7 שיטות טיפול עצמי שכל חולה מיגרנה צריך לדעת

תוֹכֶן

• 1. לאכול משהו.
• 2. נשמו עמוק.
• 3. תרגלו ויזואליזציה.
• 4. מדיטציה.
• 5. שתו מים.
• 6. צאו לטייל.
• 7. השתמשו בשמנים אתריים.
• סקירה עבור

כאב ראש הנגאובר זה מספיק חמור, אבל התקף מיגרנה מלא ומשום מקום? מה יותר גרוע? אם אתה סובל ממיגרנה, לא משנה כמה זמן זה נמשך, אתה יודע איך המוח והגוף שלך יכולים להרגיש אחרי פרק. אתה עייף AF, עצבני, וכנראה שבא לך לבכות. תחזיקי את זה ילדה - אבל אז תחזרי להרגיש כמוך שוב עם טקסי הטיפוח העצמי האלה שיגרמו לכל אחד להרגיש טוב, גם אם לא סתם יצא לך קונצרט מטאל פיגורטיבי בראש שלך.

אך יש לציין דבר אחד: פעילויות טיפול עצמי אלו נועדו להתקף לאחר מיגרנה. הם אינם מומלצים כטיפול במיגרנות עצמן. עם זאת, הוכח כי שילוב שיטות טיפול עצמי וטכניקות הרפיה בלוח הזמנים הקבוע שלך מפחית את תדירות התקפי המיגרנה, לדברי אליזבת סנג, דוקטורנט, פרופסור במכללת הרפואה של אלברט איינשטיין באוניברסיטת הישיבה. שורה תחתונה: פנקו את עצמכם בפגישת צמרמורת לעתים קרובות יותר.

1. לאכול משהו.

המדע הראה שאכילת מספר ארוחות קטנות ובריאות לאורך כל היום יכולה לסייע בשמירה על מיגרנות, בהתאם לסנג. למעשה, ידוע שדילוג על ארוחות הוא גורם נפוץ של מיגרנה, מונח שסנג מעדיף על פני "טריגר", שכן הרגל רע זה, כמו גם דברים כמו לחץ ושינה לקויה, עלולים לזרז מיגרנה אך לא בהכרח לגרום למיגרנה.

אז היא מציעה לך לאכול משהו זמן קצר לאחר התקף מיגרנה (ברגע שהבחילות שוככות, כמובן). אמנם תרצו לחזור לעצמכם עם מזון בריא ומלא בעיקר כמו פירות וירקות וחלבון רזה כדי להחזיר לעצמכם כוח - במיוחד אם התמודדתם עם הקאות - סנג מעודד אתכם גם פשוט לאכול משהו שעושה אתכם מאושרים. תחשוב: כשאתה מתגבר על השפעת ויכול ~סוף סוף~ לאכול ארוחה אמיתית, אז אתה מכין את הגבינה והמרק האהובים עליך בגריל.

2. נשמו עמוק.

בדיוק עברת חוויה טראומטית נפשית ופיזית. אתה צריך להילחץ מהר, ועבודת נשימה יכולה לעזור. (ICYDK, מיגרנות וכאבי ראש הם רק עוד אחד מהמצבים הרבים שעוצמת נשימה ובמיוחד נשימה עמוקה סרעפת יכולה לעזור להקל.)

הכל מסתכם בניהול והפחתת מתח, מסביר סנג. אתה רוצה לבנות טכניקות לניהול מתח כמו נשימה עמוקה, והרפיית שרירים מתקדמת לתוך השגרה שלך כדי לשמור על חיים עקביים ככל האפשר, הכוללים שמירה על רמות מתח נמוכות, היא אומרת. הסיבה לכך היא כי "רוב העליות והירידות הפתאומיות במתח קשורות להתפרצות התקפי מיגרנה", היא אומרת.

"זה בלתי אפשרי לעשות נשימות עמוקות בצורה נכונה ולא לחוות ירידה במתח שלך", היא אומרת.

בונוס: עבודת נשימה עשויה לעזור גם באמצע משבר המיגרנה. יש אנשים שמנסים להשתמש בנשימה עמוקה במהלך כאב הראש עצמו, ואנקדוטלית הם אומרים שזה עוזר להסיח את דעתם מהכאב, אומר סנג. (קשור: 3 טכניקות הנשימה שיכולות לשפר את בריאותך)

3. תרגלו ויזואליזציה.

אולי שמעת כיצד ויזואליזציה יכולה לעזור לך לרסק את המטרות שלך, אך טכניקה זו יכולה גם לשלוח אותך למקום שאינו מלא בכאבי מיגרנה. סנג מציע לך להתחיל עם קצת נשימה עמוקה, להיכנס למצב נוח ולעצום את העיניים. הדמיה קלאסית כוללת הגעה למקום מיוחד בראש שלך, כמו חוף הים או היער, אבל סנג אוהב להשתמש בהדמיות שהן קצת יותר ספציפיות לכאב.

"אני מבקשת מאנשים לדמיין נר דולק ולחשוב כיצד תיראה החום והחום ההוא, או הדמיה של עץ משנה את צבעו במהלך ארבע העונות", היא מסבירה. "משהו שממש מדהים לחשוב עליו יכול להיות ממש סוחף ומרגיע."

4. מדיטציה.

בדיוק כמו בנשימה עמוקה, מציאת זמן לתרגול מדיטציה באופן קבוע תעזור למוח ולגוף להתאפס ישירות בעקבות התקף מיגרנה, אך עשוי גם לסייע במניעת התרחשות נוספת בעתיד. כמו בכל שאר העצות לטיפול עצמי שהוצעו, העקביות שולטת כאן בשיא: זה יותר על תרגול מדיטציה עקבי מאשר משך הזמן המושקע במדיטציה, אומר סנג. (קשורים: אפליקציות המדיטציה הטובות ביותר למתחילים)

למעשה, סנג אומר שמחקרים חדשים שטרם פורסמו גילו כי דווקא מדיטציה של תשומת לב מפחיתה את הנכות הקשורה למיגרנה. לאנשים עשויים להיות כמה ימי מיגרנה כמו שהיה להם בעבר - או אפילו כמה פחות - אבל הם מסוגלים לחזור להרגיש כמו עצמם ולעשות מה שהם רוצים מהר יותר.

"ברגע שעברת את החוויה הנוראית הזו, קח לעצמך 10 עד 20 דקות, קח נשימה עמוקה וקצת תמונות ויזואליות, ותעשה לעצמך שירות מעולה", אומר סנג.

5. שתו מים.

שמירה על לחות מגיעה עם שלל יתרונות בריאותיים שלא לדבר על הדחיפה שהיא יכולה להעניק לעור שלך. למרות שהעדויות לגבי האופן שבו הידרציה ממלאת תפקיד במיגרנות אינן חזקות כמו גורמים אחרים (כלומר דילוג על ארוחות), סנג אומר שנתוני הסקר הראו כי רבים הסובלים ממיגרנה מדווחים על תחושת התייבשות בתחילת התקף המיגרנה.

לכן הקפידו על שתיית מים רציפה לאורך כל היום כדי לשמור על רמת לחות בריאה. לאחר התקף מיגרנה, שלח יד אל בקבוק המים שלך כדי להרגיש מתחדש לאחר קרב עם קלקול קיבה ודפיקות ראש. סנג ממליצה למטופלים שלה לגמוע בקבוק מים שלם כשהם נוטלים כל תרופה למיגרנה, מכיוון שהיא הורגת שתי ציפורים במכה אחת. (קשור: מה קרה כששתתי כפליים מים כפי שאני עושה בדרך כלל במשך שבוע)

6. צאו לטייל.

כשאתה בעיצומו של כאב ראש או התקף מיגרנה במתח, אין סיכוי שתוכל להתאמן גם אם אתה רוצה. למעשה, אפילו פעילות גופנית קלה כמו עלייה במדרגות יכולה להחמיר את כאבי הראש, אומר סנג. אבל ברגע שאתה עובר את הגרוע ביותר, וכאבי הראש, הבחילות וכל סימפטומים מתישים אחרים פחתו, קדימה, צא לטיול מזדמן מסביב לרחוב.

פעילות גופנית אירובית תכופה ועקבית הוכחה כמפחיתה את תדירות המיגרנות וכאבי ראש מתח, אומרת שרה קריסטל, ד"ר, נוירולוגית, מומחית לכאבי ראש ויועצת רפואית של Cove, שירות המספק טיפולי כאבי ראש ומיגרנות באישור ה-FDA. ובעוד חבר המושבעים עדיין לא יודע איזה סוג של פעילות גופנית או אינטנסיביות הם הטובים ביותר, זה באמת קשור לבניית פעילות אירובית סדירה לאורח החיים שלך החשוב ביותר בכל הנוגע למניעת מיגרנה, היא אומרת.בנוסף, אנחנו כן יודעים שהשהות בטבע מפחיתה את הורמוני הלחץ שלך, כך שלפחות, אתה פשוט תרגיש טוב יותר אחרי שתשאב קצת אוויר צח.

7. השתמשו בשמנים אתריים.

"שמנים אתריים יכולים להיות גם דרך מועילה למצוא הקלה, מכיוון שהם יכולים לחסום את העברת הכאב, לבטל רגישות לסיבי כאב ולהפחית דלקת", מוסיף ד"ר קריסטל. נראה כי מנטה ולבנדר הם השמנים האתריים הטובים ביותר להקלה במיגרנה, וניתן אפילו לשלב את שני הריחות יחד. עם זאת, שים לב שיש כמה הנחיות מומלצות לשימוש בשמנים אתריים למיגרנה או לטיפול באמת בכל דבר אחר, לכן הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף אותם לשגרה שלך. (עוד: היתרונות של שימוש בשמנים אתריים, על פי המחקר האחרון)

סקירה עבור