יוגה לפני השינה: איך להירגע לשינה טובה

תוֹכֶן

• יתרונות
• 1. מקל על נדודי שינה
• 2. ירידה במשקל
• 3. משפר את איכות השינה ואיכות החיים
• 4. מקדם רגיעה
• חסרונות
• יוגה עוברת לנסות
• רגליים מעל הקיר
• פרפר משופע
• תנוחת הילד
• תנוחת גופה
• יוגה נידרה
• טיפים וטריקים
• איך לשנות את השגרה שלך
• בשורה התחתונה

תרגול יוגה לפני השינה הוא דרך נהדרת לשחרר את כל מה שאתה מחזיק נפשית או פיזית לפני שאתה שוקע בלילה שלווה של שינה עמוקה.

שילוב תרגול יוגה מרגיע בשגרת הלילה שלך עשוי לשפר את איכות ומשך השינה שלך. זה מועיל במיוחד לאנשים שישנים קלים, סובלים מנדודי שינה או שיש להם זמן מוגבל לישון.

המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות של יוגה לפני השינה, תנוחות יוגה לנסות וטיפים להצלחה.

יתרונות

תסתכל על כמה יתרונות של שגרת יוגה לפני השינה.

1. מקל על נדודי שינה

תרגול יוגה באופן קבוע יכול לעזור לך להתמודד עם תסמינים של נדודי שינה. יתכן שתוכל להירדם מהר יותר, לישון זמן רב יותר ולחזור לישון לאחר שהתעוררת בלילה.

מחקר מנקודות ליעילותם של יוגה וטיפולים אחרים בנפש בגוף בנדודי שינה וקידום שינה טובה יותר. בנוסף ליוגה, אנשים שתרגלו מדיטציה, טאי צ'י וצ'י קונג חוו שיפור בדפוסי השינה.

יש צורך במחקרים מעמיקים יותר כדי להרחיב את הממצאים הללו.

2. ירידה במשקל

תרגול יוגה עקבי קשור לירידה במשקל ושינה איכותית. עשיית יוגה לפני השינה עשויה לעזור לך לישון טוב יותר, מה שמשפיע לטובה על שמירת המשקל ועל הירידה במשקל. זה עשוי גם לעזור לך להיות מודע יותר להרגלי האכילה שלך.

3. משפר את איכות השינה ואיכות החיים

יוגה היא חלופה טבעית לעזרי שינה פרמצבטיים הניתנים לעיתים קרובות למבוגרים יותר.

החוקרים בחנו את ההשפעות ארוכות הטווח של תרגול יוגה אצל מבוגרים. הם מצאו שלתרגול יוגה הייתה השפעה חיובית על איכות השינה ועל החיים הכלליים בהשוואה לקבוצת הביקורת, שלא ראתה יתרונות רבים כל כך.

4. מקדם רגיעה

יוגה עשויה לעזור בהצבת גופך למצב רגוע, המכונה תגובת הרפיה. זה ההפך מתגובת הלחימה או הטיסה. ביצוע תנוחות יוגה מרגיעות עשוי לעזור לך להירגע ולהיכנס למצב עוררות נמוך יותר.

זה עלול לגרום לך לחץ דם נמוך יותר וכמויות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול. שגרה עשויה לעזור להקל על חששות הקשורים למתח כמו עלייה במשקל, חרדה ונדודי שינה.

חסרונות

אין הרבה חסרונות לעשות יוגה לפני השינה כל עוד אתה עושה את התנוחות בבטחה. אם אתה מרגיש שאפילו תנוחות עדינות יעוררו את נפשך או את גופך בכדי להשאיר אותך ער, אז עדיף להימנע מהן. במקום זאת, התמקדו במדיטציה, טכניקות נשימה או טאי צ'י.

ייתכן שגופך יהיה פתוח וגמיש יותר בשעות המאוחרות יותר של היום. השתמש בכוח השרירי כדי לאזן את הגמישות ולהימנע מלדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך. אם יש לך חששות רפואיים כלשהם, כולל פציעות, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תרגול חדש.

יוגה עוברת לנסות

עשו תנוחות יוגה פסיביות ועדינות אלה כדי להכין את גופכם ונפשכם לשינה.

רגליים מעל הקיר

אתה יכול להשתמש בכרית או לחזק מתחת לירכיים. כדי לשנות תנוחה זו, הנח את כפות הרגליים יחד או פתח את רגליך לרווחה.

1. שב עם צד ימין לצד קיר.
2. תניף את הרגליים אל הקיר כשאתה שוכב על הגב, מניח את הירכיים כנגד הקיר או צמוד אליו.
3. השא את זרועותיך במצב נוח.
4. עקוב אחר נשימתך והתמקד בשחרור מתח בגופך.
5. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

פרפר משופע

תנוחת משקמת מרגיעה זו מרגיעה את מערכת העצבים ומפיגה מתח. לקבלת תמיכה נוספת, הניחו בלוקים או כריות מתחת לברכיים.

1. ממצב ישיבה לחץ את סוליות כפות הרגליים זו לזו.
2. פתח את הברכיים לצדדים.
3. תשכב על הגב.
4. מקם את הידיים במצב נוח.
5. החזק את התנוחה הזו עד 5 דקות.
6. אתה יכול לעשות זאת גם בתור מתיחה עם בן זוג, כפי שניתן לראות ב- GIF לעיל.

תנוחת הילד

תנוחה מרגיעה זו משפרת את הגמישות תוך כדי הארכת ומתיחת עמוד השדרה. לתמיכה נוספת, הניחו כרית מתחת למצח, לחזה או לירכיים.

1. ממצב השולחן, הטביע את הירכיים בחזרה לעבר העקבים.
2. מקם את הברכיים צמודות זו לזו או בחוץ.
3. הרפי את חזהך ואפשר לו לשקוע בירכייך.
4. הרפי כל מתח לאורך עמוד השדרה.
5. הישאר בתנוחה זו עד 5 דקות.

תנוחת גופה

עשה תנוחת משקם זו בסוף התרגול שלך. במהלך תקופה זו תוכלו פשוט להירגע. או לעשות דמיון מודרך, מדיטציה או ידרה נידרה.

1. שכב על המחצלת שלך או במיטה שלך.
2. מקם את כפות הרגליים קצת יותר רחבות ממרחק הירך.
3. יישר את הראש, הצוואר ואת עמוד השדרה.
4. התמקדו בנשימה כשאתם משחררים לחלוטין את המתח בגופכם.
5. תן לגופך ליפול כבד.
6. הישאר במצב זה עד 15 דקות.

יוגה נידרה

יוגה נידרה היא סוג של מדיטציה מודרכת המשפרת את איכות השינה, מפחיתה לחץ ומעודדת מצב עמוק של רגיעה. התרגול כולל שכיבה, נשימה עמוקה ועוקב אחר הרמזים המילוליים הפועלים להרגעת מוחך ולהמסת מתח.

להלן מספר הקלטות יוגה נידרה שתוכלו להוריד.

טיפים וטריקים

ישנן מספר דרכים להפיק את המרב משגרת היוגה שלך לפני השינה. הגדר זמן להשגה, גם אם זה רק 10 דקות. בדרך זו יהיה לך הרבה זמן להשלים את התרגול שבחרת, להאריך את המפגש אם הזמן יאפשר ולהגיע למיטה עד שעת השינה המיועדת שלך.

בחר סוגי יוגה איטיים יותר כגון האטה, יין או משקם. הימנע מתרגולי יוגה כמו חם או ויניאסה. התמקדו בתנוחות מרגיעות, משקמות וממוקדות פנימה.

להתרחק מתנוחות פעילות וממריצות, כמו כפיפות בטן. בסוף הפגישה, בצע תרגילי נשימה המקדמים שינה איכותית.

צרו סביבת שינה בריאה על ידי בחירת טמפרטורה נוחה, פינוי חדר האלקטרוניקה ושימוש בנרות או מפזר שמנים אתרים ליצירת ארומה מרגיעה.

התאמן בחדר עם תאורה עמומה והשתמש במסכת עיניים להחזקות ארוכות יותר. עבור מוסיקת רקע, בחר במוזיקה שעוזרת לך לישון, כמו פעימות בינאוראליות או תדרים של Solfeggio. אתה יכול להשתמש באטמי אוזניים כדי לחסום רעשים.

איך לשנות את השגרה שלך

בצע שינויים קטנים ופשוטים בהרגלי הלילה שלך. תכנן את תרגול היוגה שלך בכמה מטרות ברות השגה בהתבסס על משך הזמן שעומד לרשותך והשיפורים העיקריים שאתה מכוון לעשות.

החליטו מה נותן לכם את התמריץ לעמוד בשגרה. זה עשוי לכלול מעקב אחר ההתקדמות שלך באופן אלקטרוני או ביומן, תגמול לעצמך או קיום שותף לאחריות.

אם אתה גר עם אחרים, יידע אותם למה לצפות משגרת הלילה שלך. היה קל עם עצמך אם אתה מחליק מהשגרה שלך. אתה תמיד יכול להתחייב להתחיל שוב למחרת.

בשורה התחתונה

יוגה לפני השינה מועילה לאנשים שיש להם דאגות שינה רבות. בין אם אתם מחפשים שינה עמוקה יותר או יותר ממנה, תרגול יוגה לפני השינה עשוי להיות בדיוק מה שאתם צריכים.

עשו תנוחות מרגיעות אלה כדי לשחרר את מתח השרירים, להירגע ולהירגע. הישאר עקבי בתרגול שלך בידיעה שיחלפו מספר שבועות לפני שתראה תוצאות. ערוך יומן כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך ולקבוע אילו היבטים בשגרה שלך מביאים את התועלת הרבה ביותר.