מדוע ה-Barbell Back Squat הוא אחד מתרגילי הכוח הטובים ביותר שקיימים

תוֹכֶן

• הטבות וריאציות של משקולת גב
• איך לעשות סקוואט גב עם מוט
• סקירה עבור

יש סיבה שכולם אוהבים לדבר על סקוואט: הם תנועה פונקציונלית קטלנית לפגיעה בכל פלג הגוף התחתון והליבה. יש מיליון וריאציות, ואתה יכול לקבל אימון נהדר בין אם אתה מוסיף משקל או לא.

עם זאת, הסקוואט האחורי עם המשקולת (שהוצג כאן על ידי המאמנת מניו יורק רייצ'ל מריוטי) הוא הסקוואט של OG שאתה צריך להכיר (וללמוד לאהוב). זוהי אחת משלוש תנועות המפתח בהרמת כוח, עמוד התווך של פיתוח גוף וחיוני לכל מי שרוצה להרגיש כמומחה בחדר המשקולות. (ראה: תרגילי המשקולת שכל אישה צריכה לשלוט בחדר הכושר)

"הסקוואט האחורי הוא אחד אם לא ה-התרגילים הטובים ביותר לפיתוח כוח ושרירים ברגליים, תא המטען והגב ", אומר ג'ורדן פייגנבאום, מ.מ., מייסד חברת Barbell Medicine ומומחה לחוזק והתניה.

הטבות וריאציות של משקולת גב

הסקוואט האחורי (בין אם באמצעות מיקום המוט הגבוה או המוט הנמוך) מאפשר לך להשתמש במשקלים כבדים יותר בהשוואה לסקוואט קדמי, סקוואט תקורה או שינויי סקוואט באמצעות ציוד אחר (כגון פעמוני קטלר, משקולות או שקי חול), אומר ד"ר פייגנבאום.

"בנוסף, טווח התנועה המשמש את הסקוואט האחורי גדול יחסית", הוא אומר. "זה, בתוספת הפוטנציאל להעמיס הרבה משקל משתלבים כדי לייצר תרגיל שמאמן ביעילות הרבה מסת שריר בו זמנית." ועוד מסת שריר שגויס שווה את ההזדמנות לבנות יותר כוח, לשרוף יותר קלוריות, ולהרגיש כמו רעה כללית בחדר הכושר. (ICYDK, שריר רזה יותר על הגוף שלך אומר שאתה שורף יותר קלוריות במנוחה. זו רק סיבה אחת מיני רבות להרים משקלים כבדים יותר.)

עבור הסקוואט האחורי עם סרגל גבוה, הנח את המוט על גבי שרירי הטרפז עם אחיזת אגודל מסביב (כמו יצירת אגרוף סביב המוט). מיקום מוט זה מאפשר לך לשמור על פלג גוף עליון אנכי יותר לאורך כל התנועה, אומר ד"ר פייגנבאום.

עבור הסקוואט האחורי עם סרגל נמוך, הנח את המוט על הדלטואידים האחוריים (שרירי הכתף האחוריים) מתחת לשכמות עם אחיזה ללא אגודל (האגודלים באותו הצד של שאר האצבעות). מיקום זה עשוי לדרוש ממך להישען קצת יותר קדימה מאשר המיקום הגבוה.

הקוואדים שלכם כבר מתרגשים? מוכן, מסודר, סקוואט. (אך לפני שתנסה משהו, קרא את מדריך המתחילים הזה להרמת משקולות.)

איך לעשות סקוואט גב עם מוט

א. אם משתמשים במתלה כפוף, צאו לבר וטבלו מתחת, עמדו עם כפות רגליים ישירות מתחת למוט והברכיים כפופות, מוט מונח על מלכודות או דלתואידים אחוריים. יישר רגליים כדי לפרוק את המוט, וצעד 3 או 4 צעדים אחורה עד שיהיה לך מקום לסחוט.

ב. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות מפוזרות ב-15 עד 30 מעלות. שמור על החזה גבוה ותנשום עמוק פנימה.

ג. שמירה על גב ישר ו שרירי הבטן מעורבים, צירים בירכיים ובברכיים כדי לרדת לתוך הסקוואט, הברכיים עוקבות ישירות מעל בהונות. במידת האפשר, הורד עד שהירכיים יהיו בערך 1 אינץ' מתחת במקביל (לרצפה).

ד. שמור על שרירי הבטן מעורבים, סע את הירכיים קדימה ודחף לתוך כף הרגל האמצעית כדי ליישר את הרגליים לעמידה, נושף בדרך למעלה.

נסה 8 עד 12 חזרות, או פחות אם עובדים על סטים קטנים יותר עם משקלים כבדים יותר.

טיפים לצורת סקוואט לאחור

• עבור כל סקוואט גב, שמור את הגב נעול במצב אנטומי רגיל - אין להתעקם או לעגל את הגב.
• מלמטה, שמור על שרירי הבטן שלך סחוטים בחוזקה כך שהכתפיים והמותניים יעלו באותו קצב במהלך העלייה. (תחשוב "תוציא את התחת שלך מהתחתית.")
• אם העקבים שלך עולים, האיזון שלך רחוק מדי קדימה ואתה צריך לשבת יותר אחורה בירכיים. אם בהונותיך עולות, האיזון שלך רחוק מדי אחורה ואתה צריך לדחוף את הברכיים קדימה יותר בדרך למטה.
• כוון את עיניך בנקודה כ -3 עד 6 מטרים לפניך על הקרקע (ולא במראה או בהבטה למעלה). זה עוזר לשמור על הצוואר במצב ניטרלי ונותן לך נקודת התייחסות לאיזון.

סקירה עבור