינה ללא הפרעה המאפשרת לו לעבור את כל חמשת השלבים של כל מחזור שינה. זה חשוב במיוחד לשחרור הורמון הגדילה, המתרחש בעיקר בלילה בזמן שינה עמוקה (, 74).

לשמירה על איזון הורמונלי מיטבי, כוון לשבע שעות שינה איכותיות בלילה לפחות.

הוכח כי שינה לא מספקת או באיכות ירודה מפחיתה הורמוני מלאות, מגבירה את הורמוני הרעב והסטרס, מפחיתה את הורמון הגדילה ומגבירה את עמידות האינסולין.

10. הישאר הרחק ממשקאות ממותקים

סוכר בכל צורה שהיא אינו בריא. עם זאת, נראה כי סוכרים נוזליים הם הגרועים ביותר.

מחקרים מצביעים על כמויות גדולות של משקאות ממותקים בסוכר עשויים לתרום לעמידות לאינסולין, במיוחד בקרב מבוגרים וילדים הסובלים מעודף משקל והשמנה (,,,,,,).

במחקר אחד, כאשר אנשים הסובלים מעודף משקל צרכו 25% מהקלוריות שלהם בצורה של משקאות עתירי פרוקטוז, הם חוו רמות גבוהות יותר של אינסולין בדם, ירידה ברגישות לאינסולין ואחסון מוגבר של שומן בבטן ().

בנוסף, מחקרים הראו כי שתיית משקאות ממותקים מובילה לצריכת קלוריות מוגזמת מכיוון שהיא אינה מפעילה את אותם אותות מלאות שאכילת מזון מוצק עושה (,).

הימנעות ממשקאות ממותקים בסוכר עשוי להיות אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לשפר את איזון ההורמונים.

צריכה גבוהה של משקאות ממותקים נקשרה בעקביות לרמות גבוהות יותר של אינסולין ולעמידות לאינסולין בקרב מבוגרים וילדים הסובלים מעודף משקל והשמנה.

11. צרכו דיאטה עתירת סיבים

סיבים, במיוחד הסוג המסיס, הם מרכיב חשוב בתזונה בריאה.

מחקרים מצאו שזה מגביר את הרגישות לאינסולין וממריץ את ייצור ההורמונים שגורמים לך להרגיש שובע ומרוצה (,,,).

למרות שסיבים מסיסים נוטים לייצר את ההשפעות החזקות ביותר בתיאבון ובאכילה, סיבים לא מסיסים עשויים גם הם למלא תפקיד.

מחקר אחד בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה מצא כי צריכת סוג של סיבים מסיסים הנקראים אוליגופרוקטוז העלתה את רמות ה- PYY, וצריכת תאית הסיבים המסיסים נטתה לעלות את רמות ה- GLP-1.

שני סוגי הסיבים גרמו להפחתת התיאבון ().

כדי להגן מפני עמידות לאינסולין ואכילת יתר, הקפד לאכול מזון עשיר בסיבים על בסיס יומי.

צריכת סיבים גבוהה נקשרה לשיפור ברגישות לאינסולין ובהורמונים השולטים ברעב, במלאות ובצריכת המזון.

12. אכלו ביצים בכל עת

ביצים הן אחד המאכלים המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

הוכח כי הם משפיעים לטובה על הורמונים המווסתים את צריכת המזון, כולל הורדת רמות אינסולין וגרלין, והגברת PYY (,,,).

במחקר אחד, אצל גברים היו רמות גרלין ואינסולין נמוכות יותר לאחר אכילת ביצים בארוחת הבוקר מאשר לאחר אכילת בייגל בארוחת הבוקר ().

יתרה מכך, הם הרגישו שבעים יותר ואכלו פחות קלוריות במהלך 24 השעות הבאות לאחר אכילת הביצים ().

חשוב לציין כי נראה כי השפעות חיוביות אלה על ההורמונים מתרחשות כאשר אנשים אוכלים גם את החלמון וגם את חלבון הביצה.

לדוגמא, מחקר אחר מצא כי אכילת ביצים שלמות כחלק מתזונה דלת פחמימות הגבירה את הרגישות לאינסולין ושיפרה מספר סמנים לבריאות יותר מאשר דיאטה דלת פחמימות שכללה רק חלבון ביצה ().

מרבית המחקרים בדקו את ההשפעות של אכילת ביצים בארוחת הבוקר מכיוון שאנשים בדרך כלל צורכים אותן. עם זאת, ניתן לאכול את מעצמות התזונה הללו בכל ארוחה, וביצים קשות הופכות חטיף נייד נהדר.

ביצים מזינות ביותר ועשויות לעזור להפחית את עמידות האינסולין, לדכא את התיאבון ולגרום לך להרגיש שובע.

בשורה התחתונה

ההורמונים שלך מעורבים בכל היבט של בריאותך. אתה זקוק להם בכמויות מאוד ספציפיות כדי שגופך יתפקד בצורה מיטבית.

חוסר איזון הורמונלי עלול להגביר את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.

למרות העובדה כי הזדקנות וגורמים אחרים אינם בשליטתך, ישנם צעדים רבים שתוכל לנקוט כדי לעזור להורמונים שלך לתפקד בצורה מיטבית.

צריכת מזון מזין, פעילות גופנית על בסיס קבוע ועיסוק בהתנהגויות בריאות אחרות עשויות לעבור דרך ארוכה לשיפור הבריאות ההורמונלית שלך.